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腹肌
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气,反之吸气。
7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
准备好了吗?
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何锻炼小腿肌
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
小腿肌肉:跑步 要慢跑 一天1000米就行 5-8分钟之内跑完差不多 要练弹跳 也就是跟腱 就练提踵!一本书踮脚上3-5cm就行 2腰背部力量有两种方法 一是用杠铃 或是拉伸器械 而是背起 趴在床上 让人给你按着脚 双手放在脑后 上身往上起 起后保持1秒 作30-50次 2-3组 这样还能练大腿后部肌肉3
1健美操常用的几种手型:
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用的好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
1)五指并拢的掌:五指伸直,相互并拢。大拇指末关节收回,指关节贴于食指旁,手掌是小臂的延伸。
2)五指分开的掌:五指伸直充分张开,手掌是小臂的延伸
3)实心拳:四指卷握,大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。
4)空心拳:四指卷屈,大拇指末关节压住食指、中指的末关节,拳成空心状。
5)屈指掌:手掌用力上翘,成立掌式,五指屈指并拢。
6)芭蕾舞手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
7)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
2头颈动作:头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势:站立,两手叉腰。
前屈:低头,下颌对准胸部,还原。
后屈:抬头,头后部对准背部,还原。
侧屈:头向侧倾,耳部对准肩,还原。
2)转(向左、向右转)
预备姿势:站立,两手叉腰。头向左(右)转90度,还原。
3)绕和绕环
预备姿势:站立,两手叉腰。
绕:向左(右)绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈,稍抬头。
绕环:向左(右)绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。
要求:在进行头颈动作练习时,身体不要跟着一起动,颈部动作幅度要大,使颈部肌肉充分伸展。
3肩部动作:
肩部起着承上启下的作用,它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。
A)提肩、沉肩
预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。
1左肩上提,还原。右肩上提,还原。
2左肩、右肩依次提肩、沉肩。
3两肩同时提肩、沉肩。
B)收肩、展肩
预备姿势:分腿站立,两手叉腰。
1左(右)肩收肩、展肩。
2两肩依次收肩、展肩。
3两肩同时收肩、展肩。
C)绕和绕环
预备姿势:分腿站立,两臂自然下垂。
1绕:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。
2绕环:左(右)肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。
D)振肩
预备姿势:分腿站立,两手叉腰。
两肩做内收、外展的弹性动作。
4上肢动作
A)臂的摆动
B)臂的屈伸
C)臂的绕和绕环
D)振臂
5躯干动作
躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。
6髋部动作
髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。
二、健美操的基本步伐
1.踏步:大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌过渡到全脚掌,两臂屈肘前后自然摆动,身体保持正直,抬头挺胸。同属踏步类的还有:
a) 点踏步:
b) 交叉步:
c) V字步:
2.开合跳:跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
3.弹踢腿跳:动力腿屈膝后摆,两膝之间要靠拢,前弹时不要过分用力,膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。
4.后踢腿跳:一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。
5.吸腿跳:膝抬起大腿平行地面,小腿垂直于地面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时,脚离地,身体保持正直。
6.踢腿跳:一腿前踢,腿要抬的更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。
7.弓步跳:一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做,方向相反。
第三节 基本步伐组合操
基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习,能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合,并通过此套操的练习,达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作,共64个8拍。
预备姿势:直立;48拍原地踏步。
第一组动作:踏步侧击掌(48拍):
