这不是典型的“赶鸭子上架”嘛！规则太多，你慢慢看！建议去当守门员，规则简单，别让球进门就行，手脚可以并用！呵呵！
足球游戏规则
每队必须有一名守门名。
3每队在比赛时可有1－2名替补队员，如果是“友谊比赛”，可以有5名以下的替补队员。
4在经裁判员同意后，在比赛暂停时，替补队员可替换队员。
5只有在被替补队员下场后，替补队员才能上场。
6未经裁判员同意，任何队员不得上场或下场。
第四章 队员装备
1上场队员必需的装备是：运动上衣、短裤、护袜、护腿板和足球鞋，不得穿戴能危及其他运动员的任何物件。
2护腿板必须由护袜全部包住，而且应是由适当的材料制成（橡胶、塑料、聚氨脂或其它类似的材料）。
3守门员的服装颜色必须有别于其他上场队员和裁判替补守门员或其他任何队员时，均应遵守下列规定：
a替补前应先通知裁判员。
b替补队员在被替补队员离场，并得到裁判员许可后，方可进入比赛场地。
c替补队员应在比赛成死球时从中线处进场。
d被替补下场的队员不得再次参加该场比赛。
e替补队员无论上场与否，裁判员均有权对其行使职权。
4替补队员进入比赛场地，即成为场上队员，同时被替换出场的队员不再是场上队员，至此替补结束。
罚则：
a对于违反本章第（4）条规定者，比赛不应暂停，应在比赛成死球时立即警告各有关队员。
b如替补队员未经裁判员许可擅自进场，则应停止比赛，并视情节对该替补队员予以警告，令其离场或罚令出场，然后由裁判员在比赛暂停时球所在地点执行坠球恢复比赛。除非当时球在球门区内，如遇这种情况，则应在停止比赛时球所在地点最近的、与球门线平行的球门区线上坠球。
c对违反本章任何其它规则的有关队员，均应警告。如果裁判员暂停比赛执行警告，则应由对方队员在比赛暂停时球所在地点，踢间接任意球恢复比赛。如果在其本方的球门区内罚任意球，则可在其球门区内的任何地点执行；如果在对方的球门区内罚任意球，则应在比赛暂停时球所在地点最近的。与球门线平行的球门区线上执行。
d如竞赛规程要求在比赛前将替补队员名单交给裁判
罚则：场上队员违反本章规定时，除非在成死球前，该队员已经调整好装备，否则在成死球后，该队员应离场调整或换取装备。离场调整和换取装备的队员在回场前，必须先报告裁判员，经裁判员检查符合规定后，只有在比赛成死球时方可进场比赛。场上队员违反了本章规定时，不要立即停止比赛。
第五章 裁判员
每场比赛应委派一名裁判员执行裁判任务。在他进入比赛场地时，即开始行使规则赋予他的职权。 在比赛暂停或比赛成死球时出现的犯规，裁判员均有判罚权。裁判员在比赛进行中，根据比赛实际情况，诸如比赛结果等所作的判决，应为最后判决。他应当：
a执行规则
b避免作出对犯规队有利的判罚。
c记录比赛成绩和比赛时间，使比赛赛足规定的时间或双方同意的时间，并补足由于偶然事故或其它原因所损耗的时间。
d因违反规则、遇风雨、观众或外界人员干扰及其它原因妨碍比赛进行时，裁判员有权暂停、推迟或终止比赛。事后须在规定的时间内按照有关要求将具体情况书面报告主办机构。书面报告在规定的时间内一经投邮即为合乎手续。
e裁判员从进入比赛场地起，对犯有不端和不正当行为的队员应给予警告并出示黄牌。事后须在规定的时间内，按照有关要求将该队员的姓名和具体情况书面报告主办机构。
f除参加比赛的队员及巡边员外，未经裁判员允许，任何人不得进入比赛场地。
g如裁判员认为队员受伤严重时，应立即停止比赛，须将受伤队员尽可能迅速地移至场外，并立即恢复比赛。如队员受轻伤，则比赛不应在成死球前停止。凡队员能自己走到边线或球门线接受任何护理者，不得在场内护理。
h裁判员对于场上队员的暴力行为、严重犯规、使用污言秽语或辱骂性语言，以及经警告后仍犯有不正当行为者，应罚令出场并出示红牌。
i在每次比赛暂停后，以信号指示恢复比赛。
第六章 巡边员
每场比赛应委派两名巡边员，他们的职责（由裁判员决定）应为示意：
