怎么玩花样双杠

　　1 直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　2 挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　3 挂臂屈体撑挂臂动作同上。两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　4 支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球(与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　5 挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移(图1)，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　简易的组合练习

　　一，挂臂届体撑一右外侧坐一向左越两杠直角下

　　从挂臂屈体撵开始，两腿弧形前摆至杠上右外侧坐，然后向左摆越两杠下(图2)。越杠时，两臂用力撑直，肩部左移，上体稍后倒，右手推杠，换撑左杠·两腿快速向左上方摆起并拢，傲前摆挺身跳下。

　　二，杠端跳起成分腿骑坐～前滚翻成分腿骑坐一两手体前握杠，后摆并腿前摆一后摆挺身下(图3) 先从杠端跳起成分腿骑坐(1)，两手前移至大腿处握杠，上体前倒，顺势提臀、屈体，同时两肘分开屈臂撑杠(2、3)。臀部前移过肩时，两手迅速向前换握杠(4、5)。臀部下落接近杠面时，两臂撑起成分腿骑坐(6、7)。两手再移向体前稍远处握杠(8)，两腿并拢前摆(9，10)，随即两手撑杠做后摆挺身跳下(1l、12、13)。

　　前滚翻时，由同伴右手在杠下托住肩部，左手托腿，帮助提臀，屈体。前滚时，两手在杠下托其背、臀部。

　　锻炼时须注意

　　1 全面锻炼选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

　　2 循序渐进根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

　　3 动静结合组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

　　4 保护和自我保护动作遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全；练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

　　5 准备活动和整理运动 练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。最后，慢走2～8分钟。

①提不起臀，腿离不开杠，身体翻不过去。

原因：是多方面的，如手撑杠过远、没有立髋、推撑力量差等都会造成这种错误。

指导纠正方法：强调手靠大腿撑杠，腿夹杠立髋，尽量提高身体重心高度，减少用力。加强上肢的推撑练习。

采用学练指导方法②纠正。

②滚翻后，臀部漏到杠下，身体形不成分腿坐。

原因：当前滚时，没有及时迅速地换握成屈体挂臂撑，使臀部失去支撑控制掉到杠下。

指导纠正方法：重点掌握换握成挂臂撑的技术，要求在换握时，臀部保持在杠上不动。同时换握要及时，迅速。

采用学练指导方法①、②纠正。

动作要点

（1）上杠时，收腹举腿翻臀，前上打腿展髋，压杠急振跟肩分腿坐杠。

（2）滚翻时，屈臂用力提臀起，及时换握大分腿。

（3）弹杠时，小腿屈伸弹压杠，用力撑杠早并腿。

（4）转体时，后摆过杠分腿，纵轴转体换握撑。

（5）下杠时，踢腿远伸展髋，脚尖带动转体，依次推杠换握。

教学重点

（1）抓好成套组合中的各组动作，主要包括上法、滚翻、后摆转体180度成分腿坐，支撑前摆转体180度挺身下。

（2）在基本姿势上，重点注意腿的要求，除弹杠动作外，在双杠上腿要始终保持伸直姿势。这是提高动作质量最主要的因素。

（3）在身体和心理素质上，重点提高上肢、肩带和腹背肌力量，增强耐力，克服学生的害怕心理。

（4）在能力上，使学生重点掌握主要动作的保护与帮助的方法。增强安全意识。

教学要求

（1）要抓好单个动作的教学，提高单个动作的质量和熟练性，为掌握组合动作打好基础。

（2）要重点抓好难点动作和新学动作，在此基础上复习、巩固、提高其他动作质量。

（3）要抓好素质练习，特别是要提高学生成套动作的耐力和协调性。

（4）要进行安全教育，加强安全措施，同时要使学生掌握成套动作的保护与帮助方法，提高自我保护的能力。

（5）培养团结互助，助人为乐，认真负责的精神和遵守纪律的良好习惯。

（6）要提高学生的心理素质，增强完成组合练习的信心和勇气。

保护帮助

成套动作的保护与帮助方法，具有多种方法综合运用的特点，要比单个动作复杂困难得多。在保护与帮助时，需要及时不断改变站位、变换手法，调整用力，同时，要求精神高度集中，对同学高度负责，方法准确熟练。此外，要根据练习者的特点和完成组合动作的情况，综合而适宜地运用单个动作的各种手法，帮助学生加速掌握动作。