硬拉的好处是什么？

改善驼背：坚持进行硬拉的锻炼方法，这样对改善驼背的不适情况也是非常有好处的，对于大部分人来说，实际上出现驼背最主要的原因就是在平常生活中没有维持到好的姿势导致的，特别是大家在玩电脑的时候，这时候会导致肩部耸起向前，坚持进行硬拉的锻炼方法，这样是能够让脊椎挺直的。

增加肌肉力量：同时大家在进行硬拉的时候，这时候由于整个身体都是会被迫出力的，这时候需要保持动作的稳定才行。所以说学会硬拉，这样能够帮助用户有效的强化的核心肌肉。这样是能够让用户在操作其他大肌群的动作时，身体是会感觉很稳定的。这样能够让身体力量更强。

扩展资料：

注意事项：

硬拉并不是没有根据的依靠手臂的力量拉起来，而是臀部和大腿肌肉先发力，尤其是在开始硬拉时。如果只是想着拉，那么重量几乎全部落在下背后腰竖脊肌上，这时腰部就特别容易受伤，这也是许多健身爱好者，经常会出现的问题。

在硬拉时注意不要拱背：尤其是一些大重量时，否则就会给脊柱带去很大的压力。大家在训练的时候，为了防止拱背，可以有下意识的挺胸，这样可以强制背部挺直。

-硬拉

腿部力量是每一个人都应该加强训练的部位，加强臀腿力量，可以提升基础运动力和身体稳定力，并且增强核心力量提升身体上下力量的平衡，在运动健身中如果增强臀腿部的力量，可以直接的帮助运动者在训练提升训练质量以及训练安全，在训练中尤其是健身训练中增强核心力量可以让健身者在训练中更好的控制器械以及上下力量的平衡，避免在训练中发力出现偏差，出现的训练意外，有很多健身者前期由于核心力量较弱，在进行大重量力量训练时，由于外力较大在发力时核心力量控制不好扭伤腰部，

而增强核心力量则可以有效的避免这种情况，尤其是做负重深蹲和大重量硬拉时，如果核心力量较弱，就会很容易扭到腰部，所以健身者在进行重量深蹲和重量硬拉前，要进行核心力量的为强化，增强核心力量可以更好的控制上下力量的发力平衡提升身体上下力量的平衡，而增强核心力量的第一训练区域，就是臀部的力量，臀部力量是核心力量的最底层力量，只有臀部力量提升上来，腰腹力量才会发挥其真正的功能，如果臀部的力量不足，腰腹部位的力量就很难发挥效果，所以健身者在训练核心力量绝对不能忽略对臀部力量的训练，当然臀部力量不仅仅提升核心力量这么简单，同时臀部力量对于腿部力量提升也是非常关键的，

不管你是训练上半身还是训练下半身腿部力量，臀部力量都是非常关键的，臀部力量提升以后在训练腿部时，可以帮助训练者更好的增强器械控制力，我们都是都腿部是人体最大的肌群之一，训练腿部基本都是需要大重量训练刺激，而在进行大重量训练时单靠腿部自身的力量是很难稳定控制训练器械的，这个时候就需要借助臀部的力量来稳定控制器械，所以在训练腿部时也需要臀部力量支持。

下面就为大家整理一组完美的腿臀力量训练动作，可以帮助大家更好的提升腿部训练基础，一共有6个动作，每个动作在训练时做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作一，史密斯机保加利亚分腿蹲，训练这个动作需要借助健身椅来完成训练，在训练时尽量将动作下降到最低位，这样可以不进可以更好的刺激臀部，还能增强腿部的刺激，重量使用逐渐递增的方式完成，每组每边做10次。

动作二，高位硬拉，训练时站在高位（健身椅等），利用杠铃片或者壶铃做硬拉训练，做这个动作下降的位置越低对臀部的刺激越好，可以达到深度刺激的效果，重量使用恒定重量，每组做12次。

动作三，史密斯机登阶训练（STEP UP）训练时在史密斯机下面放一个凳子（健身椅），完成负重凳阶训练，使用重量逐渐递增的方式训练，动作不要做的太快，每组做12次。

动作四，侧登阶训练，训练时使用杠铃片或者压力完成侧登阶训练，使用恒定重量完成训练，每组做12次。

动作五，负重箭步蹲，训练时使用小杠铃完成负重箭步蹲训练，这个动作是一个非常好的臀腿复合训练动作，你一定要掌握，训练时使用重量递增方式训练，每组做12次。

动作六，负重直腿侧抬，这个动作是一个非常完美的大腿两侧训练动作，可以完美的帮助你刺激腿部两侧肌群，当然如果你想减去大腿两侧的脂肪，那么这个动作非常适合你，训练时使用杠铃片完成负重侧抬，每组每边做12次。

健身房训练安排

　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布，舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123无负重动作做到力竭。

　　一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)： 周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。

　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。

深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：

星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）

星期二：休息

星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练

星期四：休息

星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）

星期六：休息

星期日：有氧+核心训练