举哑铃的正确姿势是什么.?

　　一、胸部

　　1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3、俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4、耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3、侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　1、站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　2、动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

现在走在街上总有一个怪现象，那就是有部分男生要比大部分女生瘦很多。不过等到他们到长胖的时候速度可能比吹气球还快，这就导致意识到问题严重性的男孩开始泡健身房。想要男友力爆棚除了必须练出迷人的腹肌外，还得有一个宽厚的肩膀。

一、宽厚肩膀需要怎么练呢？

想要宽厚的肩膀可不是那么容易的，那就一定需要进行一定的肩部训练。但对于肩部的训练很多人简直是一脸懵逼，其实想要一个宽厚的肩膀，三角肌部位是很重要的。

如果你想拥有迷人的三角肌，就需要全方面地训练肌肉，刺激到肌肉，达到肌肉伸缩的目的，才能练成宽厚的肩膀。不妨试试这套针对肩部的训练动作。

二、塑造肩部训练动作指导

想要宽厚肩膀，三角肌训练必不可少，这几个动作让你练更好。按照下面这4个动作来训练，只要坚持就能塑造完美型男，想要做男神就得好好练。

动作1：坐姿哑铃推举（每组12次）

这个动作比较常见，首先坐在哑铃凳上，两只手紧握哑铃，一定要选择好适合自己的重量之后抬头挺胸，收紧腹部，整个肩部随着下沉，两只手渐渐向上推然后呼气，紧接着再向下缓慢还原同时吸气，这样重复动作做4组。

坐姿哑铃推举最好选用85度左右的斜度推椅，这样可以让背部有支撑点，让背部肌肉出力而不是脊椎骨受力。在动作开始后背部一定要紧贴座椅，手腕不可随意晃动，不然容易扭伤。一次动作完成后双肩不要下沉而是继续开始第二次，在三角肌不松懈的状态下训练效果会更好。注意：健身房耍帅需谨慎，重量过大或姿势不准都会有严重的拉伤后果。

动作2: 站姿哑铃侧平举（每组12次）

这是一个比较常见的动作。首先打开你的双脚，双手握好哑铃，核心收紧。根据个人选择适合的腰带，双手保持微屈，与此同时做侧平举，注意肩关节要高于肘关节，肘关节要高于腕关节，这样重复动作做4组。

动作开始后手臂是要基本与地面是平行的，最好只活动手肘部位。举到最高处要有几秒钟停顿，手臂不能下塌。注意：呼吸节奏很重要，正确的呼吸方式有利于肌肉集中发力。

动作3: 杠铃片前平举（每组10次）

首先还是一样双脚打开，核心收紧，双手持杠铃片。之后再慢慢举起杠铃片，保持双肩一边高于另一边，在下一次做的时候换另外一边，两侧交替进行动作做4组。这一动作主要是锻炼三角肌前束的动作，只适合小重量，可作为其它重量前的热身。

动作4：绳索侧平举（每组12次）

这个动作首先要站在龙门架上，一边抓住架子一边抓住绳索，身体渐渐倾斜着，收紧核心，做单侧的侧平举，注意斜方肌不能耸起来，这样的动作重复做4组。注意：要始终腰板挺直，拉起高度与肩膀相近。拉起呼气时，回到初始状态吸气。

不得不说，肩部训练在健身训练中显得极其重要，女生如果圆肩驼背一定会对气质有很大影响，然而男生拥有宽大而有力的肩部，就会给女生满满的安全感，看起来也比同龄人更加成熟些。

结语：所以对肩部针对性训练，真的是有很大的好处，这绝对是一件有必要练好的动作。当然我们在练习这些动作的过程中有必要对重点动作的动作次序进行合理规划，而且在做这些动作之前要进行一个热身，这样对于肩部的训练还是有一定的效果。只要你坚持训练，不要太过于心急，循序渐进地进行，这样才会有更好的效果。