做硬拉时，该如何掌握正确进阶技巧，轻松突破极限？

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

男性硬拉水平对照表如下：

第1梯队：20KG（空杆）。

第2梯队：30KG。

第3梯队：50KG。

第4梯队：60KG。

第5梯队：100KG。

第6梯队：140KG。

第7梯队：180KG。

第8梯队：200KG。

第9梯队：250KG。

第10梯队：300KG。

提高硬拉重量的方法：

1、极限重量训练法

练习硬拉自己的极限重量，尽可能连续地做2-4个，同时保持技术的规范。每8-12周为一个训练周期，一周期后测试一次肌肉一次举起的最大重量是多少，当肌肉一次举起的最大重量提高了，再加重。

2、不全幅度硬拉法

垫高杠铃，从膝盖靠下一点的高度开始硬拉，这样在拉到最顶端的时候，可以达到超负荷的训练效果，使你能适应更大的重量。同时，也可以完成更多的次数，建议以5-10个为一组。

1 腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

2 硬拉对腰椎有什么好处

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

3 腰椎病做硬拉要注意什么 动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

4 硬拉对腰椎的危害

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

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健身为什么会容易受伤？

为什么现在受伤现象较为普遍，主要是因为健身爱好者们都是从零基础入门，没有系统的健身训练知识，也没有专业教练的指导帮助。

所以受伤并不是健身的原因，而是不正确的训练方式、对自己的力量没有准确的估计等情况导致受伤情况的发生。

其次，健身时受伤的原因也不尽相同，不同的原因也会引起不同的伤病，具体原因主要分为两类：

1 肌肉拉伤

2 关节损伤

 关于肌肉拉伤 

肌肉拉伤是指在运动中肌肉过度收缩或被动过度拉长所导致的肌肉细微损伤、肌肉部分撕裂或完全撕裂。一般导致肌肉拉伤的原因是不正当的动作或超过肌肉所能承担的能力，拉伤处的肌肉群训练不足是内在原因。

 关于关节损伤 

在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，更严重的情况可能会出现关节脱位等情况。

一般运动人群常见的关节损伤包括关节积水、韧带损伤、肌腱损伤、软骨损伤（如半月板损伤）等。一般导致关节损伤的原因是超高强度的运动，尤其是在疲劳状态下；不正确的训练动作导致的关节损伤；退行性病变。

训练中10大易受伤动作

 1卧推 

卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，有时因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。

还有很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。卧推最大的危险性还是来自过大的重量。

2立姿推举

直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。

3颈后臂屈伸

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。

但是从运动生理学的角度来说，站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸，让肩部受伤的几率大大增加。

4颈后高位下拉

很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

5弯举

练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。

6仰卧飞鸟

由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

7侧平举

在练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。

侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。

8硬拉 

硬拉可能会导致严重的腰伤，为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。

还有拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。

9双杠臂屈伸

有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。这样做很不安全，因为负重重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。

下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

10深蹲

一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。

很多人在不知不觉中自然地就向腰部借力。还有没有下蹲到位就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。

 

如何避免在健身中受伤？

健身是追求好身材的必经之路，但如果在健身中受伤就得不偿失了。在塑造完美身材的同时如何避免在健身中受伤？下面8个窍门请不要错过：

1使用适合的重物来练习 

首先，从一个你可以轻松地举15下，不觉得累的哑铃（或杠铃）开始练习。随着你的力气越来越大，你可以渐渐增加举重的重量。

2使用正确的呼吸 

你可能会在举起重物的过程中屏住呼吸。千万不要这样做。屏住呼吸可以很危险地引起血压升高。相反地，你应该在举起重物时呼气，放低重物时吸气。

3充分热身 

在进行训练前一定要进行充分的热身准备，不只是慢跑快走，更要针对今天所训练的目标集群进行相应的热身。

例如计划练腿，就要多活动踝关节、膝关节等；如果要进行肩部训练，就应多做肩绕环、针对肩袖肌群进行热身。充分激活目标集群可以有效避免受伤。

特别是在冬天进行训练，更要在热身上投入更多的时间与精力。一般来说热身的时间应该在10分钟以上。

4正确的训练动作 

对于刚刚接触健身的新手而言，一味的模仿视频或其他训练者的动作，但并没有真正的理解动作意图，规范训练动作，往往也是导致受伤的直接原因。

建议各位健友们从小重量开始尝试，直到完全理解动作要领后，再将动作运用到自己的训练中去。

5量力而行 

冲击大重量可以让人热血沸腾，对肌肉带来的泵感也是小重量无可比拟的。但极限大重量可能会超出自己能掌控的重量范围，导致动作变形，从而增加受伤风险。

建议大家不要盲目的冲击大重量，要对自己的力量水平有清晰的认识，在自己的控制范围内增加训练强度。

6寻求训练伙伴帮助 

在训练中，不管是冲击极限重量还是每组训练中的力竭次数（或退让组），都是再突破自己的极限，健身的意义也正在于此，举起更重的重量，推更多的次数。突破极限就以为着更大的受伤风险，这时候一个值得信赖的训练伙伴就很重要了。

训练伙伴可以在你的动作变形、力竭时帮你安全的结束动作，避免不必要的受伤情况出现。

7状态不佳暂停训练 

头疼脑热谁都会遇上，如果硬顶着去训练，则会因为精力不集中，体力透支等原因导致受伤。

所以如果身体不适，一定要好好休息，避免勉强训练。休息一天并不会影响你的总体训练计划，但因为勉强训练而受伤则会让的训练计划推迟少则2周，多则3个月！

8休息与营养要跟上 

充足的休息时间、丰富的营养补充是你健身的重中之重。只专注训练不注意休息和营养补充，肌肉没有足够的营养和恢复时间，训练效果不会有质的飞跃。晚上不充足的睡眠、训练前没有食用正餐或加餐、一天的营养热量摄入极少，都会影响训练状态，进而可能引发受伤情况的发生。

