长白山人参怎么种植

　　长白山盛产人参是总所周知的事情，那么长白山可以人工 种植 人参吗？长白山人参的种植 方法 是怎样的呢？下面是我为你整理的长白山人参种植方法，希望对您有用。

　　长白山人参种植方法

　一、概述

　别名棒棰、山参、园参。

　为五加科人参属人参〔Panax ginsegn CAMey(Pschin-seng Nees)]的根，其叶也入药，叫参叶。多年生草本植物。性味功能：甘、微苦。微温、补气、生津安神、益气。生产于吉林长白山脉、辽宁、黑龙江、河北、山西、湖北等地。

　二、植物特性

　人参植株高33～66厘米，茎单一，直立，圆柱形，光滑无毛。叶掌状复叶，有长柄，基部叶最小，小叶椭圆形，边缘细锯齿，表面绿色，沿叶绿有稀疏毛。伞形花序单独项生，小花有4～40余朵，淡黄绿色。茎的下端常分又，顶端有根茎，俗称芦头。

　三、生长特性

　人参喜冷凉、半阴半阳之处生长，耐寒，忌强光直射。栽培时需搭设荫棚。参畦以上午8时前和下午6时后进阳光适宜，中午强光直射则会造成参叶焦枯。适宜在25℃以下气温中生长。森林腐殖土最适宜裁参，农田土加入充分腐熟的猪粪、堆肥等凉性肥料也可种植。要求柞、椴、棒等阔叶林地，土壤中性或弱酸性。农田栽参，前茬以种过禾本科及豆科，如玉米、高粱、谷子、大豆、小麦等地为好。根茎类作物为前茬不佳。栽种过人参的土地短期内不宜再栽参。怕积水，忌干旱。

　人参种子采下来就播种，要经过20～21个月才能发芽，经过8～9个月催芽处理才能发芽。因人参种子有胚后熟、生理后熟两个过程，完成此过程需要一定的温、湿度条件。在田间条件下，将种子播在5厘米厚土中，土壤湿度35%左右，从播种到种子裂口，土壤的温度约为17～18℃左右为宜。此时土壤温度由高到低的变化大致可分为三个阶段：即播种到种胚目视可见圆点为第一阶段，此时平均温度21℃左右;从目视种胚可见圆点到点到占乳的1/2为第二阶段，平均地温在174℃左右;第三个阶段是胚占胚乳的1/2到裂口，此时胚乳仍继续生长一个阶段，再通过3个多月的低温(5℃左右)，至春季气温上升至118～152℃时，20天左右萌发率可达90%以上。

　四、栽培技术

　1选地整地 选栽种人参的环境要求无水灾、旱灾、风灾和冻害的地方。在平原地区地农田栽培人参，须选地势高、土质疏松肥沃、保水力强、排水良好的土地。人参喜森林腐区质土，若土壤的有机质含量低，须在整地时添加有机肥料，使土壤肥沃、性状接近森林腐殖质土。若以一般农田为栽培用地时，前茬以玉米、谷子、豆类、小麦较好;也可在春季播种玉米、豆类，夏季翻压作绿肥，均施入1/3腐熟猪粪、腐熟落叶、绿肥(大豆秆节)、饼肥，1/3草炭，若土质严紧再加入适量细砂，与1/3畔面上反复翻拌3次，使之均匀，然后做成高畦。在拌土时应于每平方米施入过磷酸钙001～0025千克以增加肥力，或每平方米施入猪粪25千克，老房土1千克，豆饼、过磷酸钙各05千克，与畦土拌匀。山坡地栽培人参，应选择坡度为5～25度高燥的缓坡，台地、山地一般20～30度为宜。坡度过大作业不方便，容易造成水土流失。宜选腐殖质较厚(13厘米左右)的土壤，有条件也应施入一定量基肥。

