健美肌肉训练方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

一．社会发展的动力系统及其构成

推动社会发展的动力是多方面的，构成人类社会的一切要素和矛盾，都是推动社会发展的动力。这些动力不是彼此孤立、互不相干的，而是紧密联系、互相制约，构成一个社会发展的动力系统。它具有包括：

⑴生产力和生产关系之间的矛盾、经济基础和上层建筑两对社会基本矛盾都在各种不同程度上推动社会的发展。

⑵在阶级社会里，阶级斗争是推动社会发展的直接动力。

⑶社会革命和社会改革都是推动社会发展的动力。

⑷人民群众是推动社会发展的伟大动力。

⑸科学在社会发展中的重大作用。

⑹人与人的交往对社会发展的促进作用。

二．弄清社会基本矛盾含义及其世界观、方法论意义

1．含义：生产力和生产关系的矛盾，经济基础和上层建筑的矛盾，是两对社会基本矛盾。它之所以是社会基本矛盾，是因为：

⑴这两对矛盾是贯穿人类社会始终的矛盾，它是其他一切矛盾的根源，规定并制约着社会其他矛盾的存在和发展。

⑵这两对矛盾的交互作用成为社会发展的根本动力，即它们的矛盾运动推动着人类社会从低级到高级的发展。

⑶这两对矛盾的运动，形成了生产关系一定要适合生产离状况的规律，上层建筑同经济基础辨证发展的规律。这是人类社会发展的最基本的规律。

2．两对社会基本矛盾的关系：

⑴生产力和生产关系的矛盾决定着上层建筑和经济基础的矛盾：前者矛盾性质决定后者矛盾的性质，前者矛盾的变化、发展决定后者的变化、发展。

⑵从解决矛盾上看，前者矛盾的解决要受到后者矛盾解决的制约，即后者矛盾解决影响前者矛盾的解决。

3．意义：社会基本矛盾的理论，为人们确定社会形态的性质提供了科学的分析方法。一个社会形态的性质，归根结底是由生产力决定的，生产力决定生产关系，生产关系的总和构成经济基础，经济基础决定上层建筑，直接决定社会形态性质的是经济基础，因此，抓住了社会基本矛盾，也就能全面把握不同的社会形态的性质、本质特征及其发展的规律性。

三．运用生产关系一定要适合生产力性质的规律，说明我国当前经济体制改革的必要性

1．这个规律是人类社会发展的最根本的规律。其内容有：

⑴生产力决定一定生产关系能否产生及其发展变化的方向和形式：生产力的性质决定生产关系的性质；生产力的发展决定生产关系的变化和发展。

⑵生产关系的反作用归根到底取决于和服从于生产力发展的客观要求：当生产关系适合生产力发展时，它有力的推动生产力发展；当生产关系不适合生产力发展时，它严重阻碍生产力的发展。生产关系的反作用有时是很巨大的。

⑶生产力和生产关系的相互作用所构成的生产方式的矛盾运动，二者从基本适合到基本不适合，再到基本适合，不断循环往复的前进运动，推动着生产的发展和新旧社会制度的更替，使社会发展到高级阶段。

2．必要性：

⑴生产关系一定要适合生产力性质的规律是社会发展的普遍规律，是马克思主义政党制订路线、方针、政策的重要客观根据，也是我国当前经济体制改革的重要理论基础。

⑵建设有中国特色社会主义，是以生产资料社会主义公有制和按劳分配为主体的，是适应社会主义生产力和社会主义市场经济发展的经济体制和运行机制，这些都是与我国生产力状况相适合的，因而对生产力发展起着积极的推动作用。但是，由于多种历史原因，在我国形成的同生产力发展要求不相适应的僵化的经济体制，分配上的平均主义大锅饭，计划经济统得过死，不注意市场调节，社会主义生产关系不完善等等，严重影响生产力的发展和人民群众积极性的发挥，这就决定了当前经济体制改革的必要性和紧迫性。只有改革生产关系中束缚生产力的那些方面、弊病，才能促进生产力的发展。

⑶社会主义生产关系同生产力发展要求之间的矛盾是不断解决矛盾的途径，是社会主义制度的自我完善和自我发展。社会主义制度只有在坚持这种自身改革的过程中，才会逐步走向健全、不断完善社会主义生产关系，发挥社会主义制度的优越性。

