能量管理分享五：阴阳能量职场必知的三件事0213

职场生存需要：能量、智慧、方法。下面分享职场上阴阳能量必知的三件事：

一、职场的能量状态：

职场管理也是讲究能量平衡协同互动互助的。所以阴阳能量的有效管理就像硬币的两面，永远存在。有所为（阳性），有所不为（阴性)。

阳性能量是行动，是有为的能量，他创造了实像。他的灵感来自于阴性能量。业务工作的锚足干劲冲锋陷阵，一杆子插到底，是阳，而为其保驾护航的意识形态、工会和身心思想相关的工作，把握员工身心状态，为员工减压舒困是阴，（从这一点，自己一直颇为抵触的认为只是走过场的务虚工作似乎又很有必要了)。

阳性能量是行动，有边界。灵感来自阴性能量，连续着地球的实相。面相：清晰、自信专注、洞察，能够完成自己的使命。但是当阳性能量我执地尽情表现时，就脱离了阴性能量无限本源的滋养。平时要去连接阴性能量，才能打开自己的神性和灵魂，才能有灵感与创造力。

阴性能量是融合、柔韧、灵感，直接，没有边界感，可以与团队融合。是灵魂的能量，是创造的灵感来源，是生生不息的。边做事边有灵感。当阴性有了能量，阴性的人就有许多办法与点子。

无为的能量连接无为的本质。有些东西想到后放到头脑里，例如新员工在一起做事时带着规划与目的，工作就不会枯燥无味。如果领导只让人做工作，却没有温度就不好了。而关心员工体贴员工就是阴性。

综述，阳性是连续行动力，是人性；阴性连接灵感，是使命，是神性，这是职场底层能量的流动规律。要有物质基础后，再去探讨灵性和使命。阳性推动我们的工作，阴性是让我们工作上台阶。

＊职场人易有的偏差认知：

1、认为自己一辈子只能做一个工作。

如果你失业了，认为我只能做大学学的，不会做其他的工作时，就是定势思维，没有注入能量，会做大量机械化工作，升职加薪机会很少的。（医生除外）其他行业是完全可以去做的，两年左右就上手，关键是你开始行动去做。

2、我不喜欢这个工作，坚持不下去了每天都是煎熬。不在当下，没有输出能量。

这种状态大脑充满我不行与逃避，带着这个能量去找工作不会找到好工作的。如果改变认知，改变自己的频率，再去工作，一切就顺了。所以还要学会修改能量的路径方法(后面会讲)，再去输出能量。不喜欢工作是己经不在当下了。

3、我忙了许久就是看不到希望。

在岗位什么时候是个头啊。要学会关于岗位价值与捕捉。通过基础工作去培养耐性积累能量。如果忽略了能量积累的规律，没有积累，只有内耗，就没机会了。一位做面试接待的人，用心井井有条，半年后成为经理助理，并负责培训。冲咖啡特好，经理只让他冲，他于是经常在身边做机密的事情，于是成为重要的人。把公司重要信息整理成册，出门谈大事。所以没有不好的岗位，只有不努力的人。不努力就是对抗，是消耗。只要你一调能量，就能有上升空间。

4、找不到工作的价值与意义。

没有使命，这会失去持续工作的源动力。在职场的稳定期经常会出现。先去跟随公司团队的使命去做。你的使命才会出来。你们不是今天痛苦，才来听课吗？

5、工作只为赚钱。

掉入金钱的幻想，不懂财富流动能量的规律。对未来担忧，成为金钱的奴隶。其实奉献、分享、感恩都是财富。不仅是赚钱。

6、领导批评我是领导觉得我不好。

认为领导在说我，有人甚至会认为他不是好的领导。这是一个认知的幻像。这是外境照你的短板。如果接纳领导批评不对抗时，就会去思考如何改善。如果你是对抗，那工作一定是做不好，每天担心被炒鱿鱼。形成恶性循环。

