怎么提高肌肉硬拉力量

怎么提高肌肉硬拉力量

　随着硬拉的进步，肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平，就可以有效提升肌肉质量，那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

　1、提高训练的频率

　如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练，可以帮助肌肉快速地生长，在训练频率的提高，你的硬拉能力就会相应提升，同时身体也会会发出信号，给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴，硬拉的姿势必须正确，不然就会越练越糟糕。

　2、重心放在薄弱点上

　观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说，把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是，稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何，你要想要提高你的硬拉能力，你必须克服这些困难。

　如果你难以把杠铃拉离地面，你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹，稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃，你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中，你的动作角度是多变的。

　3、做辅助动作

　硬拉会训练到大量的肌肉，不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以，辅助动作对你来说也是必要的，负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平，你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

　4、提高握力

　是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足，你的硬拉会受到影响。

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直腿硬拉有什么好处

　直腿硬拉有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始通过健身来锻炼身体，而很多人在健身的时候，会做直腿硬拉这个动作，也就是在硬拉时让双腿保持直立的一个硬拉动作，那么直腿硬拉有什么好处呢？阅读本篇文章，来寻找答案吧。

直腿硬拉有什么好处1

　 1、强化腿部力量

　直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。

　直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。

　此外，屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌，而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力，从而得到更好的锻炼。

　 2、增强背部肌肉

　虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌，而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好，但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练，而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定，保证上半身刚性，进行力量传导，起着非常重要的作用，对背部力量要求也很高。因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。

　 3、锻炼臀部肌肉

　在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。

　 4、增强握力

　无论什么硬拉，都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱，握力不够，那么即使背部腿部力量再强，也完成不了动作。而大力量硬拉中，为了解决握力不足，训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求，也反过来锻炼了手部的肌肉，增强了握力。

　 5、增强手臂肌肉

　直腿硬拉要拉起重物，除了要足够的握力，必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的`过程中，手臂肌肉一直都会处于收缩状态，通过用力来控制杠铃的上升下降，而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此，直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。

　 6、增强肩部和斜方肌

　肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位，但是在硬拉时同样也会参与到训练当中，得到一定程度的刺激。因此，通过直腿硬拉，还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。

　 7、提高全身综合力量

　和所有硬拉一样，直腿硬拉也是一个大重量的复合动作，在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多，主要的腿部、背部、臀部，再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等，都会得到刺激。因此，通过直腿硬拉训练，可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。

　 8、增强身体协调能力

　硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要身体众多关节和肌群协同配合，从而完成动作。因此，通过硬拉训练，不是单独的对某个身体部位进行锻炼，而是需要各个部位的协调，这从而也增强了身体的协调能力，是身体更加灵活。

直腿硬拉有什么好处2

　 直腿硬拉锻练人身体的什么部位

　 1、 腿部肌肉

　无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

　 2、 背部肌群

　虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

　 3、 手臂肌肉

　硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

　 4、 手臂肌肉

　无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

　 5、 手掌肌肉

　无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。

　 6、 腹部肌群

　在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。

　 7、 肩部和斜方肌

　在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

我们知道，硬拉就是要用手把杠铃从地上拉起来。在一般的情况下，我们都是用手正握杠铃进行硬拉，但有些人也用正反握的方法抓举杠铃。人们不免有些奇怪：硬拉为什么要正反握呢？有什么好处吗？

什么是硬拉的正反握

硬拉中握杠铃的方式有三种，分别是正握、反握和正反握。

正握：双手两拇指朝内并相对，握住杠铃。

反握：双手两拇指朝外，握住杠铃。

正反握即一手正握，一手反握，双手抓住杠铃进行硬拉运动。

一般情况下硬拉都是进行正握和正反握，反握的比较少。

硬拉为什么要正反握

正反握可以抓得更紧。

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。手腕握力是硬拉中非常关键的一点，即使你能拉得起，握力不够，抓不牢，那么也没有用。

正反握有什么缺点 肌肉发展不均衡

正反握会使左右手受力不均，导致肌肉不能左右均衡发展。

反握侧控制力不够

反握那侧的手臂对杠铃的控制能力会不足，从而影响杠铃贴近体表运动。

脊椎有轻微旋转

因为左右受力不均，会导致做硬拉时身体会往一边倾斜，导致脊椎有轻微旋转，腰骨容易侧弯，对身体不利。

肱二头肌压力过大

正反握时反手侧的肱二头肌会被施加很大压力，容易造成拉伤，如果一边手的肱二头肌有过伤病，那么千万不要用那只手做反握。

正反握要注意什么

正反握很容易左右受力不均，造成肌肉发展不均，脊椎旋转，腰骨侧弯等，所以一开始握力充足时不必使用正反握方式做硬拉，如果硬拉重量加大，必须要使用正反握时，也要左右正反握轮换，每次锻炼换一次左右手的抓握方向。

我们知道，硬拉就是要用手把杠铃从地上拉起来。在一般的情况下，我们都是用手正握杠铃进行硬拉，但有些人也用正反握的方法抓举杠铃。人们不免有些奇怪：硬拉为什么要正反握呢？有什么好处吗？