　山地选好之后，进行场地处理。把乔木和石块清除场地之外，然后把灌木、草贴地皮割下，均匀铺在地面上晒干，四周围打火道，选无风天，太空晴朗，点火烧，全部变成红炭，灭火。用土埋或用水浇均可，这样增加了磷钾肥，也杀死了地下害虫。增高了地温和加快腐熟。

　山地栽参有个原则：“头戴帽，腰束带，脚穿靴”，目的防止水土流失。按坡度陡坦，留出拦排水的拦水坝。所以烧完场地后定出排水坝的位置。一般每隔2000～4000厘米设一条蹬，宽100厘米，蹬的斜度与山地等高线的夹角以2～3度为宜，留做蹬的树柱子，起固定作用。翻地时，定蹬的位置不翻。应把石块。杂物等检出来难到蹬的旁边。做成坝形，起到拦水和排水的作用。

　确定参畦的走向：主要还是利用阜阳、晚阳，躲开中午阳光直射。山地栽参畦的走向多是正南。正北走向，如果东西有高山影响，以稍偏西为好，南北两坡，可顺山做畦，东西坡坡度不大， 雨水 能顺流，可以横山或斜山做畦，特陡的山，斜山顺山做畦，方向定好后，钉上标桩，撒白灰做标记也可以。参畦万向的标准线，用罗盘仪或经纬仪测定。将仪器放在地的一端架设好，调节仪器上的度数与床位要求的度数相符，从镜筒找标准杆位置，使之与罗盘仪十字线相重合，在标准点和罗盘仪重锤指点各插一个标桩，用测绳连接两标桩，顺测绳撒上白灰即成基准线。从基准线两个端点做垂线即为端线。从基准线两个端点起，沿端线方向，用测绳或尺码杆量出畦串的宽度(畦宽和作业道宽度)插好标杆。将端线上相对应的两个标桩，用测线连接即成与基准线相平行的中线。两串线之间面积即为～个参畦，畦的长短，根据地块和地势而定。

　整地;用地头一年翻耕土地，使用隔年上，夏秋两季进行。播种地第二年7月翻耕。移栽用地9月翻耕15～20厘米深，交通不便的地方用人刨地，顺着畦串用镐或铁锨、锹翻起来的上扣在畦申中间，堆成垄，进行风化。树根全部刨出，并填平坑踏实防上积水。把土整碎。细之后堆放畦串中间，播种前或栽参前再倒一次土，彻底清除碎石块、树根之类杂质，做畦。我国栽种人参，采取西洋参栽法，一棚多畦，畦宽130～150厘米，二畦间距50厘米，作业道宽200厘米;一棚二畦，畦宽130～150厘米，相邻畦间距50厘米，作业道宽200厘米;一棚一畦，畦宽120～150厘米，作业道宽150-200厘米，畦高均为20～25厘米。

　在选地的同时应确定畦的方向。人参忌强烈日光直射，在参畦架设荫棚后，原则上不使中午强烈日光直射参苗。参畦用高畦，高20～33厘米;畦宽以作业方便为准，一般为100～130厘米;畦长不限定，作业道宽为130～300厘米，应以能保持作业方便及通风为准。山地栽参，中国人参传统栽培法都是在长白山、大小兴安岭。1998年，东北、江南发生特大水灾和砍伐森林，直接有关系，今后再山地栽参，应注意水土保持。

　2繁殖方法 种子繁殖，先育苗再移栽，多被人工栽培所采用。

　育苗：有春播、夏播和秋播。春播在3月中旬下种，秋播在10月下旬，所用种子根据具体情况可进行催芽后播种或不处理播种。春播则将种子催芽后播种;6月上旬( 芒种 前)可将隔年干种子播种;夏播7月下旬至8月下旬可将当年采集水种子播种，目前多采用这种方法。秋播种子也需催芽处理。

