电脑前坐久了，肩膀疼怎么办？

生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子酸痛的原因，如打字或计算机终端工作，经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受到这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起肿胀,从而导制脖子痛,常见为脖子扭动时有异响,颈部肌肉酸痛,或阵发性疼痛

您可以按我的方法,调解一下:

1、先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩。然后使下巴前后伸缩以松驰颈肌。2、两肩向耳部耸起，挺直背，然后使两肩尽可能地下垂。

3、两肩分别作圆周运动，先抬肩向前转动，再向后转动。4、坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中舒畅，如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带在伸展时擦过骨头的声音。5、将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上，然后非常轻柔地试将头向左拉，再将头偏向右肩，做同样的动作，如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。6、将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回作半圆活动，但不要真将头向下压。7、活动至此，可以逐步做一些站着的练习，站立收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。8、两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按右时针方向，再逆向挥动。9、回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向左转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。10、结束动作是，将手按在脖子背后，头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖子后面两边，自上而下按摩至肩部。

首先我想说：这个问题简直就像白痴一样。要是没有球感和球性累死你。

再者，我来回答你的问题。

首先：你要知道球落地后是朝哪个方向弹起，这样的话你才能找准我所说的最佳持球点，至于你要怎么知道球弹起的方向，最简单的是你熟悉球的球感，但是鉴于楼主认为这是废话，那么还有一条路，按照物理的方法来计算吧。

其次：关于最佳持球点。首先，球要在你的习惯手的一侧弹起，在球弹起至胯的时候，你的惯用手大臂下垂，并后拉，小臂抬起，手成弧形，手掌朝前并微向上翻，看准球弹起到胯时，看准球的后面朝上一点点处接球，这一点，就是最佳持球点。千万不要出道球的下半部，那是犯规的。

然后：当你手接触到最佳持球点的时候，一定是手指肚先接触到球，这个你要算准了，要是指尖的话，那可是很疼的。在指尖接触到球的瞬间手臂和手是放松的，但是在全部手掌接触到球之后，要适当加大力量。

在后：当你的手掌全部接触到球的一瞬间，不要停，要顺着球的弹起方向再让球弹起大干10公分左右，卸掉一些力量，然后，翻转手腕，至手掌朝下笔直的将球拍下。在这个过程中要注意几点。首先要注意的是手掌接触球的时一定要顺着球的力的方向，这样球就不会跑了。再者，一定要将球垂直拍下，不然的话，不熟悉球感，球也会跑的。其实，在个过程中最重要的就是，要给球一个缓冲。

最后：将球拍下的过程，与街球的过程相反就可以的了。

至于在这个过程中力的运用：篮球是一个讲究瞬间力的运动，也是非常考验腕力的运动。在运球的过程中有两个地方是需要刻意用力的，一个是你在接球之前，手臂要用力，但是先接球的一瞬间，要完全卸力。然后，再向下拍球的一瞬间，小臂和手腕要运力，在这一步用力的大小，是直接关系到你运球的速度的。

这些都是我个人的感受，因为我是边拍球边给你写的，可以说是我的运球习惯。希望可以帮你进行初期的训练。

最后，我要说一句，你以前要是没玩过篮球或者只是随意玩玩的话，按照我的方法你是不可能把球完美的吸在手中的。

在人类史上，知识的累积从来没有像过去一百年来这样惊人，从一九六一到八一年，这二十年间所累积的知识可以说是过去二千年的总和， 

从一九八一年到现在，知识又几乎增加了一倍。难怪大家说资讯爆炸，因为现代知识的增加已经超越一般人可以负荷的能力，是前人无法想像的。比如说，在二十世纪之初，莱特兄弟（Wight brothers）刚发明滑翔机；一九二七年，林白便架着单引擎飞机「圣路易精神号」飞越大西洋；到一九六九年七月，人类更登上了月球。尼尔‧阿姆斯壮（Neil Armstrong）当时说出所有人的心声：「我的一小步，人类的一大步。」在这短短的几十年间，人类从不会飞到飞上月球，这种知识的累积与科技的进步真是惊人。

