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自由泳

身体姿势:身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。

臂部动作:入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。

打腿:双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。

呼吸:头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。

节奏:打腿六次，两臂各划水一次。

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爬泳口诀

(1)爬泳简介

爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,

身体保持水平位,两腿上下似鞭打

(2)腿部动作

大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,

打水要浅频率快,脚腕放松稍内转

(3)臂部动作

肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,

曲臂划水动力大,转肩提肘快出水,

两臂配合用力划,前抱后推力渐加

(4)呼吸动作

划至肩下慢吐气,推水提肘转头吸

(5)呼吸与腿臂动作的配合

两手划水各一下,腿二四六任选打,

打二打四或打六,或左或右吸一次

(6)身体位置

身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,

水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁

(7)划臂类型

划臂类型有三法,前交中交后交叉,

前交古老长泳用,中交后交效果佳

爬泳技术的新观点

1、幽灵般的滑行

要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另

一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中"行驶"的能力既在

水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服

阻力的最佳途径。

在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体

平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到

的\'幽灵\'般的滑行。

记住这句话："眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的"。

2、头、肩的位置、身体的转动和流线型

头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面

阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐

平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体

下方和周围自由地通过。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成

平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度

，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。

但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而

破坏流线型。

3、打腿

在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个

动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运

动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是

6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。

轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说

明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打

水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。

只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技

术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

4、高肘姿势

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前

半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水

划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向

后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手

臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

自由泳转身动作

游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚

翻转身两种。

1摆动式转身

这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者

和

训练水平低的运动员采用。

（1) 游近池壁：以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高

于身体重心的水面上触壁（图71①、②）。

（2）转身：随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转成侧卧姿势，并向前屈膝收腿，使

头和肩出水面，两腿向池壁靠近（图71③、④）。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆

臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶（图71⑤）。转动中左臂在水中由下向上拨水，帮助

身体迅速沉入水中（图 71⑤）。右臂从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体成侧卧

的蹬壁姿势（图71①）。

（3）蹬壁：转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚 用力蹬出。

（4）滑行与开始游泳：蹬壁后，身体成流线型在滑行中转成俯卧（图71③），当感觉到

速度下降时，开始打腿并接着划水升到水面游。

2前滚翻转身

这是游泳中转身最快的一种技术。

（l）游近池壁：当游近到头离池壁1．5－2米时（以游速的快慢和身材的高矮而定），

以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备。

（2）转身：利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧， 低头、压肩、并腿下打，掌心转

成朝下（图72③），随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓（图72④）， 由

于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿

继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水

，使身体绕纵轴转动（图72⑤），同时腿屈膝加速翻转,使两脚甩向池壁,身体成侧卧姿

势,完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。

（3) 蹬壁：转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体向俯卧方向

转动。

（4) 滑行与开始游泳：蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，

当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳。

自由泳呼吸

除了仰泳外，其他三种泳姿都需要换气，但以自由泳的换气最难。游好自由泳主要是

要能控制好身体的平衡。因为自由泳的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部

动作是前后的,而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干扰，整个身体要

有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身体向前直线运

动一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸

气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一般只有左右动作，没有上下动作。呼气

是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面时完成

的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少

换气对速度和身体平衡的影响。

现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发

展起来的，因为身体的两侧难度较大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这

种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学好两侧换气是很重要

的

自由泳注意

自由泳技术的变化特点

1运动更注重水平基线，尽可能保持游进过程中身体的流线型。

2头的位置相对较底且相对稳定。

3入水点在肩的延长线进行。

4划水路线围绕着肩的延长线进行。

5注意肩的滚动与向前移动。

6抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂成直角。

7划水不是很深。

8推水不推到底，在髋的位置出水且掌心向里。

9还原动作放松，注重肌肉的紧张与放松节奏

其实也说不上是什么转体，就是手臂带动身体自然的转动，因为你划水的时候，比如说右手在前，那你得向前伸，尽量的向前伸，所以肩膀就带动了右侧的身体向前，然后右手向下划水的时候，左手前伸，左肩同样的带动左边身体向前，所以看起来身体就有点转体。