　催芽处理方法有多种，使种子在适当温度及湿度条件下完成其种胚后熟阶段，加速其发芽。现介绍两种方法如下：

　将于种子置清水浸48小时，使其充分吸水，取出用两倍湿砂土(细砂和腐殖上各半，湿度约35%，以手握成团、落地散开为宜)拌匀，装入盆钵内，置18～20℃温度下，经常保持湿润状态，经过2～3个月，种子绝大部分裂口，即可进行播种。如不立即播种，应放窑内冷冻或在冬季埋于室外土内贮藏，以抑制芽的伸长。

　室外催芽：选择向阳背风、高燥、排水良好的场地，挖23～33厘米的深坑，放入无底木框(或用砖石做框)，框的大小根据种子的多少而定。将种子混拌两倍量的混合主(1/3的细砂，2/3的腐殖土混合，淋水湿润至手握成团，落地散开的程度，再与种子混合)装人坑内，上面盖上6厘米左右，踏实。晚间和雨天盖以草帘，白天和晴天揭开进行日晒，每隔1～2周取出翻拌1次，调整水分，再装人坑内，经2～3个月种子即裂口。

　气温较高地区，可以在6月上旬试行干种子直播，其种胚后熟阶段在播后完成，翌年春季出苗。实践中，催芽处理不完善的种子，当年虽不出苗，翌年也可出苗，就是这个原因。

　水籽播种，即将7～8月采集的种子，洗去果肉即可播种。也可将种子收集后陆续贮藏于湿砂土内，集中播种。这样可使其在自然条件下完成种胚后熟阶段，翌春出苗。

　播种方法有点播、条播、撒播。点播即按3厘米距离压孔，放入种子1粒，此法使参苗生长均匀，节省种子，但是费工;撒播费种子，省工;条播则介于二者之间。目前多采用撒播。撒播时用木板将畦面刮成5～6厘米深槽，撒入种子，将原上覆平，保持土壤湿润。如果翌年出苗，则须盖草一层，压上3～6厘米。每平方米需种子003～005千克，

　移栽：幼苗生长2～4年进行移栽，一般多在3年移栽。如土壤肥力不高，也可再移栽一次。春秋两季均可移栽，现我国生产区采取培育二年参苗进行移栽，一是使小苗充分利用土壤中的水分肥料和光照，利于参苗生长。二年生的参苗成活率高，因参苗小，易缓苗，生殖生长期增一年，有利于参根增重。一般多采用秋栽，秋栽在10月进行。栽参头一天把苗起出，栽多少起多少，远距离引用，要用苔藓外包装。选芽苞肥大、浆足、芦头完整、须完整健壮的参苗。参苗消毒用150单位抗霉素、120倍波尔多液等药液浸种5～10分钟，勿浸泡芽，取出稍干，用移栽。为了田间管理方便，按参苗大小分成三至七等，一般则分为三等。参苗要用白布盖严，防止风吹日晒。栽参畦面用刮板(长26厘米，宽16厘米，下面有薄刃，背呈木梳状)刮沟，沟底平整或斜坡。将参苗接芦头向畦端摆匀，用刮板覆土顺参压好参须，再行覆土。栽到最后一行要倒栽，即芦头向畦末端，参须相对。栽完耙平畦面，使畦中略高，以便排水，覆盖植物秸秆残叶，并覆盖土3-6厘米。移栽的株行距、参苗株数及覆士深度，应按参苗大小有所不同。

