门架式脚手架安全交底工艺？

钢管支撑模板专项施工方案：

第一节：工程概况

忽略，以实际情况而定。。。

第二节：模板方案选择

本工程考虑到施工工期、质量和安全要求，故在选择方案时，应充分考虑以下几点：

1、模板及其支架的结构设计，力求做到结构要安全可靠，造价经济合理。

2、在规定的条件下和规定的使用期限内，能够充分满足预期的安全性和耐久性。

3、选用材料时，力求做到常见通用、可周转利用，便于保养维修。

4、结构选型时，力求做到受力明确，构造措施到位，升降搭拆方便，便于检查验收；

5、综合以上几点，模板及模板支架的搭设，还必须符合JCJ59-99检查标准要求，要符合省文明标化工地的有关标准。

6、结合以上模板及模板支架设计原则，同时结合本工程的实际情况，综合考虑了以往的施工经验，决定采用以下1种模板及其支架方案：

木模板支撑。

第三节：材料选择

按清水混凝土的要求进行模板设计，在模板满足强度、刚度和稳定性要求的前提下，尽可能提高表面光洁度，阴阳角模板统一整齐。

梁板模板(木支撑)

梁、板底采用50mm×80mm方木支撑。承重架采用木支撑，立杆采用小头直径为Ф70mm 圆木，帽木采用50mm×80mm方木，斜撑采用50mm×80mm方木组成。

第四节：模板安装

1、模板安装的一般要求

竖向结构钢筋等隐蔽工程验收完毕、施工缝处理完毕后准备模板安装。安装柱模前，要清除杂物，焊接或修整模板的定位预埋件，做好测量放线工作，抹好模板下的找平砂浆。

2、模板安装要求

（1）柱模板安装顺序

柱模板安装顺序

模板定位、垂直度调整→模板加固→验收→混凝土浇筑→拆模

（2）楼板模板安装顺序

主龙骨→次龙骨→柱头模板龙骨→柱头模板、顶板模板→拼装→顶板内、外墙柱头模板龙骨→模板调整验收→进行下道工序

4、模板组拼

模板组装要严格按照模板配板图尺寸拼装成整体，模板在现场拼装时，要控制好相邻板面之间拼缝，两板接头处要加设卡子，以防漏浆，拼装完成后用钢丝把模板和竖向钢管绑扎牢固，以保持模板的整体性。拼装的精度要求如下：

1、两块模板之间拼缝 ≤1

2、相邻模板之间高低差 ≤1

3、模板平整度 ≤2

4、模板平面尺寸偏差 ±3

5、模板定位

混凝土浇筑完毕并具有一定强度（≥12MPa），即用手按不松软、无痕迹，方可上人开始进行轴线投测。根据轴线位置放出墙柱截面位置尺寸线、模板500 控制线，以便于模板的安装和校正。当混凝土浇筑完毕，模板拆除以后，开始引测楼层500mm标高控制线，并根据该500mm 线将板底的控制线直接引测到上。

首先根据楼面轴线测量孔引测建筑物的主轴线的控制线，并以该控制线为起点，引出每道轴线，根据轴线与施工图用墨线弹出模板的内线、边线以及外侧控制线，施工前三线必须到位，以便于模板的安装和校正。

6、模板的支设

模板支设前将楼面清理干净。不得有积水、杂物，并将施工缝表面浮浆剔除，用水冲净。所有内侧模板必须刷油性脱模剂。

7、楼板模板

板模板(木支撑)

1、楼板模板施工时注意以下几点：

（1）模板底第一排楞需紧靠墙板，如有缝隙用密封条封孔，模板与模板之间拼接缝小于1mm，否则用腻子封条；

（2）根据房间大小，决定顶板模板起拱大小：＜4 开间不考虑起拱，4≤L＜6起拱10mm，≥6 的起拱15mm；

（3）模板支设，下部支撑用木支撑下垫垫板。再铺顶板纵横格栅。特别是四周的格栅，弹线保持在同一标高上，板与格栅用50mm 长钉子固定，板铺完后，用水准仪校正标高，并用靠尺找平。铺设四周模板时，与墙齐平，加密封条，避免墙体"吃模"，板模周转使用时，将表面的水泥砂浆清理干净，涂刷脱模剂，对变形和四周破损的模板及时修整和更换以确保接缝严密，板面平整；模板铺完后，将杂物清理干净，刷好脱模剂。

