如何短时间提高纵跳摸高

我给你一个建议吧，因为以前我得教练就是这么训练我的，前面那兄弟说得不错，跳绳是不错的选择，但是你要想短时间提高弹跳就需要垫起脚尖每次使劲往上跳，一天四组一组20到30个，看你个人情况，前面你会抽筋，但是你必须坚持，到了后面就不会了，我就是这么过来的，全手打，望采纳

当然可以的！

练习提踵和连续摸高都对弹跳有帮助作用。

提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。

连续摸高对爆发力有锻炼作用的，这个跟弹跳是密切相关呢。

篮球力量训练的方法 很多男孩子都喜欢打篮球，问起身边的男性朋友，没有几个在大学的时候没有打过篮球的，其实篮球这个运动还是很消耗体力的，当时我班级就有个女生每天通过打篮球来瘦身，最后的效果也很好。而且篮球也可以作为一种力量训练，接下来我就给大家说说什么是篮球的力量训练。 不能仅仅靠打篮球而让自己的球技提高。完美的传球和出色的跳投并不是能让你在球场上肆虐需要具备的唯一技巧。你还需要变得强壮并具有良好的体能，这是力量房和跑道带来的结果。篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48到96小时，因此训练要隔天进行。训练方法及数量：俯卧撑：1～3组最多次数引体向上：1～3组最多次数撑双杠： 1～3组最多次数踏台阶： 1～3组10-15次/腿弓箭步走：1～3组10-15次/腿俯卧挺身：1～3组最多次数-20次收腹练习：1～3组最多次数-50次悬垂举腿：1～3组最多次数-50次对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。大家练习的时候一定要注意，开始的时候不要强度太大，要一点点的慢慢加大，不然身体一开始负荷就大的话会受不了的，训练的方法我上面也都给大家做了介绍，大家可以选择一些比较适合自己的运动来进行力量训练，我觉得俯卧撑比较适合大家，而且也可以锻炼到很多地方。 ;

通常情况下，想要比较舒服的扣篮，徒手摸高手腕要超过篮筐10公分以上（因为持球情况下，跳跃摸高高度会有所限制）。照你描述的情况，至少还要提高至少20公分，没有专业训练，普通人很难达到了。你170的身高能够摸到篮筐弹跳已经很不错，但是也从另一个角度说明提高的潜力已经有限。跳跃高度很大程度上取决与跟腱的长度，其次是肌肉力量，后天训练的主要是肌肉力量，对弹跳的高度影响比较有限。即使你通过大强度的训练能够完成扣篮，我也不建议你花精力训练扣篮，因为以你的身高完成扣篮，对膝盖和脚踝的伤害是极其严重的。就算不受伤，在以后也会留下劳损的隐患，nba中身高超过180的运动员基本都会扣篮，但是很多老运动员他们即使有机会也很少扣篮，因为一次扣篮就会缩短他们的运动生命，你现在大四，年纪也不小，如果身体出现伤痛会对今后工作生活带来很大影响。得不偿失。如果热爱篮球，可以多花些精力练习运球，射篮等技能，在实战中更有用也比较容易出成绩更多是比较安全。

我从初中开始进入校队打球，在1米7出头指尖可以触及篮筐，后来长到185，还是不能扣正规篮筐，多年的准专业训练没能根本提高弹跳。而且在力量训练中扭伤腰部，造成腰椎间盘突出，无法根治，此伤将陪伴终身，每逢下雨天就会酸痛，很不舒服。所以劝你还是把篮球当做娱乐和健身运动，别为了出风头伤了身体，更何况你已经过了出风头的年龄，且成功的几率很小。保重

弹跳力基本没有太大提升可能。

15岁 随着年龄的增长 跟腱力量的变强，弹跳是靠跟腱力量。

如果你现在身高已经长到很高了的话，才摸高2米9，也就是篮板的高度，那离篮筐还有15公分（篮筐305公分），除非你还能长很高才能扣篮

如果你个子很矮，15岁是还会有很多长高的空间，男孩发育都比较晚，成长期会较长，18,9还都还有长高的可能，如果是这样的话，在以后几年突然长高，跟腱力量再增长些，是有些可能达到的。

但是，如果你想单纯的靠锻炼，训练，来提高弹跳的话，建议你不要考虑扣篮了。

很多喜欢篮球的男孩，都梦想过扣篮，以东方人的身体特征来说，正常身高的人只有少数能扣篮，主要还是天生的，训练可以增强力量，提高协调性。但是速度、弹跳这种东西，不是光靠锻炼就能达到一个高度的。

扣篮首先要锻炼的就是小腿肌肉。

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

首先是心里不要怕，要有自信，相信自己能扣。后是要跳得高，要高出篮筐10cm左右，起跳要自然，在空中要“ 扣 ”向下扣，这是关键，先是单手，那好办一些，空中的身体要伸直，舒展开来，不要怕。

