想要穿衣好看，需要锻炼肩部肌肉，哪些动作可以高效的锻炼肩部肌肉？

动作1：俯身哑铃飞鸟。4组，每组15次。训练次数越多，肩部肌肉的充血效果越好。俯身哑铃飞鸟与肩侧举相同，前臂会略低于肘关节，类似于“倒水”的动作。当你做俯身哑铃飞鸟的动作时，发力点将是三角肌的后束，但是应该注意的是，在训练过程中颈部和斜方肌必须保持在放松状态，以感受三角肌后束发力时的感觉。

动作2：倾斜绳索侧平举。4组，每组10-12次。倾斜绳索侧平举不同于普通的侧平举动作。做这个动作的时候，身体需要保持大约20-30度的侧向倾斜，将手臂由身体的侧后方抬起。在训练过程中保持身体侧斜是为了在训练过程中改变受刺激肌肉的收缩角度，从而可以有效地将张力保持在最低点。训练过程中把绳子放在身体侧后方的目的是为了防止体能训练过程中的肌肉代偿现象。

动作3：史密斯推举。4组，每组10次。在训练中使用史密斯机的时候，调整杠铃的位置，使其位于下巴前方。一定不要把杠铃下放在胸肌上方，这会给肩锁关节带来太大压力。动作4：器械反向飞鸟。3组，每组15次。训练的时候，放低凳子，这样胸部就可以紧贴在座位靠背上，让上身维持更加稳定。在训练过程中，可以用手握住器械较高的位置，这样三角肌的后束也可以锻炼到。

动作5：坐姿哑铃侧平举。3组，每组10~12次。训练之前，将哑铃放在身体两侧，尽量保持身体向前倾斜，但不要坐得太直。如果你想拥有像巨人一样宽阔强壮的肩膀，绝不能只说不练，上述5个动作你一定要练习起来。还等什么，赶快行动起来吧。

我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等