针对各肌群最有效的器械健身动作方案？

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

为啥总墨迹要做重量训练呢？重量训练有什么好处呢

首先任何人都可以进行重量训练，而且每个人都该进行重量训练

不仅年轻人，中老年人也更需要进行重量训练。

因为重量训练带给我们的好处，不只是外型改变那么简单

重量训练可以增加你肌肉量和肌肉强度，同时还可以增加我们的骨密度（预防骨质疏松），甚至还有结缔组织的强度。

50岁的健身女神刘叶琳

简单的说，重量训练是可以有效延缓衰老以及退化

肌肉的流失代表代谢的下降，一些跟代谢有关的慢性病也会接踵而至。

跟大家推荐做重量训练，不是要每个人都练成健美先生或者金刚芭比

（那样的大块头是需要很严格的训练和饮食甚至需要药物才能达到的）

多做一些上半身和下半身的多关节动作动作

（多关节动作：深蹲，硬拉，仰卧推举，引体向上等等）

这些都是人体自然的运动模式，循序渐进的增加强度和训练量

很快你就会发现你的身体有很大改变

一周到底要花几天训练才有效果

先跟大家分享一个观念

在天然的条件下（也就是不使用药物的训练前提下）

我们每个人、每个肌群、每周所能承受的训练量是有限的

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比如说胸肌，目前研究指出：一周最大训练量大约在22-25组这个范围内

（这是不包含热身的组数，全部都是指训练组）

如果小于这个组数，你可能没有最大化你的增肌效果；

如果超过这个组数太多，你可能会有过度训练的风险（导致你的肌肉来不及修复）

那我们该如何去安排自己的训练天数呢？

假如设定胸肌训练一周要25组，

当然可以挑五个动作，每个动作五组，然后一天内做完

或者是今天做三个动作，做五组，两天后再做两个动作，花两天完成。

有研究指出在总训练量相同的情况下，训练频率较高对增肌效果比较好虽然总训练量是相同的，但是训练频率却提高了，这对肌肉的成长是很有帮助的。还有一点就是体能方面的问题，所以当你做到第四个第五个动作时，身体已经开始疲惫，体能下降，这时你做的重量和你做的动作品质都开始下降而当分成两天训练的时候你这两天的训练都可以维持一个好的品质，提升你的训练量

有的朋友会问可不可以把全身的训练放在同一天

如果你认真尝试过就会知道这是不可能的

不是专业运动员，也没有使用任何药物，

你的身体不可能吃下这么大的训练量，后边的训练品质一定很差

动作都不会标准完成，所以将全身的重训放在一天内完成这是没有意义的。

找出自己各肌群可以承受的最大训练量大概是多少，找到属于自己的最佳范围，

根据自己的状况分配自己的训练天数

去了解自己在每次的训练中，是否可以维持每一组的训练品质，

假如做到后面几组的时候，你的状态很差，

这是你就要考虑是不是把训练组数拆成不同天进行

假如你一周只有三天才能训练那你就可以把每个部位分成三天去练多练一些多关节动作

假如你一周有六天可以训练那你就可以有很多种的方式去安排你的训练（例如：一天推的动作，一天拉的动作，一天腿的动作。一周做两个循环）

对于完全没有重量训练经验，且平时没有运动习惯的朋友

那我建议你先不要考虑这个问题，先从培养运动习惯开始。

对于没有运动经验的朋友，任何运动的刺激都可能对你的身体产生明显的效果

先做到习惯运动，一周至少花三天以上运动，接着再慢慢调整

用科学的方式去安排训练课表并 进行训练

今天敲的字有点多：），希望会对您有所帮助

我是SLAM健身，

感谢您的阅读

健身前的热身是为了让身体有一个良好的准备，也是为了在练习中避免拉伤扭伤，热身缓解必不可少，就像健身后做放松拉伸同等重要~

1、热身最重要的是让你减少受伤的风险。因为在健身前身体还是比较僵硬的，这时候如果直接进行剧烈运动，身体会很容易受到伤害。所以首先要把身体热起来，这样身体才会减少伤害。

2、健身前热身有助于更好的投入到训练当中，让你的训练更加有效果，因为热身之后身体的每个关节都会得到好的舒展，有助于你的强烈训练。

3、热身会让身体细活跃起来，在健身过程中不容易缺氧，增强血液的流动性，更有助于健身的效果。

★★

提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

您的满意和鼓励 将是 SLAM健身 前进的动力

健身前热身可以提高我们身体温度，从而降低身体肌肉的粘滞性，达到降低肌肉拉伤的风险，其次热身可以更好的活动我们的关节，提高关节活动度，让关节分泌更多的滑液，从而提高我们的运动表现。

健身前热身是为了避免受伤，假如我们在做大幅度的运动训练之前，不进行热身，直接上手，这时身体各关节还未活动开，受伤也就不可避免。

热身运动可减缓肌肉酸痛。热身运动能让我们身体核心温度上升，加快血液速度，让血液更加流畅，当肌肉群在热身运动中被激活后，我们所经历的中高强度运动训练，可一定程度上缓解肌肉酸痛感。

