坚持什么动作，坚持8周，让你减肚又练腹？

长坚持一套腹肌锻炼，很快就会进入瓶颈期。腹肌是耐受肌群，经过一两周的锻炼，这样的训练腹肌适应了。我们都知道，单一的练腹练不出来，如果你是训练方式，你规划锻炼阶段的力量训练、有氧减脂、饮食手段。体脂率的关键，在减脂训练配合饮食，蛋白质、脂质和醣类。新手腹肌锻炼，三大营养素饮食上做好功夫。根据自己的锻炼阶段，减少热量来源，高效率腹肌的强化训练，瓶颈期增加动作难度了。

你需要先减脂肪，减少你吃的食物量。添加红薯、玉米、燕麦和其他减肥食品来控制食物摄入量并成功减肥。仰卧起坐。仰卧在地毯或瑜伽垫上，双臂向外弯曲，肘部折叠，头部放在手臂上，双腿弯曲90度，双脚全部接触地面。在腰部和腹部的作用下，保持身体下部静止，交替躺下。如果你需要抱着头靠着它，它会影响颈椎。如果你不能完成这三组，你也可以采取其他姿势。仰卧，两端坐直。平躺在地毯或瑜伽垫上，双臂伸向头部，双腿并拢。

两腿膝盖弯曲，身体起身，两手臂随之向前摆动，两手触碰膝盖，如此反复。俯卧登山。身体俯卧在地毯或瑜伽垫上，两臂伸直撑在地面上，腰部和腹部保持挺直，两腿交叉抬起，膝盖往前靠近胸部，下落后脚尖先加着地。速度一定要快哦。仰卧交叉举起双腿。保持身体其他部分静止，双腿伸直并交替向上，双腿与地面之间的向上角度范围为45度。另外，两脚不要接触地面。

几周后，我不得不说锻炼的效果仍然很明显。身体两侧的曲线明显向内收紧，腰部和腹部甚至开始出现肌肉线条的迹象。拥有健康的肤色，看起来更有层次感。当然，许多人会质疑减肥的速度，但有一点不容质疑。如果你不锻炼，你会呆在原地，但是如果你坚持锻炼，你可以改变你的身体。一些简单的动作可以在家里完成。快点行动吧！

足跟痛是足踝部常见的慢性劳损性疾病，多发生于 40 70 岁的中老年人，男女比约 2 1，男性肥胖者及运动员 多见。其发病率高、疼痛剧烈、易复发、缠绵难愈，严重影响 患者生活和工作质量。国内外对跟痛症的发病机制目前尚 未有充分认识，多认为由跟骨结节增生、跖筋膜慢性损伤炎 症、退变等引起。现代医学多采用局部封闭、理疗甚至手术 治疗足跟痛，虽可缓解疼痛，但总体效果均不理想。中医学 将其归为“痹证”范畴。肝主筋，肾主骨，其中肝肾不足，筋 脉失养是本，风寒湿邪阻滞经络，或过度劳损，筋脉瘀阻为 标。

中医认为，本病主要病因为外伤劳损、外邪侵袭、肾气亏虚等；基本病机为脉络受损，气血阻滞导致不通则痛；肾气亏虚、骨失滋养则致不荣则痛。本病病位在足跟筋脉，病性为本虚标实。朱丹溪在《丹溪心法》中也有记载为“足跟痛”。

针刺疗法在疏通经脉、通络止痛、调补经气、和畅气血 方面具有明显的优势，针灸治疗足跟痛可产生局部温热感，加强足部的血液循环， 促进劳损组织的修复; 控制和减缓炎症反应，吸收由炎症反应所致的渗出、充血和水肿，减少炎症渗出物对游离神经末 梢的刺激; 同时降低致痛物质的浓度，提高了痛阈值。下面总结了几种临床治疗足跟痛的常用有效方法。

