硬拉之后下背发紧是正常现象吗？

稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。

1  20181128 日  当晚硬拉冲击大重量时， 感觉只差一点点就能成功，下意识借力导致动作变形；（当时并不知道，反省时才发觉动作错误）

2  刚刚完成硬拉，下背部竖脊肌那边有些麻木，疲惫，肌肉紧绷， 并无其他不适；

3  1分钟左右， 受伤部位感觉到明显的不适，像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉，此时腰部活动还算正常；

4  10分钟左右，有明显的疼痛并伴随灼烧感，腰部活动开始受限， 轻微弯腰会加剧疼痛，伤情已经发作；（我是这时候回家了）

5  30分钟后，下背部有强烈痛感，此时腰部完全无法弯曲，只能平躺和站立， 穿袜子已经算是超高难度动作，无法完成；

6  1小时后，在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振，诊断为 L5~S1腰椎膨出，L4~L5轻度腰椎突出;

7   医生给了止痛消炎药，膏药，建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班（上班过程中，无法久坐-会酸，无法趴着午睡-会疼）；

8   一周后，腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛，无论做什么动作，都会刻意保持腰部挺直；

9   两周左右，疼痛感已经消失，更多感到的是腰酸。此时已停止用药；

10  一个月后，偶尔会有腰酸，稍稍卧床就感觉不到了， 但长久站立（比如逛街时），腰部极容易感到劳累；

11  两个月后，腰已不大会感觉酸，但腰部仍容易觉得累（期间去过几次健身房，只练了胸部和有氧，并无明显不适）；

12  三个月左右， 腰部已无明显不适， 但还是要避免久坐。  我现在买了一个护腰带，效果很明显，坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话， 应该能康复的更快。

13  20190401， 四个月左右， 现在已然没有任何不适， 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。

结束。。。

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

每天运动能增强男性性功能吗

人体三大 肌群腹部、腰部、大腿部位的肌群，只要稍加规律练习，能够全面提升男性性能力，提高性生活质量。具体练习方法如下：

1、腹肌

腹肌在 过程中起着重要的、原动力的作用，经常的训练腹肌对性能力的提高有很大的帮助。在腹肌训练时，要采用慢动作的静力练习，特别是在动作还原的过程中。腹部是身体中最容易堆积脂肪的区域，在训练时可采用上腹、下腹和侧腹的分化训练效果更佳。

2、腰部

“腰为肾之府”，腰不好则肾不好。硬拉是训练腰部的最佳动作，然而由于硬拉难度较大，初期可以练习山羊挺身动作。

3、腿部肌群

大腿肌群由大腿前、后侧肌肉和臀大肌三部分组成，练好腿部肌群有固精的作用，会延长 时间。深蹲是练习腿部肌群最佳的动作，它的作用范围几乎涵盖所有下肢肌群。锻炼腿部肌群能够促进身体分泌雄性激素，对性能力提高有很大的帮助。

以上3个肌群每周练习2-3次，每个肌群选择1-2个动作，每个动作3-4组的练习。2个月后，性能力会有明显改善，让夫妻生活更加和谐。

做什么运动对性能力

踮脚，深蹲 ， 俯卧撑， 仰卧起坐， 平板支撑：（锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。）具体怎么做和主要锻炼部位可到网上自行查询。希望对你有所帮助

什么运动有助于性功能

1、俯卧撑

俯卧撑能锻炼肱二头肌和肱三头肌，这不仅能让手臂上的肌肉看起来很健美，也为采取男上女下 时打下良好基础。这项运动还能增强睾丸激素的分泌水平，对增强男女 起到了重要作用。研究发现，在提升睾酮水平之后，男女性满意度都明显增加。对女性来说，锻炼手臂肌肉有助于尝试多种 ，如果俯卧撑困难，推举哑铃也是不错选择。

