健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题，是完全能够练硬拉和深蹲的，而且对你的腰会起到很好的增强作用

以我个人来说，我在美国打篮球的时候，两次因冲撞造成腰部受伤，每次都卧床了一个月才好。之后再打球，就时不时会出现腰部扭伤的情况，有时轻有时重，而且每天腰部都很僵硬和酸痛。

后来回国，有一次又是打篮球，自己想起跳听到咔嚓一声，就知道腰又扭伤了。这次在国内，就好好去做了个检查，得到的诊断结果是：腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。

之后找了一个康复科的医生，在确定我的急性损伤都康复后，给我制定的计划里就有一条，加强核心力量和竖脊肌的锻炼，要求我一定要练深蹲和硬拉。

现在我系统健身三年，深蹲无腰带护膝全蹲150KG，硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤，打篮球再也没受过腰伤，平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了，这就是硬拉深蹲带给我的好处。

我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的

如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题，那么大多数人的情况和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在运动中起不到保护腰椎稳定的作用，所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。

深蹲和硬拉，尤其在大重量的时候，需要你绷紧核心，保持腹压。核心力量的增强，能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体，牢牢地保护你的腰椎，在日常的运动中，有很强的保护作用。

尤其是硬拉，做硬拉的时候，竖脊肌在做等张收缩，这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合，受到强化的竖脊肌，能够在日常生活中，给你的腰椎足够的支撑。

只要腰背部肌肉增强了，再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌，你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。

腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始

腰部肌肉毕竟薄弱的人，开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始，要循序渐进，让腰背部肌肉逐步增强适应重量，否则反而容易造成伤病。

还是以我个人为例，我常年运动，体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了，才慢慢的向上增加重量的。

由于腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱，如果稍微重量重一点，就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作，确保动作的完全标准。

当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候，就可以增加重量进行训练了。

另一个是腰不好的人，不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压，让核心更稳定，从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。

但是带了腰带以后，势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化，容易使你的核心肌群发展不均衡，这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论，最短板决定你的高度，所以我们还是要以均衡发展为主。

对于其他的腰部没问题的训练者，也不建议过早地使用腰带，只要你带了，就拿不下来了。我表弟就是这样，70KG深蹲就开始带腰带，一直练到能100KG蹲组，结果有一次蹲80KG没有带腰带，一下没控制住就髂腰肌拉伤了。

我到现在，只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带，平时是完全不用任何辅助工具的，宁可重量轻一些。

总结

深蹲和硬拉是健身里的王牌动作，对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的，千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。

对于腰不好的朋友，建议先去医院确定一下没有病理性的问题，咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。

如果没有问题的话，请开始你的深蹲和硬拉练习，从轻重量开始，确保动作的标准，一点点来，相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强，并缓解你腰部的不适。

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

​1、进行腰部拉伸，正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化，而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉，马上出现明显而剧烈的疼痛，一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷，冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛，方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟，冷敷用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中，稍微拧一下，不必拧干，依次反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。