我怎样才能在健身房取得成功?

这个答案会有点不同。我要让这个超级简单;这里列出了50种在健身房更成功的方法。从今天开始如果有必要，在家锻炼多喝水——每天至少八杯水。越多越好。复合式升降机非常有用(特别是如果你是初学者)

手臂锻炼时，分离二头肌和三头肌(不要太依赖手臂的复合举重)每周至少做一次蹲举和硬提不要翘腿每周至少有一个休息日考虑补充营养(乳清蛋白和赛前锻炼都是好的)确保你的饮食是为了更有动力和更健康包括低脂蛋白质(鸡肉、牛排等)吃健康的早餐明智地利用一天的第一个小时记住基本的饮食建议(即多吃水果和蔬菜)无论如何都要避免吸烟和饮酒在你去健身房之前

先冲个澡，确保你已经准备好迎接新的一天记住，健身房很晚才开门;不要用“我下班晚了，我不能去”的借口如果你不喜欢补品，去健身房之前吃水果(香蕉是最好的)如果你有很高的脂肪含量，你想减少，使用HIIT去健身房之前了解一下健身项目总是很有用的

如果你不知道任何锻炼方法，可以在YouTube上搜索在锻炼过程中使用一对对肌肉群(例如，背部和二头肌，或肩膀和三头肌)在健身房听音乐或有声读物来保持注意力学习新的方法来提高自己自由举重比机器更好器械确实能很好地指导你如何做这些动作，然后你就可以用它们来做自由举重了考虑在不同的练习中使用电缆试着改变你的练习/锻炼方式，以避免无聊如果你真的厌倦了健身房，试着在不同的时间去(例如，你可以在上班前去，下班后去)良好的体形比体重更重要一旦你有了完美的身材

你可以增加体重如果重量太高，不能有效地执行rep，减轻重量使用低体重并不尴尬;有经验的健身爱好者会发现，如果你使用高体重，但表现糟糕为了表现得更好，挤压顶部的肌肉，拉伸底部的肌肉为了达到最好的效果，以高体重低重复的锻炼开始，然后在后半段减少体重多重复(这对肥厚的人来说是最好的)

知道你确切的目标，在实现之前不要改变它。(也就是说，如果你的目标是在夏天吃得更碎，那就不要开始大吃特吃，然后对自己说:“我懒得吃，我不想被切成碎片。”)

无论你的目标是什么(比如变得更强)，学习做到这一点的最佳方法爱上过程，而不是结果尽可能保持一致小的变化会导致大的变化永远不要找拙劣的借口计划你的周/月用健身日记记录你的锻炼计划

如果你愿意，可以把它带进健身房，记住所有的训练和阅读任何重要的注意事项(例如，“在进行硬举时保持背直”)。记录你的体重，这样你就能看到结果了在你开始健身的时候拍张照片，看看一段时间后发生了什么变化

健身可以让脸部紧致吗

　健身可以让脸部紧致吗，现在越来越多人进入了健身的行列，当然每个人健身的目的都是不一样的，有的朋友就问健身可以让脸部紧致吗，下面我就为大家解答健身可不可以让脸部紧致这个问题吧！

健身可以让脸部紧致吗1

　 运动健身能够让脸部紧致吗？

　 1、能够减脂增肌

　人体脂肪降低的室内空间能够一部分由扩大的肌肉添充。长期的运动健身维持身型，因为微生物合理性标准（人体不容易消耗）皮肤会融入渐渐地升级（最少以年计，这就是为什么这种着急的减肥瘦身者要细心啊）

　 2、能够提升HGH代谢

　HGH是造物主赐予战土和猎手的礼品。还是返回微生物合理性标准，人体假如感觉没有必要（例如长坐没动的生活习惯）代谢那么多HGH，那为什么要代谢呢？HGH是下丘脑垂体代谢的，一些强烈的健身运动例如HIIT训炼，会告知人体，现在是紧急状况，需要很多的HGH来修补膝关节损伤，那样在运动后的修复期内（深度睡眠的情况下）人体附加多代谢HGH。食材中的蛋白被消化吸收成碳水化合物，在HGH的协助下促皮肤胶原蛋白生成。

