什么坐姿瘦小腿

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

3躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

4两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力

第一：大腿肌群

1、深蹲

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

2、腿屈伸

A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

C 伸腿时吸气，还原时呼气

3、剪蹲

A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

第二：大腿后群

1、俯卧腿弯举

A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举

A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

第三：小腿

1、单腿举踵

A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵

在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

提踵可以瘦小腿吗

提踵可以瘦小腿吗，对腿粗的女生来说，她们为了让自己的小腿纤细，会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵，但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗？

提踵可以瘦小腿吗1

提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果，但是它的效果并不是持久的，就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的，这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。

但是当大家脱下鞋子的时候，腿上的肉又会变回原来的样子，所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。

不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话，还是能够帮助大家改善一下腿型的，不过如果想要完，完全全依靠它来改变体型，是没有太大的效果的。

因为小腿的肌肉结构，包括肌腱的起始点位置，肌肉与肌腱的交界位置，并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此，如果大家想要长久的让小腿变细，就只能依靠以下的这些方法。

让肌肉萎缩

如果能够让肌肉萎缩的话，是可以不用做任何运动，都能够瘦小腿的，因为小腿中最为关键的就是肌肉了。

其实让肌肉萎缩的方法有很多，不过最为直观的就是去医院打瘦腿针，这个方法是能够非常快的，让大家的小腿变细的，并且肌肉也会得到萎缩，只不过这个方法也是不能够长久的，在几个月以后，甚至数年就能够反弹回来。

不过大家也不用担心效果，因为它最多只是让腿部还原而已，如果能够找正规医院的话，是没有什么副作用的，尤其是大家在打了针以后，能够好好保养，可能也会让小腿永久的变细。

进行全身减脂。

有的人的小腿上，虽然肌肉不是特别的发达，但是却特别的粗，其实这个时候是最容易减的，因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。

减脂的方法就比较简单了，基本上都是一些靠运动来改变的，同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的，只是大家需要去做一番研究，让自己的脂肪进行全方位的减少，这样小腿看起来就会变细了。

其实很多运动都是要将动作做到最为规范，这样才能够达到最好的效果，那么如果大家都能够认真对待每一项运动，并且将它的动作做到最为规范的话，相信效果都是会非常明显的。

提踵可以瘦小腿吗2

通常提踵是能够帮助瘦小腿的，原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起，这样需要小腿三头肌的参与，那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群，使得小腿线条更加好看，帮助减小小腿围度，需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。

拉伸能瘦小腿吗

是可以的，拉伸能够帮助肌肉伸展开来，使得肌束纤维更细更长，防止之间的沾粘，能够帮助小腿肌肉不那么粗壮，帮助瘦小腿。

拍打小腿会瘦吗

是没有太多帮助的，但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉，同时加速乳酸等废物的代谢，减少酸痛的产生。

骑动感单车小腿会粗吗

适当的骑动感单车有瘦小腿的效果，强度过大有可能使小腿变粗。

一般来说，是当小腿部的脂肪增加，或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。

如果在骑动感单车时强度过大，进入无氧运动的状态，可以破坏目标肌群的肌肉纤维，让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质，进行修复和再增长，从而增加肌肉，从而发生小腿变粗的情况。

提踵可以提高弹跳么

当然可以，提踵对小腿三头肌的训练非常有效，而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要，坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。

当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。

提踵的作用

1、提踵有用吗？提踵使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。

2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

3、提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

4、提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

5、提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候，最好每隔1个小时做一组提踵动作。

坐姿提踵教学

1、坐姿提踵怎么做？正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2、随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

注意事项：

1、两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。

2、要感到重量集中到脚趾上，动作时脚尖稍稍外分。

提踵瘦腿的技巧

“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。

很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前，其实脚趾会影响小腿肌肉的运用，脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束，也就是内侧的后小腿肌肉，而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束，也就是旁边外侧的那一部份。

所以，做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式，而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点，因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。