健身操减肥方法

健身操减肥方法

　健身操减肥方法，现在不管是男生还是女生都热衷于健身，健身不仅可以让我们身体健康，更重要的是可以让身材变好，而健身操也是一种比较简单的健身方法，你知道健身操减肥有哪些方法吗？

健身操减肥方法1

　 一、上半身拉伸运动

　你要坐在一个有轮子的椅子上，先双手打开与肩膀同宽，然后抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面放在其他的手指在上面。把你的脚慢慢抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的那张健身椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵的时候。重复做13到18次，用3秒钟左右的时间推出来，再用3秒钟拉回来便可。

　 二、椅上扭转运动

　保持上身挺直坐在椅子上，左腿压这右腿。然后做一个大大的深呼吸，在你呼气时，轻轻并缓缓地把你的腰转向左边，眼睛从你的左肩膀那边看过去。保持你的髋关节朝前一点。再把你的手臂越过自己的身体，然后抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持大概10秒钟左右，然后换另外一侧来做。每侧伸展2次左右。

　 三、坐着缓冲运动

　从你的椅子上站起来，两只脚慢慢分开与肩同宽，首先是保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样的动作。但不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候就停下来，然后缓缓站起来。做这个动作大概4次。然后就慢慢蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。做这个运动6次。

　 四、桌子俯卧撑

　首先是站立，把你的手分开稍微大于肩宽吧，然后把手放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个大概俯卧撑的角度，然后弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就有点像外分了，然后慢慢的放低到你的胸部左右，朝向桌子。保持你的头与背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟左右，再然后回到初始位置，做够12次便可。

　 五、下半身拉伸运动

　坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚先放平，双手也平放在大腿上面。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推动你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。这个动作与鸡西市第三套有氧健身早操中的一个动作很想，也是上半身保持放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子给拉回来。做12到15次左右，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。这个大众健身操如果你天天练，不用一个月的时间，保证你能拥有魔鬼身材。

　 六、推动和抬升运动

　双脚打开与髋关节同宽站立，膝盖微微地弯曲。

　1、双手手指交叉，把你的手臂放在胸前或身前，与胸部持平即可。把你的手掌外翻，手臂缓缓向前推，把你的上半身形成一个好看的圆形，然后感受一下身体的拉伸。保持大概15秒钟，然后可以放松了。

　2、下一步的动作是，把你的双手慢慢地放在你得下背部，正好在你的髋关节上边即可，手指朝下便是。轻轻的把你的手压向自己的背部，把自己的肩膀拉上拉下的，然后抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作大概15秒钟。

健身操减肥方法2

　 1、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

　 2、转腰动作

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　 3、提臀缩腹

　坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　 4、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　 5、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　 6、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　 7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　 8、踮踮脚尖

　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

　 9、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　有氧减肥健身体操的好处

　相信许多朋友都关注过郑多燕减肥操，这就是一种有氧体操。有氧体操能够在我们心情比较放松的情况下快速燃烧我们体内的脂肪，还能增强我们的肺活量，帮助人体内血红细胞的氧代谢作用，也能全面提高健身者的身体耐力，从而达到减少体脂的效果。同时，经常做有氧体操能够加强我们的身体健康，使我们的身体线条更加完美。

　其次，有氧体操是一种非常简单的减肥方法，动作既不复杂也不繁琐，我们学起来会很快。它也不像别的减肥方法那么沉闷和辛苦，在音乐的配合下，我们能够以最快的速度进入状态，达到瘦身塑体的`效果。而且在做运动的过程中，我们能够体会到有氧体操的趣味性，从而从心里喜爱上这项运动。

　有氧健身操有哪些

　有氧健身操主要分为高冲击和低冲击两类，高冲击健身操指的是做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大的运动，尤其能够锻炼人的心肺功能，但是在做的时候，需要注意，过多的跳跃可能会使下肢与地面过度撞击，造成下肢关节和脊椎受伤，所以不能大意，低冲击健身操指的是双脚不同时离地的其他有节奏的运动，如低踢、大踏步、左右旋转等，一般上肢活动比较多。我们应该根据自身的情况去选择适合自己的运动，这样才不会影响训练的效果。

　有氧健身操的动作有哪些

　坐在椅子上，进行肩部拉伸运动，挺直腰板，双手交叉作打开状，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接着做头部运动，同样坐在椅子上，举起左手，向头上方绕去，轻轻按在头的右边位置，并向左边拉压，停顿一下，然后换手练习，双手叉腰，慢慢沿顺时针方向转动你的头部，然后到逆时针，该运动尤其适合长期做办公室的人进行。