2、深蹲

这种锻炼不仅能让腿部和臀部肌肉紧密结实，还能让血液顺畅的流向生殖器官周围，进而增强男性勃起程度和女性润滑度。此外，深蹲还有助于增强控制性 的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系统中的平滑肌，这有助于男性增加 力度，让女性 紧缩强度更大。

3、快步走

简单的快步走就能促进血液循环和血流量。由于有氧运动(如快步走和跑步)能起到预防心脏病发作的作用，所以它能改善性生活质量。专家认为，有氧运动有两个好处，从短期来看，它能提高心率，增强性生活过程中的兴奋度。从长期来看，有氧运动能提高人们对身体的满意程度和自尊心，而这与性功能增强紧密相关，从而促进人们更积极的进行性生活。

4、提肛

这是最简单有效的锻炼盆底肌的动作。盆底肌肉能控制尿液的流动，保持盆腔器官处于正确的位置。通过这项锻炼，男性的耻骨尾骨肌(又称 肌)变得结实强壮，在性生活过程中的耐力和控制能力会更强。女性的 会更加紧实，更容易获得 。

做什么样的运动能提高性能力？

练PC肌肉。

那块肌肉其实畅好找的，在小便时憋住小便就能找到那块肌肉

至于练习的话最简单，每天练习憋小便，当然不是要小便时练习，平时在哪都可以练，反正别人看不到。方法就是让那块肌肉不停地紧张放松紧张放松，刚开始一天可以连续做个十几次，然后每天往上加，直到可以做到60个左右，就可以试试一直保持紧张10秒左右，坚持一个月一般就有效果了。

什么运动可以提高性功能

深蹲，跑步

做什么运动能提高性功能

性学专家指出，现在35岁以上的男女，正步入健康性危机，最常见是更年期过早出现，例如情绪激动、失眠多梦、记忆力减退、腰酸背痛、四肢无力，女性月经不调、 减低、 分泌物减少、性器官免疫力下降等更年期症状，男女患者比例同时增多，要预防就要从正确 开始。

、勃起、情欲 等一系列功能开始减退，常令更年期男士感到“力不从心”。美国《男性健康》杂志特别推荐处于更年期或即将步入更年期的男性，多做以下三种运动，有助增加性能力。

骑马锻炼劲力

有人认为，骑马时的精神状态与 颇有共通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”体验，和性生活中的过程颇为相似。

事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，还可以使男性全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男性在性事中更有劲力。

滑水加强持久度

水上运动属于大运动量兼有氧运动，特别是滑水，有助男人在房事上加强持久度。另外，专家指出，溜冰也可使臀部丰满 ，绝大多数女性承认，最吸引他们目光的始终是男性有肉又结实的臀部。

学小猫伸展四肢

顾名思义，这套动作就像如猫伸展四肢一样。首先双臂往前伸，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚部，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。接着尽量舒展手臂、肩膀及背部，维持15秒，再慢慢放松，重复动作多次。

什么运动能够增强性能力？

pc肌运动能够增强硬度、时间和控制力。还能改善阳痿早泄、前列腺炎等症状。不过要在锻炼是要注意强度，强度过大会引起反作用效果，建议在专业的教练指导下，如果没有专业的指导，也可以下载G动这个手机软件进行辅助锻炼，坚持才有效哦！

平时做什么运动可以提高性功能啊？ 30分

什么食物可以促进人的 一旦你厂现一些平时看来很普通的食物实际上具有增强 、提高性生活质量的功能，你就会对这些食物另眼相看了。 美国的一些专家

什么样运动提高性功能

就是自身能力不行，这个可以改善。可以通过以下几种方式共同进行，1、加强体育动作，提高 。2、提高自身爱爱技巧。3、滋补一些壮阳的食物，如枸杞、桂圆、红枣等等。4、坚持做一些提高性能力的动作，可以提高爱爱时间。5、爱爱时带套或是涂抹一些外用的延时药膏。

做什么运动可以提高性能力？

仰卧起坐，（负重）深蹲都很有用