代替正反握的方法

最好的方法是使用助力带或者助力钩。

助力带或者助力钩可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。

使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。注意缠绕方向要和手指抓握方向相反，以更好抵消握力。

硬拉时什么情况该用助力带 手有伤

如果手部曾有伤痛，握力不好，无论是扭伤，拉伤还是肌腱炎，都建议用助力带。

肩部或肱二头肌有伤

正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均，如果这些部位有伤，也不适宜用正反握，而用助力带。

硬拉重量大

如果硬拉重量比较大，或者拉起较高，都应当使用助力带，以更好的抓握杠铃。

没有其他训练动作能像硬拉一样对神经系统造成很大损伤。尽可能的硬拉或者大量的训练会对整个一周的后续锻炼产生负面影响。所以，除非你的神经系统有足够的适应和恢复能力，否则每周进行一次重拉训练可能不是个好主意。这也是你很少看到顶级运动员竭尽全力硬拉的原因之一

这也是为什么很多人在力量达到巅峰的时候，会在赛前10天尽力最后一次用力拉，赛前7天最后一次深蹲，赛前5天最后一次用力推。虽然重硬拉后会自我满足，洋洋自得，但这种硬拉会大大降低接下来几次的表现。记住，获得最大利润的关键是你要做多少次好的培训，而不是尽可能多的一次努力。如果因为一次硬拉，每周少做两三次强化训练，长期来看是不会受益的顺带一提，硬拉时使用助力带，确实会降低对运动的神经需求，让你做更多的大强度训练或者增加训练频率

对于传统的硬拉，脊柱的负荷甚至大于低杠深蹲，相扑硬拉降低了脊柱的负荷。脊柱是神经传递的关键区域。当它受到“威胁”时，就会产生重要的应激反应，神经和激素系统被迫更加艰难地抵抗这种压力。从向心阶段开始，而不是从预备离心阶段开始，使得锻炼更加困难

神经系统必须多激活肌肉，因为你不能用拉伸反射来移动体重。大多数情况下，这是没有装备的训练，而不是有深蹲服和护膝的训练，因为这些装备对深蹲很有帮助，可以给你更多的容错能力。当然，由于杠杆作用，硬拉比深蹲需要举起更多的重量，也涉及到更多的肌肉。重量越大，神经需求越大。这也意味着骨骼和激素系统承受着更大的压力。这些都会让硬拉对你的身体系统要求更高

深蹲的时候，如果杠铃一开始就从后背滑出，这个重量就举不起来了。但是在硬拉上，如果杠铃杆向前移动或者失去核心的张力，硬拉通常可以用纯粹的毅力把杆向上拉就可以完成。硬拉训练最好在第二大重量下进行，强调使用最好的技术，保持肌肉紧张和完美的姿势。如果你练习硬拉技术，并通过减少创伤性锻炼使相关肌肉变得更强壮，硬拉仍然会使你更强壮，并且不会对接下来几天的训练产生负面影响

如果你是男生，100公斤的硬拉属于一般的水平；如果你是女生，能硬拉100公斤可能就是百里挑一了。

如果你训练了几年才达到这个水平的话，可能相对来说是比较弱的。但如果你是第1次接触这个动作，只能硬拉100公斤的，你还是不错的。而且在力量训练的时候，你自身体重也是影响你运动成绩的一个因素，体重越大相对而言可以举起的重量就会越大，因为你的肌肉含量也就会越多。

假如你的体重保持在60公斤到70公斤之间，那你硬拉100公斤，其实就处于一个比较初级的水平。与此同时硬拉他也是分为一些特殊的模式，比如说罗马尼亚硬拉，直腿，相扑硬拉曲腿硬拉。

硬拉注意事项

1、避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。

2、面对镜子，肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

3、握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

1 使用正反握

如果硬拉时握不住，那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。

杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下，而正反握即是一手正握，一手反握，两手指尖方向不同，因此可以抓得更紧，阻止杠铃转动，防止杠铃脱落。

2 使用助力带

使用助力带，是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均，不容易控制平衡，也容易造成左右肌肉发展不均衡，并可能是脊椎有所倾斜，造成危害。而助力带则不会有这个影响。

助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部，帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是：

1将助力带穿过手腕。

2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。

注意：缠绕握力带时，必须要一层包着一层。

3无名指和小指握住助力带的根部。

注意：用拇指把助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。

4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。

3 锻炼握力

硬拉握不住，当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此，我们最应该做的，其实是锻炼握力，从根源解决问题。

握力锻炼的方法有很多，常见的有握力器训练，抓握训练等

握力器训练：握力器简单小巧，非常方便练习。把握力器放在手掌，用力握住将其压到一起。长期训练，可以明显增强握力。

抓握训练：使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

4 减轻杠铃重量

硬拉握不住，也有可能是因为杠铃重量太重，身体还没训练到一定程度。因此，可以适当减轻杠铃重量。

如果在使用正反握、助力带的情况下，硬拉依旧感觉到太过困难，那么就是杠铃太重，强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量，适合自己训练强度的重量才是最好的。