7、终止学习

不同层次学习力是不同的。有些城市是整个城停止学习的，闲瑕聊天讲的就是喝酒。

许多人工作许多年后，不学习了，或者成为油条了，学习成为负担了，造成能量固化和穿透，甚至对社会发展视而不见。会导致工作困难，与团队格格不入。导致40岁后找工作难，并对社会与身边的人事对抗，懒惰、对抗，无知，让人生进入低频的能量场里。

如何学习我们只学我们需要的内容。不要学虚头八脑的东西。有些人聊天天南海阔，生活却一塌糊涂。他学习的意义在哪里？要学以致用。学了不用不要学。例如设计课程，导言后，最重要是学与练。如果工作都没做好，为什么要向外求呢？在哪出问题就是你的短板，就去反复实践、再外求问方法即可。一旦进入真正的学习，就是打开潜意识，与阴性连接，觉知就打开，会有临在能量到来。如果看书学习思考，效果不如打开觉知去接收临在到来的能量。所以一定不对学习对抗，终止学习。

二、消化职场认识偏差

工作到底是什么？

首先关于目标：

每个公司都有使命的。职场是实现公司使命的能量场。巨大的使命是由巨大的能量场推动完成的。每个员工要为公司贡献能量的。这样才有价值升职加薪。

第二关于财富。

为什么你能赚钱？你赚钱是因为许多人想让你赚钱，你提升是因为许多人想让你提升。财富的能量是喜悦、分享、感恩付出、信任、共赢。

一开始赚钱很难，后来我愿意分享，然后许多人愿意给我项目，并给我更多的钱。

例如一开始讲课是不赚钱的，后来我不断分享做公益，后来主业也扩羸了，目前讲课也是赚钱的。例如现在许多人分享我的课，希望多些人能听到课。

分享、喜悦、感恩是财富能量的基础，分享让人认识你信任你，感恩是能量回流。一旦你连接多些人后，自然有人给你方法。所以要要多随喜与感恩。

付出、信任、共赢是外在条件。信任、付出，共赢，能量就能回流。如果能与领导探讨你的价值，你能做什么。就有机会涨工资。如果你信任自己的价值和愿意付出，就能感受自己价值，与领导谈就有机会。但如果你没价值，就无得谈。你关健是提升自己。你要相信领导对你的评判是对的。

与公司客户共赢，如果想把人打趴，就不是好的发展。如果你把自己放在赚公司钱上，把公司放在赚客户的钱上，而不是找共赢的情况，财富回流就不是好的了。目前跨的公司是能量出现问题，道改了，发展就没了。

同行良性竞争，是相互提升，大家都会飞速发展。把店铺客户和公司放在对立，就是能量掠夺。多从自己身上找原因。（玲玲顶级头行总监，20多岁年薪二三百万，可以去学她的课程）。如何融合与裂变，是你要做的事。

三、公司各层级人员的能量管理方法。

（一）团队协同，局部与整体、向上看向下看。

1、作为管理层：找到使命，制定目标；接纳包容，管理员工的能力（培训）和能量(工会、思政工作)；了解团队的能力与效率，把最好的人放到合适的位置。能量场统一才不会内耗。一些互联网大卡做着就散了。还有空调的为什么不好用，是因为能量场不统一。

2、作为执行者：要融合，不要让人不舒服。支持，不要唱反调和怼。领悟，了解公司的目的，知道自己的使命，跟着公司的节奏知道它的重点，升职加薪的底层逻辑是你能为公司做更多的事，创造更多的价值，你能给公司能量；有些人不在高频里，要领导给你高频指点，学习，知道上层要什么，我缺什么，去提升；融合，把有效时间放在刀韧上，就有更多时间做其他事，升职加薪的机会就来了；接纳，接纳领导、公司走的弯路与无用功，允许公司犯错误。这是企业的体验，不可避免的，以后才会接升。接纳了能量就不会消耗。许多创业成功者是要经历许多失败才能成功。这样也创造了前进的实相。其实没有绝对的成功与失败，只有永远的在路上。没有企业的成功是可以完全复制的。因为每个公司的人、环境、文化等构成的能量场是不一样的。

