游泳后肩部酸痛如何解决

游泳导致的肩膀疼痛怎么办

肩周炎又称肩关节组织炎，这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，50岁左右的人比较常见。但办公室的工作人员由于长期伏案工作，肩部的肌肉韧带处在紧张状态，故50岁以下的人中也很常见。因此人们在中年时期，就应该主动了解肩周炎的有关防治知识。

肩周炎的治疗应以保守治疗为主。早期即疼痛期，病人的疼痛症状较重。 一般不宜过早采用推拿、按摩方法，以防疼痛症状加重，使病程延长。还可采取一些主动运动的练习，控制肩关节活动度，在急性期限过后，方可推拿、按摩，以达到改善血液循环、促进局部炎症消退的目的。

治疗肩周炎常用哪些西药 ：非甾体抗炎药 （如阿司匹林）、肾上腺皮质激素。

治疗肩周炎有哪些中成药 ：昆明山海棠片 、风湿寒痛片 、风痛安胶囊 、痹苦乃停片 、痹隆清安片 。

1对墙画圈疗法 。动作：患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。 功效：经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

2手爬墙疗法 。动作：患者用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度。功效：每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。

3拉毛巾疗法 。动作：拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时。患者可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。功效：每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

刮痧疗法部位： 颈部——哑门、风池、大椎。 肩背部——肩井、天宗。 胸部——中府、云门、缺盆。 上肢部——肩贞、外关、曲池、合谷。 下肢部——足三里、条口。

针灸治疗肩周炎 ：毫针疗法 ，a取穴：肩贞(深刺)，肩井穴。 b手法：令病人垂臂曲肘，用28号4寸毫针刺入肩贞约2寸，使针尖稍向外斜；使局部有较强的酸麻胀感并向前臂及手指放射。再用同号针自肩刺入，向下经肌肉层刺到臂穴；以肩关节有较强的酸麻胀感为度。肩井穴刺5～8分即可。留针后用艾条温灸10～15分钟，每日 1次。

药浴方法 。药物组成：伸筋草、威灵仙、续断、麻黄、桂枝各15g，当归、红花、川乌、草乌、木鳖子、乳香、没药、川芎各12g。 功效：舒筋活血，温经散寒。 主治：肩周炎各期。

“游泳肩”自然是游泳得来的，是指“肩旋转袖筋腱炎”。

医生解释，我们的膊头关节的稳定和活动都要靠“肩旋转袖”。它是肌肉加筋腱组成，形状似衫袖，所以称为肩旋转袖。在正常状态下，此关节会活动得好畅顺，但由于这些筋腱间的虚位非常狭窄，如果筋腱过劳，或有发炎，就会肿胀起来，当肩膊活动时这些肿胀的筋腱就会因顶住附近的骨头而互相摩擦到，因而产生痛楚，有时更会摩擦至筋腱撕裂。

预防“游泳肩“。

1、游泳前热身

在游泳时，上臂旋转外展但又受到水的阻力，对肩部的压力很大，无论哪种泳姿，游泳的时间过长或者游泳的姿势与方法不正确，都会让肩袖处处于过度运动状态，一些游泳高手如果不注意游泳前的热身运动和适当掌握游泳频率，也同样会出现“游泳肩”。

2、初学者规范泳姿

为了避免游泳致肩部损伤，游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准，并避免一下水就兴奋异常，猛跳猛游等，要慢慢提高运动强度和力度。

无论游泳新手还是游泳达人，游泳前最好至少进行10分钟的热身运动，做些拉伸动作，让关节得到充分拉伸。

在游泳过程中，一旦觉得肩关节不适要减少运动量，建议普通的游泳爱好者以1小时为宜，如果不适加重或出现疼痛，要停止运动，及时就诊。

3、肩袖撕裂不可隐忍

如果游泳后肩关节疼痛，手臂抬到一定高度时疼痛加剧，夜间睡觉时更加明显，甚至梳头、洗脸都困难时，多半是肩袖撕裂，甚至发生了断裂。有时患者还会出现弹响、僵硬等症状，而且往往难以指出明确的疼痛部位。

医生建议，一旦出现上述状况，应该尽早就医。

如果游完觉得疲累，多是肌肉的疲劳，休息数日后自然会消失；但若是有痛楚就要小心，可能已经有发炎趋势，若休息数日后仍旧持续，就需要去医院诊断了。

特别提醒一些中年人士不要逞强，当年轻时，筋腱弹性较佳，轻微受伤都不容易发炎，但当年龄渐长，机能退化，筋腱的弹性相对较弱，而韧力亦差，故这类人士较容易出现筋腱炎。

游泳的呼吸是个难点。在水面上是吸气，到水里以后吐气，刚到水里可以先憋一会，游进一会再开始吐气，在感觉气快要吐光的时候开始抬头，嘴巴快要出水面时张大嘴巴用力呼出嘴里的气，尽量发出“啪”的声音，这样就可以达到吸气的效果，也就免去了你上来再做吸气动作。抬头吸气的时间是很短的，吸气时身体的中心较高，阻力较大，吸气时间越短越有利于游进！抬头吸气时尽量放松，自然，不要刻意的用力！在水里时，身体一定要放轻松。以前我的教练告诉我一句话：你对水怎么样，水就会对你怎么样！

