暑假睡前懒人3步法快速改善圆肩驼背

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

冈上肌可以使肩关节外展；冈下肌可以使肩关节外旋；小圆肌和大圆肌可以使肩关节内收及内旋；肩胛肌，可使颈部屈曲；大小菱形肌，它可使肩胛骨向脊柱靠拢并向上活动。在肩后部最浅层还有斜方肌，它构成颈后部轮廓，起于颈椎及颅骨后、胸椎向外止于锁骨及肩胛骨，它可以运动肩胛骨。

摘要：无论长得多美、穿得多时髦，不良体态会给整体形象严重扣分，比如像是一直保持耸肩姿势的端肩。端肩是由于不良体态和一些舞者长期未放松肩膀造成的。端肩、耸肩的两肩长期紧张，容易脑供血不足，而且显得脖子短，会使整体线条显得不流畅。时间久了养成习惯还会使大臂越练越粗。那么端肩怎么矫正呢？下面一起来看看介绍。端肩的危害

这个现象错位部位在上胸椎和颈椎比较多，两肩长期紧张，容易脑供血不足。

在舞蹈形体训练中，端肩是个不可小觑的坏习惯，端肩显得脖子短，会使整体线条显得不流畅，而且时间久了，养成习惯，会使大臂越练越粗，形成不良的用力、发力错误方法。其实，在一些初习舞蹈者中，端肩是一个非常普见的现象，其主要原因是由于初习者不懂得用力方法，而舞蹈是讲究发力点的，如果不知道这些专业的知识，那么端肩的不良习惯是不大好解决的。深究端肩的愿意，其实还是由于身体不够放松造成的。

端肩怎么办

1、肩部放松练习

首先可以做一些肩部放松练习的动作，提、压肩。在做这个动作时，身体上身要保持直立，收腹、提臀，腰背挺直，用肩膀主动上提去找两只耳朵。可以双肩同时做，也可以左、右肩轮换做。

2、肩部锻炼

伸出双臂，平举，将力量点集中到双手指根上，肩膀放松。

伸出双臂上举，同样将力量点集中到双手指根上，肩膀放松。

3、肩膀下沉

另外在这两者基础上，还可以在站立或者坐立时，两个肩膀有意识的向下沉，后背与颈部向上拔，形成两股相反的力量。

这样的练习或许有些枯燥，但是对于改变不良的端肩习惯还是很有效的。大家不妨试一下！

端肩矫正训练

1、手撑肩下

双手与肩同宽，手掌支撑在板凳上，肘关节微曲固定，腰背挺直，身体与板凳尽量挨近。吸气，身体垂直下落，肩膀尽可能去触碰耳朵。吐气，下斜方发力将身体还原至沉肩状态。整个过程肘关节角度不变，身体始终贴近板凳垂直运动。

2、俯卧飞鸟

俯卧在平板凳上，下巴收紧，头部和胸部微微抬起，腰腹收紧，双脚打直并拢，双手手肘微曲放于肩膀两侧。吐气，中下斜方和菱形肌发力双手向身体侧面打开，肘与肩平行（若耸肩则肘略低于肩），背部中间夹紧，顶峰收缩1-2s，吸气缓慢下放还原。

3、直杠肩带下沉

双手抓住直杠，握距比肩略宽，手肘微曲固定，胸部挺起，头部稍稍后仰，腹部核心收稳，双脚弯曲盘起。吸气，肩膀缓慢上提，背部尽量向上拉长伸展。吐气，下斜方发力将肩胛骨缩回，保持沉肩。动作不宜过快，保证腹部收紧不挺腰，手臂勿需抓握太紧以免手臂过累。

在进行增肌训练之前，安排这三个训练动作，每个动作2组，每组16-20次反复，可以放松肩颈。坚持这些训练1到2个月后，耸肩的情况一般可以改善，现在可以更好地感受肌肉收缩，而且做手臂高过头部的动作时也不会有耸肩的情况了。

推荐阅读：

体态矫正常见的不良体态有哪些击破不良体态好方法

溜肩怎么练成平肩？溜肩穿什么衣服好看？

高低肩怎么矫正高低肩的危害有哪些

圆肩是什么意思圆肩怎么矫正

什么原因会有蝴蝶肩蝴蝶肩怎么矫正

探颈是什么？脖子前倾怎么矫正？颈后富贵包怎么消除？

上肢知识百科上肢常见病肩臂锻炼塑形胳膊怎么看相

颈肩知识百科颈肩常见病颈部肩部锻炼塑形肩膀脖子怎么看相？