（二)阳性能量领导与员工特点及管理方法：

1、领导：有主见，有力量，有依靠，独裁，不顾及员工感受，容易对抗。

2、员工：独立，执行快，效率高，不太好管理，易蛮干唱反调

3、阴性能量领导如何管阳性能量员工：

一要给出清晰目标路径与量化结果；二要当他的靠山，不要含糊不清。阴性能量的领导特别易不表态，（国企普遍存在），所以要规避。告诉他允许他干并讨论方法；三要当他卡住时，要给他支持，开会讨论或者给他学习的机会。荔枝微课、小红书都有许多课程。（人要会帮人解决问题。而不是你亲自去做什么事情。)

（三）阴性能量领导与员工特点及管理方法：

1、阴性领导：细腻、温和，拖沓、易让员工不相信，担心到底干还是不干。

2、员工：踏实、安全，做事慢，懒，推一下做一下。

3、阳性领导如何去管阴性能量员工：

一要适当具体化做工作的具体原因与方案。注意沟通方案，告诉他工作目标，为什么要这么干，并沟通一下工作案，阴性者会在这方案上有灵感和点子。由于阴性员沟通少，这样可以避免阴性员工闭门造车。二要帮助他处理影响工作进展的情绪。不要视而不见，无论个人的还是工作的，都要去帮他调整处理并教他方法，适当与其谈心，否则真情绪会影响工作。当他卡住时给他方法，帮他梳理情况，排除干扰。如果一屋阴性者，不及时谈心沟通就麻烦了。

(领导与员工站的位置是不一样，所以角度观点是不同的。员工不要去评判领导的行为，因为信息源与角度不同。你无法理解领导。)

（四）阴阳两种能量领导何时去调整能量，如何觉知

高频的能量场是轻松喜悦的。累时休息一下就好了。当你一想工作就累了，就是低频了。这是你的投影缘。当工作业绩下降了，找不到目标不想进办公室时，压抑，一想工作就烦，就是低频。需要调频了，这个时候要启动觉知。当你改变自己了，吸引的东西就改变了。但不要去改变别人的生命体验。

1、三步快速调整情绪的方法：

1）闭上眼晴让自己安静下来，在C塔的脑电波里去看见，识别，把它从头脑中分离出来。例如我某某人怎么不舒服，什么什么很可恶⋯，去说多几次

2)释放清理和解。我允许这些想法产生，允许这些体验，我要释放清理和解。请求疗愈身体和能量体

3）连接高频：爱、感恩、接纳。感恩身边的人和事，你的环境，你的同事领导，感恩你不喜欢的人让你看见自己的改进方向。去多做几次。这个是暂时好了，但长期还不行。

2、无脑认错：

不要想张嘴认错。一不舒服就认错。不想进办公室不是办公室不对，是我错了。从假认错开始，认错多了频率上来了，当你认识到自己只有卸掉这个能量时，你就接纳一切了。所有一切就变化了。