可以设计订制生命的世界

又二十世纪初的时候，我们对生命的本质、来源、结构都很不了解，人的平均寿命才四十八岁，连血型有种类、不能随意输血都不知道，但是到一九五三年，詹姆斯‧华生（James Watson）和法兰西斯‧克里克（Francis Crick）却发现DNA的双螺旋结构，开启了分子生物学的大门。人类也是在短短的几十年间，不但寿命延长到七十五岁，而且有复制人的能力了，一九九七年，英国成功的用成年的乳腺细胞复制出一头羊，推翻生物学上成年细胞不再分化的定律，最近马上要解出人类23对染色体的基因序列，可制作基因晶片以比对遗传上的疾病。人类从万物之灵变成可以被另一个人类设计订制的生命，这个知识的累积不可谓不惊人。

当然，电脑的发明是这些科技突破的大功臣，二十一世纪最大的挑战将会在生物科技与电子资讯方面。电脑使我们将记忆存放于外界，不再受到生理的限制（人脑只有三磅重，大约有10 －10的神经元），人脑发明了电脑，电脑又反过来研究人脑。科学家把人脑称为人类最后的一块处女地，我们可以复制出个一模一样的人，却不能使这两个人有一模一样的记忆。人体什么器官都能移植，却不能移植大脑。如今人脑最后的解码就落在电脑身上，人类的基因图因为有电脑帮忙，才可以在短短的几年内将序列排出。

因为知识的快速累积，科技的突飞猛进，科学家对于未来世界的预测都不敢超过五年，有人甚至连预测两年后会变成什么样都不敢（还记得这两年e-mail 和大哥大的普遍情形吗？），因为科技的进步是成等比级数上升，人类无法看到那么远。我们的祖先无论如何都不可能预测到今天我们生活的方式；不要说祖先，就连生在本世纪，在马来半岛丛林中躲了四十年的人重回人间后，也不敢相信人类的文明可以在二次世界大战后进步得这么快。

科学上的发明可以进步这么快，最主要是因为人类的知识可以累积。我们有文字，可超越时空的阻隔，将前人一生研究的心血纪录下来，流传后世，使我们可以站在他们的肩膀上，看得更高、更远。还记得牛顿说他是站在巨人的肩膀上那一段话吗？一个人的生命有限，如果没有前面无数人的努力，我们今天不可能坐在这里享受这么进步的科技文明。因此，面对二十一世纪资讯爆炸唯一的武器，便是阅读—-在最短的时间内吸取别人研究的成果。阅读是目前所知唯一可以替代经验使个体取得知识的方法（这里所指的知识是已被内化，随时可以取用的东西）。

背景知识是智慧的鹰架

我们吸取外界知识一般来说有两个管道：听和看，因为听觉是时间性的，时间流过去，声波就消失。因此，除非大脑中已有背景知识的架构，可以捕捉这些声波，使它意义出现，不然有听没有见，好像在听外国人讲外国语一样，虽然很努力听仍然无法重复。一般俗语所说的「鸭子听雷」指的便是这个现象，因为不了解意义，听过声波消失后，无法在大脑留下记忆的痕迹。（对于记忆的处理，一般可以分为工作记忆和长期记忆，讯息经过工作记忆的处理后，转存入长期记忆，而工作记忆需要动用到先前的背景知识或认知架构，来帮助处理新的讯息。）

视觉是空间性的，阅读比听讲更能吸收较多的知识，原因是文字不会像声音一样消失，碰到文意不懂时，眼睛可以回去在看，这使讯息的吸收可以依照自己的步调进行。这是为什么，听演讲时最能看出一个人对某个领域的功力，一般来说教授听的比博士班学生多，博士班又听的比硕士班学生多，而大学生听专业演讲大约只能听到两三成。在这里，我们清楚的看到背景知识的重要性，它提供我们鹰架，让后来的知识可以往上爬，进入它应该放置的位置。这也是为什么我们的学习不是一个连续性的曲线，而是学习到某一个程度时豁然贯通，使自己提升到另一个境界，也就是心理学所谓的顿悟—-当所有的知识都放入恰当的背景架构中时，一幅完整的图像才会浮出，我们才会恍然大悟，原来先前这些知识彼此的关系是这样的，原来这个主题真正的意义在这里。于是这个主题的知识便被内化成为你所了解的东西，可以经由你自己的口，说出来给别人听了。这个知识即使改变成很多不同的形状，你还是认得它，不会被外表的形状所蒙蔽，你自己也能任意变换描述它的方式而不失真。这就是为什么真正懂得人，可以深入浅出的把一个困难的概念讲得别人听得懂，而半瓶醋的人往往说得天花乱坠，听的人却觉得不知所云。

