高考毕业季，假期这样做有效改善圆肩驼背？

长期伏案学习，低头玩手机，脖子僵硬、肩颈酸痛、圆肩驼背等问题成了现在大多数人的困扰。

教大家4个动作改善圆肩驼背。

1、动作一

站姿，双臂自然下垂，左手抓右手手腕，向右拉伸，右 手向后左侧拉伸，保持10秒。

2、动作二

站姿，双臂自然下垂，左手抓住右手手肘，保持10秒， 右手抓住左手手肘，保持10秒。

3、动作三

站姿，抬头挺胸，打开双肩，双手向上牵引贴合，保持 10秒，在慢慢放下来。

4、动作四

站姿，抬头挺胸，左手后勾右手，右手向后环绕脖子勾 左手，保持10秒。

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这样练习开肩，3招轻松瘦出美人肩！

随着各种一字肩、露背、抹胸等美妆上市，妹子们又在开始蠢蠢欲动了，美衣、美食对于每个妹子来说就是一个无法拒绝的诱惑。然而一些冬天囤积下来的脂肪在夏季也就无处藏身，每次到这个时候妹子们是不是觉得特别惆怅？不用担心，你们可以这样练习，矫正驼背、厚肩等不良体态，强化脊柱力量，消除多余脂肪，让你轻松瘦出新高度，把美衣通通收罗回家！

1、仰卧扭脊式

仰卧扭脊式，主要以仰卧体式为主，双手向后合掌伸直，躯干向一侧进行扭转，可以拉伸背部区域，放松肩颈部，灵活脊柱，矫正不良体态，预防腰酸背痛等。

练习者平躺于地面上，背部紧贴地面，屈膝，双腿并拢微微内收，脚掌贴地，膝关节向上，上半身向右侧卧，双手向后伸直，双手手掌贴合，坚持约15秒时间后，回到仰卧，换左侧卧，练习中保持收腹状态，双肩向两侧打开，扭脊的时候下半身不动，脊椎保持挺直状态。

2、骆驼式伸展

骆驼式伸展，常见的跪姿瑜伽，练习者以双膝跪地的姿势进入，腰椎挺直躯干后仰，可以强壮脊柱，伸展背部区域，放松肩颈，消除多余脂肪，有效预防驼背、耸肩、腰酸背痛等。

练习者跪于地面上，膝盖点地，双腿向两侧打开，脚背紧贴地面，挺直腰椎，双手放于腰部两侧，躯干向后弯，上半身保持与地面平行，双手放在两脚踝处，调整姿势，左手肘弯曲，左小腿上抬，颈部后仰，保持身体平衡，坚持约15-30秒时间后，双手放于腰部两侧回到起始阶段。注意收紧臀部肌肉，拉伸下脊柱位置，腹部内收勿外凸。

3、眼镜蛇式

眼镜蛇式，练习者从俯卧姿势开始，上半身尽量向上抬，可以舒缓脊柱，拉伸背部，活络肩部及腰部区域，预防不良体态，促进血液循环，刺激肠胃蠕动，改善消化。

练习者俯卧于地面上，双手肘弯曲贴地放于腰部两侧，指尖朝向腿部，双腿并拢伸直，也可微微打开，下巴触地，放松，双臂用力，上半身向上伸展，使得上半身与地面垂直，颈部微微后仰，双腿保持绷直贴地，挺直脊柱，收紧臀部肌肉，坚持约30秒时间后，身体慢慢放回地面。

聪明的妹子都在这样练习哦，可以强化脊柱力量，放松肩颈，消除背部多余脂肪，轻松瘦出美人肩。

      看到这个题目就起了自己今天该去健身，又两天时间没去了…言归正传，题主问肩部肌肉怎么练？要想锻炼肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分，肩部主要分为三个部分，分别是肩前束，肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位，也就要用不同的方法，我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法：

1  杠铃颈后推举

       一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。

2  哑铃肩上推举

       在做完杠铃颈后推举后，第二个动作就是哑铃肩上推举，这个动作相对好做，主要锻炼的是前束和中束，也是8-12个为一组，做4组，重量逐步增加，做的时候可以快举，但是要慢放，不要靠哑铃的自身重量往下落，让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好，肩部力量和围度也会飞速增长。

3  坐姿前平举与站姿前平举

       做完哑铃肩上推举过后，先做坐姿前平举，可以以平常的最初训练重量为初始重量，背部挺直，紧靠座椅，开始时双肩自然放松下垂，然后用肩的力量往上带，这时胳膊是直的，哑铃要与肩部平起，也是8-12个，做4组。注意快起慢放，肩部发力。在重量逐步增加后，坐姿前平举会不方便，所以一般我会做站姿前平举，动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放，让肩部感觉持续发力。

4  杠铃立正划船

       这个动作我觉得相对较难一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起杠铃，小臂不要超过手肘，不然的话就是胳膊在发力了，这个动作也是做8-12个，做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳，所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位，一样可以达到练习效果。

5  耸肩

       之前的动作做完之后，基本上肩部的练习就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。

以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法，希望对题主够有所帮助，当然，肩部练习的方法还有很多，健身也是个长久的过程，必须要坚持，所以一起努力吧~

肩部拉伸怎么训练

　现在有越来越多的人开始加入健身行列，有的是为了锻炼身体，有的是为了塑造身材，但是最近有不少人在问肩部拉伸要怎么训练，其实在肩部运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的，那么接下来一起看看更多的肩部拉伸怎么训练吧！

肩部拉伸怎么训练1

　 （1）肩部画图。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。

　主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。

　活化细胞组织。

　锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。

　 （2）背部伸展。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

　主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。

　 （3）拱背。

　动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。

　步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。

　主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。

　 （4）双手后勾交扣。

　步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。

　主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。

　 （5）腰部伸展。

　动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。

　主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。

肩部拉伸怎么训练2

　 1、 身前交叉肩拉伸

　（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 2、 肩胛伸展

　（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　（3）换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 3、 双臂外展拉伸

　（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 4、 靠墙拉伸

　（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。