杠铃健身方法

杠铃健身方法,第1张

杠铃颈前推和颈后推都是主要练三角肌的动作,颈前推三角肌前束会练到的多些中束少些。颈后推练中束多些,前束少些。钟锤颈前下拉和颈后拉区别在于,颈前拉主要是练背的厚度,颈后拉主要能练背的宽度。当然相同的动作也会因人而异而导致锻炼的肌肉部位不同。

 减肥计划的制定是减肥成功的关键,那么如何制定减肥计划下面是我收集整理的运动减肥计划表,欢迎阅读。

运动减肥计划表篇一

 每次训练前热身8-10分钟

 第一次训练

 胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

 (低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]

 (低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹

 健身减肥

 第二次训练

 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

 (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]

 (低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]

 第三次训练

 腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

 (低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)

 [220]

 (低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉

 第四次训练

 胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

 (低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器

 [220]

 (低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹

 第五次训练

 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

 (低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]

 (低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起

 第六次训练

 腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

 (低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)

 [220]

 (低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]

 第七次训练

 胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

 (低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]

 第八次训练

 背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

 (低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟

 [220]

 (低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]

 第九次训练

 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

 (低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]

 第十次训练

 胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

 (低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)

 [220]

 (中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]

 第十一次训练

 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

 (中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]

 (低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]

 (中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]

 第十二次训练

 综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

运动减肥计划表篇二

 1热身运动

 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

 2力量运动

 星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习

  下一页更多精彩“运动减肥计划表”

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8259128.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-14
下一篇2023-09-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存