第五节：模板拆除

1、模板拆除根据现场同条件的试块指导强度，符合设计要求的百分率后，由技术人员发放拆模通知书后，方可拆模。

2、模板及其支架在拆除时混凝土强度要达到如下要求。在拆除侧模时，混凝土强度要达到12MPa（依据拆模试块强度而定），保证其表面及棱角不因拆除模板而受损后方可拆除。混凝土的底模，其混凝土强度必须符合下表规定后方可拆除。

3、拆除模板的顺序与安装模板顺序相反，先支的模板后拆，后支的先拆。

（1）柱模板拆除

柱模板在混凝土强度达到12MPa，能保证其表面及棱角不因拆除而损坏时方能拆除，模板拆除顺序与安装模板顺序相反，使模板向后倾斜与墙体脱开。不得在柱上乱撬模板，或用大锤砸模板，保证拆模时不晃动混凝土柱，尤其拆阴阳角模时不能用大锤砸模板。

（2） 楼板模板拆除

楼板模板拆除时，先拆顶部斜撑，向下移动，达到模板与楼板分离的要求，保留养护支撑及其上的养护木方或养护模板。拆除板模板时要保留板的养护支撑。

4、模板拆除吊至存放地点时，模板保持平放，然后用铲刀、湿布进行清理。支模前刷脱模剂。模板有损坏的地方及时进行修理，以保证使用质量。

5、模板拆除后，及时进行板面清理，涂刷隔离剂，防止粘结灰浆。

第六节：模板技术措施

1、进场模板质量标准

模板要求：

（1）技术性能必须符合相关质量标准（通过收存、检查进场木胶合板出厂合格证和检测报告来检验）。

（2）外观质量检查标准（通过观察检验）

任意部位不得有腐朽、霉斑、鼓泡。不得有板边缺损、起毛。每平方米单板脱胶不大于0001m2。每平方米污染面积不大于0005m2

（3）规格尺寸标准

厚度检测方法：用钢卷尺在距板边20mm 处，长短边分别测3 点、1 点，取8 点平均值；各测点与平均值差为偏差。长、宽检测方法：用钢卷尺在距板边100mm 处分别测量每张板长、宽各2点，取平均值。对角线差检测方法：用钢卷尺测量两对角线之差。翘曲度检测方法：用钢直尺量对角线长度，并用楔形塞尺（或钢卷尺）量钢直尺与板面间最大弦高，后者与前者的比值为翘曲度。

2、模板安装质量要求

必须符合《混凝土结构工程施工及验收规范》（GB 50204-2002）及相关规范要求。即"模板及其支架应具有足够的承载能力、刚度和稳定性，能可靠地承受浇筑混凝土的重量、侧压力以及施工荷载"。

（1）主控项目

1）安装现浇结构的上层模板及其支架时，下层楼板应具有承受上层荷载的承载能力，或加设支架；上下层支架的立柱应对准，并铺设垫板。

检查数量：全数检查。

检验方法：对照模板设计文件和施工技术方案观察。

2）在涂刷模板隔离剂时，不得沾污钢筋和混凝土接槎处。

检查数量：全数检查。

检验方法：观察。

（2） 一般项目

1）模板安装应满足下列要求：

模板的接缝不应漏浆；在浇筑混凝土前，木模板应浇水湿润，但模板内不应有积水；模板与混凝土的接触面应清理干净并涂刷隔离剂；浇筑混凝土前，模板内的杂物应清理干净；

检查数量：全数检查。

检验方法：观察。

2）对跨度不小于4m 的现浇钢筋混凝土梁、板，其模板应按要求起拱。

检查数量：按规范要求的检验批（在同一检验批内，对梁，应抽查构件数量的10％，且不应少于3 件；对板，应按有代表性的自然间抽查10％，且不得小于3 间。）检验方法：水准仪或拉线、钢尺检查。

