胸肌中缝不明显？哪些动作能练出又窄又深的胸肌中缝？

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

5 胸肌中缝锻炼注意事项

1、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

2、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的刺激。

4、练得时候要把注意放在胸肌的中缝上，感受胸肌的收缩与舒张。

5、胸肌中缝需要长期的坚持才能见效，不可练了一段时间没有效果就放弃。

想要将胸肌中缝锻炼的更加好看，大家知道应该如何训练吗？是否了解能够训练胸肌中缝的方法以及动作呢？如果真的想要了解的话，那就好好跟着小编一起来看看吧，希望对大家锻炼是有帮助的！

窄距杠铃卧推

仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。此练习也可以采用哑铃，掌心相对进行。

背部和下背部始终保持收紧且平直；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

杠铃片胸推

动作开始时呈现站姿，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推。这样能够使胸肌内侧的线条更加明显！

这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

胸肌中缝不对称？

虽然锻炼胸肌是很好的事情，但有些人还是锻炼不咋滴，比如胸肌中缝不对称问题的出现，大家知道怎么解决吗？

侧偏俯卧撑：做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正；身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

侧偏臂屈伸：做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做顶峰收缩状态。

单臂屈臂上提：哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。（参考网站：健身吧）

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。蝴蝶机夹胸其实我们在健身房很常见，通用蝴蝶机有两个手柄，将胸肌分成两部分进行练习，上中缝练习是握住手柄，下部的中间接缝保持下手柄。同时坐着时，伸直你的腰部和背部，很好地控制你的肩膀，轻轻地弯曲你的手臂。

据我了解到的最新消息里面，否则，很容易对你的手臂造成太大的力，这导致你无法在胸部内侧找到力，同时，肱二头肌也很容易拉伤，我有丰富的经验，因此，如果你想练习胸肌的中缝，看起来像峡谷，你应该从整个胸肌开始，找到胸肌内部的力量感。当你的胸肌有一定的尺寸和厚度时。

让我们寻找在胸肌一侧用力的感觉，然后感觉会很好，多锻炼肌肉后，你会发现有很好的动力和充血感。因为水平推杠铃的握力距离也很重要，如果握力距离较宽，胸肌的面积将越来越大。如果握力距离变窄，则胸部肌肉的厚度将得到改善，并且胸部的中缝看起来像女性胸部的中缝，这一点尤其明显。

例如，如果两栋建筑同时从地面上升，在中间留下一个小巷，那么建筑越高，中间的小巷就会越深，同样，如果我们提高胸肌的厚度，中间的缝合线将会很明显。实际上练习整个胸肌的方法有很多，比如俯卧撑，哑铃俯卧撑，俯卧撑等等。让我们以俯卧撑为例。我们都知道俯卧撑是锻炼胸肌的神器，我们只知道平时如何增加体重，我们觉得我们推得越多，推得越重，胸肌就会越大。

最后，关于以上胸肌锻炼中缝除了俯卧撑还有什么动作让胸肌更有型的问题，今天就分析到这里。

问题一：腹肌中缝和胸肌中缝怎么徒手练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确郸着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题二：怎么练腹肌中缝 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题三：腹肌中缝怎么练 平躺，合拢手掌，伸直，像钓鱼一样向上拉，用腹部力量，起来大概30度角缓缓下去，望采纳哦亲

问题四：怎么练腹肌中缝呀，感觉腹肌是出来的，但是中缝没有，不好看啊，求练腹肌中缝的方法 这是要练腹直肌，可以做在板凳上，把脚抬起，上半身上下运动，向上吸气，向下吐气

问题五：告诉我腹肌中缝怎么练 体脂低了才能看得到腹肌。没有腹肌中缝的锻炼方法，腹肌天生就有。正常训练就好，注意侧腹。坚持一段时间变换训练方法

问题六：求解答，腹肌中缝怎么，怎么练 这个中间缝是需要减脂才能出来的，不是靠力量训练了。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

问题七：腹肌整块往左偏。就是腹肌中缝往左偏了。怎么练到中间来 那是因为你腹部的腹白线天生就这有些偏斜的，这种情况后天无法改变，很多人的腹肌都或多或少的有一些偏斜或者不对称，这是正常的现象，真正腹肌整齐的人比较少，所以你也没有必要在意。

问题八：有大神在吗，请问腹肌的中缝怎么练啊我八块腹肌都出来了，但是中缝还是不行，请问要怎么练 男神

问题九：腹肌中间那条竖着的缝是怎么练的 你看网上的视频跟着练就能练出来

问题十：腹肌中缝怎么练！现在的腹肌两边都很大，但是中间没有缝隙，不好看，怎么练可以针对中间的那条缝隙？ 你练的时候不要只做仰卧起坐类似的垂直运动， 你可以多做向左右运动的动作。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。