健身房肩部锻炼方法
健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧!
健身房肩部锻炼方法1
1、座姿哑铃推举
这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。
用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位;
每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。
2、阿诺举荐
阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。
一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况;
每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。
3、哑铃直立划船
这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。
你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点;
每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。
4、哑铃侧平举
这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。
从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多;
每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。
5、哑铃/哑铃耸肩
缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。
做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。
每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。
健身房肩部锻炼方法2哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷,但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽,让女性更加有安全感,能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。
锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么
部肌肉是小肌肉群,我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃,做多组数中低的刺激,通常是每个部位我都练6到8组,每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法,每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化,每次都能让三角肌充血,从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时,我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG,首先用20KG做前平举动作,力竭之后立刻换上15KG继续做,力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。
三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举,这样为一次,共做15次为一组,一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感,接着配合充分的饮食还有休息,肩部肌肉的生长是很迅速的'。
当然,上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统,其实具体来说,肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外,其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。
肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法
一:立正划船
A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
二:"前平举"用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸肌和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
三:耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
D训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
四:立正推举
A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
C.动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D.训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
五:哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
六:颈后推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:把横杆置于颈后肩上。
C动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
D训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
七:俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
肩颈锻炼的方法如下:
1、颈部侧动:首先要保持上半身挺直,面部朝向正前方,再把头部往右肩位置慢慢的倾斜,到达最大限度后停留10秒,然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是,可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方,紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作,往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动:首先保持上半身挺直,低头,然后进行360度旋转,需要注意的就是,首先把头部往左转五圈圈,完成之后可以再往右转五圈,如此坚持进行五分钟,颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉,这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头:挺直上半身之后,把头部尽量向后方仰,达到最大限度后停留5秒,恢复正常的姿势,如果感觉舒服可以继续做第二组,第三组,可以有效运动颈部和后颈肌肉,避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动,头部尽量向下,停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操:在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状,可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧,保持头部不动,把两边的肩关节缓慢向前,每一组可以坚持连续做10次,完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动,这种动作,同样也做10次。
1、自抗力头后仰
预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。
2、自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒(图4),还原后仰,做15-20次。
3、自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。
4、自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。
5、仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动简单易行、适当运动,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,提高生产劳动效率;还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操,所以深受人民大众的喜爱,特别是文化知识水平较高的人们。健身运动有很强的吸引力,它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。
参考资料:
肩部肌肉训练有哪些
肩部肌肉训练有哪些,生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练,肩部的训练可以让我们的身形更加的好,穿衣服会更加的好看,下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些,一起看看吧。
肩部肌肉训练有哪些11、从过头推举开始
训练开始时,你的精力充沛,此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”,两个以上关节同时活动,这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习,它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的至关重要,选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
2、采用坐式和站式推举
虽然无论你是站着还是坐着做推举练习,都是一样的,但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时,你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举,相比于坐式推举,你可以以更大的重量练习或者做更多次数。
坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群,因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。
这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种,这两个你都需要练习。
3、自重推举先于机械推举
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性,做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期,在你还未筋疲力尽前,先进行难度较大的训练,因此,先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后,当你太疲惫难以掌控平衡时,再做机械推举,这时你就能把重心放在推举上,而不是平衡上。
4、注意过颈推举
当你训练三角肌时,以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举,这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时,肩部肌肉处于最薄弱的位置,若重量过重,你受伤的风险就会大大增加。
重量较大时,还是做颈前为好。
5、直臂上拉、另一个多关节
锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个,直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆,这样上拉时,你的上臂就会直接朝向外侧,这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样,做直立划船时会有些耸肩,因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船,也可以在训练的最后练习,耗尽最后的体力。
6、推举后进行孤立训练
单关节不需要辅助肌肉,因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部,你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化,也就是说,它必须锁定在一个位置。
做单关节时,选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习,你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。
7、前平举锻炼三角肌前部
当你直臂持铃向上举起时,你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材,如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部,因此,这个作为单关节练习,应当置于多关节之后。
8、侧平举锻炼三角肌中部
侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面,这也就是为什么它被称为“侧平举”。
和前平举一样,侧平举也可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂,也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举,但是这给增添了很多局限性,通常来说,它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。
做侧平举时,你的上臂部会向身体外侧伸出,这和颈后过头推举时一样。因此,这两个都主要锻炼三角肌中部。
9、俯身平举锻炼三角肌后部
当你俯身,弯曲手臂,将哑铃拉向身体内侧时,你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习,都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处,就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个,站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂,将后三角肌练习转化为三头肌练习。
10、做单关节平举时手臂不要伸直
整套中,手臂轻微弯曲,将肘部固定。一旦你开始开合肘部,三头肌也会跟着活动,这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时,很多人错误地将肘部打开到180度,然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首,但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时,有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。
11、确保三角肌各部位均衡发展
