如何让自己的脚趾更灵活？

没有什么事是度娘解决不了的！

脚趾头不灵活？那你一定要注意了……

2019-12-18 09:22扬子晚报

我们的日常生活，还有最常参与的运动，例如跑步、打球、广场舞等等，大多都是在地面上进行的，而这些活动都离不开脚的支持。但是你的脚到底有没有在认真工作，差别可就很大了，认真工作的脚可以帮助避免运动损伤，还可以提高运动表现，偷懒的脚容易造成意外损伤。而我们的脚，最容易偷懒的就是脚趾头了，脚趾头不灵活，运动就失去了保险栓，增加了损伤风险。

灵活的脚趾能避免损伤

很多人会好奇脚不就是用来走路的，大家都会走路也没觉得脚趾有这么大的作用，究竟这脚趾灵活不灵活会有多大的区别呢？

人类是从四肢爬行过渡到双脚着地走路的，解放的双手在进化中不断掌握新的技能变得越来越灵活，而我们的脚看似只有走路这一个功能，其实这种想法是错误的。我们的脚同样拥有非常精致的结构，组成脚的骨头有26块那么多，这二十多块小骨头通过韧带和肌肉加以连接在一起，这就使得我们的脚看似是一个整体，但是每一块骨头之间是可以微动甚至大幅度活动的，就像我们的手一样，如果加以训练强化，这些肌肉各司其职帮助我们在走跑跳时发挥稳定、缓冲、加速、制动等作用。

这些脚的肌肉有半数都起自我们的脚趾，并且这些肌肉从脚趾经过足弓绕过脚踝最终止到小腿，这些脚趾肌肉都很细很长，它们跨过多块骨头和多个关节，说明这些肌肉的功能不仅仅是保证我们在运动过程中脚趾可以灵活运动，还是维持足弓的正常高度的主力军，还能让脚踝的动作更加灵活和协调。

脚是运动的地基，只有脚是灵活的运动才有安全保障。灵活的脚趾可以帮助缓冲消解落地时地面的反作用力，还能针对不断变化的路面环境及时变换落地动作；在运动中有力的抓地动作可以加快跑速，还能在做急转急停动作的时候起到刹车的作用。可见脚趾灵活是多么的重要。

脚趾是否灵活测试一下

脚趾肌肉够不够有力量，最直观的反馈就是看我们的脚趾是否足够灵活，只有肌肉有力量才能拉动脚趾进行活动。所以，先自己测试一下脚趾头灵活度如何，以下介绍几个小测试：

1、脚趾开合

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，尝试五个脚趾用力彼此夹紧在一起，保持几秒钟，然后让五个脚趾用力张开，每个脚趾彼此分开，保持几秒钟，重复几次。正常情况是每个脚趾都可以参与开合动作，并且开合期间没有脚抽筋或疼痛不适。

2、脚趾抓毛巾

如图所示，坐位，光脚，双脚自然下垂放于地面，脚下放一块毛巾，两只脚分别尝试用脚趾抓起毛巾，重复几次。正常情况下几个脚趾都可以发力一起把毛巾抓住提起来抬离地面。

3、脚趾点地提踵

如图所示，站立，光脚，双脚与肩同宽，提踵使脚跟离地踮起脚抬高，直到只剩下脚趾还在地面上，不能保持平衡可以扶墙测试，重复几次。正常情况脚趾点地的提踵主要是大脚趾、第二三脚趾受力为主，第四五脚趾起到平衡调节的作用。

通过以上测试可以初步判断你的脚趾头是否够灵活有力，如果测试不能完成或动作不好，那就得重视了。

脚趾不够灵活锻炼一下

既然脚趾头这么重要，我们该如何锻炼呢？

1、脚趾抓物

脚趾抓毛巾的测试同样也是锻炼脚趾灵活性的好方法，先从抓毛巾这样大面积好抓的物体开始，慢慢随着灵活度的增加可以尝试抓圆珠笔等小件，甚至可以抓弹珠。

2、脚趾舞蹈

舞者都拥有灵活的脚趾，学习舞者日常脚趾训练动作，让每个脚趾逐渐都能灵活起来。脚趾抬起：五个脚趾都踩在地上，然后抬起大脚趾，再依次抬起来其他脚趾；脚趾落下：五个脚趾抬离地面，然后放下大脚趾，再依次落下其他脚趾；以上动作也可以从小脚趾开始。