18:1~3原地踏步,4拍身体向右侧转,向腿弯曲,右脚尖右侧点地,同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4,唯方向相反。
第二组动作:原地小跳组合(88拍):
18拍:1左脚向左侧小跳一次,2右脚向右侧小跳一次,3左脚向右侧小跳一次并步,4右脚向左侧小跳一次并步;5~8同1~4;
28拍:1左右脚分别向左右小跳一次,2左右脚分别向右左小跳一次并步;3、4同1、2;5~8同1~4;
38拍同18拍;
48拍同28拍;
58拍:脚步同18拍,1左手向左侧平举,五指分开的掌,掌心向前。2右手向右侧平举,手型同左手。3左手向胸前收回,屈肘,空心拳,拳心向胸;4收右手。
68拍:脚步同28拍,1左右臂分别向两侧打开成侧平举,掌心向前,五指分开;2脚步同28拍脚步,左右手臂同时向胸前收回,屈肘,拳心向胸。
78拍:同38拍;88拍同48拍;
第三组动作:V字步组合(168拍)
18拍:双臂自然摆动,1:左脚向左斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;2右脚向右斜前方出脚,脚跟过渡到脚掌,身体重心跟上;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4
58拍:脚步同前,1:双臂向左上方冲拳,2:双臂向右上方冲拳;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
98拍:脚步同前,1:双臂左上方绕小臂,2:双臂右上方绕小臂;3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
138拍:脚步同前,1:右臂向右侧前方冲拳,身体左转,2:左臂向左侧前方冲拳,身体右转。3、4左右脚收回,并步。5~8同1~4。
第四组动作:踏步、小跳、V字步组合(108拍)
18拍:同第一组动作踏步侧击掌;
38拍:同第二组动作的58拍和68拍;
58拍:同第三组动作的58拍;
78拍:同第三组动作的98拍;
98拍:同第三组动作的138拍。
第五组动作:弓步组合(88拍)
18拍:1~4踏步同时左转身90度, 5、6左脚向前上步成左弓步,双手向前冲拳,头正直,上体直立;7、8收左脚并步,同时收拳于腰间。
28拍:1~4踏步同时右转身90度,5、6右脚向后撤步,成左弓步,双手握实心拳,拳眼向上,侧平举打开。
38拍:同18拍,唯方向相反;
48拍:同28拍,唯方向相反。
58拍~88拍,同18拍~48拍。
第六组动作:交叉步并步组合(48拍):
18拍:1~4:向左侧的交叉步,同时,左手叉腰,拳面向前,右手握拳右侧摆三拍,第四拍胸前击掌。5~8同1~4,唯方向相反。
28拍~48拍,同18拍。
第七组动作:联接组合:(148拍):
18拍:同第一组动作踏步侧击掌;
38拍:同第二组动作的58拍和68拍;
58拍:同第三组动作的58拍;
78拍:同第三组动作的98拍;
98拍:同第三组动作的138拍;
118拍:同第五组动作的18拍~28拍;
138拍:同第六组动作的18拍。
第四节 跑跳步热身组合操
预备姿势:两脚并拢,两手叉腰。
第一节:小跳(88拍):
18拍~48拍:双手叉腰,先向左侧开始的小跳。
58拍~88拍:脚步保持小跳,向左侧小跳时,双手握拳,拳心向下,同时向左侧摆动,向右侧小跳时,双臂再向右侧摆动。
第二节:交叉步弹动组合(88拍):
18拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆,双脚原地弹动;
28拍:动作同18拍,唯方向相反;
38拍~48拍:同18拍~28拍;
58拍:1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步,5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈,由右侧向左侧转身跳一周;
68拍:动作同58拍,唯方向相反;
78拍~88拍:同58拍~68拍。
第三节:侧摆腿组合(128):
18拍:1、2左腿侧摆,右臂经左侧,向上,向下绕环一周,3、4同1、2,唯方向相反;5~8同1~4;
28拍~48拍同18拍;
58拍:腿动作同前,1、2时,双臂前平举,掌心向下;3、4双臂侧平举,掌心向下;5、6时,双臂肩侧屈,拳心向两肩;7、8双臂收于体侧;
68拍~88拍:动作同58拍;
98拍:1:左腿向左侧摆动,右脚支撑,双臂胸前平屈向左侧摆动,掌心向下;2:动作同1,唯方向相反;3~8同1、2;
108拍同98拍;
118拍:1左腿向左侧摆动,双臂前平举,掌心向下;2双手收于腰间,拳心向上,向右侧摆右腿;3左腿向左侧摆动,双臂上举,掌心向前;4同2;5~8同1~4;
128拍同118拍;
第四节:后踢腿跑组合(88拍):
18拍:1、2双手叉腰,右脚向左前方上步,屈膝,身体稍左转,肩稍左转,3、4:左脚向右脚并步跳一次,5~8:向右转身后踢腿跑4拍;
28拍:同18拍,唯方向相反;
38拍~48拍同18拍~28拍;
58拍:脚步动作同18拍,1、2时,右手屈指掌,向左前方推掌,3、4脚并步时,双手向侧平举,并向处推掌,掌根用力,手指弯曲。5~8:加手臂摆动的向转身后踢腿跑;
68拍:同58拍,唯方向相反;
78拍~88拍;同58拍~68拍;
第五节:侧并步组合(88拍):
18拍:1左脚向左侧出一小步,2右脚跟进并步,同时双臂前后摆,第二拍双手在肩侧击掌;3右脚向右侧出一小步,4左脚跟进并步,同时双臂前后摆,第4拍时双手在肩侧击掌;
28拍~48拍:动作同18拍。
58拍~88拍:上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步,变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍,退步、并步、击掌一个八拍。
第六节:弹踢腿组合(128拍):