在研究里，我们常叫学生上台做报告，当一个学生可以不看讲稿、侃侃而谈时，他所讲的是已被他自己吸收、内化了的知识。在学习上，我们深切希望能做到这一点，因为一个死记背诵而来的知识是无法转换的，而一个无法转换的知识是无法触类旁通、引发新的知识的。知识的不足，使得我们的学生无法达到批判性思考的地步或做出独立判断的能力，假如你不知道别人讲得对不对，如何做出任何的判断？假如你不知道这件事情的来龙去脉，如何对它提出批判性的思考？

目前我们的社会上充满盲从、人云亦云的现象，最基本的原因就是我们国民的知识不够，不足以作有智慧的判断。这点是目前大力推动阅读的最主要原因，要使台湾成为科技岛，国民的基本常识一定要提高，而阅读，便是提升这个能力最简便、最快捷的方式。

阅读的好处不只是它打开了一扇通往古今中外的门，让你就你自己的时间、自己的步调在里面翱游，它同时可以 大脑神经的发展，使你的大脑不会退化。最近的研究发现，义大利北部文盲和读过五年书的老人，在阿滋海默症（老人失智症）上的比例是十四比一，也就是说，读过几年书、可以看报纸的人，得阿滋海默症的机率比不认得字的人少了十四倍。十四倍在医学上是个很大的差距，有没有动脑筋造成这个差距，是因为大脑的神经元基本上是用进废退。从猴子的实验中我们发现，当把小猴子的中指头切去，原来掌管中指的神经，便会朝两边伸过去掌管食指和无名指了；一个人的手臂出意外巨掉以后，原来的手的神经便会伸到别的部门去管别人的事，神经是不会无所事事的。一个没有与其他的同步发射过的神经元会被修剪掉。阅读时，每一个字会激发其他的字，会联想到过去的经验，你的神经会像骨牌效应一样，一个牵动一个，发射起来形成绵密的神经网路。

增加忍受挫折的能力

阅读的另一个好处是增加个体忍受挫折的能力，减少心理上因无知而造成的恐惧感。在遭受打击时，我们第一个反应常是「为什么是我？」（Why me？）认为上天对自己不公，开始怨天尤人。一个人如果把精力花到怨怪别人身上，自然没有余力思索解决问题之道。而且因为大家都不喜欢与爱抱怨的人在一起，所以这个人就愈来愈孤独，愈落单，一个人独处时就会钻牛角尖，愈怨叹就愈没有朋友，恶性循环之下，忧郁症就出现了。

其实，太阳底下无新鲜事，大部分的事情，过去都曾发生过，只是时间、地点、人名不一样而已，这是为什么读历史可以以古鉴今，帮助我们解决现在的问题。阅读别人的经验可以帮助我们克服现在的困难，激励自己再出发。同时人一旦发现别人也曾和自己一样受过这个苦，心中不平之气就会消减许多，这是为什么在医疗上「支持团体」（supporting group）这么有效的原因了。所谓同病相怜，一旦人感到自己没那么孤单，挫折感就减轻了一半，这比较能正确的面对问题。

当我们无知时，很容易感到恐惧，算命的流行，就是因为对未来的不可预知造成心中的恐惧感，使得人愿意花钱买一个心灵的平静（大部分的算命是报喜不报忧）。事情不论多坏，如果我们知道该怎么处理，就不会焦虑、害怕。我们可能会愤怒、悲伤，但不会惶恐、不知所措。那么，怎么样才可以减少自己因无知所引起的焦虑？这个答案仍然只有阅读，从了解问题本质寻求解决之道，从别人的经验汲取教训。

我们说：读书可以改变气质，这是因为读了很多书，视野变得宽广，不会再为芝麻绿豆小事烦心，眉头不会深锁。知识渊博，使你对问题有很多的解决方式，你的成竹在胸，使你谈吐有物，进退得体，这便是风度和气质。气质必须经过读书的薰陶，急促是不可得的，也无法做假的。

