谁能帮我解释一下这几个动作该怎么做

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期=

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对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息cTC,&V

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第一项：半蹲跳MI

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，]A{

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。%5Y+3

接下来，只需重复以上步骤！！！ hgEt|

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第二项:抬脚尖（提踵）JBAh5h

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着RI~/^

2．脚尖抬到最高点C

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 $&DB

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第三项：台阶X/<}D0

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度~,+,m

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,b)D5

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳;bl

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第四项：纵跳acW

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖@B

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲yf

3 到地时,再迅速起跳,完成一次fN6z

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这一项很难, 你可用你的手帮助起跳&[R

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第五项：脚尖跳H H6E

1 将脚尖抬到最高点,MO

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cmK;

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第六项：蹲跳%

这一项只在星期三练/B(

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1． 站立，怀抱篮球于胸前L!:q

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。Q9'

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，Ty6LM

4． 着地，完成一下}s[r

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高t+"nA

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英语方面

在北约音标字母中，使用Zulu表示字母Z。

在书写Z时为了避免与数字2混淆，会在中间加上一小撇。

英文字母、辅音Z是在英文中使用最少的一个字母。例如：size（尺码、尺寸）、zoo（动物园）、zebra（斑马）等。[1]

复数 z's 或 Z's

Zed是字母z的拼法

西方漫画常以zzz表示画中人物在睡觉。有人说z是出于doze（打瞌睡）、snooze（小睡）

二字，也有人说z是模拟鼾声。无论如何，俚语常以zizz指「睡觉」，作名词、动词都可以，To catch（或get/make）some/a few

z's就是指「睡觉」。

编辑本段数学方面

在代数学中表示继x和y之后，第3个使用的变量。

大写Z表示整数集。[2]

在解析几何中通常用来表示垂直于x轴和y轴的坐标轴。

z也表示复数，即z=a+bi（a，b∈R），而在z上加一横则表示a-bi，此时，z和z上加一横被称为一对共轭复数。

编辑本段物理学方面

在电学中，变量

Z 表示阻抗。

在芯片的Datasheet中，通常使用

Z 表示高阻态。

编辑本段化学方面

元素atomic number的符号

元素impedance的符号

编辑本段其他含义

Z也表示佐罗。

Z在中国铁路里表示直达列车。

Z在药品批准文号里是指中成药。

Z形物：形状象字母Z的物体。

拼音开头是z的字：昨、左、佐、作、坐、阼、怍、柞、祚、胙、唑、座、做。

一、昨zuó

1、昨天：～夜。

2、泛指过去：觉今是而～非。

二、佐zuǒ

1、辅佐；辅助：～理。～餐。

2、辅佐别人的人：僚～。

三、阼zuò

古指堂下东边的台阶。是主人迎接宾客的地方。

四、祚zuò

1、福：门衰～薄。

2、君主的位置：帝～。践～。

五、座zuò

1、座位：～次。满～。

2、放在器物底下垫着的东西：茶碗～儿。

3、星座：大熊～。天琴～。

4、敬辞，旧时称高级长官：军～（称军长）。

5、多用于较大或固定的物体：一～山。

1、拉丁字母之一

“z”属于拉丁字母，即英式英语所基于的字母，共26个。z是其中一个，也是最后一个。

2、科学常用缩写

在代数学中表示继x和y之后，第3个使用的变量。

表示整数集。

在解析几何中通常用来表示垂直于x轴和y轴的坐标轴。

z也表示复数，即z=a+bi（a，b∈R），而在z上加一横则表示a-bi，此时，z和z上加一横被称为一对共轭复数。

z的更多资料：

在北欧古字母表中，与英语字母Z相对应的是Ziu。

Ziu常被看成是Tyr(T)和Sigel(S)的结合物。

但其名称显示出一个更早的起源，因为Ziu是天神Tyr最早的名称，是宙斯的另一变体。

德国城市奥格斯堡(Augsburg)就是此神的圣地，这个城市古时候的名字就是Ziusburg。

作为表示天神的字母，Ziu表示神灵赐予的雷电。

因而，这个字母代表神圣的力量和能量，首先是追求正义的力量。

在中世纪象征学中，它表示过去对现时的实施正义般的惩罚。