1、手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水；

2、游前或者平时多做肩部的伸展练习，如“毛巾操”等，增加肩部的柔韧性。

3、先减少运动量，不要戴比手大很多的划水掌游泳。

4、在肩部疼痛部位贴伤湿止痛药贴，或理疗。这样肩痛就会减轻或消失。

随着游泳运动技术水平不断提高,比赛竞争日益激烈,成绩差距也不断缩小,百分之几秒决定比赛胜负的例子屡见不鲜。在游泳比赛中,除了50m距离的项目外,都需要做1次或多次转身。在1500m自由泳比赛中甚至要做29个转身动作,因此转身技术一直被大家认为是一项需要进行认真教学和反复训练的技术。转身技术不仅是比赛中各比赛距离的需要,而且对提高比赛成绩有其积极意义。

一，自由泳转身出现的问题

（一）学习自由泳转身时鼻子灌水情况调查显示,在学习自由泳转身时有40人会出现鼻子灌水占80%,有10人不会,占20%,说明在学习自由泳转身时大部分人会出现鼻子灌水问题。

（二）自由泳转身时转身的距离控制情况调查显示,在学习自由泳转身时,距离控制问题中有20人会转身太近,占40%;有16人会转身太远,占32%;有14人觉得距离刚好,占28%。这说明在自由泳转身时出现问题最多的是转身距离太近。

（三）自由泳转身后翻转后身体不能正对前方调查显示,在自由泳转身翻转后有35人可以正对前方,占70%;有15人不能正对前方,占30%。这说明自由泳转身后大部分人不能正对前方。

二，解决方案

（一）自由泳转身时鼻子灌入水,因为心里过度紧张,没有用鼻子正确的呼气。改正这个错误的技术,应该做到:(1)克服紧张心里,调整好呼吸;(2)转身时控制鼻子呼气的节奏,反复练习。

（二）自由泳转身时的距离控制得不好,是因为没有根据自己游泳速度和身高,调整好距离。要练好这个技术,应该做到:要把握好自己的身高和游泳时的速度,反复多练。

（三）游泳初学者在自游泳转身中没有做好翻转前的准备动作,在转动时没有及时低头,没有以肩部为轴,发力不平衡。改正这个错误技术,应该做到:(1)翻身前两手须置于腿侧,形似立正站姿,而非两手前伸;(2)翻身时将头压低,两手停留不动而身体向前缩腿翻转;(3)翻转过程中以肩部为轴,快速并平衡转动。

游泳作为运动之王，不管是作为竞技体育项目，还是全民健身运动，都有大批的爱好者追捧。

相比较其他的运动项目，游泳一直以健康、零运动损伤为最大“卖点”，益处数不胜数。

但是在每篇宣扬游泳益处的文章中，总是不可避免的伴随着评论中经常出现的一个词：游泳肩。

调查问卷数据显示，80%的游泳爱好者在游泳期间出现过肩部疼痛，游泳肩的出现使我们常常几天不能下水。

游泳肩是怎么造成的？是否可避免？如何避免？带着这些问题，我们一起来寻找答案。

谈之色变的「游泳肩」

就在不久之前，我写了一篇坚持游泳提高免疫力的文章，很多粉丝朋友都认同游泳是健康有效的健身方式，但是不出所料，评论中又提起了游泳肩的话题。

粉丝朋友留言截屏

长期游泳就一定会造成游泳肩吗？运动员也存在这个问题？

我们先来看看什么是游泳肩。

百度词条：游泳肩

游泳肩又叫夹击症候群，造成的原因是在游泳中肩膀使用过度而引发软组织的慢性发炎。

注意划重点：肩膀使用过度！

那么游泳运动，一定会造成肩部使用过度吗？

答案是否定的！只有错误的游泳动作才会使你的肩膀过度的发力，造成所谓的游泳肩。

至于说运动员也存在这个问题？

大家都知道，作为职业选手，游泳运动员几乎是所有运动项目中损伤最低的，我自己及身边无数的队友，在运动生涯中都没有出现过肩膀损伤问题。

常见的夹击症候群都与肌肉力量不平衡有关，而错误的游泳动作与发力才是万恶之源！

拒绝错误动作，告别肩部损伤

在长训营里，我的很多学生都跟我聊过游泳肩的问题，曾经不正确的动作导致了肩膀的疼痛，在动作得到纠正后，肩膀疼痛也没有再出现。

万不可认为游泳就一定会造成肩部的疼痛或者损伤，两者并不是共存的，一旦出现了肩膀不适，要及时检查是否存在以下错误动作。

「没有转肩或转肩幅度不够」

我之间一直在强调，对于自由泳、仰泳来说没有转肩就没有划手，你去看看青少年长训的，哪个教练不让孩子练转肩？

菲尔普斯自由泳示范，肩部转动幅度

没有灵活的转肩或者转肩幅度不够，你的移臂动作就会“卡”住，强硬的移动，肩膀艰难的“别”过来，久而久之，肩头就开始出现疼痛，之后造成损伤。

移臂别肩示意图

所以游自由泳、仰泳的前提一定是有灵活的转肩动作，这不仅仅是让动作更标准，更是对关节的保护！