3、写感恩日志

简单相信照做去感恩。因为当你开始感恩时就觉知了。把讨厌的写成感恩。你就会从感恩中成长。因为你看见的就是你的镜子，你感恩就是改变内心的境况。

4、能量卸掉时，面对遇到的问题，不回避，讨论解决的方法。该找谁找谁。该说什么说什么。

（五）阴阳能量的团队协同合作和岗位分配：

1、知人善用，感受阴阳能量的作用，做好阴阳能量的岗位安排，减少内耗

2、教阳性能量接收阴性能量的情绪表达

3、鼓励阴性去承担开拓，允许他犯错误，因为阴性会有创新的开拓。他会给公司带来更大的机会。可以创造造环境去沟通，召开务虚会、各种形式的交流。不是打压和评判。

(六）阴性与阳性能量如何连接财富能量：

阴性：盯紧目标、笃定、自信、喜悦、分享、感恩，从最简单的事开始做。有啥写先，能做的先做就有自信了。

阳性：安静、多观察，慢下来，平和下来，就会打开觉知，分享、喜悦、感恩。

＊作业：

体验觉察：感受自己在工作中的能量状态：是五种方式的哪种

行动练习：寻找低频时调整能量的方法。把学到的适合你的调整方法写下来。

(未完待续）

做个类比能量就像是打仗时的粮草，我们要出去进攻一座城了兵马未动粮草先行你的元帅首先算算国库里粮草够不够。增加滋养就是文景之治修生养息。这是智慧君王的策略通过历史来看真正的开疆拓土之前都会建立一套滋养制度这是从制度上保障输入输出的平衡。

一、当然也还有另一种君王穷兵黩武，透支能量去打仗，让民不聊生，这在历史上也很多。就像我们很多人工作起来就是完全没有滋养制度的保障，一味透支很快就耗竭了减少耗能是打仗前发现粮草不够，一算账，发现同时还在打着其他几场仗都很消耗粮草那怎么办智慧的君王会先和其他几个国家和谈，不打仗了粮草就省下来了。大家都知道要事优先的原则意味着其他的次要的事得先去和谈而不是消耗粮草去解决它但实际情况是大家往往同时的解决几件事打几场仗最后谁也没打赢而抓住贪污犯就是明明也没怎么输出，但能量好像就很低。

二、每天也睡的不少，但人仍然什么都干不动。那这个国家的大臣里一定有一个是贪污犯粮草被内部贪污了。但问题是贪污犯都是隐藏的很深，你需要花些时间能量才能找到它拔掉它。有时候贪污犯只要被精准的干预，整个能量就会有立竿见影的提升。在能量管理中抓住贪污犯的过程就是精准定位内耗点的过程。这个思考框架会把能量比喻成粮草，兵马未动粮草先行。只谈粮草是没有意义的，粮草充足是个相对概念，只有对应于我们要打的那场仗，我们才能判断是否粮草充足。这就引入了下面的一个概念能量相对论能量管理的目标：能量相对论，而非能量绝对论很多人描述自己的能量会用百分制80分，90分，还有人会有更大的数字，比如能量值120分，或者特蕾莎修女的能量值1000分等等。这些都是绝对的能量观，不是我们这里讲的能量管理观念。

三、从实践中我们发现相对能量观是一种更容易帮助人的这张图就是一张相对能量观的档位图，上面是自己的能量档位，底下是任务耗能档位。是否粮草充足在于是否上下能量匹配。我现在再怎么能量高，但如果相对于我的任务是低的，那仍然认为是能量不足，需要提升能量，这也就是我们常说的心有余而力不足，心有余是底下的任务耗能，力不足是自己的目前能量，所有的一切，都是相对的。很多来找我做能量管理咨询的都是他们圈子里公认的能量高的人，而且都热爱运动，早睡早起，饮食健康，为什么他们仍然会来做能量管理因为能量管理是相对论他们有一个更大的目标能量不匹配，所以仍然做不动。

四、所以很多人把能量管理看做类似于时间管理、精力管理、压力管理、情绪管理之类的个人提升手段，其实这是一个不准确的观念。能量管理的目标从来不是精力旺盛、神采奕奕、精神矍铄、早睡早起、干活不累等等它是有个具体的目标要去推动的。所以能量管理的应用场景更多的是提升能量，推动个人职业转提升能量，推动团队转型提升能量，有力量去修复关系提升能量有力量改变领导方式等等，这个目标对这个人来讲很耗能，道理都懂了，就是无力去做，这时候才需要能量管理。好了，现在你知道能量要和任务匹配的道理。那么在进入细节前还有一个悖论你需要了解。能量管理的悖论越是能量低越会减少滋养、增加耗能忽视贪污犯先讲我的一段我的故事08年我从山里来到城市刚到城市的时候工作并不如意，总感觉这步工作的变化是个失误内心非常的郁闷。

