弹力带健身经典动作合集
臀部训练1
弹力带塑型训练动作『臀部动作』
01
侧卧弹力带蚌式
02
弹力带臀桥外展
03
弹力带臀桥
04
弹力带行走
臀部训练2
弹力带塑型训练动作『臀部动作』
05
弹力带跪姿腿屈伸
06
弹力带站姿后踢
07
弹力带站姿提腿
08
弹力带箭步蹲
背部训练1
弹力带塑型训练动作『背部动作』
01
弹力带窄握划船
02
俯身弹力带下拉
03
弓步单侧弹力带划船
04
俯卧弹力带划船
背部训练2
弹力带塑型训练动作『背部动作」
05
弹力带高位下拉
06
弹力带俯身划船
07
弹力带坐姿划船
08
弹力带直臂下压
胸部训练
弹力带塑型训练动作『胸部动作』
01
弹力带高位飞鸟
02
弹力带底位飞鸟
03
弹力带十字飞鸟
04
弹力带阻力俯卧撑
肩部训练
弹力带塑型训练动作「肩部动作」
01
弹力带侧平举
02
弹力带俯身飞鸟
03
弹力带前平举
04
弹力带站姿推肩
手臂训练
弹力带塑型训练动作『二头动作』
01
弹力带站姿弯举
02
弹力带坐姿弯举
03
弹力带锤式弯举
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
你很瘦。。
胸背俯卧撑310坐姿飞鸟310,辅助引体向上310，坐姿划船310 这些不是说可以乱来的。
首先 你要从自身情况下手。你如果是第一次去健身房锻炼的话 要先从轻重量下手，飞鸟拿个75KG的哑铃就可以了 辅助引体向上的话动作不标准是练不到背阔肌的 动作标准的话是很难练的 你自己把握吧 提倡少做几个 但动作要尽量到位 划船找个合适自己重量的去做吧 。这四个动作 唯一就飞鸟练不到背的 你可以把飞鸟换一下 换个练背的动作 。
一天一个部位最好 不要一天练好几个部位 肌肉也是需要生长休息的。。
不过刚开始的话 是可以每个部位都适应一下的 重量不要大 用小重量 这样练个个把月 假如你果真每天都能坚持你那个食谱的话 我敢说你起码提升5斤（不过那个食谱每天保证不太现实 尤其对于刚练的人来说 不过对于有钱人就什么都不是问题了）
刚开始练还是不要喝蛋白粉吧 ，蛋白粉是为了补充蛋白质的 刚练的人 强度不大 休息一晚就可以了 没必要去喝蛋白粉 即使喝了也没效果 等练了两个月左右 你自己感觉身体有变化了 强度增大了 锻炼消耗的体能大了 那喝蛋白粉才有效果。还有什么想问的再问。。
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