哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适

1 哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

2 哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

3 哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

4 哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

（说历史的女人——第938期） 乱世出英雄，历史上每到改朝换代之际都会出现不少英雄或者枭雄。在唐宋之交的五十多年间，中国的版图上出现了好几个小王朝，这个时期被称为五代。这时候，梁、唐、晋、汉、周频繁更替，天下大乱，群雄并起，涌现了无数猛将。其中一代枭雄李克用麾下的十三太保之一的李存孝，向来被认为是天下第一猛将，但此人因寿命太短，仅活了36岁，故历史功绩并不太显著。 那么除了李存孝外，谁最厉害？谁能称得上天下第二猛将呢？这个尽管有所争议，但历来最被认可的应该是今天咱们要讲到的这位了。此人光脚不怕穿鞋的，曾赤脚走蒺藜，被后人认为同三国时的猛将张辽齐名，甚至被大文豪施耐庵大赞。那么问题来了，他既然同张辽齐名，为何被《水浒》的作者大赞？本期分解。 （一）光脚不怕穿鞋的 此人名叫王彦章（863年―923年），字贤明，郓州寿张（今山东阳谷）人，他出身贫寒，少年时加入一代枭雄朱温的军队。此人力大无穷，以骁勇善战著称。他使两柄铁枪，所向无敌，号「 ”王铁枪”。《资治通鉴》里对他有这样的描述：「 ”王彦章骁勇绝伦，每战用二铁枪，皆重百斤，一置鞍中，一在手，所向无前，时人谓之王铁枪。” 而明代谢肇淛的《五杂俎》中记载的更厉害，说王彦章的双枪并举近三百斤。这重量顶三国战神关羽的青龙偃月刀4倍，相当于隋唐第三条好汉裴元庆的双锤的重量。也许他的说法有点夸张，但充分证明王彦章的天生神力。 王彦章并非浪荡虚名，他刚从军时就以光脚走蒺藜闻名军中。 当初王彦章应募从军，跟他一批去的有数百人。一天王彦章毛遂自荐，向长官放出豪言，说，「 ”我看我能当这批人的队长！”众人听了他的话后，都不服，这小子是谁？好狂啊！大家都是出来混的，你凭什么当老大？ 王彦章一看大伙说，「 ”不服不是？要不要露一手绝活？”他向四周一看，见不远处的地下，不只是哪个放羊的小子淘气，把蒺藜撒了一大片。这些蒺藜上都长满了针一样的尖刺，令人望而生畏。于是王彦章说，「 ”谁厉害敢光脚在这片蒺藜上走两步？”众人无一敢应。这时有个人站出来向王彦章挑逗说，「 ”要不老兄试试，在上面走两步？你要是敢光着脚在上面走，我服！” 「 ”嘿嘿，洒家就是这意思！莫说两步，走百步又有何妨？”于是王彦章把鞋一扔，光着脚就上了。他光脚不怕穿鞋的，在那片蒺藜上呼呼呼走了几圈，如履平地，眼都不带眨一下！于是众人皆服，推举他为队长。 关于此事，欧阳修在《新五代史》上有明确记载：彦章为人骁勇有力，能跣足履棘行百步。 朱温听说此事之后，视王彦章为神人，因此提拔重用了他。从此他在朱温麾下南征北战、东挡西杀，立下赫赫战功。 （二）对李克用不买账 五代时期的数十年间，王朝更替频繁，多数时间还数个政权并存，大家互相攻打争斗。开始最为著名的就是攻灭唐朝的朱温，另外一个就是从来不服朱温的李克用。朱温废唐建梁，史称后梁；而李克用偏偏要恢复唐朝，所以两位枭雄就掐上了，非要斗个你死我活不可。朱温曾经是起义军领袖黄巢麾下一员干将，后来他背叛黄巢投唐，继而又灭了唐朝，自是非同小可；而朱温能够灭唐，其实跟李克用不无关系，正是沙陀人李克用发兵长安，赶走了黄巢的，所以李克用的实力丝毫不比朱温差。 