健身中的“硬拉”是怎么做的？

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。

1、站姿

全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

2、握姿

确定好站姿后，握住杠铃杆：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

3、屈膝

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

4、挺胸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

5、硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思： “拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候，只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。

掌握正确的锻炼方法，才能让大腿的后部肌肉更加强大。

以下是五种常见的锻炼大腿后部肌肉的动作：

1、单腿仰卧挺身：

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

2、健身球单腿弯曲：

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

3、单腿壶铃硬拉：

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

4、仰卧提腿锻炼：

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

5、罗马尼亚硬拉：

起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。

提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。

扩展资料：

分类：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。

其中屈腿硬拉训练时要注意：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

-硬拉

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

-负重训练

对于腿部的训练，大多数朋友可能知道深蹲是一个十分有效的动作，当然也有许多朋友可能不会怎么去练腿。

要么觉得练腿不重要，要么觉得练腿没有什么效果，其实腿部的肌肉，对于我们身体的整体形态塑造，是有着非常重要的作用的。

练腿可能是大家比较怕的，因为具有一定的挑战性，而且要特别注意身体的保护，但是腿部，是健身人必须要锻炼的一个部位。

练腿是可以促进我们肌肉的增长的，而且腿部练得壮实了，会给人有力量的感觉。

今天，给大家讲的是单侧练腿的动作，首先呢，为什么要练单侧呢？第一个原因，是很多朋友在做深蹲，或者其他的腿部训练动作时，特别是自重的深蹲。

为了更有挑战，双腿的深蹲可能就没有很强的刺激，这样如果换成单侧腿的自重深蹲，让重量压在一条腿上，对肌肉的刺激就会加大，这样不需要器械，只利用自重就可以有很好的训练效果。

第二个原因，可能也是更加重要的一个，很多时候我们在做双侧的腿部锻炼动作时，可能由于身体的平衡，在蹲下去的时候，可能会不自主的右边或者左边发力多一点，造成两侧的肌肉训练不平衡，单侧练习就消除了这个不平衡，能够帮助减少运动的损伤。

下面，就介绍三个单侧练腿的动作。

一，单腿硬拉

怎么做呢？首先让一条腿站立，另外一条腿后撤，脚尖点地，然后从髋关节开始，屈髋下去，尽量让手指触碰地面。

做两次掌握基本的原理后，让我们的手指下去触地的时候，同时向后抬起我们的后撤的那条腿，这对平衡的能力有一定的要求，这个动作主要是练到站立腿的大腿后侧还有臀部。

二，单腿深蹲

同样让一条腿站立，另一条腿离开地面，弯曲置于身体的后侧，然后做单腿的深蹲，对平衡性有着较大挑战，这个时候，身体的重量都压在深蹲的那一条腿上，如果平衡性不够或者担心摔倒，可以一只手扶着墙壁或者其他物体来进行训练。

三，手枪

这个动作相对于前面两个要难度大一点，在蹲下去的时候，腿部的形状就像一个手枪，可以很好的发现身体两侧的不平衡。

让一条腿支撑，支撑的腿蹲下去，另一条腿在支撑腿蹲下去的同时向前方伸直，脚不要接触地面。

这三个动作，每个动作单侧腿做十到十二次，做三到四组，对于力量较差的那条腿，可以多做两组练习，大家可以尝试一下。

　要想身体漂亮，身体就要有肌肉，身体要练就肌肉的部位有多处，每处都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉为例子，这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些，只有掌握了相应的方式方法之外，我们才能确保在维护身体健康的状态下，练就一身好肌肉，让身材够健美！

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

　1、负重深蹲：

　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　2、坐姿伸小腿 ：

　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气，意念应集中于股四头肌。

　3、坐姿负重提踵：

　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

　锻炼身体的目的是让身体健康，让身材健美，因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法，锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多，建议大家选择适合自己的方法，这样才可以在不伤害身体的'基础上，实现健美身材的梦！

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

　单腿壶铃硬拉

　这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

　在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

　仰卧提腿锻炼

　在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

　单腿仰卧挺身

　在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

　注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

　健身球单腿弯曲

　这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

　在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

　第一、深蹲负重和杠铃举重。

　第二、是俯卧位弯曲小腿，脚可穿铁鞋或哑铃，沙袋系在脚上，用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