五、这时候能量就开始越来越低，所以能量低时是做不出重大决策的，我就被困住了。当时给自己定了个学习计划，好像考类证书，flag立的很高，后来发现根本执行不动一直拖延。所以减肥减不动考试考不动决策没力量，觉得自己很没用，又很自责进一步拉低了能量内心的内耗越来越多。我在上海的时候一直有练武术的习惯，对我来讲是非常重要的滋养活动。来了城市其实武术氛围更好，但反而把这个滋养砍掉了。以前很喜欢和朋友聊天能量低了后谁也不想见把这个滋养也砍掉了。能量低的时候，做的反而全是让能量更低的事。这个低谷大概持续了有三年，我决心自救，我想要恢复以前的生活。

我开始增加滋养不知道为何努力程度是一样的但工作业绩就有了大幅度提升业绩提升了能量就更高我又开始减肥从210斤减到190斤然后又做了一个行业里特别重要的项目职业生涯上了一个台阶能量变得更高，然后顺道参加了一个减肥班非常轻松的2个月减了30斤，达到了前所未有的好状态。

这段从低谷走出来的人生经历让我对能量管理的感悟更加深刻能量管理有个悖论能量低的时候，砍掉的都是滋养增加的都是无谓的耗能给自己增加很多内耗。能量高的时候本来就能量高结果还增加了很多滋养还砍掉了无谓的耗能内心更加平静。这不光是我一个人的个例在能量管理中大量的案例都支持这一结论。所以当你要做能量管理时第一步需要打破这个悖论你才能进入提升能量的加强回路中。

　提高体能的耐力训练方法有哪些呢？体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法，希望能为大家提供帮助！

提高体能的耐力训练方法 1

　增强体能的耐力训练方法：

　通过心血管循环练习等改善身体效率，帮助身体在承受负担后局面恢复。

　心血管循环练习还有很好的附带功效，即改善皮肤的供血状况，皮肤因此变得紧绷，同时新陈代谢的速度也加快，产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往，身体多余的脂肪消除了，身体的能量消耗相应增加，这就是说，即使你处于睡觉状态，也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担，让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。

　那么，耐力训练强度达到多少才合适呢？这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者，你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏：220—年龄×07（上限）；200—年龄×06（下限）。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气，如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。

　竞走还是跑步？

　如果你有很长时间没有运动了，很可能体重超重，脂肪增厚，关节和背脊也出现了问题，那么最好从竞走开始，这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路，同时有意识地摆动双臂，让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节，不会累得喘不过气来。

　下面是关于竞走的五个重要常识：

　1、脚后跟先落地，再向脚趾方向展开。

　2、提起胸骨，收腹。

　3、肩胛骨向后向下移，但不要抽紧。

　4、伸长颈椎，尽量抬起头。

　5、屈臂，肘关节呈90度轻松摆支，双手放松。

　初学者每周锻炼2～3次。在初始阶段（第1周～第4周）隔天休息一下。

　过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。

　竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度，可以在每个手上增加500克的重量。

　轻松跑步

　你是否觉得竞走过于无聊？如果是这样那你可以轻松跑步，但注意限度。如果想减掉身体脂肪，必须拥有足够的氧气，这就是说必须进行跑步，但不宜太激烈，也就是说小跑。如果你开始喘息了，就说明过量了。

　下面是关于轻松跑步的5个常识：

　1、脚在地面上轻轻展开，不要像鸭子一样往地上拍。

　2、步伐不要太小或太大，否则会降低跑步的功效。

　3、上身保持挺直，稍许前倾。

　4、放低肩部，让其与身体轻轻地一起振动，但上身不要来回转动。

　5、轻轻地有节奏地摆动双臂。

　在跑步前及跑步结束时，走上下5分钟，跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20～60分钟。初学者开始时每周只需跑2～3次，最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后，就可以增加到每周3～5次。最后，别忘记在跑步结束后做伸展运动。

