手握力的分级，跪求

在手外科上，手的肌力分级以百分率表示，分六级。0级表示肌力为百分之零，1级表示肌力为百分之十，2级百分之二十五，3级百分之五十，4级百分之七十五，5级百分之百。

握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

握力反映人体前臂和手部肌肉力量。使用握力计测试。测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用力手持握力计,身体直立,两脚自然分开(同肩宽),两臂自然下垂,开始测试时,用最大力紧握上下两个握柄。测试两次,取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。

提高手握力的方法：

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肱二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

-握力

一个星期要坚持练2-3次,记住每个动作最后一组要到力竭。哑铃太轻的话肌肉的增长速度不快健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。提供训练动作与最理想的顺序：1双手哑铃弯举2哑铃交替弯举3重锤弯举 或 反握弯举每个动作最少3组。

　　现在人们都非常注意自己的身体有时间自己就会运动锻炼身体，也有的人他会手部肌肉锻炼，大家平时生活中看到大大胖胖的手了吗是不是感觉挺圆润的，也许有的时候感觉那一种手非常的好看，所以有的人就特别抓紧了手部肌肉的锻炼，当然还有很多人不知道科学的手部肌肉锻炼的方法，不是大呢方法有可能会损坏人类的身体，所以我们来讲述一下手部肌肉锻炼的`方法是什么？

　1．侧弯举

　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　2．正握腕弯举

　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　3．反握腕弯举

　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　4．背后腕弯举

　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　5尺侧腕弯举

　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　上面叙述了手部肌肉锻炼的方法希望这些科学的方法男士们都要谨记，科学的锻炼方法会比一些普通的锻炼方把要好几倍，而且他不容易伤害人类的身体，有时间的话男士们还可以多上网搜集一些关于这方面的知识，或者是去健身房咨询一下健身教练，多懂一些这方面的知识，其实人们肌肉锻炼这个做法是非常正确的，健康在于运动，大家赶快收藏吧。