⑷衡量改革的成败的标准是：看能否有利于生产力的发展，能否有利于增强社会主义的综合国力，能否有利于提高人民的生活水平。

四．通过对上层建筑和经济基础矛盾辨证关系原理的掌握，阐述当前我国政治体制改革的重大意义及我国当前开展反腐败斗争的重要性，并说明社会主义市场经济条件下加强社会主义法制建设的必要性和重要性

1．原理内容：

⑴经济基础是指一个社会中占统治地位的生产关系各个方面的总和，即生产资料所有制形式、各种不同的社会团体在生产中的地位及其相互关系、产品分配方式三方面的总和。上层建筑是指社会的政治、法律、文艺、道德、宗教、哲学等意识形态以及与这些意识形态相适应的政治法律制度和设施的总和。

⑵经济基础与上层建筑是相互作用的a经济基础决定上层建筑：经济基础决定上层建筑的产生及其性质，有什么样的经济基础，就有什么样的上层建筑；经济基础的变化决定上层建筑的变化，当某一社会的经济基础发生某些局部变化，当经济基础发生根本变革时，即旧的经济基础被新的经济基础代替时，旧的上层建筑也必然被新的上层建筑所代替。b上层建筑对经济基础有巨大的反作用，集中表现为它是为经济基础服务的：它为我排他，即为自己的经济基础服务，排斥其他经济基础；它通过对整个社会生活的控制来为自己经济基础服务的；当上层建筑为先进的经济基础服务时，则阻碍社会的前进。

⑶上层建筑与经济基础作为社会一对基本矛盾，二者由基本适合到基本不适合在到基本适合，循环往复，推动社会不断向前发展。

2．这一原理的重大意义：

⑴它大无产阶级政党制定正确的方针、政策和路线的理论基础。

⑵自觉掌握和运用这一原理，对于进一步改革和完善社会主义上层建筑和经济基础，以促进生产力的发展，具有直接的现实意义。

3．这一原理对我国政治体制改革的意义：

⑴经济基础和上层建筑辨证关系原理是我国当前政治体制改革的理论依据。我国政治上层建筑改革是适应社会主义经济基础，适应生产力发展需要的，是适应社会主义市场经济需要的改革。

⑵这次改革是对我国政治上层建筑中国家机构和制度中弊病，可如机构重叠，人浮于事，工作效率低，领导班子老化，官僚主义和各种特殊化不正之风存在、民主法制不健全等等进行改革，以适应经济基础的发展，适应社会主义市场经济的建立与发展。

⑶这次上层建筑改革的目的是要巩固和发展社会主义制度，改革是社会主义制度的自我完善和自我发展，是在坚持社会主义方向和道路前提下的改革。通过改革必将巩固社会主义制度，充分显示社会主义的强大的生命力。

⑷衡量改革成败的标准是，看能否促进生产力的发展，能否增强社会主义的综合国力，能否提高人民群众的生活水平。因此，改革也是一场深刻的革命。

4．这一原理对说明我国当前开展反腐败斗争重要性的意义：

⑴经济基础决定上层建筑，我国是社会主义国家，我国上层建筑总体上是适合社会主义经济基础的，有利于社会主义经济基础的巩固和发展，当前上层建筑领域中出现的腐败现象，并不是在社会主义经济基础上产生的。

⑵上层建筑反作用于经济基础，我国上层建筑领域中的腐败现象，不仅阻碍而且破坏社会主义经济基础的巩固和发展。如果任其泛滥，不但会葬送我们的党和人民政权，而且回葬送社会主义制度。所以，开展反腐败斗争，不仅是加强党和政权建设、完善社会主义上层建筑的需要，也是社会主义经济基础发展的要求。

⑶只有铲除腐败现象，才能调动全党和全国各族人民的社会主义积极性，保证改革的顺利进行，巩固和发展社会主义经济基础；也只有铲除腐败现象，才能发展社会主义生产力，提高我国的综合国力和人民的生活水平。因此，反腐败斗争是极其重要的。

5．这一原理对说明我国当前加强社会主义建设的重要性和必要性的意义：

⑴社会主义法制是社会主义国家按照无产阶级和广大人民意志而建立起来的法律制度，建立和健全社会主义法制是适应社会主义公有制为主体的经济基础需要的，是适应我国经济体制改革和社会主义市场经济的需要的。