3）固定在模板上的预埋件、预留孔洞均不得遗漏，且应安装牢固其偏差应符合附表1的规定；

检查数量：按规范要求的检验批(对梁、柱，应抽查构件数量的10％，且不应少于3 件；对墙和板，应按有代表性的自然间抽查10％，且不得小于3间)。

检验方法：钢尺检查。

（3）现浇结构模板安装的偏差应符合表1 的规定。

检查数量：按规范要求的检验批(对梁、柱，应抽查构件数量的10％，且不应少于3 件；对墙和板，应按有代表性的自然间抽查10％，且不得小于3间)。现浇结构模板安装允许偏差和检验方法见表1：（检验方法：检查同条件养护试块强度试验值。检查轴线位置时，应沿纵、横两个方向量测，并取其中的较大值。）

（4）模板垂直度控制

1）对模板垂直度严格控制，在模板安装就位前，必须对每一块模板线进行复测，无误后，方可模板安装。

2）模板拼装配合，工长及质检员逐一检查模板垂直度，确保垂直度不超过3mm，平整度不超过2mm；

3）模板就位前，检查顶模棍位置、间距是否满足要求。

（5）顶板模板标高控制

每层顶板抄测标高控制点，测量抄出混凝土墙上的500线，根据层高2800mm及板厚，沿墙周边弹出顶板模板的底标高线。

（6）模板的变形控制

1）浇筑混凝土时，做分层尺竿，并配好照明，分层浇筑，层高控制在500以内，严防振捣不实或过振，使模板变形。

2）模板支立后，拉水平、竖向通线，保证混凝土浇筑时易观察模板变形，跑位；

3）浇筑前认真检查顶撑及斜撑等是否松动；

4）模板支立完毕后，禁止模板与脚手架拉结。

（7）模板的拼缝、接头

模板拼缝、接头不密实时，用塑料密封条堵塞。

（8）窗洞口模板

在窗台模板下口中间留置2个排气孔，以防混凝土浇筑时产生窝气，造成混凝土浇筑不密实。

（9）清扫口的留置

楼梯模板清扫口留在平台梁下口，清扫口50×100 洞，以便清扫模内的杂物，清理干净后，用木胶合板背订木方固定。

（10）跨度小于4m 不考虑，4～6m 的板起拱10mm；跨度大于6m 的板起拱15mm。

（11）与安装配合

合模前与钢筋、水、电安装等工种协调配合，合模通知书发放后方可合模。

（12）混凝土浇筑时，所有墙板全长、全高拉通线，边浇筑边校正墙板垂直度，每次浇筑时，均派专人专职检查模板，发现问题及时解决。

（13）为提高模板周转、安装效率，事先按工程轴线位置、尺寸将模板编号，以便定位使用。拆除后的模板按编号整理、堆放。安装操作人员应采取定段、定编号负责制。

3、其他注意事项

在模板工程施工过程上中，严格按照模板工程质量控制程序施工，另外对于一些质量通病制定预防措施，防患于未然，以保证模板工程的施工质量。严格执行交底制度，操作前必须有单项的施工方案和给施工队伍的书面形式的技术交底。

（1）胶合板选统一规格，面板平整光洁、防水性能好的。

（2）进场木方先压刨平直统一尺寸，并码放整齐，木方下口要垫平。

（3）模板配板后四边弹线刨平，以保证墙体、柱子、楼板阳角顺直。

（4）墙模板安装基层找平，并粘贴海绵条，模板下端与事先做好的定位基准靠紧，以保证模板位置正确和防止模板底部漏浆，在外墙继续安装模板前，要设置模板支撑垫带，并校正其平直。

