跑步锻炼有哪些方法

跑步锻炼有哪些方法

　跑步锻炼有哪些方法，跑步锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过跑步的方法来锻炼身体，下面我为大家分享跑步锻炼有哪些方法，一起来看下吧。

跑步锻炼有哪些方法1

　 如何落足才能跑得轻松

　根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

　中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采用足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。

　后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的`触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

　选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重过大，最好还是选塑胶跑道。

　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

　 1、头和肩

　跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　 5、大腿与膝

　跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 6、小腿与跟腱

　跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　 7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　动力伸拉--坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

跑步锻炼有哪些方法2

　 跑步锻炼的好处有哪些

　1、保持良好视力，每周跑35英里（约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里)的人低54%。保持正常血压，每周跑10英里（约16公里)的人比每周跑不超过3英里（约48公里)的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。

　2、增强生理机能，每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量)的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。锻炼骨骼，在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。

　3、思维敏捷，研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。头脑更灵活，研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。

　4、睡的香，失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。鼾声少，研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。

　 一、如何正确跑步

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　 5、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的'前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 6、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　 7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　 二、跑步的功效

　1、维持好身材，每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-15公斤。

　2、增进身体机能，预防慢性疾病。

　3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　4、控制慢性疾病的好药方。

　5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

　6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

　7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢

跑步时如何协调身体部位

　跑步时如何协调身体部位，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看跑步时如何协调身体部位。

跑步时如何协调身体部位1

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　 5、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　 6、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　 7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的'落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

　 跑步过程中：

　上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

　腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

　后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

　腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。

　脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地。

　摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。

　途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

跑步时如何协调身体部位2

　 1、跑步可以锻炼哪些部位

　(1)跑步可以给我们的胸部带来一些运动。许多人认为跑步是下肢的运动。实际上，在跑步过程中，我们需要协调整个身体的大部分肌肉。跑步时，我们需要协调四肢，以帮助身体前进。当我们的手臂摆动时，它们将驱动背部的肌肉一起进行这项运动。

　(2)另外，在跑步时，由于惯性，我们的背部处于笔直状态。经常跑步，我们的背部肌肉会伸展。如果坚持跑步一段时间，您会发现背部肌肉越来越发达，身体的线条也越来越完美。

　(3)跑步，可以帮助我们的腹部进行适当的运动。如上所述，当我们跑步时，全身的肌肉将参与协调。腹部是人体的核心。跑步时，我们会得到足够的锻炼，因为在跑步过程中，上半身处于笔直且略微向前的状态，并且需要确定腹部以保持上半身的形状。持续跑步一段时间，您会发现腹部肌肉越来越紧绷，腹部多余的脂肪也消失了。

　(4)当我们运动时，腰部是核心部分，经常处于施加力的状态。定期跑步，我们会发现腰上的所有脂肪都消失了，而且腰线也很漂亮。

　(5)在跑步过程中，我们主要依靠下肢的协调力量来运动，下肢在跑步中占据较高的位置。当我们跑步时，我们的腿会施加力量，从而消耗腿中的脂肪，使我们的腿变细细长。

　 2、如何完成标准的跑步运动

　要完成标准的跑步运动，我们需要采用正确的姿势。跑步时，上半身需要稍微向前倾斜，但背部必须保持笔直。下肢必须用来施加力量。前脚将首先降落，然后脚后部将立即降落。通过逐步轮换，完成跑步运动。