怎样锻炼颈部肌肉
颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。
不知朋友们注意过没有,不少宣传画上的人物,特别是男子汉,他们的颈部大多画得很粗壮。为什么?因为粗壮的颈部,首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时,也会附带使颈部肌群得到锻炼,但专门锻炼颈肌的动作,则是每个初练者都应该知道的。锻炼时,意念应集中于颈部肌群。
负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。
若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做
健身训练的时候,你练肩了吗?
男人练肩有多重要,你知道吗?我们来看看,练出球形肩膀的男人有多帅?
男人的球型肩搭配一双麒麟臂,可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练,可以帮你改善溜肩,让你整个人的气质飙升。
为什么健身的时候,不能忽略练肩?
虽然肩部肌群是一个小肌群,缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练,可以帮你改善窄肩、溜肩,提高上半身的线条感。
肩部连接着背部跟胸部肌群,肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了,你才能在训练的时候,推起更大的重量,拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候,你在练胸、练背的时候,力量也会受到限制,肌群发展也会陷入瓶颈。
肩部主要由三角肌组成的,而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候,后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候,你的前束也会得到刺激。相对来说,中束是我们比较缺乏锻炼的地方,我们需要加强三角肌中束的锻炼。
练肩的时候,你应该注意什么?
1、肩部训练的时候,很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生,我们需要把握动作的标准轨迹,减少代偿的发生。
2、肩部关节比其他关节更加脆弱,进行肩部训练的时候,我们一定要进行充分的热身,进行肩内旋跟肩外旋热身。
3、在重量选择的时候,不要过度追求大重量,肩部训练的时候重量一般要比其他部位低,我们应该选择中低强度的重量训练,避免肩部受伤。
4、肩部训练的时候,避免耸肩,只有沉肩训练,才能避免斜方肌的过度参与哦!
无论男女都应该加强肩部肌群的训练,它会让你穿衣更加好看,变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢?
下面,我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作:
1坐姿哑铃推举
2斯科特举
3站姿杠铃推举
4拉力器侧平举
5哑铃交替前举
6哑铃俯身飞鸟
7杠铃立正划船
训练小提醒:
1、刚开训练选择5-8KG的负重即可,肩部训练的时候,每个动作进行12-15次,重复2-3组,组间歇时间为60秒内。
2、训练的时候,要感受肩部肌群的受力,减少手臂的惯性,才能刚好的刺激三角肌。
3、每次训练后休息2天时间,再进行下一轮的训练,给肌肉足够的修复时间,改善酸疼感。
4、训练后记得进行拉伸放松,避免肌肉充血,促进肌肉的恢复。
1、史密斯坐姿推举:史密斯坐姿推举负重能力特别强,因为轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。
2、哑铃坐姿推举:事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。
3、绳索提拉:绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。
4、绳索面拉:绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的,因为用户练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。
5、哑铃侧平举:哑铃侧平举是练肩部中束的动作,而推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。
注意事项:
小心过度负重和过度训练:不管是否意识到这一点,肩膀参与了每一次上身锻炼,甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。
因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中,并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练,那这会非常糟糕,除非肩膀不需要太多的改善,所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。
肩颈锻炼的方法如下:
1、颈部侧动:首先要保持上半身挺直,面部朝向正前方,再把头部往右肩位置慢慢的倾斜,到达最大限度后停留10秒,然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是,可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方,紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作,往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动:首先保持上半身挺直,低头,然后进行360度旋转,需要注意的就是,首先把头部往左转五圈圈,完成之后可以再往右转五圈,如此坚持进行五分钟,颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉,这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头:挺直上半身之后,把头部尽量向后方仰,达到最大限度后停留5秒,恢复正常的姿势,如果感觉舒服可以继续做第二组,第三组,可以有效运动颈部和后颈肌肉,避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动,头部尽量向下,停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操:在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状,可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧,保持头部不动,把两边的肩关节缓慢向前,每一组可以坚持连续做10次,完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动,这种动作,同样也做10次。
肩上推举练哪里
肩上推举练哪里,想必有很多人都知道在锻炼动作中,杠铃肩上推举是一个很不错的动作,而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激,以下分享肩上推举练哪里。
肩上推举练哪里1肩上推举练哪里
在肩上推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
肩上推举怎么练
1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
肩上推举注意事项
1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、 为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
肩上推举练哪里2胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。
锻炼方法:
1、在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
5、不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
肩上推举练哪里3立正划船
1、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
2、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
3、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1、重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。
2、开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
4、训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
3、动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
4、训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1、重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
2、开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
3、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置:双手持铃握于头部两侧。
3、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4、训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1、重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置:把横杆置于颈后肩上。
3、动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4、训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?
2、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
3、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
4、训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1、重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
2、开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
3、动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
4、训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽
用五到八斤的哑铃,最多十二斤就够了,每天手提哑铃做提肩运动,一秒提一次,12次为一组。休息一下再做,每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动,两秒一次,12次为一组,每天三组。第三个动作,手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停2-3秒,再缓缓放下,重复12次,每天三组。第四个动作,手提哑铃向两边打开平肩停2秒,同上。一般坚持一个月的锻炼就能看到很明显的效果变化。
如何锻炼可以使肩膀变宽?(哑铃)爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型 。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩 膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了 很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌 肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀,改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有: 1 直臂侧平举 练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次 。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。 3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。 如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次 ,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
用哑铃锻炼,什么方法可以使肩膀变宽用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择
主要可以采用这些动作:
1,哑铃推肩,这个是有两种的,一种是在额状面进行推举,一种是在矢状面进行推举
2,哑铃侧平举
3,哑铃前平举
4,哑铃俯身分平举
以上这四个动作都是可以的,然后在进行训练的时候,需要注意一下,每个动作去做四组,每组做20次以上,然后一共做16组,基本上就可以了,隔天进行锻炼就OK
如何使用哑铃锻炼?胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背肌
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
臂肌
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
怎么锻炼可以使肩部变宽一些你好,肩膀宽,大多是靠天生,后天努力则只能扩展有限的一点,但这一点也值得我们付出更多汗水!无氧的话,俯卧撑、哑铃扩胸都不错。其实扩胸最主要还是要靠有氧运动,跑步多了,肺部扩张,胸就厚了宽了,肩也会随之变宽。
如何使用哑铃锻炼肌肉
各种举
跳,左右晃
下载个健身专家app
里面比较全面,有动作示范
还是免费的
如果你想要一个完美的胸肌 在不去健身房的情况下可以完全靠做俯卧撑来锻炼胸肌
真的可以练出一个完美的胸肌 我就是真实体验者
三天训练 一次 一次做三组
每一组分为正常距离 宽距离 钻石俯卧 腿放高俯卧 每组做到力竭就行
一个月后效果就会很明显 可以试试
求助如何使用哑铃锻炼这里回答不了那么多的 我把动作给你 你自己查找下
平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推
正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸
还有很多
如何使用哑铃锻炼腿部肌肉主要就是哑铃深蹲和哑铃弓步走这两项。哑铃锻炼腿部效果很一般,更好的还是需要用杠铃来锻炼。
如何使用哑铃进行各种锻炼首先从腿部开始吧,你双手将哑铃拖于颈部,也就是后脑勺的位置,然后做下蹲起立动作,可以锻炼你的腿部肌肉,
然后是腹部,同样将哑铃置于那个位置,做仰卧起坐,可以增加强度,
胳膊就不用说了,
胸部:平躺,双手各执一哑铃,垂直上举,也就是卧推,还有仰卧飞鸟动作,也可以锻炼胸部肌肉
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