假期有效瘦肚子腰围

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧

3运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>086

男性腰围>100cm，腰臀比>095

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的

跑步是靠肚子呼吸，所以，长期的跑步，是会瘦肚子。如果想要知道需要多久的时间可以瘦肚子，这也是需要看一个人的身体素质。一般跑步，如果能够坚持一个月，这样的减肥才会有效果。人一旦开始瘦的时候，就是全身上下都会瘦。若是一个人能够被明显看出来瘦了，其实肚子也是会跟着瘦下来。想要瘦肚子，有很多种方法都是可以尝试。

一、仰卧起坐，可以帮助瘦肚子

仰卧起坐，可以帮助瘦肚子。一个人在做仰卧起坐的时候，它的运动量就是需要靠腹部的力量进行运动。刚开始做仰卧起坐的时候，腹部都是会明显的感觉到酸疼，这样的效果就完全可以看出是在瘦肚子。所以，每日坚持仰卧起坐，是可以瘦肚子。

二、练习瑜伽，可以瘦肚子

练习瑜伽，可以瘦肚子。瑜伽一项非常有用的减肥方式，练习瑜伽，不仅可以帮助瘦身。而且瑜伽有针对性的瘦身，想要瘦哪里，就采用什么样的方式去练习。所以，练习瑜伽，是可以快速的帮助人瘦肚子。

三、游泳，可以帮助人瘦肚子

游泳，可以帮助人瘦肚子。游泳的运动量是非常的大，而且游泳的时候，整个人的整体的在运动。而且游泳是需要很大的肺活量，所以，就有着非常明显的瘦肚子的作用。现在大部分的女性，都会选择游泳来帮助自己减肥，因为这样的减肥效果，是非常的明显，而且也是健康的减肥方式。

瘦身，不是那么容易的事情，也不是一件很难的事情。如果想要更好的瘦身方法，就一定要懂得如何健康的瘦身。对于任何一个人来说，想要瘦肚子，那么就要长时间的运动，才能够达到减肥的效果。

    这个当然是有的啦，每个人的体质，体型都不一样嘛。

    上大学的时候，就有一个女生，看起来就瘦瘦小小的，大概也就八十斤多点。特别偶然的一次，我去她们宿舍唠嗑，不小心发现了一个小秘密。

    她肚子上的肉肉那叫一个多，根本就跟她外表看起来不相符。

    不过，其实也没啥稀奇的，我肚肚上是没肉肉，可是我的腿上全是肉肉。

    就是每个人长肉的地方都是不一样的，有些人上半身胖，有些人下半身胖，更有些人上身下身都胖。

    我们宿舍去年的时候集体办健身卡去健身，但是每个人的目标都不一样的啊，因为每个人的体型都是不一样的。一个妹子立志要把双腿变得又细又长，一个妹子立志要减掉自己的水桶腰，还有一个妹子要变成一道闪电。

