无器械练腿，哪些基础动作在家做，帮助紧致双腿，练出强壮下半肢？

腿部在我们身体中相对来说并不是非常容易有成效的运动部位，让我们一起来看一下科学的训练方式

动作一：蹲15次；双腿与肩同宽，双手放在头后；背部挺直，膝盖与脚趾成直线；臀部朝下。当你到达最低点时，大腿几乎与地面平行，然后起身恢复。

动作2：下蹲，开闭跳跃15次：双手放在胸前，双腿伸出（双脚与肩同宽）；走路时蹲下臀部坐直；下蹲，直到大腿与地面平行，然后跳起来，在跳的过程中双脚紧贴地面；注意下蹲过程，膝盖和脚趾方向一致。动作三：保加利亚蹲15次，换边；站立（与靠背保持一定距离），抬起一只脚，踩在靠背的凳子上；可以在后腿的膝盖下面垫上垫子，每次蹲下都要摸膝盖；前腿的膝盖要与脚趾对齐；注意背部挺直身体平衡稳定如果你不能保持稳定，你可以使用墙壁和其他辅助工具。

每组做三到五次，隔天一次。在做运动的时候要认真，不要三心二意不然可能效果不佳哦！

罗东圣母医院骨科主任说，年轻时应该做些简单的体操或暖身运动，强化骨骼韧带，以预防退化性关节炎提早出现。这些保养运动能维持关节的灵活度，增加膝关节肌力及耐力，尤其是股四头肌及大腿前面的肌肉力量。

1股四头肌运动：

站立时缓慢绷紧大腿肌肉，并维持紧绷，数到10，再缓慢放松，站立时至少每小时做10次以上。

2直腿抬举运动：

仰卧于床或地面，缓慢抬举腿部，离地面约一呎高，维持膝关节直伸，数到5，缓慢将之放下，每天做两回，每回做10或15次，感到肌力增进时，还可以在踝关节附近加上荷重。

3腿后腱肌运动：

俯卧时缓慢将足部向后上方举，并维持此姿势缓慢数到5，再缓慢收回，每天做2回，每回做10到15次，当肌力增加时，也可在脚踝上加上荷重。

4外展肌运动：

侧躺时抬举腿部（自髋部抬起）约一呎高使之悬空，并维持此姿势缓慢数到5，再缓慢放下，每天两回，每回10到15次。

(摘自：运动休闲讨论区)

　　俯卧位是一种常见的体位，在许多情况下都需要用到。但是，如果你不正确地采用这种姿势，可能会导致一些问题。下面就为大家介绍一下俯卧位的正确姿势。

　　首先，躺下来后，应该将头部放在一个舒适的位置，并将脸朝向床垫。同时，应放松手臂，让它自然垂放在床上。接着，双腿应该轻微弯曲，让你的膝盖靠近床垫。这样可以减轻腰部的压力。

　　其次，你需要仔细调整你的身体姿势，以确保腰部和下背部处于舒适的位置。这意味着你需要用枕头、毛巾等物品来支撑你的中部和腿。如果你的腰部或下背部感到紧张或疼痛，请停止这种姿势。

　　最后，你需要保持这个姿势约15分钟左右。在这期间，你可以慢慢地转动你的头部以帮助你舒缓肌肉。另外，在你起身之前，你需要缓缓地移动你的手臂和腿，让他们恢复正常。

　　总之，俯卧位的正确做法在于松弛脖子和上肢，缓解颈部及肩膀的压力，同时避免腰部或下背部受到扭伤。如果你能正确采用这个姿势，它会带来许多好处，如缓解压力和促进睡眠。