　3田间管理 土壤解冻后，芽苞尚未萌发时去掉防寒草，用耙于深松土一次，深度以不伤根为度。以后各次松土要浅，每年松土3～4次。撤除防寒物后，要及时用药剂对畦面进行全面消毒，这是一项保苗、防病、增产的有效 措施 。特别是移栽地以及病害严事的地块，上防寒物前和下防寒士后，应用 50%多菌灵1000倍液，1%硫酸铜100毫升/升，多抗霉素或代森锌500倍液、代森锰锌1000倍液进行床面、参棚和作业道等全面消毒。用药量以渗入床面1～2厘米为宜，然后松土，把药液渗入土内。人参顶药出土，起到杀菌、保苗、防病作用。第一次松土后，刚刚出苗或没有出苗时搭荫棚，棚前檐高100～130厘米，后檐高66～100厘米，其差度称为张口，一般在26～33厘米。上面覆草帘、芦苇帘、板，也可以用芦苇。树条等材料编成透光漏雨的简易帘，帘宽200～250厘米，透光度30%左右。可采用双透大平棚，指的是能透光透雨。人参展叶后，简易市畦面盖树叶3～5厘米，以保持土壤水分，防止土壤板结和雨水冲刷，减少病害。

　土壤干旱时要适当浇水，尤其是雨量较少地区的农田栽参更应注意浇水。浇水后要松土，雨季防止积水。

　除留种地外，其他地块要在花蕾期掐除花序，增加参报产量。掐法：左手扶参茎，右手掐，千万不能硬拉和扯，怕伤植株，掐下来的花蕾集中晒干，做参花茶、参花精或提取皂甙。一般只留五年生种子。

　夏季炎热季节，用阔叶树枝插在畦前后檐，阻挡强光直射，避免参叶被晒焦枯而早期落叶死亡。简易帘参畦后种一行玉米为好，也可起遮荫作用。人参有超光性，长在畦面外边的四、五年生大苗，植株很大，又趋光，所以在根部培土，并防止大风、雨、倒伏。也可拉线，防止参超光外倒。

　秋季人参管理：7月下旬至8月上旬，果实陆续成熟。分两次采集，当果红后，下种子或剪掉花梗，去病种子和果梗，搓掉果肉，把种子倒清水中洗，漂去果肉和瘪粒，捞出沉在水底的饱满种子，放在席上晾干或阴干，当种子含水率降到15%左右 收藏 。同砂混拌装在一定容器内，埋在阴凉地方，防雨淋湿。第二年取出催芽，或者不砂藏直接播种。秋季人参枯萎后，畦面用草覆盖越冬，帘子拆除或不拆皆可。

　冬季田间管理：

　(1)上雪和撤雪 入冬以后，一般板棚、帘棚要撤下来或搞开，使冬季降雪落到畦上，起到防寒保温作用。冬季畦面上雪少时，要人工上雪，特别是不撤棚的参畦，一定要将作业道上的雪撮到畦面上盖匀，厚度在15厘米以上。

　秋末至封冻或春季化冻时，降到畦面的雪，融化成雪水后，容易渗入畦内，使人参感病、烂芽、烂根和破肚子，必须将此雪及时撤下来。不下帘的参棚，当积雪厚度达10厘米以上时，易压坏参棚，也要及时撤下来。

　(2)防止桃花水 每年3～4月间，积雪开始融化，常因排水沟挖得不好或堵塞，雪水流不出去，截水地方造成积水浸入畦内，水流地方易冲坏参畦，或从畦面漫过，受害地方人参易感病，烂芽、烂根，所以必须做好预防工作。当冰雪融化时，派专人检查，把存水的地方疏通，引出桃花水。

　(3)预防缓阳冻 初冬和早春的气温变化大，特别是向阳坡和风口地方，白无化冻晚间结冻，一冻一化极易引起参根遭受融冻型冻害，俗称缓阳冻，对此万不可掉以轻心，要百备而无一患，因此在上防寒土或防寒物时，一定要符合标准，结合清理排水沟时，往畦面多加些土或盖一层帘子，防止发生援阳冻害。

长白山人参种植要点

　一、选地

　1、林地

　以柞、椴、色树等为主的阔叶林或针阔混交天然次生林。树龄在20年以上，树高10m以上，要求林地树木稀疏高大，林冠下生有灌木丛2m以上，构成乔-灌-草立体植物结构，林间郁闭度05 - 08。