事实上，当时李克用麾下更是人才济济，别的不说，他被后人称为十三太保的一群义子都是当时的一流猛将。相比而言，朱温麾下的名将并不算多，不过将不在多，在精。朱温有王彦章等名将坐镇，也令李克用畏之三分。李克用也对王彦章十分欣赏，曾想收之麾下。但王彦章此人十分重义，对朱温忠心耿耿，根本对李克用不买账，为保卫后梁江山，要跟李克用血战到底。 朱温在王彦章等人的辅佐下，也曾威震八方，大有一统天下之势。无奈他后继无人，他死后，其子朱友珪、朱友贞相继登基称帝，但此二人都是昏聩之极。想当年（908年）朱温在潞州大战中跟李克用争雄，李克用病死，朱温曾仰天大笑，以为天下尽收囊中也！结果李克用之子李存勖接班后，接着打，最后挫败梁军。致使朱温像当年的曹操一样，大发感慨：「 ”生子当如李亚子！李克用虽死犹生也！”李亚子即李存勖的小名。朱温接着说，他自己的儿子跟李存勖相比，就像猪狗一样窝囊。 朱温在李克用死后4年，即在912年也死了。他还是被儿子刺杀的。之后王彦章在这俩猪狗一样的昏君手下混，自然没有什么好果子吃。 915年三月，后梁朝廷把魏州分为两个镇，为防备当地人叛逃，派遣王彦章率兵驻守邺城。魏博一带自安史之乱后就动荡不休，后来朱温好不容易才让那里安顿下来，可他死后，魏州人又蠢蠢欲动了。所以朝廷让王彦章去那儿镇守，可朝廷只派给他500兵，能顶什么用？ 魏州人果然发动叛乱，叛变梁国投降晋国（后唐前身）了。王彦章的实力太小，军队受到攻击后，只有率军向南撤走，但其家属来不及带走被晋军俘虏了。李存勖因为欣赏王彦章之勇，欲招降他，就很优待他的家属。但王彦章不为所动，把李存勖派去的使者立马斩首，誓死为后梁效忠。 后梁失去魏州后，不时与晋国军队于黄河两岸战斗，王彦章经常在这些战事中担任先锋。 （三）王彦章三天打败李存勖 920年正月，王彦章担任许州匡国军节度使，加封「 ”开国侯”，随后担任北面行营副招讨使。公元921年正月，改驻滑州。 此时，晋国军队已占领黄河北岸全部地区，并于德胜口设立铁锁截断航道，又跨河筑城，建造南北二城，准备大举进攻黄河南岸，攻灭梁朝。此时后梁的朝政被赵岩、张汉杰等奸臣把控，在他们的撺掇下，后梁末帝朱友贞疏远了资历很深的大功臣王彦章。 公元923年，李存勖建立后唐。四月初，后唐军队攻占郓州。后梁朝廷一片恐慌。宰相敬翔上书任用王彦章率兵抗敌。但梁末帝朱友贞没有准奏。最后在敬翔以自杀相逼的情况下，朱友贞才起用王彦章。于是任王彦章为北面招讨使，并派段凝作其副手。重获军权后的王彦章踌躇满志，他向后皇帝表示，用三天时间即可击败李存勖大军！ 赵岩和张汉杰这帮奸臣听后不觉哈哈大笑，他们以为王彦章已成老朽，居然还敢出此狂言，等着看笑话吧。王彦章大怒，认为赵岩等人败坏朝政，祸国殃民，以至于梁朝面临如此危险之境。他临行前对部下说，「 ”等我王某得胜回朝，必诛杀此贼！” 这话传到赵岩、张汉杰等人耳里，他们也感到恐惧，于是便勾结王彦章的副将段凝，想方设法阻挠王彦章的军事行动，不让他为国立功，甚至想借敌手除掉王彦章。 兵贵神速。王彦章离开朝廷，两天后便率军到达滑州。他暗中派遣六百名精兵，他们手持利斧，乘快船前往德胜口，烧断李存勗在黄河上设置拦截航道的铁索，又用利斧砍断浮桥。紧接着王彦章亲率数千人，以风卷残云之势，很快攻破李存勖建的南城。这时距离王彦章出兵之日刚好三天。当时李存勖得悉王彦章重新被起用后，认为他会攻击德胜口南城，便立刻引骑兵增援，但当他到达那里时，南城已被王彦章攻占。 ​李存勖无奈，只得拆掉北城，建造木筏，退守杨刘（今山东东阿）。此后，他沿途与王彦章隔黄河对战，双方曾交战上百次，不分胜负。王彦章从不畏惧李存勖，当他的部下提到李存勖时，他总是说，「 ”李亚子乃一斗鸡小儿也，有何惧哉？”战事持续约两个月，期间王彦章的军队曾几乎攻陷杨刘。但此时后梁朝廷再度后院起火。 