下肢髋关节运动操，宝宝要常做

　　1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

　　2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

　　3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

　　4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

　　5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

　　6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

　　7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

　　9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

　　10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

　引导语：小儿髋关节脱位发生后会让患者有很多方面的痛苦，首先不可忽视的就是对患者身体造成的伤害，其次就是患者心灵上的伤害，下面，我我就给大家介绍一下小儿髋关节脱位治疗方法，希望能够帮助到各位患者。

　畸胎性脱位，目前尚无良好的治疗方法，一般需作切开复位，但效果不好。典型性先天性髋脱位，若能早期正确治疗，在正常功能刺激下，发展成正常髋关节可能性很大。在3岁以内治疗者，有很高治愈率，随着年龄的增长，股骨头和髋臼的骨性成份增加，可塑性减少，病理变化加重，虽经正确治疗，功能难于达到正常。

治疗方法有闭合复位 支架，闭合复位 蛙式石膏;闭合复位 旋转截骨纠正前倾角;切开复位，并根据不同情况附加髋臼再造和各种截骨术。具体治疗原则如下：

　(一)出生至2个月不需牵引和麻醉，可用屈曲双髋至90°而后逐步外展，将拇指置于大粗隆外向前内方推压即可使其复位，复位时切忌暴力，如复位成功后可用支架固定于髋关节屈曲90°，外展70°，固定时间约为2～3月，视复位时的年龄而定。支架应于摄片检查后再定拆除时间。支架的种类很多，有外展尿枕、Begg塑料支架等等。以上两种支架在换尿布时必须打开，比较麻烦，目前较少应用。Barlow支架和Rosen支架效果确实，但对皮肤有压迫，容易造成疼痛及压疮，并有发生股骨头缺血性坏死的可能。Pavlik支架可避免暴力引起缺血性坏死的并发症，它利用两下肢屈曲90°，两下肢本身重量的自然位置而达到外展，使其自然复位和维持复位位置，地髋关节的发育和塑形均有利，并有一定的髋关节活动范围。缺点是由于帆布做成，比较硬，肩胸部如果包扎过紧，影响呼吸，过松容易滑脱，影响治疗。

　(二)3个月以上，2～3岁以下这组病例因脱位时间长，髋周的软组织有不同程度的挛缩，因而在复位之前，先作牵引，一般不超过2周，如有肌肉挛缩比较明显者，必须在复位前作松解，如内收肌切断，髂腰肌延长等，而后经床旁X线片证实，股骨头的位置已与髋臼水平时，在全麻下用手术复位，如复位后，位置满意，则应用蛙式石膏固定。为了适应小儿生长发育需要，每2～3月更换石膏1次，每次均需要X线片以证实股骨头在髋臼内的位置。如发现更换石膏后又脱位者，必须再行复位。每次更换石膏使大腿逐步内收，直到髋臼发育正常后，才能拆除石膏固定。如果复位失败，则应考虑髋臼内有脂肪纤维组织增生，圆韧带肥厚，哑铃状关节囊等情况存在，阻碍股骨头进入髋臼，因而需作切开复位。

　(三)3岁以上至8岁该组病儿脱位时间长，软组织挛缩更为明显，髋臼发育更差，往往小而浅，而且臼底有大量脂肪纤维组织存在，手法复位极为困难，因而绝大多数需作切开复位。但在切开复位前必须做牵引2～3周，直至股骨头牵引到髋臼平面才能行手术治疗，如不能牵到髋臼平面，则说明软组织挛缩明显，如果这时作切开复位，股骨头缺血性坏死的可能性很大，因而必须先作软组织松解，再作牵引。

　 新鲜脱位的治疗

　 (1)后脱位的复位方法

　 ①问号法(Bigelow's法)

　在腰麻下，病员仰卧，助手固定骨盆，髋、膝屈曲至90度，术者一手握住患肢踝部，另一前臂放在腘窝处向上牵引，开始先使髋关节屈曲、内收、内旋(使股骨头离开髂骨)，然后一面持续牵引，一面将关节外旋、外展、伸直、使股骨头滑入髋臼而复位(助手可协助将股骨头推入髋臼)。

　因为复位时股部的连续动作呈形，似一问号，故称问号法复位，左侧后脱复位时，股部的连续动作如一个正问号，反之，右侧后脱位为一反问号。

　 ②提拉法(Allis法)

　患者仰卧，助手的动作和术者的位置同上法，复位时术者先将患侧髋和膝关节屈至90°，使髂股韧带和膝屈肌松弛，然后一手握住小腿向下压，另一前臂套住膝后部向上牵拉，使股骨头向前移位接近关节囊后壁破口，同时向内外旋转股骨干，使股骨头滑入髋臼，助手可同时将股骨头向髋臼推挤复位。复位时常可听到或感到一明显响声。此法比较安全。