1何时球出界成死球；
2应由哪一队踢角球、球门球或掷界外球；
3当要求替补时。 他们还应协助裁判员按照规则控制比赛。巡边员如有不正当行为或不适当地干扰比赛，裁判员则应免除其职务并指派他人代替（裁判员应将此情况上报主办机构）。巡边员使用的手旗，应由比赛场地所属的俱乐部提供。
第七章 比赛时间
比赛时间应分为两个相等的半场，每半场45分钟。特殊情况双方同意另定除外，并按下列规定执行：
a在每半场中由于替补、处理伤员、延误时间及其它原因损失的时间均应补足，这段时间的多少由裁判员决定。
b在每半场时间终了时或全场比赛结束后，如执行罚球点球，则应延长时间至罚完为止。 除经裁判员同意外，上下半场之间的休息时间不得超过5分钟。
第八章 比赛开始
a比赛开始前，应用投市方式选定开球或场地，先挑的一方应有开球或场地的选择权。比赛应在裁判员发出信号后，由开球队的一名 队员将球踢入（即踢动放走在比赛场地中央的球）对方半场开始。在球被踢出前，每个队员都应在本方半场内，开球队的对方队员还应当保持距球不少于9．15米；球被踢出后，须滚动到它自己的圆周距离时，才应认为比赛开始，开球队员在球经其他队员触或踢及前不得再次触球。
b在进一球后，应由负方一名队员以同样方式，重新开球继续比赛。
c下半场开始时，两队应互换场地，并由上半场开球队的对方开球。
罚则：
a任何违反本章规则的开球都应重开。如开球队员在球经其他队员触或踢及前再次触球，则应由对方队员在犯规地点。
b踢间接任意球。如队员在对方球门区内犯规，则这个任意球可以在球门区内的任何地点执行。
c开球不得直接射门得分。
d比赛如因本规则未规定的原因暂停时，球并未越出边线或球门线，则恢复比赛时，裁判员应在暂停时球所在的位置坠球，球着地即恢复比赛，如果比赛暂停时球在球门区内，则应在比赛暂停时球所在位置最近的、与球门线平行的球门区线上坠球，坠球时在球落地之前，队员不得触球，否则应由裁判员重新坠球。
第九章 比赛进行及死球
下列情况成死球：
1当球不论在地面或空中全部越过球门线或边线时
2当比赛已被裁判员停止时。
自比赛开始至比赛终了时，比赛均应在进行中，包括:
a球从球门柱、横木或角旗杆弹回场内。
b球从场上的裁判员或巡边员身上弹落于场内。
c场上队员犯规而裁判员并未判罚。
第十章 计胜方法
除规则另有规定外，凡球的整体从门柱间及横木下越过球门线，而并非攻方队员用手掷入、带入，故意用手或臂推入球门（守门员在本方罚球区内除外），均为攻方胜一球。
在比赛中，胜球较多的一队为得胜队，如双方均未胜球或胜球数目相等，则这场比赛应为“平局”。
第十一章 越位
1凡进攻队员较球更接近于对方球门线者，即为处于越位位置。下列情况除外：
a该队员在本方半场内。
b至少有对方队员两人比该队员更接近于对方的球门线。
2当队员踢或触及球的一瞬间，同队队员处于越位位置时，裁判员认为该队员有下列行为，则应判为越位：
a在干扰比赛或干扰对方；
b企图从越位位置获得利益。
3下列情况，队员不应被判为越位：
a队员仅仅处在越位位置；
b队员直接接得球门球、角球或界外掷球。
4队员被判罚越位，裁判员应判由对方队员在越位地点踢间接任意球。如果该队员在对方球门区内越位，那么这个任意球可以在越位时所在球门区内任何地点执行。
第十二章 犯规与不当行为
队员故意违反下列九项中的任何一项者，即：
a踢或企图踢对方队员。
b绊摔对方队员，即在对方身后或身前，伸腿或屈体绊摔或企图绊摔对方
c跳向对方队员。
d猛烈地或带有危险性地冲撞对方队员。
e除对方正在阻挡外，从背后冲撞对方队员。
f打准企图打对方队员准向对方吐唾沫。
g拉扯对方队员。
h推对方队员。
i用手触球，例如：用手或臂部携带、推击球（守门员在本方罚球区内除外）。