最后，做一个学生，现在应该准备的是语文能力和组织能力。语文能力是因为全球科技的进步，已经拉近人们的距离，朝发夕至已经不是新闻，而是日常生活的一部分。地球村化的结果，是做到了古人说的天涯若比邻，尤其是台湾加入世界贸易组织后，外国会纷纷涌入台湾做生意，国际语言的能力是我们必须的，而且有了它才能与外国人沟通，才能上网搜寻别国的资料充实自己。

现在所有的资料都在网上，下载便可，但如果没有组织能力，呈交出来的便是「资料汇集」而非「心得报告」。资讯太多以后，必须知道取舍，并从取下的资料中找出彼此之间的关系，整理出自己的创见。这个趋势已从各个大学逐渐走向开放式的考试，老师出题后，学生回去上网找资料找答案，复诵式的记忆已经落伍了。我们前面说过，电脑的记忆体比人类的大几百倍，而且一再取用不会变形，因此，现代的教学已不再要学生死记，现在要的是组织能力，将前人或别人的东西转化为你自己的，阅读使你爬上前人的肩膀，有了这个实力，你才能够在爬上去后不掉下来，并且可以高瞻远顾，有一番创见。

再两个月，二十一世纪便真正开始了，希望我们的学生能把握在校的时光，好好的充实自己，迎接二十一世纪的挑战。( 《讲理就好》，洪兰，远流)

新生儿复苏是在宝宝没有呼吸的情况下进行的抢救行为，多数见于早产或者是难产的新生儿身上建立有效通气是最重要的治疗方法。

什么是新生儿心肺复苏

新生儿心肺复苏是指在心跳呼吸骤停，患儿突然呼吸及循环功能停止，这时候就需要心肺复苏。心肺复苏，是包括采用一组简单的技术，使生命得以维持的方法。

婴儿和儿童心脏病很少见，该年龄级的心搏骤停主要由于呼吸的原因而导致心肌缺乏氧供所致。呼吸问题可继发于哽噎、气道疾病、肺部疾病、气道或颅脑损伤。假如婴儿停止呼吸，即可在极短时间内停止心搏，如果能及时对这些患儿进行人工辅助呼吸，便可避免心搏停止。

在心肺复苏中，1岁以内的小儿称为婴儿，1-8岁为儿童。其心肺复苏处理基本同成年人。

基本生命支持儿童基本生命支持包括一系列支持或恢复呼吸或心跳呼吸停止儿童的有效的通气或循环功能的技能。任何一个受过训练的医务人员或非医务人员都可以进行基本生命支持，它对伤病儿童的最终恢复是非常重要的。当心跳呼吸停止或怀疑停止时，同样需要迅速将患儿送到能给以进一步生命支持的医疗机构。

高级生命支持为心肺复苏的第二阶段，有经验的医护人员参与此时的抢救工作，并且常有明确的分工，协调处理呼吸、胸外心脏按压、辅助药物应用、输液、监护及必要的记录。

需进行复苏的新生儿

至少90%的新生儿毫无困难就能完成宫内到宫外坏境的过渡，他们开始自主和规律的呼吸及完成胎儿至新生儿循环模式的转变需要少许帮助或无需帮助。

大约10%的新生儿需要一些帮助才能开始呼吸。少于1%的新生儿需要更有力的复苏手段才能存活。

新生儿从宫内到 宫外环境的过渡：出生后，新生儿不再与胎盘相连，只能依靠肺脏呼吸作为氧气的唯一来源。

不予复苏的情况：

1、胎龄小于23周、体重小于400克。

2、无脑儿。

3、确定的致死性先天疾病或畸形。

4、有足够数据表明会有难以接受程度的死亡率或严重残疾。

什么时候进行新生儿复苏

新生儿出生后快速评估——出生后立即用几秒钟的时间快速评估4项指标，若以下4项中有1项为“否”，则进行以下初步复苏：

1、足月吗？

2、羊水清吗？

3、有哭声或呼吸吗？

4、肌张力好吗？

初步复苏的步骤：

1、保持体温：将新生儿放置在辐射暖台上、彻底擦干、拿开湿毛巾；

对体重<1500g的极低出生体重儿，有条件的医疗单位可将其头部以下躯体和四肢放在清洁的塑料袋内，或盖以塑料薄膜置于辐射保暖台上，摆好体位后继续初步复苏的其他步骤。

