想要刺激肩部,有什么动作可以有效训练吗?

想要刺激肩部,有什么动作可以有效训练吗?,第1张

说到肩部训练,大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项,但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练,其中还包含了两种动作结合的复合动作,所以训练强度比较大,如果你做好了准备,那就跟我们一起来看看,如何轰炸我们的肩部,将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧!

动作一:高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作,这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来,然后再向上推举两次,再下放到最低处,这算一次,一般来说我们要求一组做8-10次,那就是要将杠铃高翻8-10次,推举16-20次,这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来,当我们的核心没有力气的时候,我们的双腿就会代偿开始发力,所以这也能算是一个全面增肌的运动,而且这样的动作,可以让我们的心率变得更高,所以能够消耗更多能量,对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二:侧平举

侧平举想必不用我们的多说,这个动作对于任何人来说,都是熟悉得不能再熟悉的动作了,但是我们今天要告诉大家的是,在做这个动作的时候,我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激,由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经,唤醒你的肌肉,做10次以后,换35磅的哑铃做10次,这时候我们能够感受到一些泵感了,最后我们用25磅的哑铃进行收尾,再做10次,这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了,相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三:反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束,我们采用站姿,然后上半身俯身90度,手臂完全向两边打开,这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃,尤其是在动作快要结束的时候,双肩已经非常疲劳了,而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到,只要掌握好动作,效果一定不会差。

动作四:交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点,为什么这样说呢,看似简单的站姿哑铃推举,我们要让它不一样的点就是方法上去改变,怎样去做呢?

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃(若我们平时拿25KG的哑铃,此时我们就用175KG或者20KG),然后一只手先朝上推举,推举10次后换交替另一只手进行,关键点来了,这样重复,无限循环,指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练,这是一个致命的超级组,我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五:哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后,我们可以休息十分钟,然后进行最后一个动作,这个动作主要训练我们的斜方肌,但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的,所以我们也安排在肩部训练中,动作很简单,手握哑铃直上直下的耸肩,手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中,你可以尝试我们今天所推荐给你的动作,从一开始高翻推举到最后耸肩,一步一步来,看你能够坚持到哪一个动作,如果都坚持完,并且保证了动作的质量的话,我想你离虎头肩不远了!

1、起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。注意:在向前举起时肘关节微微弯曲,向前举前吸气,慢慢放下时吐气。

舞蹈肩部科学训练的方法如下:

1适度热身:在进行肩部训练前,先进行一些轻微的热身动作,如转动肩膀、颈部向左右旋转等,以放松肩部肌肉和关节,避免由于伸展冷僵的肌肉而受伤。

2局部按摩:用指尖或掌心在自己的肩部周围轻轻按摩,以增加血液循环和放松肌肉,减少肩部酸痛的发生。

3飞鸟式拉伸:这个姿势可以有效地拉伸肩膀和上背部肌肉。具体方法是站直身体,将双臂置于两侧。引领右手从侧面向上提升,并将其放在头顶上,接着用左手扶住右臂向下拉,拉伸背部和肩膀。保持15-20秒钟后换边重复。

4盘旋式运动:它可以帮助提高肩部的灵活性,同时加强肩部稳定性。具体方法是双手扶住腰部,然后身体呈C型向右倾斜,画出一个大圆,接着再以相同方式向左继续画圆。最好每次15~20个圆。

5肩部舞蹈练习:使用类似于舞蹈“垫球”的器械进行肩部和胸部的舞蹈练习,这种训练可以为肩膀和上背部肌肉提供更多的伸展机会。

总之,肩膀是舞蹈中非常关键的部位, 应当注意科学训练和保护。在舞蹈训练过程中,进行适度的肩部热身,按摩和拉伸,结合局部锻炼和舞蹈实践等多种方法,可以帮助增强肩部肌肉力量和灵活性,缓解肩部酸痛的现象。

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