18拍:1向左转身90度,向前弹踢左腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对;2收左脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;
28拍:1右转身90度,左脚向左侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回左腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;;
38拍:1向右转身90度,向前弹踢右腿,双臂向前冲拳,拳心向下,拳眼相对,2收右脚,收双手握拳于腰间;3、4动作同1、2,唯方向相反;5~8动作同1~4;
48拍:1左转身90度,右脚向右侧弹踢,双臂握拳侧平举,拳心向下;2收回右腿,双手握拳腹前交叉;3、4动作同1、2,唯;方向相反;5~8动作同1~4。
58拍~88拍同18拍~48拍。
98拍:1、2转身90度面向前,弹踢左腿,同时左臂侧上举,右臂收于体侧;3、4弹踢右腿,同时右臂也侧上举,5、6弹踢左腿,双臂收于胸前握拳交叉;7、8弹踢右腿,双臂收于体侧;
108拍~128拍动作同98拍。
第七节:联接组合(88拍):
18拍:同第二节交叉步组合的58拍动作;
28拍动作同18拍;
38拍:同第三节侧摆腿组合的58拍动作;
48拍:同38拍;
58拍:同第四节后踢腿跑组合的58拍动作;
68拍:同58拍;
78拍:同第五节侧并步组合的58拍动作;
88拍:同78拍。
第五节 哑铃韵律操
第一节:伸展头前屈
1~~8拍:1拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃由上而下肩侧屈,头前屈。
2拍, 两手持铃斜上举,头向上,3拍, 两手持铃由上而下侧平举, 头向前。
4拍, 左脚还原成立正, 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍,方向相反。
2×8拍:1~~2拍,左脚开立与肩同宽,两手持铃向下经体侧至上举相击,头向上仰。
3拍,两手持铃由上而下,在腹前相击,正视前方。
4拍,还原成立正姿势。
5-8拍同1-4拍,方向相反。
第二节 滚动步小摆臂
1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。
3~4拍,左脚提踵,屈膝同时右手持铃前摆,左手持铃后摆。
5~6拍同1~2拍,7~8拍同3~4拍。
2×8拍同1x8拍
第三节 左右臂旋转
1×8拍:1拍,左脚侧出一步,髋自然向左移动,左臂直臂左手持铃外旋,右臂直臂右手持铃内旋。
2拍,收右脚与左脚并拢,手臂同1拍,方向相反。
3拍同1拍。4拍,收右脚在左足弓处点地,屈膝,手臂同1拍。
5~8拍同1~4拍,方向相反。
2×8拍同1×8拍。
第四节 上臂屈伸
1×8拍:1~2拍,左脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿屈膝点地,同时左臂屈肘手持铃侧举,右臂手持铃侧上举,头向右转。
3—4拍,右脚侧出一步,髋自然向右移动,左腿膝点地,同时右臂屈肘手持铃侧举,左臂手持铃斜上举,头向左转。
5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第五节臂摆动与绕环
18拍:1—2拍,两腿并拢,两手持铃前摆至前45度,两膝弹动一次。
3—4拍,方向相反。
5—6拍,两臂经体侧向前,向上,向后绕环一周,两膝弹动一次。
7—8拍同5—6拍,方向相反。
28拍同18拍,方向相反。
38拍:1—2拍,两手持铃,左侧摆动,两膝弹动一次。
34拍同1—2拍,方向相反。
5—8拍,两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周,两膝弹动一次。
48拍同38拍,方向相反。
第六节 弓步臂侧举
18拍:1—2拍,左腿在右腿前交叉半蹲,两手持铃体前交叉。
3—4拍,左腿成左弓步,右脚侧点地,两手持铃侧举。
5—6拍同。1—2拍,方向相反。7—8拍同3—4拍,方向相反。
28拍同18拍。
第七节 展胸含胸
18拍:1—2拍,两脚并拢,两腿半蹲,含胸两手持铃,胸前相击。
3—4拍,两腿伸直,两手持铃侧举后,同时挺胸。
5—6拍同1—2拍,7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第八节 髋侧顶
18拍:1拍,左脚侧出稍屈膝,向右顶髋,同时两手持铃,经腰侧前伸至前举。
2拍,右脚向左脚并拢,同时手持铃成腰侧屈。
3—4拍同1—2拍。
5拍,左脚侧出稍屈膝,同时两手持铃侧伸至侧举。
6拍,右脚向左脚并拢,同时两手持铃成腰侧屈,同2拍。
7拍同5拍。8拍同6拍。
28拍同18拍,方向相反。
第九节 体前屈
18拍:1~2拍,左脚侧出一步,两脚开立,同时两手持铃向内绕至侧上举。
3~4拍,体前屈,两手持铃后伸。
5~6拍,屈左腿,成侧弓步,同时右手持铃屈肘,碰左膝,左手持铃侧后举。
7~8拍,屈右腿,成侧弓步,左手持铃屈肘,碰右膝,右手持铃侧后举。
28拍同18拍,方向相反。
第十节 前侧踢腿
18拍:1拍,左腿屈膝提踵,向右顶髋,同时右手持铃屈肘前摆,左手持铃后侧摆,目视右手。
2拍,还原立正。3拍,左腿前踢,右手持铃前举,左臂手持铃侧后举,还原成立正。5-8拍同1-4拍,方向相反。
28拍:1-2拍同18拍的1-2拍。3拍,左腿侧踢,两手持铃侧举。4拍,还原成立正姿势。
56拍同18拍的1~2拍。
7拍,右腿侧踢,两手持铃侧举。
8拍,还原立正姿势。
38拍同18拍。
48拍同28拍。
第十一节 跳跃练习
18拍:1拍,两腿直立,两手持铃成腰侧屈,双足跳起,向左转体90度成左弓,同时两手持铃前举。
2拍,向右跳转90度成站立姿势。
3拍,两腿直立,两手持铃前屈,双足跳起,向右转体90度成右弓步,同时两手持铃前屈。
4拍,向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。
28拍同18拍。
第十二节 整理练习
18拍:1~2拍,左脚向前一步,同时两手持铃由前向后环绕一周。
3~4拍,两腿并拢屈膝弹动一次,同时两手持铃由下向前摆动。