2 体位：置新生儿头轻度伸仰位（鼻吸气位）；

3、清理呼吸道（必要时）：肩娩出前助产者用手挤出新生儿口、咽、鼻中的分泌物。娩出后用吸球或吸管（12F或14F）清理分泌物。先吸嘴后吸鼻、“M” 在 “N”之前。

过度吸引可能导致喉痉挛和迷走神经性心动过缓，并使自主呼吸出现延迟。应限制吸管的深度和吸引时间(10s)，吸引器的负压80-100mmHg（1mmHg=0133kPa）。

4、擦干全身：擦干并拿走湿了的被单以防止体热丢失，重新摆头位以保证呼吸道开放。

在分娩产程中对婴儿来说，具有潜在危险性的刺激形式：

（1）拍打后背或臀部。

（2）挤压肋骨。

（3）将大腿压向腹部。

（4）扩张肛门括约肌。

（5）热敷、冷敷、热浴、冷浴。

（6）摇动。

新生儿复苏要怎么做

在新生儿复苏中对新生儿的肺进行正压通气是最重要和最有效的措施。新生儿复苏的首要目标是对新生儿的肺进行正压通气。人员合理搭配、团队良好合作是新生儿复苏成功的保障。

采用仰头举颏法畅通呼吸道，由于婴儿口、鼻开口均较小，位置又很靠近，抢救者可用口贴紧婴儿口与鼻的开口处，施行口对口。鼻呼吸。婴儿韧带、肌肉松弛，故头不可过度后仰，以免气管受压，影响气道通畅；可用一手托颏，以保持气道平直。

（1）A：建立通畅的气道。

①摆好复苏的体位。置新生儿于辐射热源保暖区，擦干身上的羊水、血迹，撤去湿巾。新生儿仰卧、肩部垫高2~3cm，呈轻微颈伸仰位，使呼吸道通畅。

②吸净口腔、鼻腔的黏液。吸口腔黏液时，应注意吸引时间不超过10s，压力要适度，吸管插入深度要适当。使用机械吸痰时，应控制吸引压力即吸管闭合时负压不超过100mmHg。

③必要时协助医生气管插管以保证气道通畅。

气管插管的指征：需长时间正压给氧人工呼吸、用气囊面罩复苏器人工呼吸无效、需要气管内吸痰及可疑膈疝者。

（2）B：诱发呼吸。

①对新生儿进行触觉刺激，以助建立呼吸。若新生儿无自主呼吸，进行触觉刺激（采用轻弹足底或摩擦背部）能刺激呼吸出现。

②必要时正压人工呼吸，可用面罩气囊或气管插管正压给氧。正压给氧的两项指征为：无呼吸或仅喘息、心率小于每分100次。正压给氧的操作：检查复苏气囊并接上氧气，选择大小合适的面罩接在气囊上。将面罩置病儿面部形成密闭，即给100%浓度氧正压15~30s的人工呼吸，频率为每分钟40~60 次，手指压与放的时间1：15，首次呼吸所需压力为30~40cmH2O，以后为20 cmH2O。

（3）C：维持循环。

①实施胸外按压：

胸外按压的指征：100%浓度氧正压呼吸15~30s后，心率低于每分钟60次或介于每分钟60~80次且无上升趋势。

胸外按压有两种方法：拇指法：用双手拇指压迫胸骨下1/3，双手环绕病儿胸廓，其余手指支撑病儿背部。双指法：用一手的中指和食指或中指与无名指的指尖压迫胸骨，没有硬垫时用另一手支撑病儿背部。压迫深度应为13~18cm，速度应为120次/分，每按压三次行人工呼吸一次。