　2、坡向及坡度

　坡向以东南坡、北坡、西北坡为佳，正南坡、西南坡不利生长。坡度10~25°为宜，一般选择坡的中段种植。

　3、土壤

　为暗棕壤土，腐殖质含量≥35%，土壤PH55~65，底土为黄粘土，中层为活黄土，表土为腐殖土，并且达到7cm以上，其上有4cm以上枯枝落叶层，土壤整体呈现上松下紧，松而不散，紧而不坚。

　二、整地

　一般于9月下旬~10月上旬播种前即可整地。按照郁闭度在08左右伐掉过密的树林和小灌木，将林下杂草及影响光照1m以下的灌木丛全部割除，清林后规划土地，按自然地形确定栽参区域，一般依山势坡度适当采取横山和顺山或成一定角度作畦。每隔30~50m搂一顺水沟，种植带间保留30~50cm隔离带，植被保留。

　(农田栽参，前茬以禾本科作物为好，且要收获后休闲一年才能种植。选地后，于封冻前翻耕l-2次，深20厘米。翌春化冻结合耕翻，每亩施入农家肥4000千克，与土拌匀，以后每l-2月翻耕1次。栽播前1个月左右，打碎土块，清除杂物，整地作畦，平地栽参多采用正南畦向，畦面宽l-l5米，略成弓形，畦高25-30厘米，畦间作业道宽50-100厘米。唯向依地势、玻向、棚式等而异，应以采光合理、土地利用率高、有利防旱排水及田间作业方便为原则。)

　三、直播

　1、品种选择

　选用上一年生产的籽粒饱满、有正常色泽、无病粒的长脖系或二马牙品种。

　2、种子处理

　于7月末8月初果实成熟后采收，中华人参网建议搓去长白山人参种子果肉并用清水淘净，漂除瘪粒，捞出置于阴凉通风处或弱光下晾干，使长白山人参种子含水量不低于14%然后在不透雨的棚下挖掘催芽槽，槽底铺5cm厚细河沙，再装入河沙与种子按2:1混合物，上层覆盖10cm厚的河沙，槽内温度保持16~18℃，湿度保持10~15%，通常情况下90~120天可裂口，秋播和春播均可。此间每隔15~20天倒种一次。

　3、播期

　春播4月下旬5月上旬进行，一般播催芽种子。秋播8月上旬~9月上旬播水籽，10月中旬至结冻前播催芽种子。

　4、播种

　点播，视地况随机在林地内刨坑，4cm见方，深7~8cm，每坑播1~2粒长白山人参种子，覆土后轻轻压一下，并覆盖碎树叶。

　穴播，用木棍扎穴，株行距20×20cm。

　条播：划出长10~20m，宽4~6m种植区，区间留50~100cm作业道，横山开沟深7~8cm，间隔50cm。

深蹲最简单的一种运动方式，随时随地都可以做，很多人问深蹲是否可以减肥呢？如果光做深蹲的话可以瘦哪里呢？下面我们来详细介绍下吧！

深蹲可以减肥吗

深蹲锻炼是可以减肥的，可以有效减少身体内脂肪的含量，但是由于对肌肉的锻炼作用，会使身体肌肉变得更加壮硕。而且深蹲锻炼也是要讲究方法的，锻炼方式不对对健康也是不利的，下面就来详细了解深蹲的减肥作用，以及需要注意的地方吧。

减肥作用

深蹲锻炼看似简单，但是对身体多个部位都有锻炼的效果。其中锻炼效果最好的就是腿部和臀部，因此进行深蹲锻炼可以是腿部跟家结实，而且能使臀部更翘。深蹲锻炼对上身也有不错的锻炼效果，因此在一定程度上也可以减肚子。深蹲锻炼对身体能量消耗还是非常巨大的，因此可以起到很好的减肥作用，是一种非常不错的锻炼方式。

