相扑硬拉和相扑深蹲有什么区别吗？

自从相扑深蹲火起来以后，很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉，他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作，并且也把他加入到了日常训练中，但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌，但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸，但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉，是一种更好的选择吗？

在相扑硬拉的肌电图中，股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加（传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加）。出于这个原因，如果你需要加强你的大腿，且希望膝盖处于一种相对安全的状态，可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力（生物力学差异），从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一，因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来，效果是不是差很远？”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练，已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单，动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4＾8的训练，需要消耗大约111Kcal的热量，但在做相扑硬拉时，只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量，传统的硬拉，是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动，确实是要根据自己的目的去锻炼。

健康的身体才是一辈子最想拥有的，尤其是对于我们的父母辈来说，年轻的时候实在过于劳累，积累了太多的疾病，老的时候才知道这些疾病的痛苦，而对于现在的我们也很是注重健康的问题，都会选择一定的健身，比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来，同时把握好尺度，我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了，毕竟我们不是专业的运动员。

首先我们只是普通人进行健身，所以一定要考虑好自己的身体实际情况，很多人就是看到别人这么做，效果好而且快，自己就跟着做，但是这是不对的，因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况，每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的，而硬拉其实比较有疼痛感，而且不是短时间可以有很好的见效，一定要坚持下去，尤其是运动前后都要进行，可以很好地伸展开自己的身体。

还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了，关键就是我们要照顾好自己的身体强度，不要过度运动，如果说是用相扑硬拉，首先我们自己的身体强度是跟不上的，这种会导致身体承受比较大的负荷，慢慢下去会有不少的伤害，我们这样来想，其实就知道了，我们的身体本就是一个系统，需要有很好的协调，也就是一个稳定的状态。

这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练，如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况，到时候就适得其反了，这一点大家应该知道，伸展硬拉还是很重要的，但是我们只是普通人的身体，就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了，大家可以试一试。

臀部训练在整体的健身训练中，是一个非常特殊性的部位，臀部部位的力量不仅影响核心力量，而且还影响着腿部和下半身力量。在训练时如果不重视臀部力量训练，就是等于不重视自己的健身训练。然而在健身训练中尤其是男性训练者，几乎都忽略对臀部的力量训练，狭隘的认为训练臀部是女性的专属训练，如果你要是这样认为的那就错了，臀部力量是影响着你身体上半身力量和下半身力量的联动。

在运动中臀部是稳定身体的关键，当你在运动时稳定身体的力量就是核心力量和臀部力量。臀部力量是核心力量的基础，臀部强大核心力则强大，臀部没有力量你的核心力量再怎么练也是不会强到哪里去的，所以我们要在训练时提升自己的稳定力，就必须要练臀部。

有很多小伙伴可能此时要问了“提升稳定力对于训练有什么帮助？”我想回答的是“提升稳定力非常重要，如果你不想在训练时出现意外，扭伤等情况，就必须要提升稳定力”在训练时扭伤等意外的发生，都与稳定力莫大的关系，因为身体稳定力不够时，你在发力时会明显感觉从核心部位，臀部，腿部都会抖动，这种情况就是稳定力量弱的表现，如果此时你稍微疏忽，控制不住身体就会很容易出现训练意外扭伤拉伤身体。

尤其当运动时，比如跑步，打球，踢球，当运动到一定时间后身体力量消耗大半时，你会明显感觉身体出现不稳定的情况，这也就是为什么所有的运动员教练，都会明确的强化队员在力量训练时一定要注重核心及臀部力量训练的主要原因所在，所有加强臀部训练，不仅仅是女性健身者的事，更是每一个健身者的事，如果你想安全的健身，那么就必须要强化臀部力量，注重臀部的训练。

今日为大家准备的是一组臀部的强化训练，可以帮助训练者更好的训练臀部，让臀部不仅仅是性感，更是充满力量，臀部力量加强对于男女都是好处多多。比如男性朋友都想提升自己在某个领域的能力，延长自己在这个领域的时间，让心爱的人更加喜欢自己，那么臀部力量在这个领域就发挥着巨大的作用。你以为在这个领域的主要发力部位是腰部吗？那你就错的离谱了，在这个运动领域内。

主要发力部位是臀部。臀部有力量，你才会发挥自己的战力，让自己猛如虎，壮如牛。否者只能如蜻蜓点水三两下。现在知道臀部力量对于我们是多么的重量了吧，在训练时确定自己还要忽略臀部力量的训练吗？

其实这次的训练动作非常适合女性朋友，男性练臀的时候，只需要将练腿的动作稍加改动就可完美的强化臀部力量，当然专项训练更好，我之所以说这组动作适合女性训练，是因为有很多男性朋友觉得练臀的动作比较羞羞，不好意思训练，其实在训练时没有人会关注你练什么动作动作，所以也不用太在乎这个，臀部也需要单独强化。

训练一共是6个动作＋一个2个热身动作组成，正式训练动作每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，练臀练腿热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群需要充分的激活，在正式训练时才会有好的训练效果，如果没有激活肌群就直接训练，不仅不会有好的训练质量，而且还会拉伤肌肉，加重关节压力，所以这次我们安排两个热身项目，首先在跑步机上慢跑5-10分钟，让臀腿肌群充分的充血，然后再利用杠铃做单腿硬拉后踢曲腿，每一边做10次，做2组。然后休息2分钟，开始正式训练。

动作1，杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2，杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4，Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5，壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

腹肌是每个健身的人都想拥有的，但是拥有的过程却很艰难，硬拉在健身动作里面算是有点难度的，但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的力量的，但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉，所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉动作指导

1罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

3六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉训练心得

如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作，硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉：

1硬拉很重要;

2硬拉很困难;

3硬拉很委屈。

首先第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!

对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)

对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。