（5）支柱所设的水平撑与剪刀撑，按构造与整体稳定性布置。

4、脱模剂及模板堆放、维修

（1）木胶合板选择水性脱模剂，在安装前将脱膜剂刷上，防止过早刷上后被雨水冲洗掉。钢模板用油性脱模剂，机油:柴油＝2:8。

（2）模板贮存时，其上要有遮蔽，其下垫有垫木。垫木间距要适当，避免模板变形或损伤。

（3）装卸模板时轻装轻卸，严禁抛掷，并防止碰撞，损坏模板。周转模板分类清理、堆放。

（4）拆下的模板，如发现翘曲，变形，及时进行修理。破损的板面及时进行修补。

第七节：安全、环保文明施工措施

（1）拆模时操作人员必须挂好、系好安全带。

（2）支模前必须搭好相关脚手架（见本工程相关安全操作规程等）。

（3）拆除顶板模板前划定安全区域和安全通道，将非安全通道用钢管、安全网封闭，挂"禁止通行"安全标志，操作人员不得在此区域，必须在铺好跳板的操作架上操作。

（4）浇筑混凝土前必须检查支撑是否可靠。浇筑混凝土时必须由模板支设班组设专人看模，随时检查支撑是否变形、松动，并组织及时恢复。经常检查支设模板的支撑是否松动，发现问题及时组织处理。

（5）木工机械必须严格使用倒顺开关和专用开关箱，一次线不得超过3m，外壳接保护零线，且绝缘良好。电锯和电刨必须接用漏电保护器，锯片不得有裂纹（使用前检查，使用中随时检查）；且电锯必须具备皮带防护罩、锯片防护罩、分料器和护手装置。使用木工多用机械时严禁电锯和电刨同时使用；使用木工机械严禁戴手套；长度小于50cm 或厚度大于锯片半径的木料严禁使用电锯；两人操作时相互配合，不得硬拉硬拽；机械停用时断电加锁。

（6）吊运模板时，必须由起重工指挥，严格遵守相关安全操作规程，防止模板撞伤人

7）模板堆放时，使模板向下倾斜30°，不得将模板堆放在施工层上，防止模板在风荷载下倾覆。

（8）大模板堆放场地要求硬化、平整、有围护，阴阳角模架设小围护架放置。安装就位后，要采取防止触电保护措施，将大模板加以串联，并同避雷网接通，防止漏电伤人。

（9）因混凝土侧力既受温度影响，又受浇筑速度影响，因此当夏季施工温度较高时，可适当增大混凝土浇筑速度，秋冬季施工温度降低混凝土浇筑速度也要适当降低。当T=15℃时，混凝土浇筑速度不大于2m3/h。

（10）环保与文明施工

夜间22:00～6:00 之间现场停止模板加工和其他模板作业。现场模板加工垃圾及时清理，并存放进指定垃圾站。做到工完场清。整个模板堆放场地与施工现场要达到整齐有序、干净无污染、低噪声、低扬尘、低能耗的整体效果。

可能他是因为好奇，想要尝试一下，是不是自己去舔钢管就真的被冻住，才做出了这么一个行为。这名小伙子，他就是想要为了验证一下别人所说的在东北的冬天，如果去舔一下钢管可能会被冻住，这个是不是真的，就决定自己亲自试验一下，结果没有想到还真的被冻住了。不过我看过这个视频，他给他的朋友打电话，结果因为听得不清楚被挂断了，好在这个时候店主看见以后，就拿一杯温水来把它给解救下来了。

这个也让人觉得挺尴尬的，其实我在冬天的时候也吃过一些冰棍，那时候我也非常的郁闷，刚舔一下那个冰棍，结果就把我的舌头给冻住了，那让我感到挺无奈的，我也不敢硬来硬撑，因为会导致出血的，之前我也试过一次，所以现在我都不愿意去，在天冷的情况下去用舌头触碰一些冰冷的东西。

我们想要知道一些事情的结果，没有必要去亲自的试验，查阅相关资料也能够从中得出答案，但是对于这名男子的无厘头举动，确实给我们带来了一定的笑料。对于我们用舌头去舔就会造成被粘住，那么主要的原因其实就是粘连现象。粘连现象，它的主要原因也就是因为结冰造成的，当然如果被冻住以后千万不要硬拉，因为有可能会导致脱皮甚至拉伤，我们可以用嘴巴大口呼气的方式，等这个冰暖化以后，自然也就可以收回舌头。