②遵医嘱使用药物。

新生儿复苏后监护

1、多器官损害的危险，应继续监护，包括：

（1）体温管理。

（2）生命体征监测。

（3）早期发现并发症。

2、继续监测维持内环境稳定包括氧饱和度、心率、血压、红血球压积血糖、血气分析及血电解质等。

3、复苏后立即进行血气分析，有助于估计窒息的程度。及时对脑、心肺肾及胃肠等器官功能进行监测，早期发现异常，以减少窒息造成

的死亡和伤残。

4、应定期监测血糖，低血糖者静脉给予葡萄糖。

5、如合并中、重度缺氧缺血性脑病，有条件的单位可给予亚低温治疗。

新生儿心肺复苏注意事项

新生儿复苏很少用药，心动过缓往往由于肺膨胀不佳和缺氧所致，建立有效通气是最重要的治疗方法，正确初步复苏后心率仍<60 bpm,可以使用肾上腺素和/或扩容治疗。个别情况时才考虑应用碱性液体、麻醉品拮抗剂或血管收缩剂治疗。

新指南指出静脉途径应用肾上腺素（001-003mg/kg/次）疗效肯定，作为首选途径，如果无法实施静脉途径，可以考虑气管内给药，剂量加大至01mg/kg/次，而且这种给药方法的有效性和安全性尚未评估。纳洛酮不作为呼吸抑制的常规用药，仅在母亲分娩前4小时内应用过麻醉剂，而且通过正压通气后心率恢复、肤色转红润，呼吸抑制持续存在的婴儿使用，没有证据显示气管内给药的效果，故不推荐气管内给纳洛酮。

低温疗法可能降低缺氧缺血性脑损伤的程度，但没有充足证据推荐复苏后常规应用低温疗法，对哪些婴儿以及何种低温方法更有效仍需进一步研究。体温过高可以加重缺氧缺血脑损伤的程度，目标是获得正常体温，避免医源性发热（体温过高）。

尽管采取了各种传统保暖技术，极低出生体重的早产儿（<1500g）极易出现体温不升，基于这一原因，新指南特别推荐对极低出生体重早产儿增加保暖措施，如使用暖气设备、食品级聚乙烯塑料保暖袋等。所有的措施目标是保持正常体温。

5种方法动作摆脱圆肩

5种方法动作摆脱圆肩，圆肩跟驼背是一样的，给人很不好看的姿态，圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系，我们平时要注重仪态的端正，下面我分享5种方法动作摆脱圆肩。

5种方法动作摆脱圆肩1

动作一：弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

动作二：往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

动作三：脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。

把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

动作四：伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

动作五：仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

5种方法动作摆脱圆肩2

圆肩驼背形成的原因有什么

1、伏案工作，或者是不适当的走路姿势，长期保持低头伏背的动作，逐渐会形成圆肩驼背。

2、可能与平时背双肩书包有关，如果是读书期间，书包重量重，造成肩部压力过多，逐渐也会形成这种现象。

3、另外考虑平时有过度练习胸部肌群的运动，但是没有注意拉伸肩颈部肌肉，这种情况下，也可能造成这一不良体态。

为什么会圆肩驼背

1、生活习惯：随着生活越来越科技化，许多孩子很小的时候就接触手机和游戏机。当他们玩手机时，他们的身体会放松肩胛骨，而且还会前倾身体。此时他们就会驼背，然后当他们抬头玩手机时，他们的颈椎又会前引。一直这样下去，他们的身体就会适应这种状态。然后站立时，身体还是会是这种姿势，然后会变得驼背。

2、肌肉问题：如上所述，长时间坐着驼背会导致直立时驼背和圆肩的现象。身体的运动是通过肌肉收缩来完成的，如果经常驼背坐着或站着，背部的肌肉会伸展很长一段时间，因为肌肉长时间的伸展会变得很虚弱。背部肌肉是使我们挺直胸膛的肌肉，如果虚弱了，我们就不能自然地挺直胸膛。

3、骨骼问题：长期忽视身体形态往往会出现驼背的圆肩情况。从长远来看，背部肌肉不仅会很弱，而且因为脊椎长时间弯曲和压缩，骨骼的形状会慢慢改变。如果脊柱弯曲久了，圆肩驼背的形状将很难矫正。

圆肩驼背应该怎么改善

1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项： 双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿哑铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项：双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿杠铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

3、弹簧跳（训练心肺功能）高抬腿10个然后开合跳10个1分钟，间隔性做3次。

解决圆肩驼背的方法

一、手扶墙压胸腰练习。距墙约一步的距离站立，两臂上举扶墙，上体尽量向前，挺胸凹腰，脚不能向前移，胸贴住墙，保持四拍再还原。这个练习应经常性地练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔腰的姿势习惯。

