散打的腿法训练教程

　散打腿法训练方法教程

　腿部力量训练

　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

　一、 持壶铃蹲起训练

　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

　三、 马步负 重训练

　练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

　四、 负重背腿训练

　练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反复练习。

　要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。

　五、 负得屈小腿

　练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

　要点 练习时上体不要动。

　作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

　六、负重单腿蹲起训练

　练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )

　要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

　作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

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　一、腿法在比赛中运用的距离

　所谓距离或距离感，就是比赛中对双方攻防距离的感知，判断能力，它是运动员施招时的一个重要准则，它还将直接影响运动员所运用招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。许多年轻运动员与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。所以运动员应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来的，优秀的运动员不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。

　在比赛中，如果要想踢中对方，不但需要调整好距离，还需要快速地出腿，因为在赛场上的战机是稍纵即逝的，故要快速地捕捉时机。如你想用侧踹腿攻击对手，出腿前需要用前垫步来缩短两人之间的距离，方可出腿。如果你使用的垫步或出腿速度慢，对方便会后退远离你，破坏你踹腿的有效距离。由于双方之间的距离不断变化，等你感到能踢击对手的时候，就要果断地快进攻击，进攻前不能让对手看出身体的任何预动，要用迅雷不及掩耳之势，突然接近对方，同时将腿踹击。这一系列的动作要连贯，果断，不要犹豫出腿，此时容不得半点犹豫，否则，不但击不到对手，反会被对手所击中。

　练习时，初学者首先要从理论上弄清正确的击打路线和击打距离，再找人帮你拿固定靶和移动靶来熟悉掌握击打距离判断能力，才能很好地掌握场上节奏。

　二、腿法在比赛中运用的时机

　在对抗中，所谓时差，也就是时机，是指由于时间差形成的攻防机会。因为任何人的肢体动作总是有限度的'，不可能一直保持非常快的速度，而且在几个连续动作之后，必定有一个停顿，加之对抗的特定因素决定了运动员在此过程中，不可能每一时刻均保持最佳的攻防状态，因而客观上就决定了在对抗中会出现空当。但对于训练有素的运动员来说，对手的任何一招几乎都有应付的办法，然而在实战中你会感到有时来不及施展。我们不难看到比赛中一方被穷追猛打、无力还手的景象，但被动的一方当时并不见得没有体力或技术打击对手，关键是时间来不及。由此可见把握时差在比赛中的重要性。

　事实上，对抗中的时机，极为短暂，“旧力略过，新力未生”，乃是搏击中最佳的攻击时机，在这种情况下，对方前一个动作的意识尚未消失，惯性也未克服，因此根本来不及有所作为，这时可在此际迅速突破。作为一个优秀运动员，要真正地在比赛中完成这种较为合理的转化过程，时间差的把握是关键。

　首先，对于对手的攻击意图，我们可从其进步或面部表情中观察到，并且要在大脑中迅速反应过来，并拿出有效的对策，这是该过程及时完成的首要条件。因此运动员的眼睛观察要准，大脑反应要快，要以不变应万变。再者，你还要合理消除对方出动作的威力，而且不管是格挡，还是退出反击，一定要利落，要花费最少的时间去完成。

　三、腿法在比赛中与拳法、摔法的有效结合

　搏击对抗中双方直接运用腿法进攻，容易被对手察觉并被防守，还击或被接腿快摔，使自己既消耗了体能，又失去进攻时机。在这种情况下，要努力发挥拳法的功能，配合腿法技术组合进攻，才能发挥出腿法击打的更好效果。在以腿法进攻时，就要先采用拳法进攻，分散对手对躯干或大腿防守的注意力，之后迅速起腿，使对手防不胜防，达到腿法有效攻击的目的。对抗的目的就是要战胜对手，如何合理的使用、搭配各种技术是对抗获胜的关键所在。

　在腿法的训练中，可运用踢沙袋、木桩、站桩、绑沙袋和跳沙坑等传统方法增强腿的硬度和灵活性。近年来，借鉴泰拳选手运用踢橡胶树提高腿的击打能力和对抗能力的方法，国内一些散打强队运用经加工的轮胎作练习腿法的靶子，对提高腿的硬度有一定效果。

　实战比赛中，运动员应根据对手的特点，赛场的变化，灵活地运用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型运动员与勇猛型运动员相遇，切忌消极地后退、防守，更不能让对方追得满场转，应充分发挥腿长的优势，注重防守的同时，以我为主，边格边进，边格边打，躲架结合，伺机反击，力争场上主动权。身材矮小型运动员对付高大型运动员，应用双手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截击下部，破坏对手的身体平衡，寻找有利战机。

　综上所述，散打比赛中，合理地运用腿法攻防非常重要。腿法进攻、防守的方法要多变，防止单一的战术和单一的动作经常出现。应根据场上的变化而变化，充分运用腿的速度，距离、力量等特点，避实击虚，控制距离，进攻对手，掌握比赛中进攻与防守的主动权。

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部，经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。

那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢？我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作，可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽，然后背部是保持挺直的状态，头部是抬起，眼睛直视前方，不要朝地上看，这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲，否则很容易受伤。

第二个是器械腿屈伸，锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上，背部靠直，手自然放在握手处，然后腿部向上屈伸，屈伸时你可以尽量让腿部成直线，这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧，锻炼的效果会更加的全面。

第三个动作是脚推举，这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度，在脚屈伸到差不多九十度就可以了，不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方，不要过前也不要过后，每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力，不要让自己的注意力分散。

第四个是直腿硬拉，这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃，也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直，不要弯曲，身体向前下拉，腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方，不要朝地上看。

很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部，因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的，让评委不得不给他加分。所以，锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的，我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位，这是非常错误的。

我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质，让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼，还要对我们的饮食加以改进，多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了，如果你还不知道怎么去练习你的腿部，那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧，它会让你的腿部塑造得更加有型。

小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度，坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直，让腿部力量集中在一条线上，腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒，不断抬起圆筒即可。

小腿的器械健身方法

1、跑步机

跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一，这种器械使用起来非常简单，跑步机显示器下面有一个Start按键，按下按键传送带就会开始运作，初始速度通常都为1，新手可以在这个速度上跑一段时间热身，再根据自己的需求调节速度。

2、坐式蹬腿器

坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上，通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开，使用时上半身需要保持挺直的状态，膝盖不能内收，让腿部的力量作用于一条直线上。

3、腿屈伸训练器

使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态，双手抓住两侧手把，双脚勾住前方圆筒，不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下，循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。

希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！

※PS:我只复制我自己的！否则是小狗！※

★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★

训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）

每次去健身房：

A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）

胸

1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）

1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；

1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个，一共3组

二头

2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）

2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）

背

3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组

3：组合器械下拉,重量在每组10-12个，4组

3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个，4组

三头

4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组

4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组

4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组

肩

5:杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组

5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组

5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组

5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组

腹：

6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

腿

7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数

7：器械蹬腿：总数100个，不限组数

跳绳

B：100个/组，总数400-600个

改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。

※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※

蛋白粉至少在6个月后，看成效开始吃，如果你练得不刻苦，吃的蛋白粉吸收不掉，那会伤肾！我现在是每次练完后一勺，用牛奶冲。

有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西,坚持就是胜利！ 加油朋友！