　 3、能够提升人体降低胆固醇的工作能力

　尽管锻练自身是造成很多氧自由基的，可是锻练会让人体提升降低胆固醇的工作能力。

　 4、提升血供加快升级

　锻练提升皮肤血供，最普遍的认知便是皮肤泛红、发热、流汗等。这种会加快体细胞升级。

　健身运动能够加快血液循环系统，加快基础代谢，简言之能够让慢点儿衰老，但这是一个长期性坚持不懈的全过程，针对衰老也仅仅辅助功效。

健身可以让脸部紧致吗2

　 健身的好处

　 1、健身的好处

　健身可以让人体感到愉悦，脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力，让我们更快乐。健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。健身还可以让人保持良好的身材，让身体更健康。

　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试，新发表在脑行为研究期刊的研究上显示，有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加！专家研究的证实，在57~75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后（慢跑、骑脚踏车），中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异。

　 2、健身的强度如何定

　强度越高，反覆次数越少；强度越低，反覆次数越高。顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。

　 3、健身的训练节奏

　训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

　 健身改善驼背的方法

　1、网球伸展胸椎，将网球放在脊柱两侧，从下至上依次移动，5次/每节椎体

　2、猫狗式，呼气向上，吸气向下，充分伸展脊柱，10—15次

　3、跪姿胸椎后旋，呼气向上，吸气向下，10—15次/侧

　4、跪姿胸椎前旋，呼气向外侧充分伸展胸椎，吸气还原，10—15次/侧

　5、侧卧胸椎后旋，侧卧姿双腿之间夹住一个物体（可以是泡沫轴，球或者其他物品）双手合十慢慢打开，胸椎向后方旋转，知道肩部触碰地面注意腿部保持不动，重复以上过程，逐渐增大转体幅度，10—15次/侧

　 健身的注意事项

　1、充分的热身训练在天冷的时候意义更显得重要。人的肌肉和韧带在气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，运动前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。我们应在正式开始基本功训练或是舞蹈前做好充分的热身运动，以防止意外的拉伤、扭伤等情况出现。

　2、热身应该遵循由慢到快、由轻到重的过程，颈、肩、手腕、胸、腰、胯骨、髋关节、膝盖、脚腕等都要活动开之后再进入正式训练。

　3、早上要适当舒缓、喝水、进餐后再开始健身。一定要注意头、手、脚的保暖，在休息时要及时披上外套。

一、英语作文：

Title: A Story About Going to the Gym

Once upon a time, there was a young woman named Sarah who decided to start going to the gym She had always been interested in fitness but had never taken the leap to join a gym before Determined to improve her health and well-being, Sarah signed up for a gym membership

At first, Sarah felt overwhelmed by the array of equipment and the intense workouts happening around her However, with the help of friendly gym staff and fellow members, she gradually gained confidence and began to enjoy her gym sessions

One of the biggest challenges Sarah faced was staying motivated Some days, she felt tired and tempted to skip her workouts However, she reminded herself of her goals and the progress she had made so far Sarah found that having a workout buddy was immensely helpful in keeping her accountable and motivated

As Sarah continued her gym journey, she discovered the importance of proper form and technique The gym instructors guided her through various exercises, emphasizing the significance of posture and alignment Sarah learned that executing exercises correctly not only maximized the benefits but also minimized the risk of injury

Over time, Sarah started noticing positive changes in her physical and mental well-being She felt stronger, more energetic, and happier overall Going to the gym became a habit and a source of personal fulfillment for her

In conclusion, Sarah's story highlights the transformative power of going to the gym Despite initial challenges and moments of doubt, she persevered and reaped the rewards of her dedication Through her journey, Sarah learned the value of motivation, proper technique, and the positive impact of regular exercise on both the body and mind