粘连现象它不仅仅发生在铁柱的身上，同时不管是铜还是铝，同样也会有这种现象发生，因为我们身体的大量水分的部位比如舌头接触到这些冰冷的金属的时候，迅速带走其中的热量，造成结冰，这样的话就会出现粘住的情况了，所以这位男子还得要多学一下这种物理现象才行啊。

摘要：租房空间一般都比较小，买个衣柜能很好地收纳衣物，如果能挑个收纳功能好、又省空间的简易衣柜是最好不过了。那么，出租房用哪种简易衣柜好呢？市面上，简易布衣柜的架子有实木的，也有钢管的，那么，简易衣柜实木的好还是钢管的好呢？布衣柜什么架子更结实呢？下面，小编就告诉你出租房用哪种简易衣柜最合适。一、出租房用哪种简易衣柜好

随着经济的发展，租客一族的人群也在不断提升，衣柜作为他们生活家居必备之物，不可或缺，但是因为经常要搬家，整体木质衣柜对于他们而言，实属没必要，简易的衣柜成为租客一族的首选。

简易衣柜根据骨架材质分为：木架简易衣柜和钢架简易衣柜。木架简易衣柜是指衣柜的骨架是木头材质。钢架简易衣柜是指衣柜的骨架是钢管材质。那么简易衣柜是实木衣柜好还是钢管衣柜好？

1、外观质感PK：实木胜

实木简易衣柜，给人一种厚重感，而且有些外观很漂亮，可塑性比较强，相对于钢管的简易衣柜来说，它比较温暖。

钢管衣柜，是冷冰冰的材质，质感不是很好，特别是冬天的时候，在视觉上都感觉到冷。很多人买的钢管衣柜造型都比较简单。

2、防潮性能PK：钢管胜

实木简易衣柜虽然档次比较高，但是考虑到室内的潮湿情况，如果室内较为潮湿，它受空气的影响比较大，时间一长就容易走样变形。可能好的实木简易衣柜变形的可能小，但是它的价格就更贵了，如果住出租房，犯不着买这么贵的。而钢管简易衣柜不像实木简易衣柜那样很容易受温度湿度的影响，而且也不用担心使用久了会变形的问题。

3、便携性PK：钢管胜

从牢固度和拆卸来说，钢管简易衣柜相对方便，通常组装的时候还不会担心哪里被碰到了，因为比较硬，耐折腾，不像木质的质地较软，还要小心一些。而且钢管的质量较轻，携带走的时候也比较方便，实木的就相对笨重了。

4、重复利用率PK：钢管胜

钢管的重复利用率更高，即使以后简易衣柜不用了，还能拆下来另作他用，比如用钢管组一个简易的鞋架。拆掉一部分钢管后，剩下的一些也依然能组成衣柜。

其实不管是实木简易衣柜还是钢管简易衣柜，都各有优势，只要在选购的时候，仔细看清楚，都能是一款比较称心如意的衣柜，所以选购才是最重要的，那么简易衣柜如何选购？

二、简易衣柜选购技巧

1、看设计

一般的简易衣柜设计都有两层或三层，为左右结构和上下结构，其中一层设计空间较小，主要用于放置可折叠的衣服，或者折叠的被子，而另一层的空间一般较大，带有钢管衣杆，可用来挂放外套，衬衫等不适和折叠衣服，这样的设计有利于合理的放置各种衣服。

2、看密封

简易布衣柜的密封性好不好也是衡量衣柜质量的重要因素，如果衣柜的密封性不好，就非常容易进灰尘，甚至到了春天也很容易出现潮湿，也就失去了衣柜的保护作用了，目前市面上优质的布衣柜一般使用密封拉链设计，底下还会带有隔层布，防止灰尘进入，保证衣服干净卫生。

3、看组装

布衣柜最显著的特点就是其拆卸和安装简单，因此，我们在挑选简易布衣柜时最好先了解清楚安装的方法和图示说明，一般来说，设计合理的简易布衣柜在安装时徒手就可以完成，无需借助任何复杂工具，安装过程一般不超过半小时。