一般的普通篮筐是不适合扣篮的，一定要记住这一点。灌篮后手要抓一下篮筐或者迅速离开。

提高弹跳是件耗时间，考验耐力的事，除非你先天条件很好，这些都可以跳过，如果不是，那么，你至少要花上半年的时间才会有显著的提高，能否坚持，决定你最后能否成功。如果想扣篮，而且做一些动作的话，那就需要更系统的训练，不仅仅是提高弹跳，而且要增强身体素质，如力量和柔韧性的的练习，系统的训练不仅会达到你的目的，而且不会让你在运动的时候受伤，减少伤害几率。稍后我会在空间推荐一些相关的训练项目，关注吧，小伙，相信你会成功。

扣篮的基本条件1:

原地摸高为230米以上是原地摸高,不跳的那种,也就是说你原地站着伸手能拍姚明的头就可以了 一般来说一个175米的人,如果臂展和身高一样,或者大于身高都可以摸到225到23左右当然,170米,臂展长的人也可,反正要摸到23米,要不除非你是ET,否则基本不可能扣正规篮

扣篮的基本条件2:

你的原地纵跳要达到国民A级就是20到24岁那个最优级别前提是你没经过什么训练,就是能跳那么高就可以了原地纵跳A级是456CM以上必须达到,否则扣正规篮基本不可能一般市体育局有测试仪器

扣篮的基本条件3:

你的百米速度应该在125秒内,否则你天生爆发力不足,怎么扣啊 一般达到上面条件的努力训练半年到1年基本就可以过筐一手了最低的也应该能抓筐,优秀的就可以扣篮了 如何训练,很简单,按照力量训练和弹跳训练相结合一般一个礼拜练4到6次一天练力量,一天练弹跳 训练方法大家都因人而异,也不用生搬硬套,但是训练应该达到下面的效果半年到一年,力量训练中的深蹲应该达到自己体重的15到2倍负重提踵(双腿)应该达到自身体重的2到25倍(别说不可能,练个半年到1年应该是这水平,可以自己去健身房问问)弹跳一般训练就是蛙跳,蹲跳,摸高等,可结合自己实际情况训练时候应结合爆发力训练腹部和腰部的肌肉力量也要注重,还有全身的柔韧性跑跳也需要训练,很多人忽视跑跳,优秀的跑跳可以使自己的跳的更高,一般比自身纵跳高20到40CM之间训练半年以后就可以扣了吗不是,远没那么简单你经过训练后,基本上摸高都在305到33之间,毕竟我们是18以下可惜,不拿球跳和拿着球跳是不一样的所以即使你摸高达到了325米,高于篮筐25厘米想扣都够呛

所以别指望能单手拿球扣,即使可以动作也很丑双手就更别提了所以应该努力练习把球抛到篮筐旁边然后跳起来把球拍进去,拍的时候一定要拍完抓筐,拍不进去也能造成扣篮的假象练熟之后很帅的扣不进也不可耻,但是吹牛就不好了,动不动就360,大风车。180米以下的能把球拍进去就不错了,对吧大家要努力毕竟能扣的人不多,不仔细看那能分出你是拍的还是扣的啊。

希望可以帮到你！

我介绍几种给你我介绍几种给你

第一种：练大腿力量，最简单的就是蛙跳，建议你分组做，按自己目前的能力训练，不要过度，自己给自己定分组数量，例如开始每组10个，做3组，ok，当你感觉太easy了以后，可以加多，循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。

练小腿力量，就是弹速，建议你跳绳，和上面一样，最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上，然后提踵，就是抬脚尖，一上一下算一次。

这种方法要慢慢来，对于普通人来说足够了。

下面这种方法很bt，但是效果很好，注意如果你处于生长期，有可能无法长高！我就是这么练的，现在170cm可以抓305cm的框，但是1年个子就长了2cm。。

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

同样，给自己一个计划，建议从最简单开始，一直连15个星期，原本有个表的，但是那个我觉得不合理，还是按个人情况自己制定好，不然要么太难为自己，要么太简单。建议你严格分好单双周，单周1、3、5训练，其余日子休息，双周2、4、6这样，每周训练量是相同的，过了这一周开始变化，添加训练量。计划的变化量很重要，如果你有能力，每隔一周就多加一些训练量，so。

摸高其实就是弹跳力，弹跳力的训练主要是三个方面：下肢整体力量、小腿爆发力、跳跃动作的协调性训练。训练动作有：杠铃下蹲、单腿负重提踵、助跑起跳练习。助跑起跳练习分单脚起跳和双脚起跳两种，可根据现实的需要进行针对的训练。力量练习每个动作可以做4-6组，下蹲每组做6-12次，提踵每组做15-20次。力量训练不可以天天练，练完要休息2-3天。