⑵社会主义法制反作用于社会主义经济基础和社会主义市场经济。它是保护社会主义经济基础使社会主义经济健康运行，促进生产力发展，实现人民民主专政历史任务的重要保障，是保障人民和平劳动，惩治腐败，打击敌人，制裁犯罪，维护社会秩序，实现我国安定团结，稳定发展的强大工具。

⑶社会主义法制要求“有法可依，有法必依，执法必严，违法必究”，能否加强社会主义法制建设，是关系到我国社会主义前途和命运的大问题。因此加强社会主义法制建设是必要的，也是重要的。

五．深入理解阶级的产生、阶级划分的标准、阶级的实质

1．阶级的产生:阶级是一种历史现象

⑴阶级是社会生产发展到一定阶段的产物阶级的出现是经济关系发展的产物,是社会基本矛盾运动的必然结果a剩余产品的出现，为社会上一不忍人占有他人劳动提供了物质前提，从而出现了产生阶级的可能b社会劳动分工的发展和产品交换的扩大,为阶级产生奠定了基础。c生产资料私有制的出现，一部分人占有生产资料剥削另一部分，使阶级产生变成了现实。

⑵阶级的存在是生产力有了一定发展但是不很发展时，才能存在。

⑶生产力的高度发展，阶级就必然消灭。政治暴力产生阶级的观点是历史唯心主义的

2．阶级的实质“阶级本质上是一个经济范畴。阶级是指在特定生产关系中处于不同地位地社会集团。阶级的实质是”所谓阶级，就是这样一些大的集团，占有生产资料，能够占有另一集团的劳动，这样大的集团就是剥削阶级，另一集团为被剥削阶级。划分阶级的标准，是依据人们对生产资料的关系不同所造成的不同经济地位，而不能以政治、思想为标准

六．阶级斗争、阶级斗争根源及其作用

1．阶级斗争是指各对抗阶级之间的斗争，它根源在于：物质利益的对立。在以生产资料私有制为基础的社会里，剥削阶级利用他们占有的生产资料，占有被剥削阶级的剩余劳动，使被剥削阶级处于被剥削、被压迫的地位；同时剥削阶级为了维持他们的经济地位，也必然要在政治上占统治地位，对被剥削阶级实行政治压迫。由于物质利益的对立，必然引起阶级斗争。阶级斗争的具体形式是多种多样的，归结起来主要有三种形式：经济斗争、政治斗争、思想斗争

2．阶级斗争是阶级社会发展的直接动力。主要表现在：首先，阶级斗争推动社会发展的作用，最明显地表现在社会形态更替的过程中。在阶级社会里，当生产关系阻碍生产力的发展，上层建筑阻碍经济基础变革，必然引起革命阶级与反动统治阶级之间的阶级斗争尖锐化，直接爆发以推翻旧政权、建立新政权为目标的政治革命，而政治革命一旦成功，就实现了社会形态的更替。其次，阶级斗争推动社会发展的作用，还表现在同一社会形态的量变过程中。被剥削阶级的反抗，可以迫使剥削阶级节制一下它的剥削欲，保证社会再生产正常进行，从而推动社会在各种不同程度上向前发展。

3．在阶级斗争在社会发展中的作用问题上，要注意防止和反对两种片面倾向。一种片面倾向是把阶级斗争作为社会发展的唯一动力，否认社会基本矛盾在社会发展中的作用；另一种片面倾向是抹煞阶级矛盾，否认阶级斗争，认为阶级社会离开阶级斗争也能发展。不能把社会基本矛盾在社会发展中的作用与阶级斗争在社会发展中的作用割裂开来，对立起来。

七．关于社会革命的一般原理

1．社会革命是阶级斗争的最高表现。阶级斗争有三种基本形式：经济斗争、政治斗争、思想斗争。社会革命不是经济斗争，也不只是思想斗争，也不是一般的政治斗争，而是指夺取的斗争。社会革命的实质是革命阶级推翻反动阶级的统治，用先进的社会制度代表腐朽的社会制度，解放生产力，促进社会发展。

