俯卧两头起怎么做？

俯卧两头起是对应人体腰椎锻炼的动作，通过这个动作的锻炼可以让人体的腰椎保持健康，正确进行俯卧两头起的具体操作步骤如下：

1、双腿并拢跪在练功毯上。

2、使用双手扶地慢慢向前移动。

3、直至身体呈现直线，双手并拢向前。

4、手臂与身体呈直线，上升至最高点。

5、双腿并拢呈直线也向上升至最高点，然后回落就完成了操作。

6、完成图。

一、俯卧制敌法（一）臂、腕部控制左手抓住对方左腕，右手推压其肘，右膝跪压其腰，在对方身体左侧将其俯卧控制。

左手抓住对方左腕，左膝抵压其左肘；右手推压其头，右膝跪压其后腰，在对方左侧背上将其俯卧控制。

左手抓住对方左腕翻拧并后拉，用左髋腹部顶住其肘关节；右膝跪压其腰部后侧，右手按压其头；左腿在对方身体左侧跪撑，将其俯卧控制。

用左腿膝窝夹压住敌左肘关节，左手抓住对方左腕，用力向上搬提；右手按压其颈部后侧，在对方身体左后侧成坐跪姿势，将其俯卧控制。

左腿盘住对方右臂，夹住其右肘关节；双手抓住其腕，将其右臂立起并用力前推，在对方身体右侧成跪撑，将其俯卧控制。

双手抓其左腕向上搬拉，用右膝跪压其肩。在其身体左侧成跪撑，将对方俯卧控制。

横向分腿骑坐于对方左肩上，双手抓住其左臂向回搬拉，在对方背上成坐姿，将其俯卧控制。

双手抓住对方左腕，成反卷腕动作，并向其头部前推；用右脚用力踩住其左肩，在对方身体左侧成站立姿势，将其俯卧控制。

用左手从对方左臂腋下插入，按住其头；右手抓住其左腕回拉，并坐骑在对方背上，将其俯卧控制。

与对方相对成蹲撑坐在其肩颈上；同时双手分别抓住其两侧手臂，用力向上合拉，将对方俯卧控制。

与对方同向跪坐其肩背上，用双腿膝窝处分别夹住对方两侧肩臂部位；双手抓住其两侧手臂，用力向上合拉，将对方俯卧控制。

与对方相对，反坐在对方右侧肩背上，用右腿膝窝处盘夹住其右侧肩臂；双手抓住其右臂，用力向回搬拉，将对方俯卧控制。

与对方相对反向坐骑在其肩背上，双手抓住其左臂，用力卷别在其背后，并向其头部一侧猛拉，将对方俯卧控制。

坐骑在对方背上，双手抓住其两侧手臂用力卷别在其背后，将对方俯卧控制。

用双手别压其左臂，成别臂动作，在其左侧成跪撑，将对方俯卧控制。

在对方俯撑时，将左手从其左腋下插入，掏抓住其左腕，用力向回拉；同时右手按其头，将其左臂卷别在其背后，成俯卧控制。坐骑在对方背后，用右手从其右侧颈部插入，抓住其左腕，用力向右拉；左手接头，使其左臂被盘抱于颈部和肩上，成卷臂俯卧控制。

坐骑在对方背上，右手抓住其左腕；左手抓住其左肘，向回拉卷，将对方左臂反卷于头后，成俯卧控制。

坐骑在对方背上，用双手分别抓住其两侧臂并用力将其两臂一上一下地卷别在头后和背后，成俯卧控制。

坐骑在对方背上，用左手抓住其左腕，向右侧拉带，使其左臂在头上盘绕，并盘抱于自身的肩颈；同时用右手按压其头，并用左肘压在对方头后，左手拉紧其腕；然后将其右臂反别于背后，将对方两臂上下控制。

6个月。正常儿俯卧位时发育达到6个月才可以臂伸直，手支撑，胸部及上腹部可以离开。正常的孩子5个月的时候靠着靠背能把腰伸直。6个月的时候两手向前支撑能扶着再坐一会，到7个月时独坐片刻，稍微的有点稳，身体略有前倾。8个月的时候独坐很稳，并能向左、向右的转动，11个月时能俯卧位的姿势，自己能够坐起来。1岁后的幼儿能自己爬上椅子，转身坐下，一岁半的时候婴幼儿能独立坐在小凳时，弯腰捡东西了。

从上看，宝宝睡姿是正常的，不需要纠正。更不需要绑起来，以免影响宝宝手脚的发育，给宝宝造成不可逆的伤害。

刚出生的新生儿睡觉都会出现“举手”的姿势，这是正常的现象，这是一种习惯，从在妈妈的肚子里面就养成的习惯，在孩子出生之前照B超时，小宝宝蜷缩在母亲的肚子里的时候就是这样的姿；这样的姿势还有一定的保护作用，可以保证口鼻不会被被子给捂住而影响呼吸；当然最重要的是宝宝觉的怎么舒服怎么来，因此家长完全不用担心，更不需要纠正干预。

胎儿在妈妈的子宫里是以双腿交叉蜷曲，臀部和膝盖拉伸的姿势生长的，因此他（她）的腿、脚向内弯曲。出生后，随着宝宝经常的运动，臀部和腿部的肌肉力量加强，宝宝的身体和脚就会慢慢的变直，切忌不要绑腿，因为长期下去会导致宝宝骨骼的畸形。因此新生儿的腿弯曲是正常的，腿部弯曲适应的宝宝髋关节的结构，如果绑住的话，不利于宝宝髋关节的发育，还有可能会对宝宝造成损伤。随着宝宝年龄的增长，自然就会变直的。