3、光脚走

其实最有效提高脚趾灵活度的方法就是光脚走路，我们的脚被鞋子保护的太好，以至于逐渐失去了灵活性，平时有条件多光脚走路可以有效改善脚趾灵活性。

4、脚趾点地提踵

如小测试所示进行练习，注意主要受力的脚趾是大脚趾和第二三脚趾，就是说要用前脚掌的中间去支撑，而不要用前脚掌的外侧支撑。

以上练习最好每天都坚持做一下，每个动作做10-15次，重复2-3组，两三周之后就能明显感觉脚趾变得灵活有力，跑步能有“拔地”的感觉，打球能有快速制动的控制力啦。

解放双脚从不穿鞋开始

为什么有的人脚趾生来灵活，有的人整个脚就像一块钢板岿然不动呢，其实这和小时候的穿鞋习惯有很大的关系。对于刚开始学走路的小宝宝来说，光脚走是必不可少的，孩子们通过脚底板去认识和感知世界，在脚抬起和落下的过程中要学习怎么用脚趾去平衡身体不摔跤，尤其到学习跑的阶段，这个时期重点是学习脚趾的抓地动作，如果领悟到这个感觉，长大后就会发现在跑跳为主的运动中双脚特别的灵活机动。相对而言那些早早穿鞋的小宝宝们，鞋子可以完全包裹住双脚起到很好的保护作用，与此同时脚趾肌肉学习如何发力如何配合的关键时期也被鞋底隔绝了，还有一些鞋子的鞋底特别厚，小宝贝在走路和跑跳过程中其实是缺少了足底反馈的重要环节，这就造成了脚趾不灵活、脚的本体感觉不好，长大之后更容易出现足踝运动的问题。所以，在有限的条件下尽可能地解脱鞋子对双脚的束缚，让脚趾在空气中自然伸展，才能让我们的运动更加安全。

编辑：吴蕾

引言：本文导引动作为卧姿体位，随时均可进行，不仅限于冬季。

寒冷的冬季，老年人、久病、体弱之人（尤其老年人），因为血管弹性变差、血管壁斑块形成等原因，容易发生心脑血管意外。老人不以筋骨为强，皮肤腠理正气不足，也容易为寒邪侵犯，扰动脏腑，气血失和而病。现代医学为保护心脑血管，维持自身气血的平和，提倡早晨起床应做到“三慢”，即慢起床、慢排便、慢锻炼。

中华民族的古代先贤，很早就认识到了这个问题，在“晨起三慢”的基础上，将慢起床与慢锻炼相结合，创制了早晨醒来不起床，卧姿即可操练的宣畅气血、舒展筋骨的导引动作。

清朝 养生 学家曹廷栋在《老老恒言》中专为老年、久病、体弱之人，选择了简易而效验的卧式导引动作。我们对这些动作做了改良，可作为早晨刚刚醒来时唤醒身体的导引动作，有益无损，可学可为。

具体动作：

1、晨起醒来，闭目静卧，上下牙齿轻轻叩击1分钟（没牙的可略过）。口中津液存蓄后，用力吞咽，反复10次。

2、闭目静卧，脚趾朝上，尽力伸长两足，两臂放于体侧，掌心朝下，尽力伸长双臂、双掌、十指，在伸展的基础上手脚用力下压。动作维持5-10秒，放松后再行，反复10次。

3、闭目静卧，屈伸脚趾，屈伸脚踝，内翻外翻脚踝，反复10次。

脚趾屈伸

脚踝屈伸

脚踝内翻外翻

4、闭目静卧，脚趾朝上，尽力伸长两足，两臂放于体侧，掌心相对，两手握住大指，两肘两足着力，将臀部微微抬起离开床面，轻轻摇动（乏力者可不摇动）。动作维持5-10秒，放松后再行，反复10次。

5、右侧卧，屈左膝，以左手握住左脚脚踝，缓慢向斜后上方拉伸。动作维持10-20秒，换左侧，动作同右侧。

6、平躺，伸直两足，屈左膝，双手握住左脚脚踝处，缓慢将左脚向右胁处拉伸，维持10-20秒，换右侧，动作同左侧。

7、平躺，伸直右腿，将左膝竖起，两手相叠抱住膝下，用力使膝盖向胸部贴近。动作维持10-20秒，放松后换右侧，动作同前。

说明：

1、导引动作1-4在冬季晨起后，应盖着被子进行，闭目以养精气。按要求完成后，如果觉得身体有热感，便可睁眼，将被子掀开，做动作5-7。如体弱而无热感，后面动作不可做，也可重复前面动作，或者量力在被子中做后面动作。