说到转体就得说说换气。一般的大赛中，如果是25M的比赛，那自由泳唤气有可能只换几下。如果是长距离的比赛，那就要比较有规律的换气了，一般就是划3下手换一次气，左右交替。我的教练给我说的是当你吸了气后在水里别吐，当你换气快到水面的时候再猛的吐出来，然后只要把口鼻路出水面，接着口鼻一起深吸一口起就行了。但是我觉得在水里吐起比较好，当然你吐气得掌握好时间，别一吐就吐完了，大概当你快吐完了就接着马上吸气了。如果你不习惯左右换气，你可以先试试单边换气。步骤我从刚换了气开始：（你现在是右手前伸，还没入水，头半露出水面，在右手的下方），这时你就口鼻一起吸气，然后头就转到水面以下，同时右手前伸入水，左手自然的向后推水。然后头在水下，口鼻一起漫漫吐气，此时，左右手自然的划水，当右手再次回到刚才所说的地方时（半空中成弯曲状），吐气也差不多了，转动头部到右手下方（此时右手在空中正往前准备入水），马上把剩余的一点气吐掉（因为在水下都吐得差不多了，所以只剩一点点能很快吐掉），马上深吸气。然后重复上面的动作就行了。等你把单边换气连好了就练3划水一换气。动作和单边换气一样的，只不错是划3次水才换一次气，而且是左右交替换气。

你说到你转副小，那就得说说手了，说到手就提点吧。手划水是有个S路线的，你把手伸直，先往头这边划点，然后自然的向外划，整个路线看起来就有个S，但注意当你向内划的时候手别超过身体的中线（就是以鼻子中间把人体分成左右两半）。 如果你划水手超过了中线，那你游起就是左拐右拐的，这样浪费体力。

说实话，游泳这东西用写的不好写的，得自己亲身感受，自己去体会才行。

以上仅代表我6年训练来的一点点体会，仅为个人意见，如有错误之处望谅解。

分类: 体育/运动

问题描述:

爬泳（自由泳）的转身动作要领是什么？如何进行有效的练习？注意点是什么？最好有图解。谢谢！

解析:

游泳的转身方式方法很多，不同的姿势有不同的转身方法和要求。如按动作形象来划分，可归纳为三类：平转式、摆动式和滚翻式。

平转式，包括仰泳、爬泳、蛙泳的平转身。这类转身，身体是围绕前后轴转动。动作比较简单、易学，但转身速度较慢。

摆动式转身，包括爬泳摆动式、蛙泳和蝶泳的摆动式转 身。爬泳摆动式转身时身体是围绕纵轴、前后轴转动，蛙泳 和蝶泳摆动式转身时，身体是围绕横轴和纵轴转动。转身后 头和手臂经水面上向回转方向摆动，当口露出水面时，同时 进行吸气。因而比较省力，是一种基础的转身方法。

滚翻转身，包括爬泳前滚期转身、仰泳半滚翻转身和各 种姿势的侧滚翻转身。这类转身身体围绕横轴、纵轴或前后 动转动，边翻过转，转身速度较快。尤其是爬泳前滚翻转 身，手不触池壁，因而转身速度最快，但动作较复杂、难学。

无论游泳姿势、转身的方式方法如何，转身技术都应符合三个基本要求：

1．游近池壁不应降低速度，并且要转得快。

2．转身动作结束后的身体姿势应有利于蹬壁。

3．有利于游泳动作的衔接。

转身时，运动员的游向要作180°的改变，身体也要围绕单轮或双轴作相应的翻转动作。要完成这个转动，就要有力矩和力偶作用，把直线速度改变为旋转速度。转身时力矩的产生首先是由身体重心向前运动的惯性和手触壁时支撑点不在一直线上引起的。例如蛙泳转身，触壁前，运动员的身体重心一般都在水面下30厘米左右处（根据运动员的身材和技术而定）。而手触壁点一般都靠近水面或在水面上。这样，身体重心向前的惯性就会形成使身体绕横轴转动的力炬。仰泳转身，手触壁点应在身体中线的对侧，这样，身体重心向前的惯性也会形成使身体绕前后轴转动的力矩。

自由泳手部动作列举如下：

1、直臂动作，自由泳手臂动作的入门动作，我们推荐大家一开始练习直臂动作，因为自由泳手臂动作最重要的点是转肩和手臂的配。

2、转肩练习，在手臂和头部位置不动的前提下转动肩膀。

3、转肩+划手练习，向前游进的过程中我们需要一个向后的划水路线所以在直臂的练习中手臂的划水路线基本是笔直的。

4、移臂动作练习，移臂动作实际上就是一个甩胳膊的动作。

5、当手臂划到胸部附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。

1

接近池壁

在游进池壁的时候 维持适当的速度，因为触壁的速度越快翻滚的效果越好，这里的技术难点在于在前进的过程中，

翻身之前需要准确判定身体与池壁的距离（在游泳池底部由一个T字型标志，T字距离池壁的距离是2米），

2

前滚翻身

前滚翻身的动作主要由头部和颈脖发力，头部潜入水中，下巴向胸部靠拢，以腰部为中心回转，弯曲双腿，迅速翻身此时你的双臂伸直贴紧身体两侧，双手与大腿保持同一高度，

3

蹬壁

双足触碰到池壁时，立刻伸直腿，快速蹬出