4、看稳固

衣柜的稳定性主要取决于钢管的厚度和重量，越是重的钢管肯定沉重性和耐用性都会比较高，另外还要留意钢管接口材质，目前较好的钢管接口使用的是优质ABS材质，相比于那种劣质的普通塑胶接口，受力性更好，耐用性更强。

三、简易衣柜的保养

新买的简易衣柜换上干净布套时，先喷上防污剂；平常用吸尘器清算即可；若有脏污，可以用纸巾将污物去除，余渍再用泡沫式干净剂消除。整套清洗时，需要按照布质选用适宜的清洗方式，需要干洗的不要用水洗，以防褪色或缩水。

不要在简易衣柜的顶上压重物，装修，以免柜门凸出，柜门关不严。衣物也不要堆放过多，不要超过柜门，以防柜门变形。不要与家具原油漆色泽不同的颜料与油灰拌匀后嵌入家具裂缝堵平，以免留下疤痕。不要在搬运简易衣柜时硬拖硬拉，应轻抬轻放。放置简易衣柜时应放平放稳，如果地面不平，要将腿垫实，以防损坏简易衣柜榫眼结构。

如何变得强壮

　如何变得强壮，相信很多人选择去健身，不仅仅只是为了锻炼身体，更多的是为了让身体变得更加强壮，能够吸引异性的目光，那么怎么样训练才能让变得强壮起来呢？那就千万不要错过这篇文章，继续往下看看吧！

如何变得强壮

　 部分 1

　1、每次锻炼都给自己一些挑战。如果你锻炼的目标是增肌，那么每次锻炼都不应该让你感到轻松。其实，30分钟到1小时的举重、抬举、推举运动应该会让你觉得极其疲惫不适。如果事实并非如此，那只证明你没能给肌肉足够的压力。挑战自己，让自己在每次锻炼时都做到极限，这样在一段时间后，才能收到最好的效果。

　有一些增肌塑形专家还会建议“极限训练法”。也就是说每次让你做到极限，以至到最后你不能再多做一点运动。这样的训练法能给肌肉带来足够的压力，改变肌肉原来的形状，重新塑形。

　如果你对力量训练还不太熟悉，那么在冲刺极限前，最好还是考虑聘请一位私人教练来指导你进行。掌握各项训练的正确方法是极其重要的，否则，任何肌肉受伤都会阻碍你的训练进度。

　2、在一段时间后加入更多的重量。一旦你的身体习惯了一定的重量，你就需要加入更多重量，来再次挑战自己。在一段时间的锻炼后，当一切变得简单时，或是当你能够成功完成好几组训练并不出差错时，你就需要加入更多的重量了。你可以选择加入多加5磅的重量，或是多加5轮训练来挑战自己，塑造肌肉。

　注意不要加入过多的重量。在举重失败前，你应该可以做8-10轮的训练。如果你竭尽全力，却连4轮都做不了，那么你可能是加入过多的重量了。相反，如果你做了10-12组，肌肉却没有任何感觉，那么则证明你刚开始的重量不够，需要加入更多地重量。

　3、不要在有氧训练上花过多的时间。跑步、游泳或是骑自行车等有氧训练都有助于增强耐力，保持心肺健康。然而，如果你的目标是增肌，那么他们则不能很好地帮助你。重量训练需要大量的能量消耗，如果你的能量都花在了长跑或骑自行车上，你就没有足够的力气去做举重。把有氧训练控制到一周1-2次，来节省能量，把力气花到增肌训练上。

　如果你想节省能量，爬山、走路或是其他的低耗能运动是代替跑步或骑自行车等高耗能运动的不错选择。

　4、锻炼各个肌肉群。有些人只想让自己的上臂变得粗壮，但是却不关心自己的小腹。有些人只关心自己的腿部或臀部，但是却不关心自己的腿部。然而，均匀锻炼各个肌肉群比只集中在某些肌肉群上的锻炼要好很多。拥有强壮的核心肌肉群会帮让你的胳膊举起更多地重量，而强壮的胳膊也会帮助腿部的塑形。身体各个部分的肌肉群是协同工作的，你也应该给他们同等的关注和训练。

