健身增肌，卧推的重量总是提升不上去，怎么办？

大部分人都比较在乎自己卧推的重量，都想要在健身房里面“傲视群雄”。

但是我们都会发现，相对于深蹲和硬拉，卧推重量的提升，真的太难太难了。

很多人甚至在一个还不是很大的重量，卡上几个月甚至大半年。

我最近几个月，都是以上斜卧推为主，想要将相对比较弱的上胸肌练好一点，所以平板卧推做的相对比较少了一点，有时候甚至只做上斜卧推和下斜卧推，但不做平板卧推。

事实上，因为上斜卧推组数比较多，就算做完上斜卧推之后还做平板卧推，平板卧推基本上已经用不了多大的重量了。

当恢复大重量平板卧推之后，我就发现，以前能一组做11个的重量，我只能推5个了，而且就这5个还很吃力，很不标准。

不管是引体向上还是深蹲，或者卧推，你一段时间不练，或者训练强度比之前小了，你的训练表现就会比之前差很多，这是很正常的。

想要提升卧推重量，一定要大重量或者大容量；

先说大重量，所谓的大重量，只是相对而言，比如你50KG可以卧推10次，那么60KG对于你来说就算是大重量，60KG你可能只能做4次或者5次。

想要提升卧推的重量，是一定少不了大重量的。

如果你50KG可以卧推10次，但你却用45KG卧推12次，并且长期这么做，那么你的卧推重量恐怕很难提升，有可能会在50KG左右保持很久。

我们说增强力量——提升卧推的重量，想要提升卧推的重量，在没有使用大重量做5X5计划的情况之下，你就应该提升你训练的容量。

我曾经看到过一些健身大神的建议，他们建议那些想提升卧推重量的朋友（尤其是刚开始健身的人），在练胸日就只做平板卧推，做很多组平板卧推，不做其他任何动作（包括飞鸟和绳索夹胸以及上斜卧推这些动作）。

为什么这么做有用？因为大容量高频率的训练，提升了我们对卧推这个动作的熟悉度。

将这个方法放在引体向上上面，也是正确的……前面我写过一篇文章，说的是引体向上能不能天天练，其中就有说明，如果单纯的想要提升引体向上的个数，而不是增大背部肌肉，那么你可以天天练引体向上（很多户外健身爱好者就是这么做的），每天都练引体向上，对于增肌来说没有好处，但是会让你的身体对这个动作越来越熟悉，越来越懂得发力。

综上所述，大容量的练法和大重量的练法是不大一样的，在我看来，大重量的练法直接就是提升力量，而大容量的练法提升力量的速度虽然小一点，但是提升了我们对一个动作的熟悉度。

吃和练要结合

首先是锻炼，关于一定要去健身房，孤立动作与复合动作同时进行。

所谓孤立动作，指的是只针对一个肌群锻炼的动作，绝大部分锻炼动作都属于孤立动作。

所谓复合动作，也就是所谓健身房三大黄金动作：杠铃卧推，深蹲，硬拉。这三个动作会同时锻炼到多个肌肉群，是新人（斗胆猜想楼主你是健身房新人）应该着重做的动作（虽然绝大多数人完全忽视这三个动作的重要性）。

为什么要做复合动作，有人会说我想练手臂那就做各种弯举（也就是孤立动作）不就行了吗？因为复合动作是能够最大限度地增加肌肉（增加围度，也就是手臂变粗壮），增加力量的。你想要获得更强大的力量？做复合；你想要变得强壮？做复合。只有你做复合的力量上去了，你作孤立的时候重量才能上去，才能用更重的重量，不然你只能一辈子用差不多的重量做弯举，那臂力肯定是上不去的。所以我建议楼主，如果想变强壮，那么三大黄金动作一定要做，搭配一定的孤立动作，一开始可能只能推杆子（一般卧推杆是20kg重），渐渐尝试往两边加铁片，力量会上去的。我刚开始推卧推那年，一年推下来到年末比最初可以多推40kg，而且手臂围度增加的很快。美国职业橄榄球运动员选秀时100kg卧推是标准项目，那些粗壮的手臂就是通过长年累月的卧推练就出来的。

计划么，比如说礼拜一：卧推+二头（各种弯举，尤其推荐锤式弯举，对二头肌长头刺激很大）；礼拜二：深蹲+腿（练胸不练腿，迟早要yang wei）；礼拜三：硬拉+背（各种俯身划船，引体向上）+三头（推荐skull crusher这个动作，还有双杠曲臂）；礼拜四：卧推+胸（各种飞鸟，夹胸，哑铃卧推）；礼拜五：深蹲+肩（各种平举）