　 ③复位后的处理

　固定：复位后可用单侧髋人字石膏固定4～5周(或平卧用砂袋固定患肢使呈轻度外展内旋位)，以后可架拐早期活动，但患侧不能负重，待6～8周后，进行X线检查，显示无股骨头坏死时再负重走路。

　 ④手术复位的适应症

　手法不能复位，应考虑及时手术复位。髋臼上缘大块骨折，须手术复位并作内固定。

　(2)前脱位治疗原则同前，仅手法方向相反，复位后处理亦同。

　(3)中心脱位宜用骨牵引复位，牵引4～6周。如晚期发生严重的创伤性关节炎，可考虑人工关节置换术或关节融合术。

　 髋关节脱位手法复位怎么做

　据统计，髋关节脱位在小儿和青少年中表现较为明显，主要有前脱位、后脱位和中心性脱位，部位不同，进行的髋关节脱位手法复位操作有差异，详情请看下面的介绍。

　手法整复：明确诊断髋关节脱位后应尽早在麻醉下施行手法复位，麻醉应能使肌肉松弛，故不宜用局麻。肌肉松弛越好，复位成功率越高。

　对后脱位病例：患者仰卧于地上，助手在健侧固定两侧骼前上棘向下按压，术者一手握住患肢髁部，另一前臂套住胭窝，逐渐将患髓和膝属曲至90°，以松弛髓股韧带和靓部肌肉，并沿股骨干长轴方向用力上牵引，用握跺部的手下压小腿，并向内外旋转股骨，此时可感到股骨头纳入靓臼时的弹响，然后伸直外展患肢，畸形消失。复位后，可用小腿皮牵引保持患肢于伸直和外展位3周，以使损伤组织修复，减轻股骨头对髓臼的挤压力。然后开始扶拐下地活动，3个月后患肢负重，可以避免股骨头受压塌陷，发生股骨头缺血坏死。

　对前脱位病例复位后：应保持患肢内收、内旋位和伸直位牵引。

　对中心性脱位：则用患肢胫骨结节或股骨髁上骨牵引;另于大粗隆部用螺丝钉钻入作侧方骨牵引。如早期经牵引已复位，应尽一早在牵引下活动髋关节，即使臼底骨折来能宪全复位，经过早期活动对髋臼的塑形，亦可获得较好的功能。8周左右去牵引，3个月可开始负重行走。对合并髋臼或股骨头骨折者，亦应先行手法复位。

　以上这些都是髋关节脱位手法复位的详细介绍，如果对于手法复位未能成功者，还可以进一步采取手术切开复位，也就是进行手术治疗。不论采取何种治疗，患者一定不要背负任何思想背负，这样才有助于病情的康复。

　 髋关节脱位复位方法有哪些

　关节脱位，也就是平时生活中人们说的脱臼。相信很多人都见过关节脱位患者，可以说这些患者是痛苦万分的。我们的身体有很多块骨骼组成，所以任何关节都有脱位的可能。髋关节脱位是关节脱位的一种，也是比较严重的一种。那么，髋关节脱位的复位手法有哪些呢

　(1)后脱位的复位方法

　①问号法(Bigelow's法)：在腰麻下，病员仰卧，助手固定骨盆，髋、膝屈曲至90度，术者一手握住患肢踝部，另一前臂放在奈窝处向上牵引，开始先使髋关节屈曲、内收、内旋(使股骨头离开髂骨)，然后一面持续牵引，一面将关节外旋、外展、伸直、使股骨头滑入髋臼而复位(助手可协助将股骨头推入髋臼)。因为复位时股部的连续动作呈形，似一问号，故称问号法复位，左侧后脱复位时，股部的连续动作如一个正问号，反之，右侧后脱位为一反问号。

　②提拉法(Allis法)：患者仰卧，助手的动作和术者的位置同上法，复位时术者先将患侧髋和膝关节屈至90°，使髂股韧带和膝屈肌松弛，然后一手握住小腿向下压，另一前臂套住膝后部向上牵拉，使股骨头向前移位接近关节囊后壁破口，同时向内外旋转股骨干，使股骨头滑入髋臼，助手可同时将股骨头向髋臼推挤复位。复位时常可听到或感到一明显响声。此法比较安全。

　③复位后的处理，固定：复位后可用单侧髋人字石膏固定4～5周(或平卧用砂袋固定患肢使呈轻度外展内旋位)，以后可架拐早期活动，但患侧不能负重，待6～8周后，进行X线检查，显示无股骨头坏死时再负重走路。