2．社会革命的根本问题：国家政权问题，国家政权从反动阶级手中转到革命阶级手中，是实现社会革命的首要的基本的标志。

3．社会革命的根源：社会基本矛盾的激化，即腐朽的生产关系严重束缚生产力的发展，代表先进生产力的革命阶级和维护旧经济基础及其上层建筑的反动阶级之间的矛盾极其尖锐化，便爆发社会革命。

4．社会革命条件：

⑴客观条件：革命形势的形成，反动统治阶级极其腐败，无法照旧统治下去，被统治阶级处在水深火热之中，无法照旧生活下去。

⑵主观条件：革命阶级的觉悟程度、组织程度及革命领导集团成熟程度极大提高。客观条件起决定性作用，在客观形势已经具备时，革命成败取决于主观条件。

5．社会革命的形式：暴力革命和和平发展的 形式。前者是阶级对抗社会中社会革命的主要的基本的形式。暴力革命是无产阶级革命的普遍规律。

6．社会革命的作用：马克思形象地比喻说，“革命是历史的火车头“。

⑴社会革命是阶级社会由低级向高级发展的决定性手段，当生产力和生产关系、经济基础和上层建筑发生尖锐冲突的时候，只有通过社会革命，才能推翻旧的国家政权，建立新的国家政权，小没旧的生产关系，建立或确立新的生产关系，从而用新的，更高的社会形态代替旧的社会形态，为解放和发展生产力扫清道路。

⑵人民群众在革命时期发挥出创造历史的巨大的主动性和积极性。

⑶革命阶级在革命斗争中受到锻炼和改造，成为建设新社会的基础。革命不仅要破坏一个旧世界，而且要建设一个新世界。革命阶级只有在革命实践中，才能克服自己弱点，学会建设新社会的本领。

八．革与社会革命的区别、改革在社会发展中的作用及社会主义改革的特点

1．改革是在一定社会制度下，为了解决生产关系不适合生产力、上层建筑不适合经济基础的某些部分或环节，使该社会制度得到自我完善或持续存在与发展，而对社会体制进行的改善与革新。改革与社会革命是社会活动的两种基本形式，它们的目的都是为了解决社会基本矛盾以推动社会发展。同时，二者之间又有明显区别。首先，社会革命是人类社会的根本质变，是用新的进步的社会制度代替旧的落后的社会制度；改革则是同一社会制度总的量变过程永恒中的部分质变，不改变该社会制度的根本性质。其次，社会革命是由被统治阶级发动的，目的是推翻反动统治阶级的国家政权，建立新的革命阶级的政权；改革则是由统治阶级内部某种势力、社会集团发动的，目的是维护和巩固统治阶级的统治地位，社会主义的改革同时也是为了广大人民群众的利益。再次，社会革命就其一般规律而言，往往要通过武装斗争、暴力革命的形式实现国家政权的转移；改革虽然也要付出代价，甚至流血和牺牲，但一般说来，不需要采取大规模的武装斗争和暴力冲突的形式。

2．社会改革对社会发展的作用，主要表现：

⑴社会改革可以巩固新生的社会制度或使原有的社会制度持续存在并获得一定程度的发展。

⑵在社会主义社会以前，社会改革为新社会制度的诞生作量变和部分质变的准备。

⑶在社会经济、政治体制改革的过程中，必然伴随着人们思想观念和价值取向的变更。总之，社会改革是在生产力与生产关系、经济基础与上层建筑矛盾运动的必然产物，通过对一定社会制度下的不合理的社会体制的改善和革新，不断巩固、完善一定的社会制度或使其持续存在，从而推动社会经济、政治和文化有某种程度的发展。

3．改革具有普遍性，存在于有史以来的各种社会制度之中；但社会主义社会的改革，具有与以往社会制度下的改革的不同特点。主要表现在：

⑴社会主义社会的改革是主动的、自觉的；剥削阶级占统治地位的国家的改革是被动的、自发的。

⑵社会主义的改革，是从广大人民群众的利益出发，为了满足广大人民群众的要求而进行的，有广阔而深厚的群众基础；剥削阶级占同志地位的国家的改革，从根本上说是从剥削阶级利益出发，缺乏深厚的群众基础。