二、中文翻译：

标题：关于去健身房运动的故事

从前，有一个名叫莎拉的年轻女子决定开始去健身房运动。她一直对健身很感兴趣，但以前从未加入过健身房。下定决心改善自己的健康和福祉，莎拉报名参加了健身房会员。

起初，莎拉对周围琳琅满目的器械和激烈的锻炼感到不知所措。然而，在友好的健身房员工和会员的帮助下，她逐渐建立了自信，并开始享受健身房的运动。

莎拉面临的最大挑战之一是保持积极性。有些日子，她感到疲倦，很想跳过锻炼。然而，她提醒自己她的目标和迄今为止取得的进展。莎拉发现找一个一起运动的伙伴对她来说非常有帮助，可以让她保持责任感和积极性。

随着莎拉继续她的健身之旅，她发现正确的姿势和技巧的重要性。健身房的教练指导她进行各种锻炼，强调姿势和身体对齐的重要性。莎拉学到了正确执行锻炼不仅可以最大化效果，还可以将受伤的风险降到最低。

随着时间的推移，莎拉开始注意到她的身心福祉出现了积极的变化。她感到更强壮、更有活力，整体上更快乐。去健身房成为了她的一种习惯和个人成就的源泉。

总而言之，莎拉的故事突出了去健身房运动的变革力量。尽管一开始面临挑战和犹豫不决的时刻，她坚持下来，并收获了她的付出所带来的回报。通过她的旅程，莎拉学到了积极性、正确技巧的价值，以及定期锻炼对身心健康的积极影响。

三、重要词汇：

Gym - a place equipped for various physical exercises and fitness activities

健身房：设备齐全，用于各种体育锻炼和健身活动的场所。

Membership - the state of being a member of a group or organization

会员资格：成为某个团体或组织的成员的状态。

Array - a wide range or variety of things

多样性：广泛的范围或种类。

Overwhelmed - feeling a strong emotional effect

不知所措的：感受到强烈的情感影响。

Accountability - the state of being accountable or responsible

责任感：承担责任或责任的状态。

Transformative - causing a marked change in someone or something

变革性的：引起某人或某物明显变化的。

Dedication - the quality of being dedicated or committed to a task or purpose

奉献精神：对任务或目标的专注和承诺的品质。

Technique - a particular method or way of doing something

技巧：做某事的特定方法或方式。

Fulfillment - a feeling of satisfaction or happiness as a result of one's efforts or achievements

成就感：由于个人努力或成就而产生的满足感或幸福感。

四、重要句子解释：

"She had always been interested in fitness but had never taken the leap to join a gym before"

"她一直对健身很感兴趣，但以前从未加入过健身房。"

解释：这句话表达了莎拉一直对健身感兴趣，但以前没有行动加入健身房的意愿和勇气。

"One of the biggest challenges Sarah faced was staying motivated"

"莎拉面临的最大挑战之一是保持积极性。"

解释：这句话指出莎拉在坚持锻炼中最大的困难是保持积极性和动力。

"Sarah found that having a workout buddy was immensely helpful in keeping her accountable and motivated"

"莎拉发现找一个一起运动的伙伴对她来说非常有帮助，可以让她保持责任感和积极性。"

解释：这句话说明莎拉发现与一个一起锻炼的伙伴相伴可以极大地帮助她保持责任感和积极性。

"She felt stronger, more energetic, and happier overall"

"她感到更强壮、更有活力，整体上更快乐。"

解释：这句话描述了莎拉在锻炼后身心的积极变化，包括更强壮、更有活力和整体上更快乐的感觉。

没有“肌肉锻炼的rep range”。

肌肉会对压力做出反应，并以多种方式生长。

如果你的肌肉没有很好的发展，那么任何次数的重复都会引起改变。无论你在一天中重复做50次4次，肌肉都会感觉到有压力，身体会做出反应，使肌肉生长并变得更强壮。

现在，肌肉会在大量的运动和重复中变得巨大，而通过少量非常重的运动来增加肌肉的密度，肌肉会变得强壮。所以在开始前确定你的目标是很重要的。

我强烈主张在你进健身房之前先锻炼一下你的两耳之间的肌肉。多读一些关于举重和健身的书吧。它们不一定是同一件事。再说一次，这取决于你的目标。这两种情况都要付出代价。

 