　④手术复位的适应症：手法不能复位，应考虑及时手术复位。髋臼上缘大块骨折，须手术复位并作内固定。

　(2)前脱位治疗原则同前，仅手法方向相反，复位后处理亦同。

　(3)中心脱位宜用骨牵引复位，牵引4～6周。如晚期发生严重的创伤性关节炎，可考虑人工关节置换术或关节融合术。

　2髋关节陈旧性脱位，因髋臼内充满纤维瘢痕，周围软组织挛缩，手法复位不易成功。可根据脱位时间、局部病变和伤员情况，决定处理方法。脱位未超过三个月者，或试行手法复位。先行骨牵引1～2周，将股骨头拉下至髋臼缘，再在麻醉下试行轻缓手法活动髋关节，以松解粘连，获得充分松动后再按新鲜脱位的手法进行整复。但切忌粗暴，以免发生骨折。手法复位不成功或脱位已超过三个月者应手术复位。对关节面破坏严重者，可根据患者职业决定做髋关节融合术或人工关节置换术。

　 髋关节脱位的治疗方法有哪些呢

　生活中总是有一些另人讨厌的疾病出现在我们的身边，髋关节脱位就是其中一种，该病图老师发生以后给患者带来很多的危害，需要引起我们的关注，该病一定要要及时的进行治疗，否则就会危害到患者的身体健康，一起来看看该病的治疗方法有哪些：

　 1、髋关节后脱位

　(1)屈髋拔伸法：患者仰卧，助手用两手按压髂嵴固定骨盆。术者骑跨于屈髋屈膝90°的患肢上，用前臂、肘窝部套伤肢腘窝部，徐徐拔伸，在向上牵位的同时，稍将患肢旋转，促使股骨头滑入髋臼，感到入臼声后，再将患肢伸直。(2)回旋法：患者仰卧，助手用两手按压髂嵴固定骨盆。术者立于患侧，一手握住患肢踝部，另一手以肘窝提拉共腘窝部，向上提拉，将髋关节内收、内旋、极度屈曲，然后外展、外旋、伸直。在此过程，听到入臼声时，复位即告成功。

　 2、髋关节前脱位

　(1)屈髋拔伸法：患者仰卧，一助手以两手按压髂嵴固定骨盆，另一助手握住患肢小腿并曲其膝关节，在髋外展、外旋位徐徐向上拔伸牵位引至屈髋90°位。与此同时，术者用双手环抱大腿根部，将大腿根部向后外方板位，股骨头即可纳入髋臼。(2)反回旋法：其操作步骤与后脱位相反，先将髋关节外展、外旋，然后屈髋、屈膝，再内收、内旋，最后伸直患肢。

　 3、中心性脱位拔伸扳拉法：

　患者仰卧，一助手握患肢踝部，轻轻旋转，使足中立、髋外展30°，另一助手双手把住两侧腋窝，相对拔伸牵拉。术者立于患侧，一手推髋骨部，一手抓住绕过患侧大腿根部之布带，向外拔拉，即可将内移之股骨头拉出，触摸大转子与健侧比较，两侧对称，双下肢等长，即已复位。也可采用股骨髁上持续牵引，移位的骨碎片可能与脱位的骨头一并复位。

　通过了解，我们已经很清楚的知道了髋关节脱位的治疗方法有哪些了，该病的发生我们一定要重视起来，当疾病发生以后，治疗才是最重要的，不要拖延时间，给身体健康带来更大的危害，平时还要多注意休息，饮食也要清淡。

初学健身的9个基本动作

　初学健身的9个基本动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

　 训练动作1

　① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45°。

　② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。

　③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。

　④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。

　 训练动作2

　① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。

　② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。

　③ 抬高上身的时候，注意收下巴。

　 训练动作3

　① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45°，双腿伸直与款同款。

　② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。

　③ 训练时注意收紧腹肌。

　 训练动作4

　① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

　② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。

　③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。

　 训练动作5

　① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30°，双手抬离地面保持与地面平行。

　② 保持上面这个动作不动，维持30秒。

　③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

　训练动作6

　① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。

　② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

　③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。

　④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

　 训练动作7

　① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

　② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。

　③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。

　 训练动作8

　① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。

　② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。

　③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。

　④ 双手要置于肩部的正下方。

　 训练动作9

　① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

　② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

　③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

　④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

　 适合初学者在家健身的几种健身动作

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由：

　这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

　 初学健身能够减肥吗？

　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

　 1、主观感觉

　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

　 2、排汗量

　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

　 3、情绪

　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

　 4、食欲

　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

　 5、睡眠状况

　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

　 6、工作效率和生活能力

　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

　 7、形态指标

　成人以后形态指标的测试主要有：

　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

　充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

　 8、呼吸、循环功能指标

　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

　初学健身能够减肥吗？刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的，这与运动的时间长短有关，运动类的减肥达到效果需要很长时间，锻炼身体的运动量也是很重要的，因为减肥与多种方式有关，影响减肥效果的因素是非常多的，健身是锻炼身体为主要的目的，而健身后能有减肥功效的，则要看健身的项目，健身的时间等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．