    理想总是美好的，最后没有一个实现目标的，去了两天就都不想去了。

    世界这么大，每个人都是不一样的。每个人的腿都不一样长，每个人的身高都不一边高，每个人都五官都不一样，你又怎么能说每个人长肉肉的地方是一样的呢？

    不过啊，每个人想要瘦的心情是一样的。想瘦肚子的就拼命做仰卧起坐，想瘦腿的就多花时间跑跑步蹬蹬车，想瘦哪里就动哪里，要是不想瘦就别动了，呆着好了。

    我还见过那种哪儿都不长肉就屁股上疯狂长肉的人呢，腿细腰也细，就是屁股特别大，看着挺不舒服的其实。

    妹子们，不管你们的肉肉长到了什么地方，你们都可以通过自己的不懈努力把它给减下去，没有减不下去的肉肉，只有三天热度的减肥决心。

肚子大，其实要分成两种人。

一种是肚子上的肉很厚，一捏一大把、手臂大腿也很粗，这种人就是纯粹胖。

还有一种就是四肢纤细、但是肚子突出，尤其是吃完饭之后很明显，这种人不见得胖。

第一种人，除了接下来我要介绍的4个技巧以外，一定一定要少吃。

每天都练5组腹肌

很多了解健身的人，都建议我们不要练腹肌。

这只是增肌概念，增肌讲的是块头，练腹肌当然收益太小。

但塑形观念来讲，腹肌必须要练，你要的是身材比例、线条，那么腹肌一定要练。

为什么要每天练呢？

练腹肌可以唤醒我们的腹肌力量，从而像束腰带一样，包裹住我们的内脏。

所以有些人你看上去肚子平坦，但是掐上去脂肪很厚，你俩的区别就是，人家的腹肌有力气。

再一个就是每天练，每天练5组，不要太多，多了的话你第二天咳嗽都疼。

这个腹肌，本身张力比较弱，所以需要每天刺激，力量才能更加明显，你一个星期不练，你的腹肌力量就会弱一点。

所以每天都要练，或者说一周最少练三次。

吃完饭肚子不能鼓起来

第二个就是控制饭量，很多人其实不知道自己暴饮暴食。

明明已经吃撑了，还感觉自己只是吃饱了，刚刚好，你其实吃撑了。

那么怎么判断呢？

第一个凭感觉来判断，就是你要是吃完饭感觉有点吃力，不想活动，那就是吃多了。

要是吃完饭，老板让你干活，你随时都能动，那就是不多。

第二个就是观察自己的肚子。

你吃完饭之后看一下自己的肚子，要是狠狠的撅了起来，那就是吃多了。

很多人说自己吃完饭肚子变得非常明显，你本来腹肌没有力气，还吃多了，这不就明显了吗。

所以吃完饭，肚子绝对不能鼓起来，要是鼓起来就是暴饮暴食。体脂高的人，就是摁一下，要是硬的就是吃多了。

这一点不仅仅从塑形效果来看很好，减肥也是一样的，这就是八分饱。

穿修身的衣服

很多肚子大的人，在穿衣搭配上面，倾向于宽松的衣服。

这样穿起来之后，就会觉得自己的肚子不那么明显，形象也会更好一些。

其实这样下去，你不知不觉，肚子就又大了一圈。

你知道那些模特，他们平时就不会穿宽松的衣服，为什么？

为了随时观察并纠正自己的体态姿势，因为有时候你肚子大就是因为体态不好。

比如有些人，他骨盆后倾、然后驼背弓腰。

肚子上的肉拥作一团了，那能看起来不大嘛？当然肚子会很大，而且还是游泳圈。

所以平时穿衣服，选择修身的衣服，当然不用那种社会小伙紧身衣。

随时观察自己的体态体姿。

坐着、站着、走路，都要挺胸抬头收腹，尤其是收腹。

我讲了很多次收腹，有些人都听烦了。

但是你可以选择不看，我还是要讲，收腹也就是肚子吸进去，才是正确的体姿。

而你放松的体姿，是错误的。

适当进行轻断食

轻断食就是节食，可能很多人听到这个就害怕。

营养不良、亲戚不来、还说会有什么障碍，我也不懂。

但是短时间节食是完全可取的，一天或者一顿不吃，其实对身体几乎没有影响。

所以一周安排一天不吃饭、只喝水，这种方式就叫轻断食。

这是都市丽人常用的减肥方法，越是高学历，越喜欢这个方法。

它有什么好处？

最大好处就是控制食欲，你轻度节食之后，就会慢慢喜欢上肚子里面空空的感觉。

这种感觉其实跟你吃撑一样，会上瘾。

那么第二天还是照常吃，不要补，那么你的食欲就会越来越淡。

最后你就会越来越瘦。

PS厌食症？你要是一天不吃饭就能得厌食症，那你这种人怎么胖上去的？

以上4个诀窍，就可以迅速减掉我们的大肚子，用多长时间呢？

假如你四肢纤细、就是肚子大，那么你可能一个星期就能看到自己的肚子变小。

假如你只是吃完饭肚子大，平时很平坦，那你看完这篇文章，肚子就平坦了。

假如你是个胖子，别担心，花个半年一年的时间，肯定要持之以恒嘛。

快速瘦腰瘦肚子。

先了解体脂率，知道多少体脂率能看到腹肌。8%、10%、15%、20%可以直接腹部训练体脂越低腹肌越明显，25%、30%、35%、40%在这体脂率的，心里要有数哦!先减脂去有氧+腹部训练。12%、15%、20%、25%可以直接腹部训练体脂越低马甲线越明显，30%、35%、40%、45%和上面一样先减脂，有氧+腹部训练。

我们每个人都有腹肌只是被脂肪挡住了，由于体脂率偏高所以不显，像所有肌肉一样锻炼腹肌只会让它变得更大更锋利，不管你练了多少腹肌想要漏出腹肌你必须减脂，体脂低腹肌不明显，稍加锻炼就可以了。

想要快速出腹肌，就要核心参与的燃脂运动+腹部训练，开合跳1m，平板支撑1m，高抬腿30秒，平板支撑1m，深蹲跳30秒，平板支撑1m，波比跳45s，俯身登山45s，仰卧举腿1m。

下腹及侧腹训练大全。