　第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉，最重要的是坚持，运动量由小到大，逐渐增加，避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

　动作一：罗马尼亚硬拉

　髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

　因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练！

　动作二：桥式

　该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

　桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！

　动作三：俯卧腿弯举

　俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！这也是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹。

1 硬拉伤膝盖吗

在做硬拉时，只要正确训练，是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力，造成轻微的磨损，包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的，不会对身体造成什么影响，硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉，因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉，从而在平时可以更好的减少膝关节的受力，反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖，但是在动作错误的情况下，硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确，或者训练未热身，没活动关节拉开韧带，那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上，使膝关节承受太大的压力，或者突然的高强度运动，膝盖来不及适应，造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖，就要正确训练，而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中，要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动，可以保持微微向前弯曲，但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中，双腿不能完全绷直，膝盖不能锁死，要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直，保持微屈即可。

4动作要缓慢，不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前，要充分的进行膝盖部位的热身，主要是活动开膝盖关节，拉开膝盖部位的韧带，并活动下让身体发热，心跳加快。以免突然运动时关节不灵活，韧带没拉开，导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。

在做增肌锻炼中，动作锻炼的时候要保证左右发力平衡，使肌肉左右得到均匀增长，肌肉练得同样大，但做起来总会出现肌肉收缩不一样的情况，为了更好地避免这种情况的发生，健身者经常使用单侧动作孤立目标肌肉，针对性的加强单侧肌肉的收缩刺激，使它们做功更加充分，肌肉充血感觉更好。

 

单侧锻炼的益处

1、改善锻炼带来的不足

在锻炼中，大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况，如果不加改善的话，就会使强者更强，弱者更弱，强侧会出现代偿弱侧发力的现象，造成两侧的运动组织变得不协调，整体会降低身体的运动水平，所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中，目标肌肉在孤立中，被刺激得更加明显。

2、帮助训练者突破瓶颈期

当锻炼进入瓶颈期，我们可以进行单侧锻炼，加强弱侧的肌力，这样就会使两侧的肌力达到平衡，更好的突破瓶颈，进入下一组重量的练习，同时还会使负重量增加。

3、提高身体的核心力量

在做单侧锻炼的时候，会使身体不自觉地失去平衡，核心肌群为了稳定身体，不让身体受伤，所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡，由此提高了核心力量。

4、单侧锻炼能够很好地锻炼身体的平衡

大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子，我们在做这个动作的时候，必须保持一条腿的平衡，这样就会使身体的平衡力得到锻炼，同时弥补了训练者没有时间锻炼平衡力的缺陷。

综上所述，单侧锻炼会给我们带来很大的帮助，但是注意细节的掌握是关键，今天我们就以单臂哑铃划船动作给训练者带来腰痛这个问题，在动作中应该怎样做，才能减少运动伤害，使自己锻炼效果更好。

单臂哑铃划船标准动作

 

动作要领

同侧腿和手支撑在平板凳上，保持腿跪姿并且手臂伸直，另一只手臂自然处于同侧，手握住哑铃，手掌心向内，腰部稍微弯曲，背部保持挺直，上半身与地面平行。

收紧背部肌肉，使手臂将哑铃上拉到胸部外侧，上臂紧贴在躯干上，保持上身的稳定。

最高点保持动作1-2秒，最大化地收缩背阔肌。

然后降下左臂，换右臂重复进行（如果你的左侧超弱，在3组动作的训练下，可以安排2组做左侧练习，而1组进行右侧练习）。

注意的细节

预备姿势：单臂伸直支撑平板凳上，全脚掌着地，脊椎处于中立位，握紧哑铃注意要适度，上半身挺直，腰部不要出现塌腰，手臂垂直地面到最底端。

动作过程：肘关节尽量抬高，整个过程始终保持前臂垂直地面，不要晃动上半身，髋部不要转动，腿部不要代偿发力晃动弯曲。

 

通过以上细节的分析，如果做到位，就能很好地避免腰部发力，使背部锻炼更加有效果。

总之我们可以把单侧锻炼放在复合锻炼之中，会使你的训练更加锦上添花，更进一步，但是需要注意的是，在练习时要用轻重量，这样会使训练者的注意力集中在动作上，让动作做得更加标准，更促进肌肉的锻炼。