哪些动作能更好的刺激肩部让肩部更有力？

肩部的训练对于每一个健身者都是非常重要的，肩部对每一个人的体型状态都有着巨大的影响，如果肩部出现一点点不良状态都会影响体型的整体美感，所以每个人都应该注重对肩部的保护，因为肩部的非常脆弱，长期的不良姿势很容易给肩部造成巨大的伤害，在日常生活中一定要注意自己的坐姿站姿，不良的坐姿和站姿是肩部最大的杀手，这一点一定要注意。如果的肩部因为长期的不良姿势已经开始有变形的倾向。

那就赶紧进行矫正训练，开始自己的健身健美计划，加强肩部的力量训练，增强肩部的自我保护能力，增强肩部的肌肉力量不仅可以避免不良姿势的侵袭，而且还能增强对肩关节的保护，给肩部整体进行全方位的保护。

当然对于健身者来讲加强肩部的力量训练就更重要了，因为肩部在训练时是胸肩背臂4个力量的枢纽缓冲区，所以在整体的健身训练中肩部是最容易受伤的之一，因为所以的训练力量都需要经过的肩部传输，如果肩部自身的力量不够强大，就会很容易被外部的力量干扰，使肩部力量与外部的力量出现混乱，最终的结果就是训练时器械失去控制脱手或者拉伤肩部，所以健身者在健身初期阶段一定要进行肩部的力量加强训练，增强肩部的力量训练也就是等于增强健身训练的安全性。

为大家整理一组非常完美特殊的肩部训练方式，可以充分的刺激肩部肌群，让肩部肌群得到全新的刺激，达到首次训练的肌肉刺激感，这次的肩部训练计划是把肩部的分化练习动作放在前面，把刺激肩部整体的(例如:哑铃/器械推举等)动作安排在最后，有个非常特别的地方。

在这次的计划中部分动作完成并不是全程移动的，而且1/4程度或者1/2程度，当然这样的方式对于选择重量很关键，短程位移，可以达到持续的刺激，当然并不是每一次肩部训练都这样做，这样做的唯一目的就是给肩部不适应感，给肩部全新不一样的刺激。

下面6肩部训练强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）如果你想再继续增加肩部训练计划的强度，可以适当的缩短组间休息的时间。

动作1，利用哑铃做前平举，这个动作要全程的控制，不需要特别大的重量，要完全可以控制，使用的重量恒定，每组做15次

动作2，利用杠铃片做提拉，如果你经常用杠铃/绳索做提拉，可以尝试杠铃片，这个动作同样要全程的去移动，不需要特别重的重量，一定要控制，使用的重量恒定，每组做15次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，这个侧平举并不是全程移动，而且1/4程度，并且选择较大重量，这样的1/4程度可以允许去使用大重量完成侧平举，使用的重量恒定，每组做12次

动作4，坐姿利用哑铃做前平举，这个动作用一个哑铃负重完成，而且也并不是做全程的移动，可以对比动作1，并且是在从顶峰处下降到一定程度，在这之间进行控制，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，站立利用杠铃片做提拉，和动作2一样，但是使用大重量，全程的去完成，也要尽量的去控制，使用的重量恒定，每组做12次

动作6，坐姿利用固定器械做推举，这个时候肩部已经达到力歇的状态，不需要使用大的重量完成这个动作，选择可以完全控制的重量，并且让肩部达到持续的收缩状态，使用的重量恒定，每组做12次

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

本期就分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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1、哑铃推举，这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2、杠铃推举，在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3、器械单侧平举，练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。