后梁朝廷在奸臣的控制下，召还王彦章，委派段凝代替其职务。段凝曾向朝廷行贿，又与赵岩、张汉杰等人合谋向梁末帝隐瞒王彦章的战功，又诬陷他饮酒轻敌等，因此段凝代替王彦章掌握了兵权。 王彦章被解除兵权回到汴梁后，赵岩等人又弹劾他对皇帝「 ”不恭”，狂妄轻敌等，把他赶出朝廷，赋闲在家。 （四）豹死留皮，宁死不降 其后，后唐军队再次向后梁大举进犯，李存勖避开梁军主力，只取兖州，威胁汴梁。朱友贞在恐慌之下再度起用老将王彦章迎敌。但这时后梁的主力皆随段凝出征了，故朝廷只能把汴梁剩下的500名新招募的骑兵交给王彦章，即便如此，还对他不放心，还又委派奸臣张汉杰任监军。王彦章率500人渡过汶水，计划进攻郓州，但在递坊镇被后唐军队袭击。王彦章战败，撤退至中都。 李存勖率领军队到达中都，与王彦章交战。由于兵力实在太过悬殊，在混战中，王彦章被唐军李嗣源麾下名将夏鲁奇刺伤后被俘。李存勖慕王彦章之名，欲劝降他，被他拒绝；然后李存勖又派同王彦章熟悉的李嗣源劝说他。王彦章因伤重不能起床行走，李嗣源走到王彦章的病榻前时，王彦章叫着他的小名「 ”邈佶烈”，又把他骂走了。 最后61岁的老将王彦章宁死不降，被李存勖斩首。王彦章为国捐躯，其大义凛然之举使后人颇多褒奖，比如欧阳修就给他高度评价：「 ”呜呼，天下恶梁久矣！然士之不幸而生其时者，不为之臣可也，其食人之禄者，必死人之事，如彦章者，可谓得其死哉！” 有句成语也同王彦章有关，《新五代史·王彦章传》中有记载：彦章武人，不知书，常为俚语谓人曰：「 ”豹死留皮，人死留名。” （五）一人斗五龙；堪比张辽，镇服施耐庵和金庸 王彦章被称为五代时天下第二猛将，其实是在《残唐五代演义》中描述的，书中说他连打三十六员唐将，逼的唐军使用五龙二虎，外加史建唐指挥的十万大军，双方整整杀了三天三夜。五龙二虎中的「 ”二虎”是杨衮和高行周，而杨衮就是杨家将中赫赫有名的杨继业的父亲，高行周即五代时天下第一名枪高思继的儿子。五龙是后来的五个皇帝，即后唐的两个皇帝李存勖和李嗣源，后晋的石敬瑭，后汉的刘志远，后周的郭威。 关于王彦章一人斗五龙或五王的传说，还反映在一首诗里。宋末元初诗人郝经曾为王彦章赋诗一首： 不许乾坤属李唐，孤军直与决存亡。大梁仅得延三日，匹马犹能敌五王。 谁意人间有冯道，幸因身后遇欧阳。千年豹死留皮在，破冢风云绕铁枪。 郝经此诗表达了对王彦章的无限敬慕，其中的「 ”五王”，即指后来都当上皇帝的五个人：李存勗、李嗣源，石敬塘、刘知远与郭威。 除了演义和民间传说外，正史中对王彦章也十分推崇，比如欧阳修在史书上一再对他褒扬：晋梁之争数百战，其为勇将多矣！而晋人独畏彦章。公尤善用枪，当时号「 ”王铁枪”，持一铁枪，骑而驰突，奋疾如飞，而他人莫能举也。 在宋代苏东坡好友著名禅师慧洪觉范所著《智证传》中，则把王彦章同三国时名将张辽相提并论：「 ”魏将张辽，梁将王彦章皆有威名。当时小儿啼不止，其母呼两人者名，而儿啼止。”可见王彦章在民间的威名。 王彦章受历朝历代人的崇敬，后世甚至为他立庙祭祀，比如宋朝就有不少铁枪庙，里面供奉的就是王彦章。他的英雄事迹流传很远，甚至影响到了后来的大文豪施耐庵以及现代著名作家金庸先生。 在金庸的《射雕英雄传》里，曾提到了杭州城外的铁枪庙，里面供奉的是一位手执铁枪大将军，就是王彦章。那个认贼作父的杨康就死在此庙里；后来，其子杨过也来到庙里，悟出大道，终于成为一代大侠。 而王彦章被施耐庵的推崇是这样的，施耐庵在《水浒传》里设计了这样一个情节，没羽箭张清曾与梁山好汉对阵，用飞石连伤梁山十五员大将，军师吴用感慨地说：「 ”我闻五代时，大梁王彦章，日不移影，连打唐将三十六员……”他是在夸赞张清，说张清之英勇不在王彦章之下。利用书中人物吴用之口褒扬王彦章，这充分说明施耐庵对王彦章的钦佩了。 （文/说历史的女人·一米暖阳）