以上情况都应判由对方在犯规地点踢直接任意球。如犯规地点在对方球门区内，该任意球可以在球门区内任何地点执行。如果守方队员在本方罚球区内故意违反上述九项中的任何一项者，应判罚球点球。 在比赛进行中，如守方队员在本方罚球区内故意违反上述九项中任何一项时，则不论当时球在什么位置，都应判罚球点球。
队员犯有下列五项犯规中的任何一项者，即：
1裁判员认为其动作带有危险性，例如:企图去踢守门员已接住的球。
比赛中守门员在本方罚球区内时：
a以手控制球后向任何方向持球、拍球或向空中抛球再接住，行走4步以上而未使球进入比赛状态。
b持球后在行走4步过程中及其前后，虽已使球进入比赛状态，但未经罚球区外的同队队员或罚球区内外的对方队员触球前，根据第5（c）条的情况自己再次用手触球。
c同队队员故意将球踢给守门员后，守门员用手触球。
d裁判员认为由于战术上的目的，有意停顿比赛，延误）比赛时间而使本队获得不正当的利益。
以上情况都应根据第十三章的具体情况判由对方在犯规地点踢间接任意球。
e队员出现下列情况时，应被警告并出示黄牌：
f比赛开始后，队员进场或重新进场加入比赛或在比赛进行中离场：意外事故除外），不论哪一种情况，事先未经裁判员示意允许者。
g如果裁判员暂停比赛执行警告，则由对方在暂停比赛时球的所在地点根据第十三章的具体情况，踢间接任意球恢复比赛。
h如犯规队员另有更严重的犯规情节时，则应按规则的有关规定判罚。
i队员连续违反规则。
j用言语或行动对裁判员的判决表示不满者。
k有不正当行为者。
除发生更严重的犯规外，队员的行为属上述最后三项中的任何一项者，应给予黄牌警告，并判由对方在犯规地点根据第十三章的具体情况踢间接任意球。
6裁判员认为队员出现下列情况时，应罚令其出场并出示红牌：
a犯有暴力行为。 b严重犯规。 c用污言秽语或进行辱骂。 d经黄牌警告后，因犯规又被给予第二次黄牌警告。 因罚令队员出场使比赛暂停，如该队员并未违反其它规则时，则应判由对方在犯规地点根据第十三章的具体情况踢间接任意球。
第十三章 任意球
任意球分两种：直接任意球（这个球可以直接射入犯规队球门得分）及间接任意球（踢球队员不得直接射门得分，除非球在进入球门以前曾被其他队员踢或触及）。
队员在本方罚球区内踢直接或间接任意球时，在球被踢出罚球区前，所有对方队员都应站在该罚球区外，并须至少距球9； 15米。当球滚至球的圆周距离，并出罚球区后比赛即为恢复。守门员不得将球接入手中后再踢出进入比赛，如球未 被直接踢出罚球区，则应令重踢。
队员在本方罚球区外踢直接或间接任意球时，所有对方队员在球被踢出前应至少距球9． 15米，除非他们已站在自己的球门线上，当球滚动至球的圆周距离时，比赛即为恢复。
如果对方队员在任意球踢出前，进入罚球区或距球少于9． 15米，裁判员应令其退到规定的位置后，方可执行罚球。
踢任意球时，须将球放定。踢任意球的队员将球踢出后，在球经其他队员踢或触及前，不得再次触球。尽管本规则的其它条款对踢任意球的地点已作出规定：
1守方在本方球门区内踢任意球时，可以在球门区内的任何地点执行。
2凡攻方在对方球门区内踢间接任意球时，应在距犯规地点最近的、与球门线平行的球门区线上执行。
罚则：如踢任意球的队员在球被踢出后，经其他队员踢或触及前再次触球，则应判由对方队员在犯规地点踢间接任意球。如队员在对方球门区内犯规，则这个任意球可以在球门区内的任何地点执行。
第十四章 罚球点球
罚球点球应从罚球点上踢出，必须明确主罚队员。踢球时除主罚队员和对方守门员外，其他队员均应在该罚球区外及比赛场内，并至少距罚球点9．15米处。对方守门员在球被踢出前，必须站在两门柱间的球门线上（两脚不得移动）。主罚队员必须将球向前踢出；在其他队员踢或触及前不得再次触球。当球滚动至球的圆周距离时，比赛即为恢复。罚球点球可直接射门得分。当比赛进行中执行罚球点球，以及在上半场准全场比赛终了而延长时间执行或重踢罚球点球时，如踢出的球触及任何一个门柱或两个门柱；或触及横木；或触及守门员；或连续触及门柱、横木或守门员而进入球门，只要没有犯规现象发生，均应判为胜一球。