取穴：压痛点、跟痛穴（合谷后1寸处）。

操作方法：先用鍉针在足跟局部寻找压痛点；穴位常规消毒后，将中火针在酒稍灯上烧红，点刺斥痛点2 3针，跟痛穴，速刺不留针。针刺深度02 03寸。

此法治疗3次后仍有疼痛者可用锋勾针勾刺压痛点，亳针取健侧大陵、小天心（大陵前5分）、后溪穴，并嘱患者走动。留针15分钟。

按语：本法适用千疼痛剧烈伴有肿胀者。此法配合毫针及锋勾针治疗，病程短者1 2次可愈，长者，连治3 5次可愈。

取穴：压痛点、跟痛穴（合谷后1寸处）、太溪、昆仑。

操作方法：先用鍉针在足跟局部寻找压痛点；穴位常规消毒后，将细火针在酒精灯上烧红，点刺压痛点2 3针，跟痛穴、太溪穴、昆仑穴，速刺不留针。针刺深度2 3分。

此法治疗三次后仍有疼痛者可用锋勾针勾刺压痛点，毫针取健侧大陵、小天心（大陵前5分）、后溪穴，并嘱患者走动。留针15分钟。

按语：本法适用于隐隐作痛伴有腰膝酸软者。此法配合亳针及锋勾针治疗，病程短者1 2次可愈，长者，连治3 5次可愈。

取穴：压痛点。

操作方法：先用鍉针在足跟局部仔细按压，寻找压痛点1 5个；穴位常规消毒后，将细火针在酒稍灯上烧至白亮，点剌压痛点，速刺不留针。针刺深度以达到骨膜为度。针后桉压针孔，并可用创可贴外敷。针后3日内不宜着水，每周1次，3次/疗程。

按语：本法适用于跟后滑囊炎，针刺后可见局部渗出物排出。

取穴：夹脊穴、足跟穴。

操作方法：细火针点刺颈4 胸3夹脊，速刺不留针，深度2 3分；亳针置于酒精灯上烧红，点刺手掌足跟穴。足跟穴位于大陵与劳宫连线近腕横纹1/3处。此两种操作方法配合使用，每周3次，5次/疗程。

取穴主穴：阿是穴、大钟、仆参。配穴：实证选悬钟、金门；虚证选太溪、肾俞。

操作方法：局部常规消毒后，选用中等粗细火针烧至通红后，迅速刺入阿是穴，深度约03 05寸，速刺疾出；太溪、大钟穴火针针刺深度01 02寸。

其他疗法：亳针针刺大陵穴，首次治疗选健侧，针刺后行针同时，嘱患者进行顿足运动。健、患侧交替取穴针刺，每日一次，3次/疗程。

按语：火针治疗足跟痛有较好疗效，嘱患者每日按摩足跟部，以促进局部血液循环，增强疗效；治疗期间，应避免长时间站立或行走，足跟垫高可减少跖腱膜张力，有一定治疗作用；减轻体重，减轻足跟负重。进行下肢锻炼，增强下肢肌力。

(1)取仰卧位，家人以拇指指腹端从足跟部沿跖筋膜按揉3遍。重点按揉在申脉、照海、然谷、太溪等穴，以有酸胀感为度。

(2)取俯卧位，患侧屈膝90度，足底向上，家人在其足跟底部，尤其是足跟的压痛点和周围施以扌衮（是由腕关节的伸屈运动和前臂的旋转运动复合而成）法5分钟，再用掌擦法擦足底3分钟。

(3)取俯卧位，家人立一侧，用两手拇指推跟腱及两侧至足底，可用重手法，反复数十次。

(4)取俯卧位，家人从其患肢小腿腓肠肌起至跟骨基底部，自上而下抚摩揉捏3分钟；再用禅推法自上而下推3遍，重点在三阴交、中封、太冲、照海、昆仑、申脉等穴，以局部有热胀轻松感为度。

(5)取俯卧位，足心向上，摸准骨刺部位的压痛点，一手握住踝部，使之固定，一手用掌根由轻而重拍击压痛点15次，再用掌擦法擦足跟部1分钟。

鞋子磨脚后跟怎么处理

大家都有这样的一种感觉，新买来的鞋，哪怕脚长跟它对应码数是一样的，在刚开始穿的时候还是会有一点磨脚后跟的感觉。那么，鞋子磨脚后跟怎么处理？下面就跟大家详细的说一说应对的方法。

鞋子磨脚后跟怎么处理

第一，可以用香皂在鞋子脚后跟部位上磨上几个回合，通过肥皂的有效摩擦，它摸起来就会软一些，第二，可以直接在写脚后跟的位置上贴上一个鞋垫，因为脚后跟没有跟鞋子直接接触，所以就不会出现比较严重的摩擦，第三，可以用吹风机对着脚后跟位置吹一吹，热风能让材质变得更软，摩擦就不会那么严重。第四，也可以在脚后跟的位置上放上加水海绵固定住，怎么做？就是先将海绵沾一点水，之后将它贴在鞋脚后跟位置上，等5分钟就可以了，因为海绵中的水分会进一步将鞋脚后跟的部位软化：在海绵中的水会进一步被转移到鞋子后跟的部位上。