　弯腰，双手抓住椅子，身体尽量贴向大腿，拉压10次后换腿进行，该动作虽然简单，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，双手举起哑铃，直至到脸颊，掌心朝前，左手弯曲向前，骨盆向左移动，右手弯曲向前，骨盆向右移动，重复几次动作后，可增加难度，伸直手臂，高举过头部，仍然保持盆骨的左右移动。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

适合在家做的13个减肥操

上面讲的户外运动方法很简单，平时下了班吃完饭之后出去溜达溜达，就运动上上面几个简单的户外运动减肥，只要每天坚持练习下去，不久你就会发现自己的身体是越来越好了，更重要的是还达到了你想要减肥瘦身的目的。以下六种简单的健身操，适合在家中进行，不会影响到工作和生活，并且可以帮助我们有效的锻炼身体，提高身体素质，是一个很好的减肥选择。希望以上内容可以受到大家的喜爱，确实的帮助到大家。

一、侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳跃

动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次

运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

以下7招式减肥健身操都比较普通实用，而且可以根据自己的体能做出不同的调整，适合不同年龄不同体质的朋友。还有很重要的一点是健身操减肥有益身体健康哦。

七、两腿直立并挺胸收腹

第一步首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。

八、两足开立向前屈体九十度

第二步首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。

九、两脚自然开立并下蹲成马步

第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。

十、两手反握水瓶置于身侧

第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。

十一、俯卧于地或垫

第五步首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

十二、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

十三、平卧地上两膝弯屈

第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。

瘦背的健身操

　瘦背的健身操，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享瘦背的健身操。

瘦背的健身操1

　几个方法教你快速瘦背

　后背长肉确实令人十分崩溃，同时在我们生活中关于瘦后背的方式可谓少之又少。一般情况下多是采用力量练习，以下几种方法希望能给你带来一定的帮助：

　1、拉肩。这个联系非常适合办公室联系，同时能够有效改善驼背。操作方法主要以哑铃为主，双手托举哑铃，稍稍举过肩膀高度，重复如此，每天十分钟即可。

　2、推肘。这个运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿。首先紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲，如此重复十分钟即可。

　3、坐姿。这对上班族有为有效，首先能够改善驼背问题，此外还能够有效美化身体曲线。坐立以后一定要保持紧绷的状态，不要“葛优躺”，一个月后身体能够发生明显改变。

　瘦后背的最快方法，几个方法教你快速瘦背希望能够给你带来一定的帮助。瘦背的方法并不多，多数以运动为主。不过如果您本身背部肌肉较为发达，建议您还是应该保持良好的运动习惯。

　长时间缺乏运动，才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。因此，想要瘦背减肥的朋友，建议你不妨从现在开始积极运动、注意饮食，相信是可以快速瘦背恢复完美身材的。

　几种简单有效的瘦背操

　深呼吸15秒

　这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

　眼睛睁开第一件事

　早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

　手脚慢慢延伸

　手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

　侧躺起身

　然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

瘦背的健身操2

　第一步：运动

　背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动，可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。

　①坐姿体前屈

　第一项运动叫做坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　②眼镜蛇式

　第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　第二步：饮食

　要想帮助身体保持形体，我们就一定要通过合理的饮食，管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食，我们需要对于这2点严格注意，接下来就让大家了解下。

　①控制饮食热量

　第一点是通过控制饮食的热量，帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上，但是，减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式，帮助自己控制卡路里的摄入，从而帮助自己进行减肥。

　②多吃蛋白质

　第二点是多多食用富含蛋白质的食物，多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解，还可以提升饱腹感，从而促进身体顺利瘦下来。除此之外，我们在运动后补充蛋白质，还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。

　第三步：生活习惯

　第三步是通过生活习惯，帮助自己改善外形，拥有苗条的好身材。在这里，我给大家准备了2点，接下来就让大家一同了解下。

　①拒绝久坐

　第一点是拒绝久坐，久坐是外形和健康的第一杀手，长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积，还容易引下肢血栓等问题的发生，严重者甚至会造成双腿骨骼的变形，减少久坐可以预防下肢肥胖。

　②拒绝不良坐姿

　第二点是拒绝不良的坐姿，古语有云站有站相，坐有坐相，我们在坐着的时候，需要采取良好的坐姿：头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。

瘦背的健身操3

　 减肥健身操的做法

　1、两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　2、两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。

　3、两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

　4、两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　5、坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　6、俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　7、平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　 减肥基本操

　平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

　趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

　平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦!效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

　趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚跟碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

　趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来(一定要尽量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。

　完美的女人当然要具备完美的体型，背部、臀部、腿部这几个部位是美化身体线条的重要部位。