怎么做对抗压肩训练

在我们现实生活中，溜肩的人不在少数。溜肩不但穿衣服不好看，而且稍微胖一点就会显得没脖子。那么溜肩是怎么形成的呢？主要是由于肩部的锁骨和肩胛骨周围的肌肉群无力使肩胛骨和锁骨形成向下的角度。还有很多健身的朋友，明明想练肩，肩没练出来斜方肌却越练越发达。如果你存在这样的问题，那么可能是你肩部的训练不到位或者存在问题。斜方肌与肩部的大小是相对的，如果失去了比例，那肯定是不好看的。肩部练好不仅穿衣服好看，人也会变得更挺拔。那么我们练肩时应该注意避免哪些问题呢？

首先，当我们在做肩部推举时，很多人拿起哑铃后，手向内肘向外，这样就不能保持正确的运动轨迹。正确的做法是：将哑铃放在与嘴同一条水平线上，手和肘部保持垂直，将哑铃推起到头顶最高的位置，哑铃不要碰到，稍作停顿然后慢慢还原。如果位置较低，肩部就不能保持张力，和休息没有区别了。在推出哑铃的时候，肩部不能推出去，换句话说就是不要耸肩，手肘接近伸直而不是完全伸直。

第二个错误就是哑铃的运动轨迹。哑铃保持竖直向上呈一个平面，不要向前也不能向后，由于重力作用会引起肩部向前或向后旋，这样容易引起肩部的扭伤。

第三个问题就是要注意左右两边的对称性，无论是从前面看还是从侧面看两边的动作都要保持一致，左右手的推举方向不一样引起不平衡，长此以往肩部的形状由于不同受力也会不对称。

第四个问题就是关于哑铃侧平举。肩部是由前束，中束和后束所构成的，在正常的肩部运动中，三角肌前束会比中束和后束发力都要多，和前束比起来，后束就更难练一些。在做侧平举的时候，身体不要过度前倾和后仰，同时注意手的位置以及握哑铃的握法，拳眼冲上的时候，三角肌前束会发力更多，手放平或稍向后旋就能更多地练到三角肌中束以及后束。

第五个问题是一个非常常见的错误，就是在训练肩部的时候使用的重量过大，导致其他肌肉的参与，很多人为了保证动作的完整性，前后过度晃动身体参与动作，这也是为什么很多人练了半天斜方肌非常酸痛而肩部没感觉的原因。肩部不属于大肌群，更重要的是动作的精确性，确保其他部位不借力的情况下来完成，即使使用较轻的重量标准地完成也比大重量甩哑铃来得有效。

最后一个问题就是关于后束飞鸟，很多人认为应该尽可能高地向后抬，将哑铃提高。这样做背部也会参与发力。正确的做法是将肩部前伸，拉开背部，动作要慢慢做，并且运动单位不要过大，抬到2/3的时候停顿几秒，保证后束肌肉的孤立发力

以上就是关于练肩的常见问题，肩膀练的漂亮，溜肩的问题也会改善许多。无论是男生还是女生都要把肩练好，那么快快走进健身房练起来吧，相信你会变得更加自信，身材也越来越棒！

一直保持侧平举式的手位来控制肩膀。在基本步中专心练习肩部和胯部的对抗，久而久之肩膀就不会晃了，再加上手部的动作。

肩膀一直跟着晃的话，其他的动作势必是用不太正确的发力方式产生的。只有找到了肩膀和胯部的对抗力量，才算是找到了正确的发力方式的一部分，才能为后续伦巴舞的学习打下基础。

拉丁舞有三个要素：灵魂、平衡和性感。

1、灵魂：当舞步移动时，不是单纯脚步的移动，而是以身体的动作来带领脚的移动；

2、平衡：在连续旋转动作时，重心在张开的双足之间，不可太前或太后，脚步的移动不宜过大或过小，应不断地练习找出适当的步位。

3、性感：学会用音乐，脸部表情，眼神以及身体动作来表达拉丁伦巴舞蹈的激情与性感。

扩展资料

东西方文化的差异，造成了我们东方人在跳拉丁舞伦巴时常常带有含蓄、羞怯，不敢用身体去表达，甚至于不敢用眼睛去交流。所以，我们要多了解些西方文化对跳出“有味道的拉丁”是很有帮助。跳双人拉丁时。还应注意以下几点：

一、姿势。我们上身要有摩登舞的挺拔；中段要有拉丁舞的挤压和拉长；腿部要有芭蕾舞的脚法和腿法。在双人搭配中，无论是前进或后退，都应保持男女双方手臂的适度弯曲。以双方的手为中心形成一个弧线，在移动的过程中，保持从手到手肘的距离不变。­

二、跟随。通常是女士的动作，女士的动作不可自行移动，应在男士的引导下移动，这样才能使动作协调平衡。

三、跳伦巴舞步伐不要过大。要用胸腔控制呼吸，运用呼吸的升降来促使身体中段向地面传输力量,并且靠地面的回力，来控制整个身体的移动。

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束，而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况，因此这是一个核心的锻炼动作。

4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作，可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。