⑶社会主义社会的改革，可以在社会主义制度本身的范围内，使各种矛盾不断得到解决；剥削阶级占统治地位的国家的改革，不能在旧社会制度本身的范围内最后解决它的固有矛盾

九．历史唯心主义产生的根源及其与历史唯物主义的根本对立

1．历史唯心主义产生根源：

⑴阶级根源：a剥削阶级的阶级偏见，使其从自身利益出发，歪曲地结实社会历史。他们极力夸大精神的作用，否认人民群众的伟大作用，总是把自己的统治说成是神的意志或永恒理性的体现，宣传历史唯心主义。b脑力劳动和体力劳动的分离，垄断精神生产的剥削者及依附于他的知识分子，总是夸大精神的作用，夸大个别人物的聪明才智的作用，贬低物质生产活动的作用，贬低从事物质生产活动的劳动群众的作用，宣传英雄史观

⑵社会历史根源：马克思主义产生以前，社会生产力水平低，生产规模低下，社会的发展和变化缓慢，限制了人们的眼界，使人们难以找到思想背后的物质根源，难以揭示社会发展的客观规律。资本主义经济的高度发展，才为历史唯物主义产生提供了社会历史条件。

⑶认识论根源：由于社会历史的发展离不开人的有意思活动，而英雄人物在历史上的作用又比一般人大的多，突出得多。所以，如果对社会历史的认识，只停留在人们的思想动机上，把它看作是历史发展的决定力量，于是得出英雄创造历史的结论。

2．历史唯物主义与历史唯心主义的根本对立：

⑴历史唯物主义对历史观的基本问题的回答是社会存在决定社会意识，社会存在是第一性的，社会意识是第二性的；历史唯心主义则认为社会意识决定社会存在，社会意识是第一性的，社会存在是第二性的。

⑵历史唯物主义认为，社会的发展是有辨证发展的客观规律；历史唯心主义够人社会发展的客观规律。

⑶历史唯物主义认为，生产方式是社会发展的决定力量，社会基本矛盾是社会发展的动力；历史唯心主义认为，社会意识是社会发展的决定力量，否认社会基本矛盾是社会发展的动力。

⑷历史唯物主义认为，人民群众是历史的创造者，是推动历史发展的决定性力量；历史唯心主义认为，历史是英雄人物创造的，是由英雄人物的意志决定的，否认人民群众创造历史。

十．杰出人物在历史上的作用及如何正确评价和认识杰出人物的历史作用

1．杰出人物，是指在一定历史阶段上对社会发展起促进作用或推动作用的伟大人物，包括杰出的政治家、思想家、军事家、科学家等等。杰出人物在历史上的作用主要表现在：

⑴一般地说，先进阶级的政治代表人物能够反映他们所处的那个时代的发展趋势，他们比同时代、同阶级的人站得高，看得远，能够提出适应社会发展的先进思想和主张。这些思想和主张常常是社会变革的先导。他们在革命和建设中，起着倡导者和发起人的作用。

⑵先进阶级的政治代表人物分句他们的先进思想和主张，指定具体的纲领、路线、政策和策略，并动员和组织本阶级成员一广大人民群众同阻碍社会进步的反动阶级、反动势力进行斗争。他们在斗争中起着核心和中流砥柱的作用。特别是在复杂斗争中，领导革命取得胜利。

⑶在历史发展到一定阶段，某些占统治地位的剥削阶级的代表人物，在特定的社会条件下可能成为“开明政治家“，他们的一些主张和改革措施，也能对社会发展起某种促进和推动作用。

⑷杰出的科学家、思想家、文学艺术家等等的创造性活动及其成果，对于人类科学文化的发展和社会物质文明与精神文明水平的提高起着重要作用，有力推动历史的发展和社会的进步。

2．正确认识和评价杰出人物的历史作用，应当掌握的几个基本观点和方法：

⑴杰出人物是一定历史条件的产物，要正确认识杰出人物的历史作用，坚持历史主义原则。

⑵在阶级社会里，杰出人物总是一定阶级的代表，他们是从属于一定阶级的，他们的历史作用同他们所代表的那个阶级的历史作用分不开的，因此，要正确认识杰出人物历史作用，必须对他们作阶级分析。