每个肌群确保至少48小时的休息时间，每个肌群一周练两次也是可以的。

补剂么，感觉你很瘦，增肌粉是不错的，还可以补充BCAA支链氨基酸防止肌肉流失加快恢复速度，还有肌酸，增强耐力和力量，而且肌酸是没有副作用的。

饮食要注意多摄入优质蛋白质，去皮鸡胸肉或牛肉很好，还有要加大碳水化合物的摄入，不然没法实现增肌的，优质的碳水化合物来源比如意面通心粉还有土豆（只有蒸或煮才行），不仅很适合增肌，而且GI值（升糖指数）很低，不会转换成糖分，非常不错，当然蔬菜不可少。一般来说，像你这种需要增肌的，少食多餐一天分五顿吃，也就是在两餐间加入增肌粉作为代餐。

escalate， lift， elevator的区别为：指代不同、用法不同、侧重点不同

一、指代不同

1、escalate：扶手电梯。

2、lift：箱式电梯。

3、elevator：电梯。

二、用法不同

1、escalate：第三人称单数，escalates、现在分词，escalating、过去式，escalated、过去分词，escalated，派生词、escalation，记忆技巧：escal 梯子 + ate 表动词 → 爬梯子使人逐步上升 → 逐步上升。

2、lift：指安装于大型建筑物内供人上下楼或搬运货物的“电梯”，此时主要用于英式英语。引申可指“免费搭车”“坐顺风车”“鼓舞，振奋”。

3、elevator：基本意思是“举起”“抬起”，指克服重力“提升”某物，尤指借助体力把重物从平面或较低处向上举起，是日常用语。

三、侧重点不同

1、escalate：侧重于开阔的扶梯。

2、lift：侧重于是英式英语，箱式电梯。

3、elevator：侧重于是美式英语，封闭式电梯。

2021年8月消息：埃隆·马斯克在特斯拉AI Day上宣布，可能会在明年“某个时候”推出机器人Tesla Bot。据悉，它的外形与人非常接近，身高5英尺8英寸（约合173米），重125磅（约合567千克）。带有一张面部屏幕，用来显示有用的信息。

此外，该机器人拥有人类级别的双手，四肢使用40个机电推杆进行操作，可以抱起45磅（约合204千克）重的货物，也能够通过举重硬拉姿势举起150磅（约合68千克）的重物。通过力反馈感应系统来实现平稳和敏捷双脚行走，最快移动速度可能为5英里/小时（约合8公里/小时）。

马斯克表示，机器人对未来经济将产生深远的影响，这款产品设计初衷就是为了替代人类去做危险的、重复的、无聊的任务。“大家看我们只是在造车，但其实我们也是全球最大的机器人公司――因为特斯拉的车就像是轮子上的机器人，所以我们就造了真正的机器人。”

特斯拉机器人让市场产生了无限遐想，但从概念到量产再到商业化落地，还有很长的路要走。事实上，做人形机器人的企业很多，失败的案例更是不胜枚举。今年6月底就有媒体报道称， 软银集团 正重整其全球机器人业务及战略。曾经被日本首富寄予厚望的人形机器人 Pepper ，由于库存堆积已于去年8月停止生产。

时间回到九年前， 孙正义 以1亿美元收购了法国人形机器人公司Aldebaran Robotics，并以此为基础成立软银机器人公司（SBRH）。紧接着相继收购或投资了机器人相关产品如表情云、表情传感技术的若干家公司。

软银机器人公司研发的智能机器人包括NAO、Pepper、Romeo，其中最为人熟知的当属Pepper。这是以著名漫画家手冢治虫笔下的“铁臂阿童木”为原型创作的，身高接近低年级小学生。它使用了语音识别技术和专有算法，能够从人类的面部表情和语气中分析情绪，也可以和人类进行简短对话，被称为“第一个可以读取人类感情的机器人”。

六年前，阿里联合富士康向软银机器人公司注资145亿日元。强强联合，更是让孙正义信心倍增，“致力于成为全球第一大机器人产业公司。”由此开始，Pepper正式面向普通消费者发售，第一批1000台在1分钟内便被抢购一空。

每台机器人售价198万日元，在购买后36个月中还要分期支付8208万日元的服务费用，总计10188万日元（约合人民币5万元）。然而客户购买回家后才发现，花这么多钱买回来的智能机器人，根本不智能。

因为Pepper只有20个电机，只能做一些简单动作，稍有难度的家务就完成不了。即使最引以为傲的 情感 交互体验，其实是预先设定的程序，例如读取到脸上的笑容后，挥舞一下机械手臂。刚开始可能会有惊喜，等到新鲜感消退过后，它就成了一个人形玩具，根本无法解决实际问题。

体验没有达到预期是一方面原因，更重要的是售价低于成本价，相当于卖一台亏一台。软银机器人公司持续陷入亏损泥潭，2019-2020财年亏损3800万美元（约合人民币246亿元），过去三年亏损额累计超过119亿美元。

据悉，Pepper机器人推出七年来仅仅生产了27万台。最近几个月销量已跌至不足100台，基本都是用老部件拼拼凑凑的过时产品。除了软银，本田、丰田也曾开发出复杂的人形机器人，但没有一家成功地将其商业化。

有业内人士分析指出：在一些缺乏劳动力、危险或无人值守的场景下，例如养老院、餐厅等，人形机器人存在着不可替代性的未来市场空间。特斯拉能成功吗？我们且拭目以待。