参考资料：

《旧五代史·王彦章传》《新五代史·王彦章传》《资治通鉴》《水浒传》等。

首先你的体重有点重，你的力量和体重比例不对称，建议你做单杠时下面放个椅子或别的东西，是你在发力不上是借助椅子向上拉起，这样慢慢做一段时间就会好多了，能不用辅助物，只靠自己的可以拉得上去了，在家时也做一做肩上直臂推举训练。

大多数情况下，身高160米以下的人，并且体重范围在60公斤内，那么就适合推举25公斤的杠铃；身高170米以下，而体重在70公斤内的话，可以用30公斤的杠铃；身高180米以下，且体重80公斤内，那么就可以用35公斤的杠铃；另外身高190米以下，体重95公斤内的人，就可以用45公斤杠铃锻炼。

其实杠铃推举的具体数量和重量还是要看大家的身体的，每个人身体素质不一样，所以说在运动量以及运动器材的重量上都有一定的差别。

　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

　

每天走5000步吧!

　　慢跑,仰卧起作,呼啦圈

　　多按摸,

　　多泡脚!

　　关键是养成好习惯并且坚持下来!

　　减肥是个长期的过程呀!

　　减肥药,节食减肥不好,伤身体的! 不用啊!

　　养成好习惯吧!

　　减肥是一个长期的过程,要循序渐进!

　　早吃好,中吃饱,晚吃少,不宵夜

　　减肥靠自己

　　锻炼身体 不放弃

　　营养均衡 不偏食

　　生活规律 睡眠好

　　坚持不懈 定成功

　　祝你好运!

负重臂屈伸和卧推都是常见的力量训练动作，两者的主要区别在于使用的肌肉群和动作形式。负重臂屈伸主要锻炼肱三头肌、胸肌和肩部肌肉，是一种以手臂为主要驱动力的动作；而卧推则主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌肌肉群，是一种以背部和臀部为主要支撑点，利用全身力量推举重量的动作。

将负重臂屈伸和卧推进行换算，需要根据两者的重量、组数和次数来计算。一般来说，负重臂屈伸的重量比卧推要轻一些，因为负重臂屈伸主要锻炼的是手臂肌肉群，而手臂的肌肉强度相对较小。一般建议将负重臂屈伸的重量设置为卧推的60-70%左右，即将卧推的重量乘以06-07得到负重臂屈伸的重量。

例如，如果你可以卧推100公斤，那么负重臂屈伸的推举重量应该在60-70公斤之间。如果你的卧推训练计划是3组10次，那么你可以将负重臂屈伸的训练计划设置为3组12-15次，以达到相同的训练效果。当然，具体的换算比例还要根据个人情况和训练目标来进行调整。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