想用推举机锻炼自己的腿部，想知道标准动作是什么？

在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环，有句话是这么说的，那就是健身不练腿，迟早得那啥。至于那啥是什么，小编我相信大家应该是知道的，小编就不直说了。

所以说，我们在健身的过程中，腿部肌肉是肯定需要进行的，并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环，对于我们一般的健身者来说，一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。

而在我们的腿部肌肉的训练动作中，除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外，还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的，那就是腿举这个训练动作了。

说到腿举这个训练动作，如果我们不是很熟悉的话，可能会对一个问题比较纠结，那即是在做腿举的时候，自己双脚的位置该放在哪个地方，是应该放高一点，还是应该放低一点。

如果你有着同样的纠结问题，那就继续往下看吧，小编我接下来就以自己的知识能力，给大家分析一下这个问题，希望能够帮助到大家。

一，脚尖略微外八，和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的，我们在做动作的时候，都需要去保护自己的膝盖，而保护自己膝盖较为重要的一步，那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是，如果自己在做腿举的时候，如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致，甚至偏差过大的话，那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长，从而大大的增加增加膝盖损伤的几率，严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。

另外，我们在做腿举的时候，让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致，可以让自己在做动作的时候，更好的感受腿部肌肉的发力，从而增大我们在练腿时的训练效果。

二，两脚的距离最好与肩同宽，或是略宽于肩

我们得要知道的是，自己在做腿举的时候，两脚之间的距离过大或者过小，都是不利于自己的腿部肌肉发力的。

并且，两脚之间的距离过宽的话，自己的膝盖会受不了，进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话，那么自己的髋部也就是屁股会承受不了，严重的话，自己的髋关节就可能会出现一些问题。

三，两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后，还需要做到的一点，那就是选择一个良好的位置，去放置自己的双脚。

一般来说，我们在做腿举的时候，最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分，不要把两只脚放得太下了。

因为我们在做腿举的时候，在向下的过程中，也就是器械向下运动的过程中，最好让自己的膝盖不要超过脚尖，从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力，进而出现一些损伤的情况。

最后，小编我想说的是，我们在做腿举的时候，千万不要追求过大的训练重量，因为如果自己的训练重量过大的话，那么我们膝盖很容易出现一些损伤！

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。

我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助，我从中挑两个效果最明显的来展开：

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手（腿）的动作，可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练，这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效，区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害，因为健身器械对于新手来说并不是很友好，时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻，所以，推荐新手使用该坐姿器械进行推举，但也要注意不要一下子把重量调太大，这并不会加快腿部肌肉生成，还会适得其反伤害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理，和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于，他是没有一个可以让背部靠着的支撑，完全有自己的腿部发力往上举，当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉，但也是比较危险的一个器械，因为很多新手往往会高估自己举重的分量，这是非常危险的，很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示，要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以，在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度，缓缓的往上推，不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后，可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

2

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

3

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。

4

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

5

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

END

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。

股直肌位于盆骨前侧。股内肌位于股骨内侧边缘。股外肌位于股骨外侧边缘。股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~

深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。

髋部雪橇倒蹬：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。

腿部推举：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作：伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。

向后动作： 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。保持背部和臀部接触衬垫。

没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。

提示：没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！

弓步（哑铃）：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作：左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。做弓步时身体不要前倾。 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。

向后动作：通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。下次重复时，向前迈出右腿。 交替双腿重复练习。

深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）

上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。

蹬步：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群

上升动作： 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见a。保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见b。不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见c。

向下动作： 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见b。

保持躯干笔直，不要前倾。将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见a。当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。

　　健身教练本·布鲁诺指出，在做深蹲锻炼前，先分别单独地练习左右脚，能够突破瓶颈，增强双腿肌肉和力量。

　　身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben

Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。

　　深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。

　　单边训练

　　每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”

　　训练方法

　　如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。

　　做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”

　　健身教练指出，坚持锻炼两三周的单边锻炼之后，接下来，你就可以感觉自己的双腿肌肉和力量都会明显增加。

让大腿肌肉变得粗壮一些，可以针对性地进行下面这些锻炼项目：

（1）做腿部推举训练。

方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。

（2）做深蹲训练。

方法：双脚分开略宽于肩膀直立，脚趾朝前，膝盖不要僵硬，膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿势，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。

（3）做弓步训练。

方法：把哑铃放在身体两侧，站立，一只脚向前跨一大步，向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地，起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。