二、两臂方握挺胸腰练习。背对墙一步距离进行站立，两臂内旋后举方握感，然后抬头挺胸至最高，两臂尽量内收加隆，两腿直立，保持四拍再还原，做六到八次，注意呼吸要自然均匀。

三、座位挺腰背。椅背绑上一物体，如小皮球等，人正坐于椅子上，臀部尽量靠里面坐，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸，四拍完成一次，做六到八次。

准备两个小工具：一把梳子和一把刀片，双面胶。

1，首先将毛呢大衣平铺，方便进行操作。

2，在刀片的一侧贴上双面胶。

3，接着，把粘有双面胶的刀片贴在梳子上，一个去毛球的简易小装置就做好。如果家里有去毛器或者电动剃须刀也可以直接使用。

4，用梳子这样顺着毛呢的方向梳理毛球，注意有刀片的一侧我们要向内放置，避免划伤。

5，经过这样处理，毛球都梳理下来了。

在忙碌的日子里，总是觉得肩颈酸痛？然而经过长假休息，反而觉得又酸又紧？相比于身体其他关节，我们的双肩需要更加细心的照顾，因为肩膀每日工作繁重，各种大小范围的活动都要用到它。瑜伽半蜻蜓式（Half dragonfly pose）能锻炼以及放松我们的肩胛骨，同时还能增加肩膀稳定度，以及能改善高低肩的差异，此外，对身体还有其它益处。

瑜伽半蜻蜓式助打开长期紧绷的肩颊骨 ©yogainternational 伸展双臂

双手是我们经常使用的到部位，像是打电脑、搬东西、洗衣服、打球等，都会需要用到双手的力量，当过度使用时，就会造成肌肉沾黏、酸痛等情况。透过瑜伽半蜻蜓式能有效从肩颈到手臂都能伸展到，帮助肌肉恢复弹性、不容易发炎。此外，定时伸展都能达到更好的改善效果。

活化肩关节

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩关节，对于时常需要打电脑，或是长期的低头族来说非常适合，长期肩膀僵硬会引发众多困扰，像是手举不起来、酸痛，严重还会有五十肩。严重时，这些状况会影响到日常生活，甚至会阻碍你做事情，因此，适当的放松是必须的。

减轻身体压力

瑜伽半蜻蜓式属于较放松以及舒缓类型的瑜伽 法，能放松身体、消除疲劳感，又很适合任何年龄层。此外，也有助于打开紧绷的胸口。然而现代不管各行各业的劳动者、家庭主妇，都会有许多无形的压力存在，当压力堆积时，就会导致身心失调、精神状况不佳，严重时免疫力会下降进而发生问题。

如何做半蜻蜓式

步骤1：趴在瑜伽垫上，双手前臂紧贴在地面上。

步骤2：将左腿贴在地面上往左边上提。

步骤3：将左手往右手下方放置，保持背部稳定。

步骤4：将上半身往下躺，保持均匀呼吸，右边肩膀要往地板沉，停留3～5个呼吸。

半蜻蜓式

很多人圆肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少见的现象，理由也很简单，那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束！不知道怎么练？没关系，赶紧看下去！

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

从前面看，你的三角肌可能看起来很棒，大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么？你的三角肌会突然从后角消失吗，像一个瘪了气的气球一样萎缩？

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束，但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束，你需要给后束一些直接的刺激，没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

训练肌肉：三角肌，主要训练三头肌后束。

起始姿势：双手握持着哑铃站立，臀部弯曲，直到躯干与地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，让哑铃直接悬挂在身体下方，手肘笔直，但不要锁定手肘，手掌相对。

动作：手肘始终保持相同的轻微弯曲位置，用力将哑铃向上抬到身体两侧，直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后，慢慢地将哑铃降回起始位置，稍微停止一会保持肌肉紧张，然后继续做下一个。

做：试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜，这样你的拇指就低于你的小指，就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要：膝盖弹起，上半身晃动，为重复的动作增加动量。

变式动作：俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端，弯腰，这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作，这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

用途：对大多数人来说，三角肌后束的发育落后于中、前两个束，这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后，作为肩部日常流程的第一个动作-这样做，你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作：第一周从站姿平举开始，然后下一周从俯身飞鸟开始，第三周是前平举。