⑶杰出人物的出现及其历史作用都是必然性与偶然性的辨证统一。因此，必须用必然性与偶然性辨证统一的观点来分析杰出人物及其历史作用。

⑷任何杰出人物都有巨大的历史功绩，也必然会有这样或那样的缺点错误。因此，对他们的历史作用要作全面的分析与评价，既不能肯定一切，也不能否定一切。

十一．无产阶级领袖和群众的关系及无产阶级领袖对历史发展的伟大作用

1．关系：群众是划分阶级的；阶级通常是由政党来领导的；政党通常由最有威望、最有影响、最有经验、被选出来担任最重要职务而称为领袖的人们所组成的比较稳定的集团来主持的。

⑴无产阶级领袖是群众斗争中推举出来的，是人民利益的集中代表，对领袖的否定就是对人民根本利益的否定。

⑵无产阶级领袖必须依靠人民群众，密切联系群众，集中群众的正确意见，才能起到领导群众，推动历史前进的作用。

⑶无产阶级和人民群众需要自己的领袖。只有在领袖的正确领导下，领袖为人民指明斗争方向，指挥群众去进行斗争，人民群众创造历史的作用才能实现，无产阶级的历史使命才能实现。

2．正确处理领袖与群众的关系：

⑴要承认和维护无产阶级领袖的权威，热爱和拥护领袖，因为无产阶级领袖是人民利益和事业的代表。

⑵不能夸大无产阶级领袖的作用而否认人民群众的作用，否则回陷入历史唯心主义论而使革命事业遭到失败。要反对个人崇拜，把领袖神化，把人民群众的斗争成就归功于领袖个人，把领袖个人意志看成历史发展的动力。同时也应反对否认无产阶级领袖权威的无政府主义倾向。

3．无产阶级领袖有其他杰出人物无法比拟的作用：

⑴他们是人类历史上最先进、最革命的阶级即无产阶级的优秀代表，肩负着领导无产阶级和广大人民群众彻底埋葬资本主义制度、建立社会注意制度的伟大历史使命。

⑵他们具有高度的理论素养，通晓社会发展规律，能为无产阶级和广大人民群众争取彻底解放的斗争提供理论武器，指明方向和道路。

⑶他们是在广大人民群众的斗争中涌现出来的，能与广大人民群众同命运、共呼吸、血肉相连，代表群众的利益，并终身为之奋斗，因而在群众中享有崇高威望。

⑷他们善于科学地总结群众的实践经验，集中其智慧，制定正确的路线、方针、政策、战略、策略，领导无产阶级和人民群众从一个胜利走向另一个胜利。

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。

怎样可以提高短跑，就是50米跑，怎样可以快速的跑？

你好，解答如下：

一、短跑训练教学的主要手段

科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：

各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

快速反应练习：多种姿势及不同讯号的起跑练习。

中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。

提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。

起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。

终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。

二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法

快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：

1 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下䙓动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。

2 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。

3 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

4 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

5 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义

怎样才可以快速提高短跑速度，例如50100200米

速度在短跑专案中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

1速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

2提高最大速度跑能力的练习：

（1）行进间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组）。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

