小腿怎么练啊？？大家常说的“提踵”是什么

就是踮起脚尖来抬高身体，这是收缩小腿肌肉的方法，采用内八字、外八字和平行等不同的站法，练习的侧重也不同。

通常提踵的练习是要加重量的（手持哑铃，或在提踵机上面练习，也可以用骑人提踵），而且要做很多的次数

练习小腿能帮助弹跳，同样大腿和腰腹的练习也能提高弹跳的成绩

通常最有效的是爆发式的深蹲练习、摸高练习、跳箱练习

提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!

具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的

一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!

最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!

不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!

想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期=

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对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息cTC,&V

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第一项：半蹲跳MI

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，]A{

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。%5Y+3

接下来，只需重复以上步骤！！！ hgEt|

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第二项:抬脚尖（提踵）JBAh5h

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着RI~/^

2．脚尖抬到最高点C

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 $&DB

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第三项：台阶X/<}D0

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度~,+,m

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,b)D5

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳;bl

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第四项：纵跳acW

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖@B

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲yf

3 到地时,再迅速起跳,完成一次fN6z

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这一项很难, 你可用你的手帮助起跳&[R

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第五项：脚尖跳H H6E

1 将脚尖抬到最高点,MO

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cmK;

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第六项：蹲跳%

这一项只在星期三练/B(

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1． 站立，怀抱篮球于胸前L!:q

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。Q9'

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，Ty6LM

4． 着地，完成一下}s[r

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高t+"nA

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　　跆拳道基本功内容以及体能训练。

　　1 长跑、短跑。

　　2、跳绳、跳高、

　　3、俯卧撑、仰卧起坐。

　　4、身体各关节柔韧。颈部、肩部、手腕、腰部、胯部、膝关节、脚踝、脚趾、横叉、竖叉。

　　5、腿法拳法慢速击影练习，体验身体感觉，锻炼整体协调。

　　6、身体自我掌击，锻炼身体的抗击打能力。(虽然说比赛有护具，老队员的横踢力量透护具，没有好的适应能力，被打2次就害怕了。)

　　7、力量的训练。针对自我力量的薄弱之处进行补充。

　　8、沙袋的训练。

　　9、领悟训练。训练之后进行自我总结。

　　跆拳道基本功,是入门必学之选，每一个招式都有学问。为你提供跆拳道基本功教学，跆拳道基本功练习，练习跆拳道基本功要内外兼修。跆拳道基本功要按照教学步骤一板一眼练习，否则学艺不成还会受伤。

这个意思嘛,就是你没抄全

那几个单项练习都是有固定个数的,就是每项做个之后,这个就称为一组

做完一组后一般都要休息一下,这个时间不能超过2分钟,而且每天每项动作做三组,一共六项

这个练习我也做过(也爱打球哈),做的时候只有前五项,最后一项我做的是深蹲,深蹲是练大腿肌肉的

下面说一下个项的个数(我都是带上20斤沙袋后)

半蹲跳12个一组

抬脚尖（提踵）一般我可以坚持30个,最后一组我会做50个,量力而行

台阶这个带沙袋后做是很累人的,我每次做12个,不过可以根据自己能力选不同高度的台阶

纵跳 你第二项(也就是抬脚尖)练好之后这个就不难,但具体锻炼单位还是有区别的,可以先练习30米或50米冲刺后再练这个,会容易很多

脚尖跳 我通常在家光脚练习这个,很次都感觉脚很疼,建议你穿上篮球鞋去室外练,不过那样效果就不是很好找个适合自己的办法练习就好了

再给你补充一个练习跳的,蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点 这个地方原文出现错误

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

抬脚尖（提踵）：其实在这个地方他（网上的材料）说错了，应该是把脚跟抬到最高点，用脚尖支撑。

第四项：纵跳1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

纵跳： 就是要求你跳的时候膝关节绷直不能弯曲，只用踝关节与脚趾的上下活动的力量来跳跃，（就像上面抬脚尖的动作）。

第五项：1 将脚尖抬到最高点,这个地方原文出现错误

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

脚尖跳：意思是，起跳前先把脚跟抬到最高点，脚尖支撑（跳起和落地的时候始终保持这个姿势）膝关节绷直，只用脚趾关节的活动完成跳跃（踝关节不动）。

不明白再问我。