　不要连续训练同样的肌肉群。比如，如果今天你集中训练胳膊的肌肉，那么第二天就应该让胳膊休息一下，锻炼你的腿部或是核心肌肉。这会给你的肌肉足够的时间来休息和恢复，防止受伤，并促进增肌。

　5、每次训练后要保证足够的休息。如果你想快点变强壮，你可能会想要每天都锻炼身体。然而，你的身体需要足够的休息来重新打造你在锻炼中破坏的肌肉组织，如果你每天都运动，就不能给肌肉足够的机会，让肌肉长大变强。每周计划训练3-4次，记住要不同的肌肉群轮番进行训练。

　在休息的日子里，你可以去跑跑步，骑自行车或是做一些其他类型的锻炼，让你的肌肉得到运动和放松。

　 部分 2

　1、掌握深蹲的技巧。基本的深蹲运动，以及其他的深蹲变形，是为臀部、腿部和腹部塑形的极佳锻炼。深蹲的概念很简单，只需要你弯曲膝盖，身体下压的同时保持背部挺直，再伸直双腿即可。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果于那些看似复杂的运动器械不相上下。你还可以试试如下的几种变形深蹲：

　做基本的深蹲运动。两腿分开，与肩同宽，保持后背挺直。弯曲膝盖，压低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身体，回到最初的准备姿势。你也可以使用杠铃或哑铃，给动作增加难度，刚开始时，可以做3组深蹲，每组8个。

　利用健身箱进行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住哑铃或杠铃。像要坐下一样，压低身体，保持一段时间，再提起身体，回到准备动作。

　做后方深蹲。做后方深蹲时，你需要一个深蹲架，深蹲架是一根钢管和重量块连接的器械，你可以在深蹲时同时举起重量。站在深蹲钢管下，手掌向上，抓住钢管。在深蹲的同时，可以选择在头后面或是胸前抓住钢管，下蹲直至腿部和地面平行，再回到起始姿势。

　2、做俯卧撑和引体向上。提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动，而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数，或是在腿上绑上沙袋，来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌，还能锻炼到核心肌肉。

　做引体向上。伸展身体，面朝地面或健身垫。把手掌放在身体两侧靠近腋窝的部位。用胳膊支撑自己的身体，让你的肩膀、腹部和腿部远离地面，用你的脚趾和手掌接触地面。之后放低身体，重复进行，直至不能撑起自己为止。

　做引体向上。你需要一根钢管来做引体向上。站在钢管下面，手掌向上，握住钢管，用你的胳膊向上提起自己的身体，直至下巴高于钢管。你可以双脚交叉，让脚离开地面。压低身体直至胳膊伸直，重复上述过程直至不能做为止。

　3、熟悉举重运动。举重是简单的弯下身体，举起重量，站直，再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时，选择适合自己的重量十分重要——否则，你可能会拉伤自己的后背。试试下面的几项运动：

　做杠铃举重。站在举重棒前面，选择你可以成功举起8次左右的重量。弯曲膝盖，用双手抓住杠铃，站直身体。接下来弯曲膝盖并重复进行。你可以用哑铃来代替杠铃进行举重。

　用健身球做直腿举重。站在健身球，杠铃或是一套哑铃前面。保持腿部伸直，弯曲腰部，用双手抓住重量，把重量举在身体前面，挺直上身;你的胳膊应该是向前伸展，用手握住杠铃。放下重量， 回到开始的姿势并重复进行。

　4、学习如何仰卧推举。仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时，你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量，按下面的指示来做仰卧推举:

　躺在健身长椅上，膝盖在椅子的边缘弯曲，双脚自然接触地面。

　开始时，让杠铃靠近你的胸部，再向天花板的方向举起杠铃，伸直胳膊。

　弯曲胳膊，把杠铃重新拉回到胸前，重复这一动作。

　把举重棒放回架子上，再加上更多地重量，来做一下组推举。

　5、做平板式运动和仰卧起坐。如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动，那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部，可以在任何时候，任何地方进行。

