我练田径短跑100米现在12秒1，在5个月内怎么能达到二级运动员水准

背杠铃蹲起（半蹲，起来的时候后脚跟离地几厘米），蹬拉皮带跑（快速蹬摆），还有蛙跳。

同时练一练长跑，练练耐力

要是就一个小时的话那下面的计划供你参考

每周六天

第一、二周。大运动量，做好体能储备

第三周。完善技术，加上强度

第四周减小强度，调整状态

第一、二周。

第一天：

速度：

3000米慢跑。柔韧性。60米加速跑8--10

第二天

专项跑

1000米跑。柔韧性。

车轮跑接加速跑60米3组

跨步跳接加速跑60米3组

400米4--6次

第三天

专项力量

慢跑1000米。柔韧性

拿着你的绑腿沙袋，快速败笔40次4组

跨步跳100米2。。200米2。400米1

高抬腿50米3

第四天

速度耐力

慢跑1000米。柔韧性

300米+400米+500米+600米2组

第五天

力量：

双杠臂屈伸

引体向上

仰卧两头起

悬垂举腿

俯卧两头起

弓步交换腿跳

单腿蹲起

单足提踵

直腿脚尖跳

每一项做2--4组

周六，一般耐力

6公里。柔韧性

第三周

周一四

专项

3000米

200米1

300米1

400米3

最大速度跑

跨步跳80米3

周二五

1000米柔韧性

技术跑

400米3

500米1

拿出最好的技术动作

周三六

800米。柔韧性

100米变速跑。800米一组2组

400米中速跑1

600米中速跑1

沙袋摆臂404

跨步跳100米4

第四周。

周一二四五

800米。柔韧性

技术跑400米3，拿出最好的动作，中等速度

沙袋摆臂304

跨步跳60米4

周三

3000米柔韧性

400米2

600米2 会有作用的，加油！

跟我一样耶！~~擅长的东西都和我一样，呵呵，你是有些悲剧，我185cm，95kg，14岁，跳起来都能摸到框！

废话少说，我也在校对打中锋，靠打大多靠的是体重优势！首先，靠打不是靠蛮力，靠蛮力撞人算犯规，同时，沉肩也是一个犯规动作，即拿肩部顶人！要有技巧！再有，技巧大多都是靠节奏打出来的，有节奏的运球，让对方适应你的节奏，突然转身勾手，或后仰，打的是对方与你的反应时间差。个人建议勾手好一些，不容易被帽，而后仰则很容易被盖，因为，你后仰，对方也在贴着你，乍一撤步，对方也会顺势扑上来，封盖你的投篮，勾手与对方间隔一个身位，加上你的臂长和反应，对方除非手很长，或很高，否则根本冒不到！而且靠打要有霸气，这种气势是必须有的，就算你没有多少把握能打成，也要咋呼一下！如果遇到双人包夹，传给空位，吸引火力和果断传球也是中锋必备的技巧！

中锋的防守，最大一块是篮板，篮板的得与失与你的身高和弹跳力是密切相关的，介于你我都是学生，没有全部的时间花在练习弹跳上,推荐一些方法（我们学校这么要求）

ps，利用下ls的一些内容，懒得打了，不一样的我会修改和补充！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！

第二项:单足提踵

1．双手背后，一脚盘在另一脚脚踝处

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．一次30个，换脚，一脚练10组（300）

第三项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第四项：蹲跳（蛙跳）

1原地跳，不要往前跳

2手置后背处，用力向上跳（大腿肌肉），做10次，10组

第五项：杂项

折返跑5组，底线-罚球线-中场-底线，有时会替换成1000米耐力跑或400米加速跑（我的噩梦~~）

跳绳每天自己1500次，尽量一次跳完（其实很容易），不行就分成2-3组！

每周训练2次，建议周三，周六这两天训练，训练量很大，不行别硬撑，肌肉拉伤就不好了！

再补充一些，中锋很重要的还有上肢力量，即胸肌，背阔肌，三角肌，还有大臂上的肌肉，如果有时间，建议去健身房1个小时，每天坚持去哦！如果学业紧张，就买一套哑铃（有规格的那种），先从较轻的开始练，双手8kg，在12kg，最后24kg，效果肯定没健身房的好，但可以使你对球的重量的把握很容易。在家还可以做俯卧撑！