2、冬季应遵循保暖、缓慢、量力而为、循序渐进的原则。

3、上述导引动作，无分季节、早晚，卧姿便可操练。

4、可配合晨起锻炼，作为锻炼前的准备。

最后，感谢尚虎健身的舒克教练给予建议、帮忙示范动作并制作动图。

往期指导锻炼的文章：

首先，要尽可能让五个脚趾均匀分开。下面有几种很简单的方法。

一，给脚趾头做做神猴式，用双手一次给每个脚趾做做“劈叉 ”，不要受伤，力度适当有伸展感即可，需要的是经常练习。

二，把手指插进脚趾缝隙，轻轻撑开，在收缩，可以帮助灵活脚趾的肌肉和关节

后面的方法就适合在体式练习中使用，也是文章的重点。

用一个大小合适的例如酒瓶塞的东西（在印度祖斌老师的艾杨格学校，老师就是用酒瓶塞），卡在大脚趾和第二脚趾之间，大家可以明显看到，外翻的情况调整了不少。如果照不到合适的，网上好像也有卖类似的矫正器。

在体式练习中可以带着这个矫正器来练习，还是用半月式来举例。这样在练习时大脚趾就会正位，脚内侧也会容易用上力量，经常这样练习，就会慢慢调整足底肌群，增强其力量，延缓外翻继续恶化，朝正确的方向调整

当然，如果平时大脚趾之间不夹纠正的物件，在练习瑜伽体式，特别是以脚为根基的练习，必须主动的让大脚趾正向前方，保证膝盖对准第二脚趾，最重要是在不锁死膝盖的时候用力，主动用力压脚内侧的1，2两点（上图有）。启动内侧，也会使平足有所改善，还会正确启动整条腿内侧肌肉。一定要主动有意识用力下压。我的上课方法是，喜欢用单腿站立的连续平衡，培养大家这种意识。

还可以经常练习站立前屈，用手指勾住大脚趾，把它调整正位后，手指用力往上，但大脚趾用力向下，形成对抗力量，也可以找到主动下压内侧的状态。

另外一种方法是在双脚并拢体式(山式，各种倒立等）用皮筋帮助大脚趾。这样也是方便有效的方法之一。

经过上述练习，可以慢慢尝试只压住大脚趾，抬起其他脚趾，增强脚内侧控制能力。在站立体式中都可以用这种方法，就不一一列举了。

比如练习手倒立。头倒立等，你可以尝试用皮筋帮助脚趾来做，可以更好的感受到如何用从根基向上的能量，找到站立山式的感受，防止所有压力压在手臂手掌上。

由于工具有限，所以很多更复杂的工具纠正这里没有提及，只是用大家很容易找到的工具，帮助大家。

最后话说回来，你如果每天认真练习纠正脚趾外翻一小时，但是其他时间还是穿高跟鞋，或者鞋头很尖的鱼嘴鞋走路，上班，那效果也不会有多少。所以比瑜伽练习更重要的是改变不良的生活习惯，美丽不应该以不健康为代价，而且我也不觉得穿了高跟鞋，就真能变美。美最起码的前提是健康。脱下你的高跟鞋，尖头鞋，换上舒适的鞋子，进行健康的瑜伽练习。健康才是美好的开始。

瑜伽课上，你是否听到这样的口令：五个脚趾大大的张开，在脚趾分开时会增加脚接触垫子的面积，就有一个稳定的根基。

瑜伽中张开脚趾，这是为什么呢？

因为张开脚趾需要启动小腿的肌肉

分开脚趾这件事儿并不像我们认为的那么容易。大多数时间我们都过于努力去张开脚趾，而且这个“张开”脚趾运动都发生在脚面，从而导致脚面肌肉很硬， 跖骨也突出出来 。而且我们会过于依赖小脚趾用小脚趾向外侧拉以便增加脚面的宽度。这样就使得脚面的肌肉看上去很紧张，在脚面上形成几个沟。

但是正确的做法是“张开”是宽度，应该重力发生在脚底，这样脚面和脚腕仍然可以保持柔软。

我们可以来简单看一眼跟这个动作相关的脚的解剖学：每个脚趾都有一个跖骨支撑，第一个跖骨对应大脚趾；第五个跖骨对应小脚趾。

分开脚趾的技巧

想象把1－4个跖骨以自己为轴，向内侧转动，而第5个跖骨向外转动。就像把5个骨头像扇子一样打开。大脚趾向前延伸，同时向后拉内足 （第一根跖骨），同时第五根跖骨向前。

这些动作在一起可以强化脚腕，支撑腿部的收紧；这种效应可以一直上升到胯和下腹部创造出力量和稳定。 向前延伸大脚趾可以稳定和锚定跖骨的运动，这样脚不会向内转进。

有的时候我们光顾了大脚趾根下压。但是正确的做法是大脚趾的趾肚和趾根同时下压，而且要温柔并且坚定；而不是使劲地压大脚趾根。你可以尝试足弓激活:两个端点是实实在在在地压在地上、没有虚掉，脚腕就可以更好保持平衡。所以大脚趾趾根下面一点和足跟上面一点两个端点坚实地在地上很重要。