深蹲方法

在进行深蹲锻炼时方法是非常重要的，会直接影响到深蹲锻炼的效果。在进行深蹲锻炼的时候，首先要做好站立姿势，站立是身体挺直，双脚自然打开，比肩部宽度略大，脚尖角度呈30°左右。下蹲的时候，双眼注视前方，上身不可弯曲，在下蹲过程中微微前倾，臀部向后延伸，膝盖弯曲方向与脚尖处于一条直线。下蹲到大腿上面肌肉处于水平或略低于水平的状态，然后可以进行动作还原。

注意事项

在进行深蹲锻炼的时候，一定要注意动作要流畅，速度要均衡，这样可以使锻炼效果更好，也可以有效减小深蹲对身体的伤害。深蹲是膝盖之所以要与脚尖方向一致，这是因为可以是身体均匀受力，从而可以减小多膝关节的危害。

深蹲的正确方式

1、深蹲初学者不要纠结膝盖是不是超过脚尖，只要背部一定保持挺直就好，膝盖和脚尖保持一个方向就可以了，往后坐！坐下去的感觉就对了。

2、负重深蹲你可以选择任何重物，但一定要保持背部挺直，屁股往下坐。

3、常用姿势手持哑铃，背部保持挺直，坐下去。

4、王牌动作直腿硬拉！练大腿后方的股二头肌的超强动作！

5、深蹲的标准动作：

（1）背部呈弓形

（2）向前平视

（3）重量落在脚后跟

（4）良好深度-超过水平面以下

（5）挺胸

（6）身体中段收紧

深蹲作用分析介绍

1 紧致腹部：紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

2 紧致臀部：紧实屁股的臀大肌，改善外扩的大屁股。

3 紧致大腿：紧实大腿肌肉，改善松垮的大象腿。

4 消耗热量：可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。

5 提高代谢：可以提高身体基础代谢，减肥不易复胖。

6 矫正腿型：可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。

7 强健心肺：可以强健心脏，提高肺活量。

深蹲是有氧运动吗

　深蹲是有氧运动吗，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，都说生命在于运动，和我一起看看深蹲是有氧运动吗，知识。

深蹲是有氧运动吗1

　 深蹲是有氧运动吗

　深蹲是有氧运动。连续深蹲30分钟算有氧运动；像仰卧起坐这样的运动，连续做是算有氧运动呢。“有氧运动”，衡量的标准是心率是心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

　 深蹲有什么作用呢

　1、深蹲最直接的好处就是能够让腿部的肌肉受到刺激而得到锻炼，因为深蹲主要是靠腿部来发力，在深蹲时想要更加稳定，就需要有更大的腿部力量，而在进行深蹲的时候能够让腿部力量变得更好。

　2、在进行深蹲运动的时候需要刺激身体的经络，从而提高血管的弹性。在目前很多人因为血脂异常或者是胆固醇不多导致血管弹性逐渐失去，也正是因为血管出现问题而导致各种心脑血管疾病发生，所以在日常通过深蹲能让血液循环，降低身体的脂肪，防止肥胖的发生。

　3、由于在进行深蹲时会让身体的能量不断的消耗，这样就会让身体的新陈代谢循环加快，也能够活动全身的筋骨，让自己感觉到疲劳。这样在每天睡觉前就会因为疲劳而快速入睡，不会出现失眠或者半夜醒来的现象。

　 什么人群不能做深蹲呢

　1、患有心血管疾病的朋友，因为进行深蹲运动的时候是需要蹲下起立的，而且这个动作还要持续才行，对于患有心血管疾病的人群来说没有任何的好处，要是突然蹲下并且站起来，很有可能会让脑部的血压出现上升的情况，从而大脑出现供血不足的现象，严重的话还有可能会发生脑溢血。