如果你的弹跳力有所提升，那么最明显的变化是大腿变粗，体重不增加，如果上之力量很强的话，肩回很宽，脖子两旁会有明显的肌肉！后背会有两块突起的肌肉，这会是你靠打变得很方便！

以上就是我的全部经验和校队训练的全部内容，健身房是我自己去的，学校的那些训练只能提高你的耐力弹跳力和速度！上肢力量的强化还是非常有必要的！

最后，中锋的进攻方式不止篮下强打和靠打，在三分线内上篮跳投也是主要的进攻方式！

十分抱歉，我没看到“ 另外本人喜欢的是小前，我跳投很准，运球还不错，希望大家教下我过人方法谢谢”这句话，如果你不愿意看，前面那些你可以无视~~

我是校一队的中锋，我本身不大会突破和过人，但是常年观看我们队组织的突破。俩字——“犀利”！大概就是闲晃一下，就是双手持球，压低身子，突然晃一下，快速运球，如果摆脱对方就上篮，如果对方就跟得很紧，急停跳投！大概就是这样~言语好像形容不出来，总之，我们队的组织真的是很犀利，我打中锋的，对过人没有太多了解，建议你去看一些视频，个人觉得看看NBA就行，最好是Dwyane Wsde的，因为，Wade相比Kobe和Lebron要矮一些，过人和突破全靠的是速度和技术，基本没有身高！如果是中锋的话，个人觉得以你的体格去看看Kevin Garnett或是Tim Duncan要好一些！！

肺活量要每天练习，主要是在有氧运动中才能得以提升，一般采用中速跑步，30分钟以上。具体时间可以根据自身情况来定，并且随着体能的提升可逐渐加长时间或速度。如果有条件的话，每周只跑一到三次步，加入几次游泳。游泳可以很好的锻炼肺活量，并且对全身力量、耐力、协调性都有极佳的锻炼效果。游泳对各个关节都没有任何损伤，这点更是跑步所不能及的。

体能训练结束时可以做全身柔韧性的拉伸，不仅能起到放松作用，还可以锻炼柔韧性。可以做这几个动作：正反方向压肩、前俯腰、后仰腰、正压腿、侧压腿

力量训练最好要隔天。可以每周三次。

如果能进健身房练力量，那最好。如果不能，也没问题。下面我为你列了两个力量训练计划示例。一个是健身房训练计划，一个是不需要器材的徒手力量训练计划。供你参考。

健身房：（先测试自己的极限力量。即：找人保护做卧推、深蹲、硬拉、负重仰卧起坐。这几个动作。看自己负重多少做起来一次。这个重量为自己做着个动作的100%重量。每月做一次这个测试，然后这一月以此为标准）

第一次：绝对力量训练。

腿部：

负重深蹲

先用50%的重量做两组。每组10下为热身。

然后：80%2组，90%3组，

箭步蹲：深蹲极限的50%。。2组

单足提踵：4组15次每组

腰背：

杠铃硬拉：70%2组。80%2组

腹部：仰卧起坐：50%3组

上肢：

卧推：先用50%的重量做两组。每组10下为热身。

然后：70%2组。80%2组

引体向上：4组

第二次：

爆发力：

负重蹲跳：40%2组，50%2组60%2组

快速两头起：20次4组

快速挺举：卧推极限的40%4组每组15次

第三次：

肌肉耐力

用一个不怎么重的杠铃自己试着选，作为负重

做：10次俯身划船+10次快速挺举+10次直腿负重体前屈+10次箭步蹲+10次负重蹲跳，然后放下杠铃做一组两头起。以上做完为一组，共做三到5组

徒手的：

双杠臂屈伸。引体向上。两头起。俯卧背起。单腿蹲起。跨步跳。提踵。这些动作依次每个4组

以上如没标明每组做多少次，就是要求做到极限次数