热身运动可以增加肌肉的代谢。一定强度的热身运动，在激活肌肉群的同

时，可让肌肉的代谢过程加强，使得肌肉的粘滞性下降，随之肌肉和韧带的伸展、弹性都会有同等程度的增强。

所以，这就是健身还是做其他运动前都需要做热身运动，这样可以大大降低受伤的概率

健身前为什么要热身

一个最基本的目的就是 防止你在运动中受伤，并提高你的运动表现，延长你的运动寿命。

试想一下你什么都没有准备上来就进行训练，你关节没有活动开，身体没有激活，这个尤其是在冬天，身体是比较僵硬的，上来一运动身体肯定是不适的，不仅对你肌肉刺激不好，而且在一个身体没有打开的状态下，身体没有任何准备，你受伤的几率会大大增加。

每次都强调热身，很多人却不以为然，总是没有耐心去做热身训练，其实这样是不对的，不论任何运动都强调热身的重要性，而且纵观任何运动项目，观察一下那些运动员有几个不进行热身训练的？几乎是没有的。

热身原理与好处

1减少肌肉与关节的阻力，关节更好的去传导你肌肉去做功，关节是让我们身体活动基础。

2肌肉内氧气的运输提高，为了防止肌肉拉伤

3提升神经传导速度；让你的反应能力更快，提高肌肉的感知能力。

4肌肉血流量的增加；可以让你在训练中更快更好的获取泵感

5加快体内新陈代谢，基础耗氧率的提升！

6增强自信心，心里暗示自己，从而提高运动表现能力！

所以说重视热身很重要不要小看它，很多因为不热身导致受伤例子比比皆是，不能因小失大，这样会得不偿失的。

适当的轻有氧，持续5-10分钟，针对关节的活动，肩，肘，腕，髋，膝，踝关节，重复30次左右的关节活动，热身的时间并不会很长。

健身前热身是每一个正确健身的都应该做的事。热身是先让身体的各处关节和肌肉，心脏慢慢开始适应即将到来的有强度的训练，到正式训练时会减少身体受伤的风险。人身体就像机器一样正式运转前要慢慢的启动才会延长身体的寿命。

怎么样热身？可以跑跑步简单的跳动，活动拉伸一下关节和肌肉，把要训练的先慢慢的做很少的量，让身体慢慢

打开去适应，接下来就可以正式进入训练了。

热身之所以重要，是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发，涉及人体 健康 乃至安全，以及运动效果、运动成绩。

在进入锻炼状态时，人体机能和工作效率不可能一开始就达到最好的最高水平，因而需要热身舒展身体，调整运动状态，热身是任何锻炼以及 体育 运动必不可少的重要组成部分，其最大的重要性是，通过热身减少损伤的风险系数，降低运动损伤概率。

我每次在练舞蹈或瑜伽拉伸等锻炼之前都会先做热身运动，一般我本人会平板支撑3分钟、仰卧起坐50次，前后抬腿和50下，左右侧抬腿各50下，扎马步1分钟，做完这些热身运动后，身体迅速热起来，进而更有利于筋络拉伸、舞蹈训练，以防止运动损伤。当然，每个人的体能不一样，热身运动有很多种类型，每个人根据自身情况与爱好而选择热身类型，以帮助身体为锻炼做好准备。

一，一个健身运动员，一个热爱身体 健康 ，热爱生活，热爱生命的普通老百姓，他们在做健身运动的时候，首先考虑的就是热身。而且每次运动前必须得热身！热身的目的就是使身体各部位神经、细胞、血液、肌肉、骨骼、关节等统统活跃起来。虽然热身时间比较短暂，但是作用是不可低估的。它能够使血液循环加快，供氧充足，流动顺畅。能使肌肉韧带有较好的韧性。能够使各个关节得到润滑。能够使各神经系统达到健身开始应有的兴奋状态和协调状态。

二，健身前如果不做热身，那副作用可就大了！有的肌肉拉伤，有的关节受损，有的关节脱位等等。人的身体的运动，和机器运转一样，机器在没有开机之前是静止的，各部件连接僵硬，润滑不通。刚刚开始开机，必须怠速运行，慢慢热机，慢慢使各部件连接得到润滑，才能开始满负荷运行。同样的道理，人们健身运动开始前的热身，能够起到身体从静止到缓缓运动到强度运动的过度。这样子就可以避免强烈运动时容易产生的身体部位伤害。

三，作为专业健身运动员，各专业有各专业的热身重点和热身重点部位。作为群众一般健身活动的热身，最基本的是6个部位:1、颈部关节，左右转颈，注意力度，不要过猛，不要过快，缓缓进行。2、肩部关节。3、腕部关节和肘部关节。4、髋关节。5、膝关节。6、踝关节。

1可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。