　2、孕妇。孕妇本身承受能力会随着胎儿的成长而降低，在此期间，更是要好好休息安胎，而深蹲运动所需要承受的力量是很大的。因此，对于孕妇来说，深蹲运动是千万不能做的，否则会面临流产以及威胁生命的风险。

　3、身体素质差的人群。深蹲动作看起来简单，但运动时所需要的力量却是超乎想象的。对于身体素质不过关的人来说，陡然过猛运动容易造成肌肉损伤，导致肌肉溶解，释放出大量肌红蛋白和酶，引起酱油尿，如不及时治疗，会引发急性肾衰竭，甚至死亡。

　 深蹲要注意什么呢

　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　2、做深蹲前一定要预热哦，不能直接上来就做，会对身体有损伤的哦。

　3、膝盖是个简单的关节，没有太多的肌肉或脂肪包裹，所以一旦感觉疼痛就意味着受伤了。我们深蹲时一定要注意膝盖不能内扣或外扩，膝盖要保持垂直的状态，一旦膝盖内扣，那么膝盖的角度就不足以支撑身体的`全部重量，容易受伤。而且注意深蹲主要是用脚掌中间或脚后跟发力，如果锻炼时跟腱感觉疼痛，可能是错误的用脚尖发力了，这样容易造成扭伤。

深蹲是有氧运动吗2

　 深蹲是有氧还是无氧运动

　无氧运动。

　 什么是无氧运动

　你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。

　 什么是有氧运动

　持续时间较长,强度适中的运动是有氧,当然比如跑步,慢泳(运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。

　这里说的强度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄。

　所以深蹲不是有氧运动,是无氧运动。

　 深蹲一天做多少最合适

　 1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

　 2、健身老手练深蹲量力而行

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　新手深蹲练习一次30个左右就好,健身老手练深蹲量力而行,建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一,但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。

　所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

　 深蹲的好处

　一、深蹲是提高腿部力量的皇牌动作。

　二、经常练习深蹲它不仅可以促进全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促进睾丸雄性激素的分泌。

　三、能极大程度的提高人体的心肺功能和扩大胸腔。

　四、经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。

　五、还有更重要的作用就是可以提高性能力。

　 注意事项:

　1、第一次练习深蹲的朋友们,最好先徒手训练下,因为你要先将动作过程先熟悉好,否则你直接用杠铃或者哑铃去做锻炼,很有可能会引起肌肉拉伤。

　2、练习深蹲动作时,特别是负重比较重的时候一定要有人从旁辅助。

　深蹲好处多,但是大家一定要记住要在自己承受范围之内做哦。

　 深蹲的标准动作

　 深蹲初学者

　请根据练习标准动作,错误的动作不仅达不到效果,还会造成运动伤害。不要纠结膝盖是不是超过脚尖,只要背部一定挺直,膝盖和脚尖保持一个方向就行,往后坐!坐下去的感觉就对了。

　 负重深蹲

　你可以换成任何重物,但一定要保持背部挺直,屁股往下坐。

　 常用姿势

　手持哑铃,背部挺直,坐下去。

　 王牌动作

　直腿硬拉!练大腿后部股二头肌的王牌动作!

　 深蹲的标准动作

　1背部呈弓形

　2向前平视

　3重量落在脚后跟

　4良好深度-超过水平面以下

　5挺胸

　6身体中段收紧

　 1、肌肉有酸胀感是正常现象

　深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。

　 2、深蹲搭配晨跑更减脂

　练完深蹲如果还有体力,你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑),早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,当天就可以休息。

可以。

臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

除此以外，以下运动也可以锻炼背部

（一） 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

注意事项：

⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

（二） 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（三）俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（四）俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

（五）直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项：

为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

（六）俯身双臂划船

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意事项：

划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　导语：手竿遛鱼要比海竿遛鱼难度大得多，手竿的钓线就是那么长的一段，既不能放，也不能收，只能在竿、线所及的范围内遛鱼，下面就由我为大家分享几个手竿遛鱼的技巧，大家一起去看看吧!