如果你不确信你做的是否正确，可以在站立前屈的时候，用手指去触碰这两个部位，同时还能更好地激活正确的足弓意识。

“我的脚趾张不开，怎么办？”

很多人常年穿着高跟鞋，或是很窄偏小、不合适自己的鞋子， 这样控制脚趾外展和内收的那些脚内部的小小的肌肉群就很弱甚至是病态。所以要想恢复足部的灵活性就需要多做一点脚部的练习。

我们可以借助墙和瑜伽砖来进行辅助练习，帮助锻炼足部的灵活性和培养脚趾分开的意识。甚至有特别的五指袜和分开脚趾的小用具可以用来做这个方面的辅助。

还有，在平日练习时，可以经常动一动脚趾，让他们活跃起来：上抬，放下，单独地一根脚趾一根脚趾地扭动。

有了这些意识并养成习惯，不仅你的脚在解刨学的意义上会更加健康，而且你的神经系统也会因此而优化。

作为没有手臂的同学可以告诉一下

最简单最有效的方法，试着多走走路，最好光脚走路，或者穿拖鞋走也可以，只要让脚趾有个足够的活动空间就好了

可以试着用脚夹黄豆，或者是其他的小东西，试着把大脚趾和二脚趾岔开把它们给夹起来，普通人的话估计多半不能夹起来，没关系锻炼一下意识就行了，每天早上花半天时间走路，在练习一下意识脚趾应该可以灵活起来的(毕竟我就是这么过来的)

乒乓球训练脚趾发力的秘诀有以下三点：

1、练习脚趾的抓地力，可以提高身体的稳定性和动作的效果。可以使用瑜伽垫或者细砂纸等材料进行练习。

2、在比赛或训练中，可以通过脚趾的发力来增加身体的爆发力和灵活性。可以通过踮脚尖、跳跃等动作来训练脚趾的发力技巧。

3、在训练中，可以结合其他动作来增强脚趾的发力。比如在挥拍时，可以先将脚趾踮起来，然后再用脚趾发力，从而增加挥拍的力量和速度。

注意力总是不能集中怎么办我们应该从脑科学的角度来认识注意力，注意力缺乏分为两大类：一种是专心不够。心神容易涣散，注意力容易转移，而且集中精神和注意力变得越来越难的倾向。另一种是专心过剩，容易产生过度专注的倾向，这种倾向强烈时，会对所执着的事情产生高度的注意力，同时对其他事情的注意力就变得异常困难。

高三学生大脑训练方法一： 闭目深呼吸

高三学生大脑训练方法二： 看朝阳沐晨光。

大脑胡随着日出而开始活跃起来，。观看朝阳，沐浴晨光可以促进血清素的分泌，稳定带状态回来。

高三学生大脑训练方法三： 睡梦中醒来时要缓慢地刺激身体

晨浴——利用对皮肤的刺激来唤醒肾上腺神经系统，同时利用其反作用来激发血清素神经系统。

缓慢而细致地对面部进行刺激——不像朝阳那样可以马上见效，但是可以刺激身体使进入唤醒状态。

被窝里的屈伸运动——激活大脑。先将脚趾屈起、脚弓弯曲，再将脚趾张开、伸展;仰面朝天，手指屈伸、脚趾屈 、脚趾屈伸，手脚同时屈伸。转载请注明出处。

高三学生大脑训练方法四： 第五招掌拍大腿

高三学生大脑训练方法五： 转动眼球

不仅可以提高注意力，还能够消除心理障碍。

高三学生大脑训练方法六： 设立意识隔离带，阻断多余信息

不让多余的东西进入自己的视野，制造意识上的隔离带。

高三学生大脑训练方法七： 学会发现和赞美别人的优点

找优点比挑毛病更具有理性的难度，称赞对家长的大脑和孩子的大脑都有好处，在待人处事时发掘优点也可以培养注意力。

高三学生大脑训练方法八： 最大限度地进行自我心理暗示

人的身体会随着自我暗示而产生变化，自我暗示具有治愈病痛的强大力量。也是条件反射的方式之一。听到某信号进入注意力集中的状态。

高三学生大脑训练方法九： 找到自己的条件放射方式

学会用语言以外的条件反射。

高三学生大脑训练方法十： 无论如何也不能集中精力时要学会放弃避免形成负面的条件反射。