罚则： 对违反本章任何规定者，应作如下处理：
a如守方队员犯规，则球未罚中应重罚。
b如踢罚球点球队员以外的攻方队员犯规，则球罚中无效，应重罚。
c如踢罚球点球队员在比赛恢复后犯规，则应由对方队员在犯规地点根据第十三章的具体情况踢间接任意球。
第十五章 掷界外球
当球的整体不论在地面或空中越出边线时，应由出界前最后触球队员的对方队员，在球出界处掷向场内任何方向。 掷球时，掷球队员必须面向球场，两脚均应有一部分站立在边线上或边线外，不得全部离地，用双手将球从头后经头顶掷入场内。球一进场内比赛立即恢复。掷球队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。掷界外球不得直接掷入球门得分。
罚则：
a如球不按规定的方法掷入场内，应由对方队员在原处掷界外球。
b如掷球队员掷球入场后在球被其他队员踢或触及前再次触球时，应由对方队员在犯规发生地点踢间接任意球。如 队员在对方球门区内犯规或在本方球门区内犯规，则应根据第十三章的具体情况踢间接任意球。
第十六章 球门球
当球的整体不论在空中或地面从球门外越出球门线，而最后踢或触球者为攻方队员时，由守方队员在球门区内任何 地点直接踢出罚球区恢复比赛。守门员不得将球接入手中后再踢出进入比赛。如球未被直接踢出罚球区，即未进入比赛， 应令重踢。踢球门球的队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。踢球门球不得直接射门得分，踢球门球时，对方队 员在球被踢出罚球区前都应站在罚球区外。 罚则：
踢球门球的队员将球踢出罚球区后，在球被其他队员踢或触及前再次触球，应判由对方队员在犯规发生地点踢间接 任意球。如队员在球门区内犯规，则根据第十三章的具体情况执行。
第十七章 角球
当球的整体不论在空中或地面从球门外越出球门线，而最后踢或触球者为守方队员时，由攻方队员将球的整体放走。在离球出界处较近的角球区内踢角球。 踢角球时，不得移动角旗杆。角球可直接胜一球。踢角球队员的对方队员在球未进 入比赛时，即球未滚动至球的圆周距离时，不得进入距球9．15米以内。踢角球队员在球被其他队员踢或触及前，不得再次触球。
罚则：
a踢角球的队员，在球被其他队员踢或触及前再次触球时，裁判员应判由对方队员在犯规发生地点踢间接任意球。如队员在球门区内犯规，则根据规则第十三章的具体情况执行。
b如有任何其它犯规，角球均应重踢。
硬拉基本上是练全身的力量,以腰和背练的最多,练的也是背部下沿
引体向上练宽度和上背部
两者对背部都有刺激,但位置不同如果练背部,两个动作都有建议加上杠铃划船和哑铃划船
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
组数：做3组，10次/组。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
孕期吃鸽子蛋很好，鸽子蛋营养价值很高，含有丰富的蛋白质、少量脂肪、维生素、钙、铁等微量元素，容易被人体消化、吸收，对孕妇和胎儿都有好处。孕期如果有头晕、心悸、疲劳、乏力症状可食用鸽子蛋能起到缓解作用，改善孕早期食欲不振的症状，有助于提升食欲，孕妇经常食用鸽子蛋可提高身体免疫力，可以帮助胎儿骨骼发育。孕期是一个特殊的生理时期，胎儿的正常生长发育全靠母体提供营养，孕期的营养尤为重要。为保障孕妇和胎儿的营养，孕期应均衡饮食、营养全面、荤素搭配，多吃新鲜的水果、蔬菜、瘦肉、鱼、豆制品、乳制品等食物，以补充维生素、蛋白质、微量元素，少吃辛辣刺激性的食物。
孕中期护理注意事项
孕中期，孕妈咪要做好乳房护理，穿着合适，注意作息规律。适当进行运动，提高身体素质。注意阴道护理和清洁，谨慎用药。