如果你进行了一项繁重的健身运动，你可以计划花很多钱在每隔一段时间更换衣柜。没有什么比大量的肩部、手臂和背部运动更能让你穿不下衬衫了。我有价值大约400美元的衬衫不能穿，只是因为我的肩膀和后背长得太大了，而我已经62岁了。

所以，如果你的目标是变得强大，而不是变得巨大，那么你就朝着一个方向前进。如果你想长得很大，这意味着你会变得强壮，但可能没有举重运动员那么强壮，那你就要另起直追了。

我说的是每磅体重的力量。我是260磅，如果我把我的体重分成最大卧推，450磅/ 260磅= 17磅。我做同样的举重动作，但我不做蹲举。这意味着我每增加一磅体重就能举起17磅甚至更多的东西。这并不令人印象深刻。一些小个子做得更好。休·杰克曼在200磅的时候举起410磅，相当于每磅体重205磅。他也用410个杠铃，也就是每磅体重205磅。他下蹲355磅，所以更少。

现在，一些健身者花很多时间抽较轻的重量，并通过摄入肌酸来让肌肉充满水，肌酸不会让肌肉变得非常强壮，只是变得很大。

肌腱和韧带连接的强度是有限的，疯狂的大肌肉发展会有超过这些连接的强度或骨骼支持它们的风险。例如，你听说过在扳手腕比赛中肱二头肌撕裂或手臂断裂。所以有可能超过极限。

就像我说的，水会增大肌肉，肌酸会增强肌肉的功能，但不一定会使它更强壮。滥用它会导致肾脏问题。增加血管密度，或者静脉和毛细血管的数量也可以增加肌肉的大小，所以无休止的高重复练习可以帮助实现肌肉的生长。

肌肉是由肌原纤维组成的纤维。我们生来纤维的数量都是有限的，但是我们可以增加每个肌肉纤维中的肌原纤维的数量。

 上面的是佛朗哥你可以看到他的肌肉纤维的条纹由于每个纤维中肌原纤维的数量增加而增大。这是通过对肌肉施加压力，迫使它通过使用越来越重的重量来适应。

强度是关键。如果你增加锻炼的强度，你可以使一个相对较轻的重量看起来很重。用更少的时间、更少的休息做更多的动作。

最终，你的肌肉会适应，你将不得不通过增加重量或重复次数和组数来增加强度。

卧推是练胸肌路上必不可少的一个项目，每次在健身房看到大神卧推的时候都全身散发着荷尔蒙，特别羡慕。下面我给大家讲讲卧推多少公斤合格？卧推高手重量都是多少？

卧推多少公斤合格

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。

在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。

如果你是初学者或者肌力不足请不要担心，只要你不懈努力，推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。没错，就是15倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推15BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下

1 Rep 最大重量 = 2218 磅 + 681 x 次数 @ 225

举例来说，如果你卧推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。(2218磅+681 x 5下=256磅)

卧推标准动作

1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!

卧推训练效果

每天卧推100公斤5组，每组10个。卷腹5组，每组30。相信不出一个月，便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生，不仅是锻造胸肌的黄金动作，更因其复合型，被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)，躺在30——45度的下斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

做任何事可能都有一个黄金点，就是用最短的时间达到最好的效果。少则不够，多则浪费。对于很多人来，白天上班上课，晚上又难免想放松一下，想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办如果是减脂，那么每天至少运动1小时，每周至少要持续5天(是的，燃烧脂肪需要持续效果才明显。如果是增肌，即要通过运动来塑形，每周要固定健身至少三天，运动时间最好达到1个小时到15小时之间，这样才能科学地对于保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧，每周要进行5次，每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟。

我将在这篇篇幅很长的(但内容丰富的)文章中讨论减肥的最佳食谱。但是，在我进入到目前为止最重要的饮食方面之前，我只是想消除一个重量训练的神话。

大多数人认为，为了“调理肌肉”和得到更多的切割，一个人应该在他们的日常工作中进行更多的重复。这种方法的逻辑是，做更多的动作会燃烧更多的卡路里，理论上会燃烧更多的脂肪。