美国儿科学会建议：所有健康的婴儿应以仰卧的姿势入睡，不管是在午睡时间还是夜间。这种睡眠姿势适用于1岁以下的婴儿，特别是对半岁内的婴儿尤其重要，因为这一阶段婴儿猝死发生率最高。除了保证孩子以仰卧的姿势入睡外，还要避免将宝宝放在特别松软的物体上如枕头，棉被，棉垫。也不要将软绵绵的玩具和填充动物放在婴儿床内。最安全的床具是铺着床单的硬质婴儿床垫。仰卧睡姿对小婴儿很重要，婴儿清醒状态好的情况下，应在大人的看护下多练习俯卧，这不仅有助于婴儿的肩部肌肉和头部控制能力的发育，还可以避免将他的后脑勺睡平。

说起《举起手来》这部**，相信大家都看过， 不过很多新手妈妈却发现自家宝宝在睡觉时，特别偏爱“举起手来”这个投降式睡姿， 这到底是为什么呢？

延续宝宝在小房子里的感觉

之所以宝宝会在妈妈的小房子中呈现这样的睡姿，是因为小房子内的空间有限，而且还是球状的， 小家伙没办法伸开手脚，所以只能用这种相对比较舒服，却蜷缩的睡姿。

而宝宝降生以后， 因为习惯了之前的睡姿，所以经常会在睡觉时，举起手来，从而延续宫内的感觉， 娃会更有安全感，睡得也更香哦~

宝宝自我保护的方式

小可爱们在采用这类睡姿时，其实也有一种“趋利避害”的本能自我保护方式， 因为这样反而不容易使自己翻转，从而造成俯卧而缺氧窒息。

宝宝身体的原始反应

刚出生的小宝宝，神系统发育还没完善，身体会有很多原始的反应，而举起手来睡觉就是对称性的强直性颈部反射的表现方式的一种。

从宝宝成长发育的角度来看，投降式睡姿对娃的发育有很多好处。

1）提高宝宝的睡眠质量

当我们伸懒腰时，是不是觉得超舒服， 宝宝用投降式睡姿与伸懒腰的舒服程度是差不多的哦。

所以宝宝举手睡觉是能够放松减压，提高睡眠质量的哦~

2）加速宝宝的血液循环

宝宝将小手举起睡觉，这样能够使身体中的血液出现回流，从而加速血液循环。

同时也能增加携氧量，使娃的大脑能够获得更充足的氧气，对身体发育很有益。

3）有助于宝宝的生长发育

当宝宝用投降式睡姿睡觉觉时，会更快进入深睡眠状态，从而促进孩子身体内生长激素的分泌，这会有助于宝宝的生长发育哦~

第一点：家长无需强行纠正

很多父母总是纠正孩子的睡姿，但其实大可不必哦！ 因为就算纠正过来，宝宝的小手还会再次向上放置的。

如果娃的手此时在被中， 宝宝向上伸手时，很有可能导致被子一起上移，从而将孩子的口鼻盖住， 这是很危险的！

第二点：注意宝宝的穿盖

天气转凉后，如果父母怕宝宝因此受凉的话， 可以适当给娃穿上长袖衣服入睡，或者给娃穿睡袋入睡， 这样既能不用强行纠正宝宝，又能让宝宝不着凉。

第三点：室内温度要适宜

宝宝以这种睡姿呈现的时候，很可能会不小心将被子向下拍去，所以室内的温度，父母也要保证好，既别太冷也不会太热，26 为最佳哦~

宝宝举手睡觉时，父母会发现宝宝此时的状态怎么好像个“小青蛙”呢？

不光手举着，腿和脚丫都是呈O型的状态， 有的家长就怕娃睡久了，腿变成O型腿。

但对于这个问题，父母们并不需要担心， 因为投降式睡姿与宝宝的腿型是没有必然联系的，所以也就没有变成O型腿这一说法。

而小宝宝所谓的O型腿， 是因为年纪太好，腿部的肌肉力量还没达到，骨骼发育也不完善 ，所以出现的这种情况，但会随着娃的年龄增长而逐渐变正常哒~

欢迎讨论

你家宝宝经常“举起手来”睡觉吗？

我女儿刚生完第二天医生就给翻过来趴着的，宝妈别担心三个月的宝宝没那么娇气了！你可以先把他的小胳膊抬起来像他平时睡觉举手那样，然后一手扶着上身一手扶着下身就翻过来了。翻过来后帮助宝宝把胳膊、腿屈起，做要趴的样子就OK了。

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

第五组锻炼动作、上斜俯卧

最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。

锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。

锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。

趴在地上,上半身往上弯的动作叫俯卧挺身。要做到俯卧挺身，关键在于提高柔韧性练习。俯卧挺身的练习要点如下：

1、开始位置

俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、动作过程

吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

3、注意事项

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

扩展资料

提高柔韧素质其方法主要有静力性方法、动力性方法、动静结合方法等。

1、静力性方法：身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等方法。例如：

桥：两腿分开与肩同宽，两臂上举，上体向后弯曲，触摸地面或脚跟，停留几秒或更长时间。

2、动力性方法：通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度，才会有拉伸的效果。例如：

正踢腿：身体直立，两臂侧平举掌心向下，一腿迈一小步，另一腿以髋关节为轴，膝关节伸直，脚尖勾起，迅速向上踢起，尽量踢到下颚。两腿交换进行，各踢10次左右或更多，做3～5组。

3、动静结合方法：练功的人常说：三分压腿七分踢腿，即是要动静结合，静力的练了，相应的就要练动力的，这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。

-俯卧挺身

山西省体育局-如何进行柔韧性的锻炼