肩部一直没变化是怎么回事？应该怎么选动作？

在健身房里我们经常会看到这样的画面，就是有些人会在刻苦的练习，但是也有一些人在玩手机，所以每个人的效率都是不同的，那么训练效果也是不同的，不是说你在健身房里呆几个小时，长期以来你就能够获得想要的效果。我们在训练中效率是非常关键的，如果你的训练有90%的效率，那么就可以快速地提高训练的效果。所以在健身房里我们应该把动作训练的效率放在第一位，只有这样才能够让我们快速的进步，下面并和大家分享几个能够提高肩部发展的动作。

 

在生活中我们可以做哪些比较自然的推举？在肩部练习中你又掌握了哪些动作？有一些小伙伴们的习惯是错误的，所以就会导致推举动作不正确，导致肩部受伤。虽然在训练中原因有很多，但是一般来说都有一个错误的认知就是使用越大的负重能够让我们的训练更加有效，其实这样子的认知是错误的，因为你如果使用不当将会给我们的身体造成伤害。

推举这个动作本身是没有问题的，但是我们的动作姿势和使用的负重是大问题，哪怕你是一个非常厉害的高手，那你在使用负重的时候也应该使用适合你的负重，而不是那种选择大负重。所以在训练过程中想要让自己的肌肉变得更加强壮，那么就要选对动作，同时也要选择适合自己的负重和动作姿势。

第一：坐姿哑铃推举

 

这个动作它是一个能够让肩部向外打开的动作，手肘只要稍微向身体中部逆转，然后用力的推举，这样能够让肩膀变得更加舒适，同时还能够增加动作的容错性。如果使用大负重进行推举是有一定的风险的，因为身体一旦失去平衡就会让肩膀过度向外旋转，就可能会让肩关节受到伤害，所以在使用哑铃的时候应该让动作处于可控制阶段，能够控制肩膀的用力和角度，杠铃虽然很好用，但是不是做推举的首选，首选动作还是哑铃推举。

第二：杠铃推举

杠铃推举，我想大家对于这个动作都应该熟悉吧，而今天所说的动作就是杠铃推举的变式动作，无论选择坐姿还是站姿这个动作都非常的容易，效果也非常的好。因为在大多数进行练习的时候，我们都会让杠铃在身体的上方垂直移动，有很多时候都是直上直下的，而现在我们要把这个杠铃自然的落下，这样可以让我们的肩部得到训练，同时还可以控制推举的速度。

第三：杠铃借力推举

杠铃借力推举能够让肩部得到很好的训练，同时还可以刺激到核心肌肉，通过不断地去练我们的全身肌肉都可以得到刺激，同时还会加强身体的力量，但是必须要确保在进行这个动作的时候，应该让自己的核心处于稳定状态，核心处于稳定状态能够影响离心阶段和向心阶段的转换。而我们在进行训练的时候，可以以挑战的方式来进行训练，同时为了保护下背部，所以我们要选择比较好的护腰带。

其实想要让肩膀的训练得到提升，突破肩部的瓶颈期就要学会找对动作，当然找对动作并不是关键，它只是为你的肩部打下了一个基础，而怎么样让肩部更上一层楼，就要看你的训练效率有没有进步。当然我们也可以给自己选择一个有挑战性的动作来进行练习，一段时间之后你就能够看到自己的进步。即使我们在选择的时候知道的动作是很多的，但是很少有人能够长期坚持下来，或者说你还没有到第二阶段，第一阶段就已经放弃了，所以自然也没有看到想要的效果，想要让自己的训练效果更加明显，那就要坚持坚持再坚持。

1、哑铃俯身划船：减脂要从练背开始，这是毋庸置疑的，练背可以有效地减掉背部脂肪，还能塑造好看而有魅力地身形，在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚，还可以起保护作用。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义，动作跟划船地姿势差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然后双手各握一只同等重量地哑铃，保证重量是能接受地范围内。每组12~15个，做4~6组，这就是动作详解。

2、哑铃平板卧推：胸也是很重要的部位，无论是男生还是女生，有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说，胸部脂肪比较集中，要是训练方式不对，势必会将胸部脂肪减掉。那么，胸部就会不太美观。因此，增强胸部肌肉的训练就很有必要，哑铃平板卧推就是要将哑铃握住，举到胸前的部位，然后在健身椅平躺仰卧，保持有节奏的呼吸，慢慢垂直往上推，顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。

3、哑铃负重深蹲：腿部力量很重要，也要经常练。做这个动作，要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧，手部尽量放松不发力，一开始挺胸直背双膝站直。慢慢往后坐，同时要保持挺胸直背不要变，蹲下去的过程腰不能弯，膝盖也不能往前跪，整个负重深蹲一气呵成，蹲下去的时候不要太低，达到大腿与地面平行的程度就行。

4、哑铃坐姿推举：肩部练好了，穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃，举过肩膀，小手臂与大手臂垂直，也就是肘关节成九十度。垂直缓慢往上举，手臂伸直就行，然后控制速度慢慢地下来，用心感受肩部的发力，哑铃起到的是负重的作用。

　无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。

　由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

　哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。

　下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没

　一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

　这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

　×常见错误：

　△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。

　√正确做法：

　△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

　二、练背——哑铃反握划船

　这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。

　×常见错误：

　△腰背弯曲

　△俯身不充分

　√正确做法：

　三、练胸——哑铃平板卧推

　这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

　×常见错误：

　△耸肩、肘关节超伸

　△运动轨迹倾斜

　√正确做法：

　· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;

　· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;

　· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。

　四、练肩——哑铃坐姿推举

　这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。

　×常见错误：

　△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。

　√正确做法：

　△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

　五、练腿——哑铃箭步蹲

　这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。

　×常见错误：

　△后侧腿主动发力，重心前移。

　√正确做法：

　△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。

　还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多啰嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!

哑铃配合哑铃凳是完全可以全面锻炼三角肌的。主要由有以下几个动作：

1、哑铃推举：这个动作是常规动作，用哑铃练肩是必选的一个动作，炼的是三角肌中束，是一个增大三角肌肌肉块的动作。这个动作可以通过调节哑铃凳的角度做一些变式。

2、哑铃前平举：这个动作锻炼三角肌前束，是一个对分离三角肌前头有很大帮助的动作。变式是把站姿改成坐姿，坐姿的动作要求比站姿严格的多。

3、哑铃侧平举：这个动作锻炼三角肌中束，是一个对分离三角肌中束有很大帮助的动作。变式也是把站姿变成坐姿。

4、俯身哑铃侧平举：这个动作锻炼三角肌的后束，同样是一个分离动作，变式也是站姿和坐姿互换。

5、哑铃直立划船：这是个一既锻炼三角肌，同时还锻炼斜方肌的动作。

肩部训练怕的不是重量低，最怕的是借力，尤其是重量大做不起来的时候借助惯性。动作越标准，你的肩部锻炼效果越好。

同时这里面还可以组成超级组（通常叫“双举组”）：“推举+平举”组成的超级组，以及“三举组”：“推举+平举+划船”，如果你想“轰炸”你的肩膀，你想让自己痛得叫，就用这些组合，保证让你痛到想叫。我上周试过一回，三角肌整整酸了一周时间。