手竿遛鱼技巧

　手竿遛鱼要求钓者要有熟练的遛鱼技巧，方法必须得当，才能既不跑鱼又不折竿。当判定鱼已咬钩时，应及时提竿。首先用腕力使劲抖竿，使钩深刺鱼嘴，将鱼挂牢，然后及时提竿。如果提竿时感到很沉，判断鱼较大且一下提不到水面时，应把鱼竿仰起成70°左右，绷紧钓线，不要硬拉，先不动它，只轻轻提拽钓线。等大鱼动时，再趁机调整竿、线方向，过不了多久，鱼肯定要游动，起初多数是向前方深水逃窜，力量很大，往往折竿断线就发生在这个时候。正确的做法应当是在鱼逃窜时，迅速将竿偏向一侧，牵着鱼慢慢转弯。也可以抢先一步在鱼刚移动时就把竿先伸出去，钓线的速度快于鱼游速度，使鱼跟着线走，人牵着鱼游，然后再一点一点改变方向，来一个椭圆形转身，沿“∞”字形游动，这样就使鱼在不知不觉之中改变了方向左右来回兜圈子。要始终使竿保持弓形，以充分发挥其弱弹性作用，切不可将竿子倒向鱼逃窜的方向，否则就会形成“拔河”的局面，造成断线跑鱼。

　当鱼见到强光和人时会翻身向深处逃冲，一般要经过三个回合:第一次逃窜鱼用力还不是最猛烈的，第二次逃窜鱼的用力要比第一次大得多，第三次逃窜是鱼竭尽全身力气进行的，力量是最大的。钓者应充分利用自己竿、线、钩的最大承受力，充分发挥钓竿回弹力将鱼绷住，将竿、线用力绷住的目的是不让鱼发力而轻松起动逃窜，而让大鱼满负荷起动，消耗其体力。如果这三个回合没有挣脱逃离，问题就不大了。在整个牵遛过程中，鱼可能使出多种“招数”，企图逃走，钓手必须自始至终主动领鱼，不要与鱼形成“拔河”的局面，时刻坚持“鱼动人不动，鱼不动人动”的策略。不论大鱼向外逃窜，向岸边攻或是原地打转，或是跃出水面，或者左右冲刺，钓手都要顺势牵鱼，凭借钓竿的弹力，领着鱼游，走椭圆形或者“∞”字形路线，直到将其遛乏，完全失去抵抗力为止，再拉至岸边抄鱼。这时可用抄网搭钩把鱼取上来。特别要注意的是，自始至终，都不可用手拉线，手没有弹性，只要鱼稍微一跳动，就会断钩、断线。

　5千克以上的大鱼因体大身重，靠钓竿的提力是无法让其出水的`，在其第一次翻肚后，要防止最后几次垂死挣扎的拼逃，钓者应继续靠钓竿将鱼绷住。待大鱼两次、三次翻肚无力游动时，再用大口径抄网捞上岸。青鱼、草鱼力大，遛鱼的时间可稍长一些。大水库里的鱼比小水面的鱼劲大，夏秋季的鱼比冬春季的鱼劲大，同样大的鱼遛乏的时间长短不同，要做好思想准备。

遛鱼注意事项

　1、避开水草、障碍物或不利地形。

　2、要自始至终绷紧鱼线，充分利用竿梢的弹性消耗鱼的体力，采用“∞”字形遛鱼法。

　3、不要用手提线拉鱼上岸。

　4、一定要有耐性，不要猛拉，不要急于收线，不要过早地提鱼出水。到彻底制服鱼时，不把鱼拖到水面上来。

　5、使用抛砣法手操线遛鱼时，应戴上纱手套，以防手被钓线拉伤。

　6、遇上根本抬不起竿的大鱼，只能伸平钓竿，制造“拔河”之势，使之拉断钓线，保护钓竿。