上面就是小编围绕鞋子磨脚后跟怎么处理这个话题给出的答案了。通过分享大家也都明白了，到底应该用什么方式来调节鞋子、才能避免不停磨脚后跟。

弯月式

这个动作很好做,只要你将手臂伸直,然后向一个方向弯曲就可以了。

做动作的时候可以对着玻璃做,这样就能看清自己的动作,一旦发现动作错误,就能够及时纠正。

做动作的时候注意挺胸收腹,将手臂靠近双而,这样才能保持顺畅的呼吸。

二、头膝单足立

脚要悬空伸直,手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧,你会觉得这个动作超级难。

一开始可能很多人都无法完成这个动作,但是你可以找人去帮忙,然后还是要尽量的自己去练习。

但是完成的程度要根据个人的能力,不必刻意追求过长的时间。

三、栖息鹰

其实这个动作比较简单,但是效果很惊人。

如果是右手绕到左手后面,那么右腿也要尽力绕到左腿后面。

当然,你也可以反过来,因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”,你想稳稳地站一分钟,其实并不容易。

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基础流瑜伽动作

一、半前曲式(吸气)

吸气，抬高胸部，身体起来一半，双手放在地上或者小腿上，背部平直。

二、曲肘板式(呼气)

呼气，向后走或者轻轻跳到手肘弯曲的木板式，大腿用力，腹部收紧;手肘夹紧身体，不要向外张开;身体从头到脚一条直线，初学者从木板式先把膝盖跪地，再弯曲手肘。

三、伸臂山式(吸气)

这是一组建立在山式的基础上的瑜伽动作，锻炼我们的主要是我们的手臂，练习的时候要注意我们的呼吸练习，当然，侧重点还是吸气的练习。

双脚微微分开脚掌内侧平行或者双脚并拢;脚掌在地上生根，大腿肌肉收缩，收腹，尾骨微微向下，骨盆中立，胸骨上提，双手伸直在身体两侧--山式;吸气，抬双手从两侧伸过头顶，眼睛向上看，拉长脊椎。

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基础流瑜伽方法

一、下犬式

要点：双手和脚撑在瑜伽垫上，脚跟离地脚趾用力紧压地面，胳膊和膝盖绷直，肩膀放松，屁股用力向上保持8个自然缓慢呼吸。

二、向上扩展

要点：胳膊夹紧肋骨身体用力向上，屁股和腹部收紧保持8个自然缓慢呼吸。

三、低弓步扭转

要点：两腿前后分开半蹲，膝盖不要超过脚尖，胳膊伸直向上，左右各保持5个自然缓慢呼吸。

四、跨部折腰

要点：站立在瑜伽垫上，双腿绷直，腰腹部向下折叠，双手自然下垂不要拱背保持8个缓慢呼吸。

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基础流瑜伽教程

一、犁式

动作要点：双手可以支撑背部，还原时屈双膝慢慢回正

保持8个缓慢呼吸

二、仰卧放松

动作要点：身体保持在同一直线上，两脚微微打开，全身下沉。

注：每个动作完成时吐吸气3次,需舒缓节奏

三、眼镜蛇

俯卧于地面上,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作,其实真正做起来也是有一定难度的。

四、骆驼

双膝跪地,身体“反躬”,根据自己的情况看看能做到什么程度,不可强求。但是要控制住自己,眼睛尽量向后看,双手在脚后跟支撑着,膝关节处要成直角。

俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的，也就是股二头肌，这个动作是需要借助健身房的器材来完成的，建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。

俯卧腿弯举的标准动作

1 脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸。

2 双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2S。

3 有控制的，慢慢的将重量放下，如此反复。

俯卧腿弯举练哪里

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

俯卧腿弯举怎么升级

腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

想要要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

动作要领：

1初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置

特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿， 还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态。

俯卧腿弯举注意事项

1 一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。

2 可以利用肘部撑住身体，这样有利于身体下部的稳定。

3 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。

4 整个动作的过程一定要非常严格的完成，并弯举尽可能大的幅度。

5 这个动作也可以使用单腿来练习，当然要领都是一样的。