充足且高质量的睡眠、一天全面均衡的营养补充可以帮助你以更好的状态迎接训练！

掌握正确的训练动作，训练前多进行热身，多学习、了解训练动作干货，不要盲目的冲击大重量、模仿健身明星的训练动作，才能在健身的道路上尽量避免受伤。

各位肌友今天有收获吗？欢迎大家在评论区留言，转发给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！

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看你标题我就想回。动作姿势要标准。

可进来你都问啦这个有问题。

那么我建议你看一些别人的训练录像。

然后你要把现在训练的重量减少至少一半。然后来体会动作。只有掌握动作才上重量。

是否可以顺便把这个动作当作腿部和腰部(下背部)的综合训练3

重量一旦感觉吃不消，最好找教练帮你扶着，我想他是很愿意的。 不要害羞，知道不。

还有动作如果自己感觉不对，就要问教练， 教练如果讲了还领悟不了，就空重量，或者把那个杆铃杆子扛在肩上，意念集中腿部，不要蹲到底，训练中意念很重要引用:作者:方丈我锻炼没人保护,深蹲时身体总是前倾,不然总感觉会向后摔到，但向起蹲时感到压在腿部的分量很大都分担给腰部了,蹲完后腰部和腿部都很累,请问这样对腰有伤害吗

1，正常，如果动作正确，不会对腰有伤害。2，不能，因为它对下背部是一个静力对抗训练，动作幅度微小

最好能带个腰带做这动作,这动作的确挺伤腰的硬拉不要放在背部训练的开始阶段,最好等到做完几组其他的下背动作使下背肌肉舒展开后再做还有就是要注意训练频度,还要注意休息

这两种动作对腰的损伤，按本人经验再加看过的教材资料分析的话，算起来分两种。

一是肌肉损伤，二是结构损伤。这两种损伤应该还有急性、慢性之分。

肌肉的急性损伤可以叫拉伤，慢性损伤应该是传说中的劳损。

举重的有管这个要领叫别腰的，按说腰带的作用也是为了辅助保证这个要领，但根据人腰的直径和腰带的宽度，还有人体腹腔内脏的柔软程度，还有肌肉的收缩方向，从工程分析的角度我实在想像不出那么个腰带能有多大用处，也许只有站直了竖脊肌等等不用发力的时候才能有点用。

这个方面跟恢复还有点关系，如果该用力的肌肉因为疲劳用不出那么大力的话，很容易导致本应由肌肉发力牵扯的重量转由结构承担，导致对结构产生太大的应力而损伤。

至于训练频率就看个人控制了，恢复的话主要是注意腰的保暖和抻拉。

腰不好的人是可以进行一些适当的运动的，但是必须在专业人士的指导之下，拉伸和深蹲都是可以的，只要掌握好力度就可以。因为如果动作标准的话，是有可能伤到腰部的，更何况本身腰就不好的人。

一、 腰伤适合什么样的运动

一般有慢性损伤的人，常见的就是久坐办公室人群，因为长时间的坐姿不好导致腰部拉长紧张，还有长期弯腰工作的人，因为不良的习惯导致腰积劳损。这样的腰部损伤的人群不建议做转体运动，应该做拉伸运动，动作幅度也不要太大。腰椎间盘突出的人群，尽量选择瑜伽垫上的运动。

二、 正确运动的重要性

腰伤是虽不好治愈的顽疾，尤其是腰部有老伤的人，只要动作幅度过大或者动作不注意就会引起旧疾复发。正确的运动方法加上专业的人士指导，是检验训练效果的重要前提，也是提高腰部肌肉力量的保障。所以不管是拉伸还是深蹲动作，都应该注意动作的标准，要挺胸、腰背要挺直。深蹲和拉伸的核心力量是静态和动态之分的，建议先从静态开始给自己的腰部一个缓冲的空间，然后循序渐进的开始动态的运动。

对于腰部不好的人来说做一些简单适合的健身动作，对缓解腰部的病症来说是对症的，这样可以是腰部得到很大的放松。当然腰部不好的人在做动作的时候不要追求强度，也不要追求完美，运动只要是适合自己的，能够缓解自身，而不是加重腰部疼痛的就是适合自己的运动。还有就是现在绝大部分人都有腰肌劳损，这类人群不适合仰卧起坐，因为仰卧起坐对于腰部来说是很难掌握好力度的，他们适合一些简单的卷腹运动。

不该吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化，降低锻炼效果，消耗人体内维生素的储备。

不该仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼，既不雅观又不科学，应提倡正规化，饭后一小时后进健身房。

不该闲谈。破坏了运动节律，使动作质量数量难以保证，锻炼效果大打折扣。

不该乱开玩笑，超负荷锻炼。必须全神贯注，全力以赴，乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气，破坏运动节奏。

不该勉强锻炼。为严格执行锻炼计划，在身体过度疲劳需休息时，仍坚持锻炼，会因体能消耗而生病，记住只可自己与自己的过去比，不要盲目与别人争强好胜。

不该盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导，使你事半功倍。

不该立即入浴。应提倡运动后休息30至60分钟，适当补充水分后，再以温水冲淋，时间不要过长。

锻炼适度，祝有个健康社体，望采纳。