肩部若有一部分锻炼不均衡,这部分就会变得十分显眼。一般来说,专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达,而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练,你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后,这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼,也会增加回旋肌受伤的风险。
说到单关节练习,如果你有某个薄弱部位,你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡,你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后,长此以往,它就会成为薄弱部位。
12、重视回旋肌
每个人都想要坚实的肩部,但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌,那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡,这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要,尤其是长期举铁人士。
13、小心肩部疼痛
和死亡一样,肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的
程度考虑尝试不同的器械。比如,做肩部推举时用哑铃代替杠铃,这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了,可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
14、不要忽视耸肩
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习,因为在做完过头推举和侧平举后,上斜方肌已经十分疲惫。因此,对于大部分人来说,加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而,耸肩无法锻炼到斜方肌中下部,因此,这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
15、适当改变肩部训练
随着你的身体逐渐适应训练强度,训练效果也逐步递减。这时候,同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了,调整重量,或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉,促进肌肉增长。
16、关注分化训练
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌,那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们,确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们,那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼,然后再到肩部,最后是三头肌。
肩部肌肉训练有哪些21、杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的,友情提示这是一个很残酷的,新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。
2、杠铃直立划船
这个是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。
3、站姿哑铃侧平举
这个我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合刺激到腹肌。
4、反向哑铃飞鸟
这个依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个不需要使用大重量。
日常生活中,肩关节算得上是活动量最大的关节,不管是做家务还是正常的走路,不管是干农活还是做办公室,我们的肩关节都会随着身体而运动,所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤,比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎;坐姿不正还容易驼背;长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死,久而久之就会变成一种困扰。
很多人觉得肩部锻炼比较难,也比较枯燥,认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果,其实我们的肩部是属于小肌肉群的,大重量既不能够有效的刺激这些肌肉,反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下,容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用,难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作,让你告别肩部困扰,变身健身一族。
NO1 哑铃侧平举
难度系数:★★☆☆☆
选择一对重量适合你肩膀的哑铃,双手分别握住他们,配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢,下蹲的同时双臂伸直与地面垂直,然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起,侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作,然后重复进行,20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
NO2 杠铃盘前平举
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度,然后慢慢放下还原重复,15-20个一组。
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,使用杠铃片进行前平举会让你更稳固,杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一!
NO3 哑铃组合举
难度系数:★★★☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。
组合举动作还是相对比较累的,特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力,但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好,属于全方位肩部动作之一。
NO4 飞鸟转体拉
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,增加难度可以站在半圆球上,两手握紧U型环,双臂前平伸,将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体,转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作,单边15-20个一组后换另一边。
侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助,同时还可以锻炼腰部及平衡能力。
NO5 绳索飞鸟斜拉
难度系数:★★★☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,单手握紧U型环,将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举,过程中尽量保持身体平衡,不要借助腰部发力,单边15个换另一边。
绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节,是打开肩关节比较有效的运动之一。
NO6 双臂背后引体
难度系数:★★★☆☆
动作要领:可以借助TRX进行双脚悬挂,配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣,双手撑开比肩略宽,依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作,15个为一组。
双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等,结合其他动作更能将动作效率更大化。
NO7 单杠背后引体
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿可以并拢或微开,通过肩部发力完成引体动作。
单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版,对于背阔肌的刺激效果更好,可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等,动作具有一定的危险性,不用刻意模仿。
NO8 半倒立俯卧撑
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上,调节位置使身体尽可能成垂直状,开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲,15-20个为一组。
倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力,倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。
NO9 倒立静止
难度系数:★★★★☆
需要借助同伴的协助,由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解,坚持每组40秒-1分钟为最佳。
NO10 单手交替俯卧撑
难度系数:★★★★★
单手俯卧撑,对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求,同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果,过程中 采取标准的俯卧撑姿势:两脚分开,收起一只手背后, 和标准俯卧撑一样,三秒放——零停顿——一秒升,但在一开始,放的多慢,放的多低,对力量的考验非常大。
NO11 鲤鱼打挺无手版
难度系数:★★★★☆
动作要领: 身体自然平躺,双手放于身体两侧或抱于胸前,尽全力抬起双腿,直至臀部抬空,此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点,迅速摆下双腿,双腿着地位置尽量接近臀部所在位置,这一点非常重要,在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑,向上挺起胯腰,在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直,这样,鲤鱼打挺就成功了。
无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大,一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感,肌肉的刺激效果非常明显,连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。
NO12 升级版站立健腹轮
难度系数:★★★★★
动作要领:站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤,推出和回收时,身体各部位肌肉并非同时均衡发力,而是有主有次,有的负责推(拉)动,有的负责支撑。推出过程中,双臂肌肉瞬间发力启动,然后负责支撑,接着是腹部肌肉发力,向前推出;当双臂与身体夹角超过90度时,肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头,双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂滞留时,各部位肌肉同时发力,双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸,腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂,瞬间完成。
回收时,双臂肌肉瞬间启动,腹部、腰部肌肉迅速接力上起,肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉,仅作支撑,腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉,直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主,腹腰不动肩背不动,腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时,肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。
不难看出,站姿健腹轮也是一项难度系数较大,但属于综合锻炼效果较好的一个动作,对于全身几乎都有不错的刺激,对于肩关节的拉伸效果也非常好,但过程中务必要量力而行循序渐进!
当然除以上动作之外,还有更多可以有效锻炼肩部的动作,比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等,大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作,让运动无处不在!
肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感,。
肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的。
所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练,尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。
这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。
肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部,所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。
对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束。
当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。
下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身
动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制
动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次
动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次
注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。
动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组
动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。
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