5~6拍,两腿屈膝弹动一次 ,同时两手持铃由前向后摆动。
7~8拍,两腿屈膝弹动一次,同时两手持铃由后向前摆动。
28拍同18拍,方向相反。
第六节 健美操的比赛规则与裁判法
一、竞赛通则
1.竞赛项目分为:
男子单人;女子单人;混合双人;男子3人;女子3人;混合6人(男3 人女3人)。
2.运动员年龄
参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18,不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。
3.运动员服装
男运动员:背心、短裤。
女运动员:背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋,可加护腿或护腕。
运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品(手饰)或手表。
二、竞赛内容和时间
1.健美操只进行自选动作比赛,自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。
2.音乐
运动员必须自备录音带,录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带,必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名,姓名和竞赛项目的名称,并在运动员报到时将登记卡交给大会。
3.竞赛程序和计分方法
竞赛程序:健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。
计分方法:凡报名参加竞赛的运动员,均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者,名次列前,总分相等时,以单项中高分多者名次前;成绩相等,名次并列,下一名为空额。
决赛:参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和,为决赛总分,以预 赛总分多者,名次列前;成绩相等,名次并列,下一名次为空额。
4.参加比赛的队的人数要求
每队6人(男3人、女3人)每个运动员兼项最多不得超过三项。
5.男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求
场地为1212 平方米地板或地毯,并用5厘米宽的白标志带固定(该带宽计算在12平方米之内)。
6.男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求
场地为99平方米的地板或地毯,并用5厘米宽的白色标志固定(该带宽计算在9平方米之内)。
三、裁判法
1.裁判长
① 组织裁判员进行规则学习,统一评分标准,研究评分细则。
② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。
③ 发出比赛开始信号,领导裁判组现场评分。
④ 检查评分情况如发现裁判不公正时,应向其提出批评,情节严重者应向仲裁委员会报告处理。
⑤ 在记录员的协助下,查看成套动作的时间,视情况给予扣分。
⑥ 检查评分差距,计算并出示最后得分。
⑦ 有权召集裁判员会商。
⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分,情节严重者给予警告或取消其比赛资格。
2.裁判员
① 熟悉竞赛规程,精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。
② 必须在裁判员评分表上做好记录,作为评分依据,便于检查。
③ 遵守裁判员守则,按照规则进行评分。
④ 遵重并服从裁判长的领导,有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。
3.计时员
① 了解比赛规则,熟悉成套动作规定时间。
② 赛前实习计时器性能及使用方法。
③ 比赛时运动员动作开始开表,运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表,最后一人动作结束时停表。
④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。
4.记录员
① 赛前20分钟负责进行第一次点名,赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。
② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。
③ 比赛开始时或发奖时,负责带领运动员入场或退场。
5.总记录员
① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。
② 准确、迅速计算出运动员名次,得分和团体总分及名次。
③ 比赛结束后,协助竞赛委员会编写成绩册,负责整理比赛用的所有表格资料。
6.放音员
① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带,根据比赛出场顺序进行编号。
② 比赛结束把录音带及时归还运动员,比赛过程中,不准任何人借用或复制录音带。
7.评分方法
a) 公开亮分制:
比赛采用公开的亮分制,运动员的最高得分为10分,裁判员评分精确到01分,运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位,按四舍五入原则计算。
b) 最后得分:
将裁判员评分中,去掉一个最高分,去掉一个最低分,中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围,可调整个别分数。
c) 中间分差范围
中间分平均值在:
950~1010之间 分差为02分
900~947之间 分差为03分
850~897之间 分差为05分
在850以下 分差为1分
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