　做平板式运动。趴在地板上，弯曲手肘，手掌靠近腋窝放好。像做俯卧撑一样提起身体，保持胳膊伸直，保持此姿势30秒钟再把身体放回地面。休息一会儿再重复此动作。

　做仰卧起坐。躺在平地上，双膝弯曲，双脚放在平面上。腹部发力，卷起你的身体，提起头部和肩部，呈半坐的样子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身体，头部和肩部着地，再重复此动作。你也可以在胸前握住哑铃，来增加动作的难度。

　 部分 3

　1、摄入足够的卡路里。锻炼肌肉会消耗卡路里——而且是大量的卡路里。所以在锻炼时，摄入大量的食物，来促进肌肉生长是很重要的。也就是说，并不是所有的卡路里都有助于打造肌肉。你应该健康全面饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让肌肉得到充分的恢复，而不是让身体枯竭。

　确保自己摄入各种类型的食物。吃大量的水果、蔬菜、鱼类、蛋类、瘦肉、全麦谷物以及健康的油类和脂肪。

　一日三餐，并加入有助于肌肉增长的加餐。你吃的越多，肌肉就会长得越大。

　尽量不要吃糖类、加工面粉、过咸的食物、油炸食品以及任何含有添加剂和防腐剂的食品。

　2、补充足够的水分。每天喝10杯水以上，让你的身体在锻炼时保持水分充足。虽然很多体育爱好者喜欢喝运动饮料，但水其实是最好的选择。水中不含糖分，也没有其他的添加剂。如果你想在水中加一点味道，那么可以考虑挤一点柠檬或青柠汁。

　3、喝肌酸的补充品。肌酸能够安全促进肌肉的生长，是一种很流行的补充品。肌酸其实是一种身体自然制造的氨基酸，能促进肌肉增大增强。如果你适量补充肌酸，你会很快看到肌肉塑形的成效。

　肌酸呈粉状，需要和水均匀混合服用才能有效。

　对市场上其他那些声称能够促进肌肉快速增长的产品要小心对待。在你尝试任何一种产品之前，先查一查资料，看看这种产品是否经过了科学证明，是安全有效的。

　4、进行足够的睡眠。很多人对睡眠不够重视，但是其实睡眠对增肌必不可少。如果你睡眠不足，身体在锻炼时就不能达到巅峰状态，这就意味着你不能达到平时的刻苦程度，或是不能举起平时能举起的重量。在锻炼时犯困也容易造成运动受伤。在刻苦训练的周期内，每天保证至少7-8小时的睡眠。

如何变得强壮的动作

　 力量动作一：自由深蹲

　在这里我们强调一点，这里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯机深蹲，因为自由深蹲更能够考验人体的协调性，我们身体的绝对力量。

　做深蹲的时候，我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央，脚掌中央，很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来，这就是重心不稳的情况，我们需要多加练习去改善。

　第二点就是要保持上半身的直立，虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜，但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我们的身体挺直，这样才能将重量加在我们的脊柱中心，我们就能够更安全轻松的蹲起来。

　 力量动作二：杠铃硬拉

　硬拉也是一个比较常见的动作，但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰，其实在姿势掌握好的情况下并不会，这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直，特别是我们的腰部，如果硬拉中腰部弯曲了，对腰椎的损害非常大，所以建议大家宁愿从小的重量去训练，也不会贸然挑战大重量。

　另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的，就是我们拉得起来，但是握不住杠铃，这就是握力不足的表示，那我们可以通过擦镁粉，戴助力带或者采用正反握去改善。

　 力量动作三：杠铃卧推

　卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼到我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌，大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点，这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求，这样的复合动作是我们需要多去做的。

　在卧推中需要注意的除了拱腰，锁肩胛以外，还有一点就是找到适合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更轻松，很多人胸部相对来说比较强，那宽握则会更轻松。

　 力量动作四：杠铃划船

　除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐大家做的就是杠铃划船，因为这个动作也属于一哥复合动作，也能够锻炼到我们的背部肌肉，臀部肌肉以及我们的核心力量。

　如果你想变得更强壮，那就专攻这四个动作吧，但是有一点要提醒大家的就是，一定要注意安全，虽然每个人都想举起更重的重量，但是也要慢慢来，一步一个台阶的进步，方能获得最后的成功！