　轻松跑步：放松，跑步时鼻子吸气，嘴里吐气。

　溜旱冰 ：

　溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰，这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐，还能强健身体，锻炼肌肉和身体素质，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前，必须戴上护膝、护腕和护肘，还要学会如何刹车，最好先上上滑冰课。

　每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。

　如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并，速度越慢，效果越好。4～8次一组。

　1、横跨一步，下蹲，两跳腿交叉滑向侧面，摆动，每侧8～16次，可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。

　2、身体上下摆动起伏，尽量下蹲，双腿保持臀宽距离，臀部高于膝盖，上身前倾，手臂放在后背上，可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势，慢速滑行，4～6次一组。

提高体能的耐力训练方法 2

　小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。

　1加强营养。母乳喂养好，能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时，要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物，如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭，菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时，除一日三餐外，可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。

　2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说，让他多爬是最好的锻炼方法；幼儿则需要进行适量的全面锻炼，每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病，经常接触冷水，可促进幼儿体温调节的反应性，增强机体适应天气变化的能力。

　3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性，不但影响小儿的生长发育，还能导致免疫功能降低，使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例：新生儿第一周每天30毫升，分3—4次喂完；第二周每天45毫升；一月龄以后每天60毫升；半岁加至100毫升。

　4随季节、天气的变化，随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。

　5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发，还能促使孩子增进食欲，增强抵抗力。

　6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时，机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多，肝脏解毒功能增强，有利于身体对疾病的抵抗。

　7传染病流行期间，尽量不带孩子去公共场所，以减少感染机会。

　8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合，不让孩子错过每一次保证健康的机会。

提高体能的耐力训练方法 3

　1，橄榄球式卧推

　训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

　2，哑铃中立握地面推举

　训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

　3，哑铃划船

　训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

　4A，坐姿哑铃侧平举

　训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

　4B，坐姿哑铃力量推举

　训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

　4A+4B形成超级组模式。

　5，哑铃反式弯举

　训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

　以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住，不能今天训练明天不练，那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。

提高体能的耐力训练方法 4

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

提高体能的耐力训练方法 5

　1普拉提

　很多人对普拉提的了解并不是很多，其实简单的说普拉提有点类似瑜伽，但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循“低强度多次数”的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　2杠铃操

　杠铃操是一项比较有效的瘦身项目，如果你想瘦身，那么就可以做杠铃操，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　3搏击操

　强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　4踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，锻炼也比较有节奏感，效果也是非常好的，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。

　踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按-摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。

　通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

提高体能的耐力训练方法 6

　一、训练计划：

　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　二、安排与比重：

　a、每次训练时间为60分钟

　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　三、训练内容和手段：

　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　手段：

　1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

　40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

　30~ 60米 计时跑

　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

提高体能的耐力训练方法 7

　一、训练内容：

　1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。

　5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　二、使用须知：

　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。

　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

提高体能的耐力训练方法 8

　一、发展爆发力练习

　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　1、负重行进间蹲跳;

　2、负重原地半蹲跳;

　3、负重蹲跳起;

　4、负重深蹲起;

　5、负重弓箭步走或交换跳。

　二、柔韧练习

　柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：

　1、体前躯练习;

　2、纵横劈叉;

　3、肋木体前后快速屈伸;

　4、踢腿、盘腿坐膝等;

　5、快速蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

　速度训练采用的主要练习：

　1、提高反应速度和起动速度。

　2、提高肌肉收缩速率和力量。

　3、提高运动过程的协调与放松能力。

　提高最大速度跑能力的练习：

　1、定时跑

　2、短距离接力

　3、让距离追赶跑

　4、短距离组合跑

　5、上坡或下坡跑

　6、短距离变速跑

　7、负重牵引跑

　8、反复跑

　提高反应加速度的练习：

　1、听枪　蹲踞式起跑+加速跑30米。

　2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

　3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。