1、乳房清洁护理：进入孕中期，孕妈咪乳头的分泌物会增加。在清洁乳头时，不要硬拉，轻轻地擦拭即可。可以适当做一些乳房按摩，一天按摩一次，每次2-3分钟，在睡前或沐浴后做最好。但要注意不要过分刺激乳头，疲倦和腹痛的时候不要做乳房按摩。
2、穿着合适：怀孕中期后，孕妈咪的肚子开始有明显隆起，行动不便，甚至还会腰酸背痛。最好穿弹性袜及低跟鞋，将重心往后调整，让自己舒适。
3、作息规律：保证充分的睡眠和休息，进行适度的活动，均衡地摄取营养，保持精神稳定。
4、适量运动：如果身体运动量不足，孕妈咪晚上容易失眠，肥胖的可能性也会增高，造成胎儿太大而增加难产的风险。孕妇可以做一些孕妇瑜伽、孕妇操、散步等舒缓的运动，要坚持做，避免激烈运动。
5、避免瞬间用力的动作或震动：孕妈咪要避免腹部突然用力的动作，以免腹部受刺激。尽量不要提重物，要捡地上的东西时，动作尽量放慢、不要缩腰，用弯曲膝盖蹲下的姿势来捡，才不会造成腹部不适。
6、避免受寒：体温太低或刺激子宫收缩，提高早产风险。因此，孕妈咪要注意保暖，下雨或刮风的日子外出，要准备好外套或风衣，穿好袜子，避免受凉。
7、注意突发事故：进入孕中期，孕妈咪体重增加，行动变得迟缓，在过马路或在凹凸不平的路上行走时，要注意避让路过的车，走动时不要太快，避免摔倒。
1 20181128 日 当晚硬拉冲击大重量时， 感觉只差一点点就能成功，下意识借力导致动作变形；（当时并不知道，反省时才发觉动作错误）
2 刚刚完成硬拉，下背部竖脊肌那边有些麻木，疲惫，肌肉紧绷， 并无其他不适；
3 1分钟左右， 受伤部位感觉到明显的不适，像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉，此时腰部活动还算正常；
4 10分钟左右，有明显的疼痛并伴随灼烧感，腰部活动开始受限， 轻微弯腰会加剧疼痛，伤情已经发作；（我是这时候回家了）
5 30分钟后，下背部有强烈痛感，此时腰部完全无法弯曲，只能平躺和站立， 穿袜子已经算是超高难度动作，无法完成；
6 1小时后，在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振，诊断为 L5~S1腰椎膨出，L4~L5轻度腰椎突出;
7 医生给了止痛消炎药，膏药，建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班（上班过程中，无法久坐-会酸，无法趴着午睡-会疼）；
8 一周后，腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛，无论做什么动作，都会刻意保持腰部挺直；
9 两周左右，疼痛感已经消失，更多感到的是腰酸。此时已停止用药；
10 一个月后，偶尔会有腰酸，稍稍卧床就感觉不到了， 但长久站立（比如逛街时），腰部极容易感到劳累；
11 两个月后，腰已不大会感觉酸，但腰部仍容易觉得累（期间去过几次健身房，只练了胸部和有氧，并无明显不适）；
12 三个月左右， 腰部已无明显不适， 但还是要避免久坐。 我现在买了一个护腰带，效果很明显，坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话， 应该能康复的更快。
13 20190401， 四个月左右， 现在已然没有任何不适， 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。
结束。。。
软拉手好。
1、软拉手没有尖锐的边角，不会存在刮伤衣服或者皮肤的风险，而硬拉手有棱角，造成伤害。
2、软拉手更贴合人体工学，使用起来更加舒适，而硬拉手手感较差，使用时会感到不适。
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