3提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习

怎样可以快速提高跑跑的技巧

大部分的人现在的跑法几乎都是“三无”跑法 我觉得我对"三无"跑法还是有些心得的 而这"三无"跑法是非常适合新手来使用的 所以下面我介绍一下我对"三无"跑法的练习方式 首先 无论什么赛道 你必须做到熟悉 哪里是直道 那里是弯道 弯道的弧度是多大 熟悉赛道是每个跑跑玩家都必须熟悉并且是首要熟悉的先决条件 第二 在完全熟悉了赛道之后 你要做的 就是抓地了 用抓地的方式来跑正张地图 抓地也就是不漂移的过弯 但是过弯的时候尽量去贴近弯道的内墙 直到你可以一下都不撞并且内在每个弯道紧贴内墙的跑完整张地图 第三 就是开始试着漂移过弯 无论你漂移技术多么烂 也不要在乎 在刚开始漂移过弯的时候 不要太刻意追求入弯的角度 漂移过弯的速度 和出弯的路线 也不要求漂移过弯后是否能喷出火来 能用漂移拐过弯道 就是成功 当你大概了解了用什么样的漂移方式来过多大弧度的弯道的时候 开始尝试调整入弯的角度 让漂移过弯的时候 车身尽量的贴近弯道内墙 贴近内墙 是你漂移过弯速度和整张地图成绩提高的重要因素 当然这个过程是需要漫长的时间去磨练的 也几乎是整个跑跑技术里最需要消耗时间来磨练的一项技术（高手的那些漂移方式不算在这种新手起步的技术之内） 在练习贴墙漂移过弯的时候 很容易出现 漂移键按久了 就撞向内墙 漂移键和方向键按的时间不足 会导致你漂移的时候越漂越远离内墙 但是不要急 多跑几遍 你会有很多领悟的 扩充：相信很多人都听说过“最佳化”漂移 简单的说 “最佳化”漂移是在漂移过弯（特别是大弯）的时候能贴近内墙为基础的漂移方法 在漂移过弯的时候 车身几乎是横向滑动过弯的 俗称侧滑 当然 在侧滑的过程中车身不是真正的在横向滑动 而是很贴弯的沿着内墙滑动 “最佳化”漂移最大的特征就是漂移所产生的两条轮胎印几乎是平行的 不会产生重叠 这需要各位新手朋友对弯道和赛车长时间的磨合所得到的感觉 “最佳化”漂移能以比较高的速度过弯 其过弯速度会比普通漂移高出些须 大概会高10点~20点的速度 但是漂移过程中所获得的液氮会比普通漂移少一点（毕竟从漂移长度来说 “最佳化”漂移的路程比普通漂移段 这也正式“最佳化”漂移快的一个重要原因） “最佳化”漂移也是连喷的基础 所以希望各位新手朋友能够在贴墙漂移过弯之后练习并学会“最佳化”漂移 在能够比较紧贴内墙漂移过弯之后 试着漂移之后喷火 漂移喷火是把漂移过程中降低的速度迅速补充回来的最快最有效的手段 简单的说就是漂移之后 用反方向键把车头转向你需要行驶的方向之后（俗称拉车头 就是让车头回到正长的位置 让车回到直线行驶的状态）短暂的松开一下油门（向前键） 然后再看上按下油门（按下之后不要放） 为什么要特别强调喷火 不仅仅是因为它可以补回速度 更关键的是 它是起到连贯你漂移过弯后下一个动作（无论是直线加速还是继续漂移过弯）的枢纽 在能漂移喷火后 就是要把整张地图连贯起来跑了 直线 弯道 尽量保持不撞 新手上路 最印象成绩的不是漂移技术的好坏 而是撞 能保持不撞 再加上一些贴弯的漂移 可以让你的实力几乎不会被未完成（有高手的话另当别论） 合理的使用液氮 长直线和上坡 几乎是必须用的地方 所以要在这些路段之前 事先储存好必要的液氮 最后 就是慢慢的结合自己的习惯和经验 来跑出自己的跑法 为什么不推荐去学高手的跑法 因为高手的跑法都很“职业化” 他们每天至少8小时的专门训练时间 不是我们普通玩家可以轻易练成的 而他们的漂移能力以及复杂的漂移方式 盲目的去追求 只会让我们邯郸学步 反而让我们越来越慢 适合自己的跑法才是最好的 你可以在有些小弯用点漂甚至不漂 可以在一些宽广的直道上用段位漂 一切都是根据你的个人习惯和漂移能力而定的 当然在你具有了一定实力后 也可以去学习连喷 双喷等高阶漂移方法。

记得采纳啊

怎样快速提高短跑

跑步前，喝点饮料，另外短跑一般提前需热身一下，因为这是短时爆发力

怎样可以提高臂力和短跑速度

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次2—3组。

2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3—4次2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动

（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上丢掷球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听讯号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

怎样可以快速的提高力量？

快速提高力量的方法

一、上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。

(2)徒手练习

墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。

(6)杠铃练习

单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。

二、下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1、常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。

(2)双人练习

驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。

(5)弓箭步交叉跳

要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(6)前后左右并步跳

要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(7)垫步半蹲向前、后跑

要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(8)并步半蹲，左、右移动跑

要求左右起动快。

(9)弓箭步起蹬、回蹬

要求中等速度完成动作，节奏明显。

(10)膝关节弯屈左右蹬地

要求后跟提起，中速完成。

(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳

要求变换方向时，髋的动作要明显。

(12)沙坑练习

上述练习方法可在沙坑中进行。

(13)负重练习

上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显

怎样可以快速提高自己的速度。跑步。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后䙓臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 ．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力

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怎样可以快速的提高QQ等级

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