我不同意这个观点。减肥饮食计划，减肥小贴士这是为什么。我觉得在任何削减计划中都有两个截然不同的目标。首先，很明显，主要目标是燃烧脂肪。其次，保持肌肉是最重要的。

传统的方法是通过我之前讨论过的锻炼来达到这两个目标:更高的次数可以燃烧脂肪，同时锻炼肌肉。这种方法的问题是，高rep的运动通常不足以令人满意地燃烧脂肪。在肌肉保留方面，高强度的运动绝对不能引起足够的肌肉压力来保持最佳的肌肉。

最重要的是，有一种更好的方法可以让你更快地得到肌肉，并且节省更多的肌肉(所以在海滩季节，你会拥有腹肌、手臂、胸肌和肩膀)。

下面是我如何处理一个削减计划:1 肌肉保持最好的方式是举重，也就是说每次举重的次数要少一些。每套练习4到8次。2 减肥的最佳方式是通过HIIT训练，综合锻炼和控制饮食。

看到我在做什么了吗我让锻炼做了它们应该做的——增加或至少保持肌肉质量。即使是“终极初学者的锻炼”也可以作为一个很好的开始。它不是太高的体积，而是侧重于沉重的重量，无论你的卡路里有多低，这肯定会吓到你的身体紧抓肌肉。今天减肥的家庭秘方

或者更好的是，尝试视觉冲击，结合许多不同的训练技术，不仅保留肌肉，而且确保在所有的正确的地方塑造。

关于最好的减肥食谱的讨论…它是一个过程现在你的肌肉已经远离了分解代谢的凶狠的颌骨，你可以开始使用不同的技巧，通过饮食和有氧运动来获得超级肌肉撕裂。

通常最好是让你的身体慢慢适应一个饮食和有氧运动计划。这样，你的生理系统就不会惊慌失措，从而保护它的脂肪储备。

首先，试着同时降低碳水化合物和卡路里的摄入量。这并不像听起来那么复杂。例如，有时我早餐会吃百吉饼、鸡蛋和火鸡培根。

既然我开始减肥了，我就不吃百吉饼了，早餐只吃鸡蛋和火鸡肉。仅仅因为这个小小的改变，我就有效地从我的日常饮食中减少了300卡路里和55克碳水化合物的摄入。

一两周后，我可能会做类似的事情，再吃一顿。睡觉前把我的鸡肉和蔬菜炒饭里的米饭删掉。

大约一个月后，我的身体逐渐进入燃烧脂肪的模式，这时我开始做有氧运动来加热我体内的热量。我开始在不锻炼的日子每周做两次HIIT。

接下来，大概六周后，我每天减少到100克碳水化合物，并且只在锻炼前或锻炼后(在一小时内)吃这些碳水化合物。运动前的碳水化合物会很快被锻炼强度消耗掉，而运动后的碳水化合物则用来补充肌肉糖原储备。碳水化合物不会被剩下来填满脂肪储备……这是一件好事。

现在，我已经降到了每天2400卡路里，100克碳水化合物和两次HIIT训练。这当然不容易，但维护起来不会太麻烦。这种奇怪的渴望每隔一段时间就会出现，但在我运动前和运动后的碳水化合物餐中就消失了。

显而易见的结果很快就会到来…我的腹肌轮廓开始出现。我的前臂开始伸出一张血管网。前三角肌和内三角肌开始分离。下颌轮廓变得更加清晰。“你看起来很好，你的脸看起来不一样了。”女性朋友开始评论。

我感觉很好。我比海滩上99%的人都好看。我知道这有多难，想要在这里享受我的夏天。但现在不是自满的时候。我要8包。你的背已经被撕成碎片了。Pec线和大峡谷一样深。我能再忍受一个月吗是的。帮助你减肥的简单技巧

生活变得艰难我已经过了两个月的大关，不再摄入任何碳水化合物，每天的卡路里摄入量也降到了2000卡路里。在HIIT的基础上，我开始每周做1 - 2次复合训练每一个循序渐进的星期，我减少100卡路里的摄入，并增加早晨的有氧运动